Hedhi ni kazi ya kawaida ya mwili ambayo hufanyika kila mwezi kwa wanawake mara tu wanapofikia kubalehe hadi watakapokoma kumaliza. Wanawake wengi hupata uchovu wakati wa hedhi - kiwango cha uchovu hutofautiana kutoka kwa mwanamke hadi mwanamke. Ingawa kuna tabia ya kulaumu uchovu kwa homoni, hakuna data ya kuunga mkono dai hili, na haijulikani kwa nini wanawake huhisi uchovu wakati huu. Pamoja na hayo, bado unaweza kutibu uchovu kwa kurekebisha lishe yako, kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha, na kushughulikia shida yoyote ya kiafya na daktari wako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutumia Lishe
Hatua ya 1. Kula chakula kidogo, cha mara kwa mara kwa siku nzima
Unapokula chakula kidogo mchana kutwa, badala ya chakula kikubwa tatu kila siku, unapaswa kuwa na kiwango cha juu cha nishati. Kuchukua muda mrefu bila kula kunaweza kupunguza kiwango cha nishati yako, na kuifanya iwe muhimu kula vitafunio vidogo vyenye afya kati ya chakula.
Unapokula chakula kikubwa, mwili wako huweka nguvu zaidi kuelekea kumeng'enya chakula, ambayo inaweza kukuchosha
Hatua ya 2. Kula protini zaidi ili kuongeza kiwango chako cha nishati
Protini husaidia kuunda Enzymes na homoni zinazokuzuia usijisikie umechoka. Kula protini konda pia inaweza kusaidia kuweka viwango vya sukari yako ya damu kuwa sawa ili usipate kilele (na ajali inayofuata) ambayo inaweza kuongeza uchovu wako. Vyakula ambavyo vinachukuliwa kuwa vyanzo vyema vya protini ni pamoja na:
- Kuku kama kuku, bata, na Uturuki.
- Kupunguzwa kwa nyama ya nyama, nyama ya nguruwe na nyama ya nguruwe.
- Chakula cha baharini kama lax, tuna, trout, na cod.
- Maharagwe, mbaazi, na bidhaa za soya zilizosindikwa.
- Karanga na mbegu kama mlozi au mbegu za alizeti.
Hatua ya 3. Kula wanga na sukari chache
Katika lishe yako ya kila siku, epuka kula wanga na sukari na kuchochea sukari yako ya damu. Watafiti wameunganisha dalili za PMS na sukari ya chini ya damu au hypoglycemia. Ingawa inaweza kuonekana kuwa unapaswa kula sukari zaidi na wanga ili kuongeza kiwango chako cha sukari, ina athari tofauti. Ndani ya masaa mawili kiwango chako cha sukari kimeporomoka tena baada ya insulini kuchimba sukari yote kwenye mfumo wako wa damu.
- Mara nyingi wanawake hufikia vyakula vya raha wakati wa vipindi vyao. Vitu kama jibini la mac 'n au kipande cha keki kinaweza kukushtua kama kile unachohitaji kukusaidia ujisikie vizuri wakati una kipindi chako, lakini inafanya kazi dhidi yako kwa kukufanya uhisi uchovu zaidi. Jitahidi sana kupinga hamu na kula chakula na ufikie vitafunio vyenye afya badala yake.
- Badala yake, ni muhimu kula vyakula vyenye mafuta mengi yenye afya, ambayo itatuliza sukari yako ya damu na kulinda moyo wako kutokana na magonjwa ya moyo na kiharusi.
- Hizi sio mafuta-trans yanayopatikana katika bidhaa zilizooka, ambayo ni aina mbaya zaidi ya mafuta ambayo unaweza kula. Bidhaa zilizooka pia zina kiwango cha juu cha wanga, ambayo huchochea sukari yako ya damu.
- Jaribu kula carbs tata (kama mkate wa nafaka nzima au viazi zilizokaangwa), kijiko cha siagi ya mlozi, jibini la kamba yenye mafuta ya chini, tufaha au peari, au karanga chache wakati hamu inakuja.
Hatua ya 4. Kuzuia upungufu wa damu
Wakati mwingine mchanganyiko wa upotezaji wa damu na lishe duni inaweza kusababisha upungufu wa anemia ya chuma, ambayo inachangia sana uchovu uliokithiri. Wanawake ambao wana ukuaji wa nyuzi kwenye uterasi, ambayo husababisha upotezaji mkubwa wa damu wakati wa hedhi, au wale ambao wana tabia mbaya ya lishe wanaweza kupata upungufu wa damu.
- Vyakula vyenye madini ya chuma, kama nyama ya ng'ombe, mboga za majani zenye kijani kibichi, maharagwe, na dengu zitasaidia kuzuia upungufu wa damu kutokana na lishe duni.
- Tazama daktari wako ikiwa mabadiliko unayofanya nyumbani hayaboresha dalili zako au ikiwa unaamini kuwa vipindi vyako vimekuwa vizito kwa muda. Hadi 10% ya wanawake walio chini ya miaka 49 wana upungufu wa damu. Athari za muda mrefu za upungufu wa damu zinaweza kujumuisha athari mbaya kwenye misuli ya moyo na kuongeza hatari ya hali ya moyo.
Njia 2 ya 4: Kutumia Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Zoezi
Mazoezi yatasaidia kupunguza hisia za uchovu. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ngumu kutumia nguvu wakati unahisi uchovu, mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza dalili nyingi za PMS, pamoja na uchovu. Kupata mazoezi ya kawaida ya aerobic dakika 30 hadi nne mara sita kwa wiki itasaidia kusawazisha homoni zako, kuboresha maelezo yako ya lipid, kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, na kuboresha afya yako kwa ujumla.
- Mazoezi pia husaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko na kuboresha hali ya kulala kwako. Kuwa na nguvu ya mwili kutapunguza miamba na kukusaidia kudhibiti athari za kisaikolojia za PMS na pia kuongeza uzalishaji wa asili wa mwili wa endorphins, dawa ya kukandamiza asili.
- Kuongeza kiwango cha mazoezi unayopata wakati wa hedhi na hedhi kunaweza kusaidia kukuza hatua za usingizi mzito zaidi ambazo zinarudisha na kupunguza uchovu.
Hatua ya 2. Punguza uzito
Unene kupita kiasi ni sababu moja ya hatari ya kuugua ugonjwa wa kabla ya hedhi, pamoja na uchovu uliokithiri. Utafiti mmoja uliohojiwa juu ya wanawake 870 uligundua kuwa wale ambao walikuwa na BMI (Kiwango cha Misa ya Mwili) zaidi ya 30, ambayo inaonyesha kunona sana, walikuwa na hatari mara tatu ya kuongezeka kwa dalili za PMS.
- Unene, ingawa ni ngumu, ni sababu ya hatari inayoweza kubadilika. Hii inamaanisha kuwa ingawa ni changamoto, unaweza kupunguza hatari yako kwa kupoteza uzito.
- Kwa kufuata lishe bora ambayo ina mafuta mengi yenye afya na wanga kidogo, na pia ikiwa na mazoezi ya dakika 30, unaweza kupunguza hatari ya uchovu.
Hatua ya 3. Umwagilie maji
Ukosefu wa maji mwilini unaweza kusababisha unahisi umechoka, kwa hivyo unahitaji kuweka maji. Kunywa angalau ounces 64 (2 lita) za maji kila siku na kula vyakula ambavyo pia vina maji mengi, kama mboga.
Ingawa inaweza kuonekana kuwa isiyo ya busara, kadri unavyokunywa maji, ndivyo unavyohifadhi maji kidogo. Uhifadhi wa maji na uvimbe unaweza kuchangia afya yako ya kiakili na kihemko, ambayo inaweza kuathiri uchovu wako
Hatua ya 4. Kunywa pombe kidogo
Epuka pombe, haswa wakati unakaribia kipindi chako. Pombe ni unyogovu wa asili, ambayo huongeza hisia za uchovu.
- Epuka pombe kabisa wakati wa vipindi vya hedhi kwani viwango vyako vya projesteroni ni kubwa kati ya ovulation na hedhi. Viwango hivi vya juu vya projesteroni vinaweza kuzidisha athari za pombe, au kufanya athari za unyogovu tayari za pombe kuwa mbaya zaidi, na hivyo kuongeza uzoefu wako wa uchovu.
- Jaribu vinywaji ambavyo ungependa kuingiza kwenye lishe yako na uweke chati kwa kiwango chako cha uchovu.
Hatua ya 5. Pata usingizi wa kutosha
Kulala kati ya masaa saba hadi tisa kila usiku. Utafiti umeamua kuwa haya ni masaa yanayohitajika kupunguza uchovu, kuboresha afya, na kuongeza uzalishaji.
- Walakini, PMS inaweza kusababisha usumbufu wa kulala ambao unachangia hisia za uchovu. Masuala haya ya kulala yanahusiana na kushuka kwa viwango vya estrojeni mwilini wakati wa hedhi.
- Ikiwa una wakati mgumu wa kulala wakati wa hedhi na hedhi, fanya mikakati ya kupunguza mkazo ili kuboresha ubora wa usingizi unaopata. Mikakati inaweza kujumuisha mazoezi ya kupumua kwa kina, kusikiliza muziki wa kutuliza, kujifunza kucheka kila siku, kuangalia vipindi vya ucheshi, kutembea nje kwenye jua, na kuzungumza na marafiki wa karibu na jamaa.
Njia ya 3 ya 4: Kutumia virutubisho na Dawa
Hatua ya 1. Chukua multivitamin
Mwili wako unahitaji lishe bora ili kusaidia utendaji bora. Kwa bahati mbaya, wengi wetu hatula chakula kamili na vitamini na madini yote muhimu. Ili kuhakikisha unapata vya kutosha, chukua multivitamin ya hali ya juu kila siku kusaidia kupunguza hatari yako ya kiafya na kusaidia kazi za mwili.
Muulize daktari wako, mfamasia, au mtaalam wa lishe kwa maoni juu ya ni aina gani ya vitamini ya kuchukua. Sio multivitamini zote ni sawa, na kwa sababu hazijasimamiwa na FDA, unataka kuhakikisha kuwa unanunua chapa unayoweza kuamini
Hatua ya 2. Fikiria nyongeza ya nyongeza
Multivitamini itasaidia kusawazisha ulaji wako wa vitamini, ili kupunguza athari za uchovu wakati wa hedhi. Ingawa unaweza kuchukua multivitamin, inaweza kukidhi mahitaji yako yote, kulingana na mpango wako wa lishe. Inaweza kuwa ngumu kuhakikisha unapokea vitamini vya kutosha kila siku.
- 200 mg ya magnesiamu kila siku imeonyeshwa kupunguza dalili za PMS na uhifadhi wa maji.
- Kuongezewa kwa vitamini B6 na magnesiamu kulipunguza ukali wa dalili za PMS, pamoja na uchovu, katika utafiti uliofanywa kwa zaidi ya wanawake 150.
- Chukua 1200 mg ya calcium carbonate kila siku. Katika masomo ya wanawake kati ya umri wa miaka 18 na 45, kipimo hiki cha kiboreshaji cha calcium carbonate kiligundulika kupunguza dalili za PMS, pamoja na uchovu.
- Katika masomo mengine, matumizi ya L-tryptophan ilionyeshwa kupunguza athari za PMDD, pamoja na uchovu, kwa wanawake. Walakini, L-tryptophan haitumiwi bila hatari yoyote. Madhara yanaweza kujumuisha kuona vibaya, kizunguzungu, kusinzia, uchovu, kugugumia kichwa, mizinga, kichefuchefu, jasho na kutetemeka. Usiongeze l-tryptophan kwenye matibabu yako au nyongeza hadi utakapojadili hali yako ya matibabu na daktari wako.
Hatua ya 3. Chukua vidonge vya kudhibiti uzazi
Vidonge vya kudhibiti uzazi vinaweza kusaidia kupunguza athari za PMS na uchovu uliokithiri kwa kurekebisha viwango vya homoni mwilini mwako wakati wa mzunguko wako wa hedhi. Tumia kidonge kwa miezi mitatu hadi minne kuamua ikiwa kitakuwa na athari unayotamani.
Kidonge pia kitapunguza kipindi chako, kusaidia kusafisha ngozi yako na inaweza kupunguza hatari yako ya saratani ya ovari
Njia ya 4 ya 4: Kuelewa Uchovu wa Hedhi
Hatua ya 1. Jifunze kuhusu hedhi
Hedhi hudhibitiwa na homoni, ambazo hutolewa kutoka kwa tezi ya tezi na ovari. Utaratibu huu huandaa uterasi kukubali yai lililorutubishwa na kukuza mtoto kwa miezi tisa. Wanawake wengine wanaweza kukumbwa na dalili zaidi za uchovu na usumbufu wakati wa kipindi mara moja kabla na katika siku za kwanza za hedhi.
Hatua ya 2. Tambua uchovu wa kawaida wa hedhi
Uchovu wakati wa kipindi chako ni kawaida kwa hivyo ni muhimu kupanga maisha yako karibu na sehemu hii ya kawaida ya kuwa mwanamke; Walakini, wakati uchovu mwingine ni wa kawaida, uchovu uliokithiri sio. Hisia hiyo kwamba unapaswa kulala kidogo inaweza kuonekana kuwa kubwa. Labda huna nguvu ya kwenda nje na marafiki na uchovu wako unaweza kuingiliana na kazi au maisha yako ya kijamii.
Dalili hizi zinaweza kuwa sehemu ya ugonjwa wa premenstrual (PMS) na ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa mapema (PMDD). Kumbuka, pia, kwamba hizi zote ni za hedhi, kwa hivyo zinapaswa kutatuliwa wakati unapoanza hedhi. Ikiwa uchovu wako uliokithiri unaendelea wakati wa hedhi au unaanza unapoanza hedhi, basi inawezekana unasababishwa na kitu kingine
Hatua ya 3. Angalia dalili kali
Ikiwa una wakati mgumu kujikokota kufanya kazi katika wiki moja kabla na wakati wa kipindi chako, usitoke na marafiki au uone kuwa huwezi kufanya chochote zaidi ya kukaa kitandani kwa siku tatu kwa mwezi, ni wakati wa kuchukua nyingine hatua za kushughulikia kile sasa ni uchovu uliokithiri. Hatua yako ya kwanza ni kuamua ikiwa uchovu unaopata unahusiana na kipindi chako cha hedhi. Hii itakusaidia kupanga mkakati ambao unaweza kusaidia kupunguza dalili na kusaidia kutambua wakati inaweza kuhitajika kuonana na daktari.
Magonjwa mengine, kama vile unyogovu mkali, wasiwasi na shida ya msimu inaweza pia kusababisha uchovu lakini pia haihusiani na wakati wa hedhi yako
Hatua ya 4. Fuatilia dalili zako
Zingatia dalili zako kwa mwezi mzima. Weka kalenda ambayo utaandika jinsi unavyohisi nguvu kila siku. Tumia mfumo wa kiwango cha moja hadi 10 kusaidia kuchora siku za mwezi unajisikia umechoka. Chati pia vipindi vyako vya hedhi, ovulation na hedhi.
Hii ni kusaidia kujua ikiwa kuna uhusiano kati ya unapoanza kuhisi uchovu kila mwezi na wakati kipindi chako cha hedhi kinaanza
Hatua ya 5. Tazama vipindi vizito visivyo vya kawaida
Ikiwa una vipindi vizito visivyo vya kawaida au unahisi kuwa upotezaji wa damu umeongezeka polepole kwa muda, unaweza kuwa unakabiliwa na uchovu unaohusiana na upungufu wa chuma; Walakini, kabla ya kwenda duka la dawa kupata ziada ya kaunta ya chuma, ni muhimu uamue kuwa haupoteza damu kutokana na upotezaji kupitia kinyesi chako au chanzo kingine chochote cha kutokwa na damu mwilini mwako.
Wewe na daktari wako mnaweza kujadili upimaji ambao unaweza kuwa muhimu kutathmini anemia yako
Hatua ya 6. Tafuta ishara za ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa mapema (PMDD)
PMDD ni mchanganyiko wa dalili zinazohusiana na kipindi cha hedhi na homoni zinazodhibiti tukio hili. Shida hiyo ni kali zaidi kwamba Premenstrual Syndrome (PMS) na itasababisha uchovu zaidi na usumbufu mwingine mbaya zaidi wa mwili na akili. Wewe na daktari wako mtaandaa mpango wa kusaidia kupunguza dalili za PMDD, pamoja na uchovu, ambayo itajumuisha mazoezi, mazoezi, na labda dawa. Dalili za kawaida ni pamoja na:
- Ukosefu wa maslahi katika shughuli za kila siku
- Huzuni, kutokuwa na tumaini, wakati mwingine mawazo ya kujiua
- Wasiwasi na hisia zisizodhibitiwa
- Tamaa za chakula
- Binge kula
- Kubadilika kwa moyo, mashambulizi ya kulia, na kuwashwa
- Kupasuka, maumivu ya kichwa, upole wa matiti, maumivu ya misuli, na maumivu ya viungo
- Shida za kulala na kuzingatia
Vidokezo
- Kuelewa kuwa mabadiliko ya maisha unayofanya ili kupunguza uchovu kawaida lazima iwekwe juu ya mwezi mzima. Mabadiliko haya huboresha afya yako kwa jumla na hayahusiani kabisa na afya yako ya hedhi.
- Ingawa kuna ushahidi kwamba virutubisho vya mitishamba vinaweza kusaidia kupunguza maumivu ya matiti na upole, mabadiliko ya mhemko na uvimbe, hadi sasa hakuna virutubisho vya mitishamba ambavyo hutumiwa haswa kutibu dalili za uchovu uliokithiri.
- Ni asilimia mbili hadi kumi tu ya wanawake wa 75% wanaougua PMS pia watasumbuliwa na PMDD.
