Kupunguza uzito ni mchanganyiko wa kula sawa na kupata mazoezi mengi. Utahitaji kukumbuka ukubwa wa sehemu yako, aina ya vyakula unavyokula na ni mara ngapi unafanya kazi. Baada ya wiki chache au miezi, aina hii ya mtindo wa maisha inapaswa kusababisha kupoteza uzito salama na endelevu. Kupunguza uzito polepole ni salama kwako na itakusaidia kudumisha uzani mzuri kwa muda mrefu. Unapofuata mtindo wa maisha uliobadilishwa kama huu na kuwasiliana mara kwa mara na daktari wako, utaweza kupoteza pauni 5, 10 au hata 15.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuunda Mkakati wa Afya
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Wakati wowote unapojaribu kupoteza uzito, ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kwanza. Daktari wako ataweza kukupa ufahamu mzuri juu ya jinsi ya kupunguza uzito na kuifanya kwa njia nzuri na salama.
- Ikiwa unafikiria unahitaji kupoteza pauni 15, mpe daktari wako simu. Atakuwa na uwezo wa kukusaidia kuamua ikiwa paundi 15 zinafaa kwako au la.
- Muulize daktari wako ikiwa ana lishe yoyote au maoni ya mazoezi au mapungufu kwako. Kwa njia hii utakuwa na hakika kuwa kile unachofuata ni cha faida na sio hatari kwa afya yako.
- Ikiwa unapata shida kupoteza uzito, wasiliana tena na daktari wako. Uliza ikiwa wanajua lishe yoyote inayosimamiwa na matibabu au mtaalam wa lishe ambaye unaweza kufanya kazi naye.
Hatua ya 2. Weka matarajio ya kweli
Na lishe yoyote, ni muhimu kuweka matarajio na malengo ya kweli. Ikiwa unataka kupoteza paundi 15 na kuiweka mbali kwa muda mrefu, unahitaji kujiwekea mafanikio.
- Kwa ujumla, haipendekezi kamwe kupoteza zaidi ya pauni 1 hadi 2 kwa wiki.
- Ingawa hii inaweza kusikia polepole au ya kuchosha kwako, aina hii ya kupoteza uzito imethibitishwa kuwa endelevu zaidi ya muda mrefu.
- Ikiwa unataka kupoteza paundi 15, unahitaji kupanga kufuata lishe yako na mpango wa maisha kwa karibu miezi 2. Sanidi kalenda na malengo ya ratiba hiyo.
- Pia, zungumza zaidi na daktari wako. Anaweza kupendekeza kiwango kinachofaa na kiwango cha kupoteza uzito kwako.
Hatua ya 3. Epuka lishe za kimapenzi
Lishe ambazo zinaahidi kupoteza uzito haraka au kupoteza uzito mwingi katika kipindi kifupi kwa ujumla hazizingatiwi kuwa salama au endelevu. Uzito mwingi uliopotea wakati wa lishe ya ajali au ya fad hurejeshwa haraka baada ya kuisha.
- Unaweza kusema lishe ya kupendeza ikiwa utaona madai kama "punguza paundi 10 kwa siku 10" au "toa saizi 2 za suruali kwa wiki."
- Lishe ya kupendeza au ya kukwama kawaida hutegemea lishe ya kiwango cha chini cha calorie ambayo inakosa aina kubwa ya vitamini na madini.
- Hazizingatiwi kuwa salama na kamwe sio njia iliyopendekezwa ya kupoteza uzito.
Hatua ya 4. Fikiria kuanzisha jarida la chakula
Chombo chenye msaada ambacho kinaweza kukufanya ufuatilie lishe yako na kusababisha mafanikio bora ni jarida la chakula. Ni rahisi kuweka na itakusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wale watu ambao hufuatilia vyakula vyao mara kwa mara zaidi wanaweza kupoteza uzito zaidi na wana wakati rahisi wa kuizuia.
- Kuwa na ufuatiliaji wa vyakula unavyokula husaidia kukufanya uwajibike na kuwa mwaminifu. Jaribu kufuatilia vyakula vyako siku nyingi za wiki kadri uwezavyo.
- Ili kukusaidia, fikiria kupakua programu ya uandishi wa chakula au ununue kalamu na jarida la karatasi.
- Fuatilia kila kitu unachokula - kila kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, vitafunio na kinywaji. Kadiri unavyofuatilia zaidi, jarida lako litakuwa sahihi zaidi.
Hatua ya 5. Tengeneza mpango wa chakula na mazoezi
Zana nyingine nzuri ya kutumia kwa lishe yako ni mpango wa chakula na mazoezi. Vitu vyote hivi vinaweza kutumika kama mwongozo na ratiba ya kile unachotakiwa kula au ni mazoezi gani unayotakiwa kufanya kila siku.
- Mpango wa chakula ni hati ambayo utaunda ambayo itaelezea kila kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio wakati wa wiki.
- Tumia dakika chache kuandika kile unachopanga kuwa nacho kwa wiki ijayo. Tumia hii kama mwongozo. Itasaidia kukuweka kwenye wimbo na kukuzuia kwenda kula au kula kitu kalori kubwa sana.
- Mpango wa mazoezi ni karibu sawa. Walakini, unahitaji kupanga wakati utafanya mazoezi, kwa muda gani na ni aina gani ya mazoezi utakayofanya.
- Wakati zoezi lako limepangwa mapema, unajua kuwa unayo wakati wa kuifanya, na kuifanya iweze kushikamana na mpango wako wa mazoezi.
Hatua ya 6. Panga kujipatia zawadi
Jambo moja la kufurahisha juu ya kupoteza uzito au kukutana na aina nyingine yoyote ya lengo ni thawabu. Jipatie zawadi au raha za kufurahisha mwenyewe unapofikia malengo yako.
- Unapounda muhtasari wako, pia tengeneza ratiba ya malipo. Kwa mfano, unaweza kutaka kupanga matibabu ya kupendeza wakati unapoteza paundi 10 za kwanza. Au panga tuzo kubwa mara utakapopoteza paundi 15.
- Tuzo hazipaswi kuwa zinazohusiana na chakula kwa malengo ya kupoteza uzito. Hii inaweza kukufanya upotezewe kutoka kwa lishe yako.
- Shikilia tuzo kama kununua shati mpya, kujipatia siku ya spa, kwenda likizo ya wikendi au kununua nguo mpya za riadha.
Sehemu ya 2 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Weka kalori katika kuangalia
Wakati wowote unapojaribu kupoteza uzito, moja wapo ya mabadiliko muhimu unayohitaji kufanya ni kwa ulaji wako wa kalori jumla. Kukata kwa uangalifu kalori itakusaidia kupunguza uzito.
- Ikiwa unataka kupoteza paundi 15, utahitaji kukata kalori kutoka jumla yako ya kila siku. Kwa ujumla, unaweza kukata kalori karibu 500 hadi 750 kwa siku ili kusababisha kupoteza uzito wa pauni 1 hadi 2 kila wiki.
- Usikate zaidi ya hii nje. Ikiwa kiwango chako cha kalori kinapungua sana (chini ya kalori 1200 kwa mfano), kupoteza uzito kwako kutapungua, viwango vyako vya nishati vitazama na utajiweka katika hatari kubwa ya upungufu wa virutubisho.
- Daima zungumza na daktari wako juu ya kalori ngapi unaweza kukata kutoka kwa lishe yako na kiwango cha chini unachopaswa kula kila siku.
Hatua ya 2. Pima sehemu zako
Ili kukusaidia kukata kwa usahihi kalori, anza kupima sehemu zako. Hii itakusaidia kukaa kwenye wimbo na ujue zaidi ni kiasi gani unakula.
- Ili kusaidia kudhibiti jumla ya kalori zako, tumia kiwango cha chakula au vikombe vya kupimia kufuatilia ukubwa wa sehemu.
- Vyakula vya protini vinapaswa kugawanywa kwenye kikombe cha 1/2 au 4 oz, ambayo ni sawa na saizi ya kiganja chako. Matunda yanapaswa kugawanywa kwa kikombe cha 1/2 au kipande 1 kidogo, mboga inapaswa kuwa kikombe 1 kilichokatwa au vikombe 2 vya mboga za majani, na nafaka kama shayiri, mchele, na quinoa inapaswa kupimwa kwa kikombe cha 1/2 au 2 oz kwa kutumikia.
- Jaribu kutokadiria ukubwa wa sehemu. Labda umekosea na una nafasi kubwa zaidi ya usahihi.
Hatua ya 3. Kula protini, mboga mboga na matunda katika kila mlo
Moja ya mchanganyiko bora wa kupoteza uzito ni kula protini konda zaidi, matunda na mboga. Mchanganyiko huu wa kalori ya chini na mchanganyiko wa chini wa carb inaweza kukusaidia kutosheka na kusaidia kuongeza kupoteza uzito wako.
- Protini ni virutubisho muhimu katika lishe yako - haswa linapokuja suala la kupoteza uzito. Protini inachukua muda kuchimba ambayo hukufanya usisikie kuridhika tena. Kwa kuongeza, inasaidia mafuta kimetaboliki yako.
- Jumuisha angalau moja ya protini konda katika kila mlo. Jaribu: kuku, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, nyama ya nyama konda, nyama ya nguruwe, karanga, maharagwe na dagaa.
- Matunda na mboga pia ni asili ya chini ya kalori. Kwa kuongeza, wana nyuzi nyingi sana. Kama protini, nyuzi huchukua muda kuchimba na kukufanya uhisi kuridhika tena. Pamoja na protini, mchanganyiko huu husaidia kujisikia kuridhika na chakula kidogo na kwa muda mrefu.
- Jumuisha kutumikia kwa matunda au mboga na kila mlo. Unaweza kuchagua aina yoyote ya matunda au mboga ambayo ungependa.
Hatua ya 4. Punguza kiasi cha nafaka unazokula
Kikundi kimoja cha chakula kinachopunguzwa ni kikundi cha wanga, ambacho ni pamoja na nafaka, matunda, mboga zenye wanga, na vyakula vyenye sukari. Ingawa umejazwa na vyakula vyenye virutubisho, punguza idadi ya huduma unazojumuisha kwenye lishe yako.
- Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa lishe ya chini ya carb husaidia watu kupoteza uzito haraka zaidi ikilinganishwa na kalori ya chini au lishe yenye mafuta kidogo peke yake.
- Kikundi cha chakula kilicho na tajiri zaidi ni kikundi cha nafaka. Kupunguza huduma ngapi za vyakula hivi unazo kila siku kunaweza kukusaidia kufikia lengo lako la uzani haraka.
- Ikiwa unachagua kuwa na nafaka, fuata saizi inayofaa ya sehemu na uhakikishe kuchagua chaguo 100% la nafaka.
- Nafaka nzima hazichakachuliwi na zina nyuzi na protini nyingi (zote ni nzuri kwa kupoteza uzito). Chagua vyakula vya nafaka kama quinoa, shayiri, mchele wa kahawia, mkate wa ngano na tambi ya ngano.
- Punguza ulaji wako wa matunda na mboga zenye wanga kama viazi pia.
- Angalia lebo ili uangalie idadi ya wanga katika vyakula na uchague vyakula vya chini vya wanga.
Hatua ya 5. Punguza vyakula vyenye mafuta mengi na sukari
Kama ilivyo na aina yoyote ya mpango wa kupoteza uzito, ni muhimu kupunguza vyakula ambavyo vinaweza kufanya kupunguza uzito kuwa ngumu au hata kusababisha uzito. Vyakula ambavyo vina mafuta mengi na sukari vinapaswa kupunguzwa katika lishe yako.
- Vyakula vyenye mafuta mengi na sukari nyingi huwa na kalori nyingi. Ikiwa huliwa mara kwa mara au kwa sehemu kubwa, hii inaweza kufanya ugumu wa lengo lako la uzito kuwa mgumu.
- Punguza vyakula kama vyakula vya kukaanga, vyakula vya haraka, nyama yenye mafuta, nafaka zenye sukari, biskuti, keki / mikate, keki, chips, keki, pipi na barafu. Badala yake tosheleza tamaa yako tamu na mtindi wenye mafuta kidogo, nafaka nzima au matunda. Unaweza pia kuwa na karoti na hummus au kijiti cha jibini kwa hamu ya chumvi au tamu.
- Ikiwa unachagua kuwa na vyakula hivi, fanya mara kwa mara sana na uhakikishe kufuata ukubwa wa sehemu iliyopendekezwa.
Hatua ya 6. Punguza kiwango cha kalori za kioevu unazotumia
Kama vyakula vyenye mafuta mengi, kalori za kioevu pia zinaweza kuwa shida. Punguza kalori ngapi unakunywa kila siku kusaidia kupoteza uzito wako.
- Kalori za kioevu zinaweza kutoka kwa urahisi. Uchunguzi unaonyesha kuwa mara nyingi, vinywaji vyenye tamu vinaweza kusababisha uharibifu zaidi kwa lishe yako kwa sababu hazijakujaza au kuashiria ubongo wako ambao umekula.
- Punguza kabisa au epuka vinywaji vyenye tamu kama soda, juisi za matunda, vinywaji vya matunda, vinywaji vya kahawa tamu, maziwa ya maziwa, laini, chai tamu, pombe, limau au maziwa ya chokoleti.
- Badala yake, kunywa karibu 64 oz ya vinywaji wazi, visivyo na sukari. Hizi ni hydrating na inaweza kusaidia kudhibiti hamu yako. Jaribu: maji, maji yenye ladha, maji yanayong'aa au kahawa isiyosafishwa na kahawa au chai.
- Kunywa maji ya kutosha kila siku kunaweza kusaidia kudhibiti hamu yako, kukusaidia kujisikia kuridhika zaidi na kukusaidia uwe macho zaidi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Jumuisha mazoezi ya kawaida ya mwili
Mbali na lishe, pamoja na mazoezi ya kawaida ya mwili ni sehemu muhimu kwa kupoteza uzito. Pata mazoea ya kufanya mazoezi mara kwa mara kusaidia kusaidia kupunguza uzito na utunzaji wa uzito wa muda mrefu.
- Wataalam wa afya wanapendekeza ufanye mazoezi ya mazoezi ya viungo na nguvu kila wiki.
- Jumuisha karibu dakika 150 ya shughuli ya wastani ya kiwango cha aerobic kila wiki kwa kuongeza siku 1 hadi 2 ya mafunzo ya nguvu.
- Mazoezi ya Aerobic unaweza kujaribu ni pamoja na kutembea, kukimbia, kuogelea, kucheza, baiskeli na kutembea. Inua uzito, fanya pilates au yoga kwa shughuli zako za mafunzo ya nguvu.
Hatua ya 2. Hakikisha kupata usingizi wa kutosha
Ingawa lishe na mazoezi ni muhimu kwa kupoteza uzito, kuna tabia zingine ambazo zinaweza pia kuathiri kupoteza uzito. Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu kwa afya ya mwili wako lakini pia kwa kupunguza uzito.
- Watu ambao hawalali vizuri au hawalali vya kutosha wana uwezekano mkubwa wa kuwa wazito au wanene kupita kiasi.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa ukosefu wa usingizi husababisha kuongezeka kwa hamu yako na hamu yako ya vyakula vya juu vya kalori (kama mafuta mengi, sukari ya juu au vitu vyenye tajiri).
- Ili kusaidia kusaidia kupoteza uzito wako, pata angalau masaa 7 hadi 9 ya usingizi kila usiku. Hiyo inaweza kumaanisha kwenda kulala mapema au kuamka baadaye ikiwa unaweza.
Hatua ya 3. Simamia viwango vyako vya mafadhaiko
Dhiki ni kikwazo kingine cha maisha ambacho kinaweza kusimama katika njia ya kupoteza uzito kwa mafanikio. Ni muhimu ujifunze kudhibiti mafadhaiko yako ya kila siku kusaidia kufikia malengo yako ya uzani.
- Dhiki ya muda mrefu ni jambo ambalo watu wengi hushughulika nalo. Dhiki hii huongeza hamu yako ya kula na inaweza kusababisha kula zaidi ya kihemko au ya mafadhaiko.
- Kwa kuongezea, watu wengi hushughulika na mafadhaiko kwa njia zisizofaa - kama kulala baadaye na kuruka mazoezi yao au kushiriki tabia mbaya za kula.
- Jaribu kudhibiti mafadhaiko yako kwa kuzungumza na marafiki wako, kusikiliza muziki, kwenda kutembea, kutafakari, kusoma kitabu kizuri au kutazama sinema.
- Ikiwa unapata shida kudhibiti mafadhaiko yako au inaendelea kuathiri uzito wako, fikiria kutafuta msaada wa ziada kutoka kwa mwanasaikolojia au mtaalamu wa tabia.
Hatua ya 4. Songa mara nyingi zaidi wakati wa mchana
Kama shughuli zilizopangwa na mazoezi, kuifanya iwe hatua ya kuwa na bidii zaidi wakati wa mchana pia inaweza kusaidia kuunga uzito wako. Jaribu kusonga zaidi au kuchukua hatua zaidi wakati wa siku yako.
- Shughuli za mtindo wa maisha ni aina hizo za mazoezi ambayo ni sehemu ya kawaida yako ya kila siku. Inaweza kujumuisha kufanya kazi za nyumbani, kutembea kwenda unakoenda au bustani.
- Shughuli hizi hazichomi kalori nyingi peke yao. Walakini, ikiwa utafanya mengi yao wakati wa mchana, wanaweza kuongeza kuwa idadi kubwa.
- Ni muhimu kujaribu kukaa hai wakati wa siku yako yote. Shughuli hizi zimeonyeshwa kuwa na faida sawa kwa afya yako na uzito kama mazoezi zaidi ya muundo (kama kwenda kwa jog ya dakika 30).
- Fikiria siku yako ya kawaida na jinsi unaweza kuchukua hatua zaidi au kusonga zaidi kwa ujumla. Unaweza kuchukua ngazi mara nyingi, kuegesha mbali zaidi, kusimama wakati wa mapumziko ya kibiashara ya TV au ratiba katika kikao cha kutembea hadi mapumziko yako ya chakula cha mchana.
Vidokezo
- Kupata rafiki ambaye atafanya kazi na wewe na kula kiafya pia itafanya kuzoea maisha ya afya kuwa rahisi.
- Njia bora ya kupunguza uzito ni polepole kwa muda mrefu. Hakikisha kuweka matarajio yako kwa hii unapoanza na kupoteza uzito.
- Ikiwa unapata shida kupoteza uzito, fikiria kuzungumza na daktari wako kwa msaada zaidi na mwongozo.
