Inaweza kuwa ngumu kupata usawa sawa kati ya kula afya na kufurahiya unachokula. Ikiwa unajikuta unajisikia kama unaishi kula badala ya kula kuishi, chukua muda kujenga uhusiano mzuri na chakula na kula. Lisha mwili wako na kuboresha maisha yako kwa kula vyakula vyenye lishe na afya. Ikiwa unatafuta mpango uliopangwa wa lishe ambao unaweza kukusaidia kuboresha afya yako na kukuza tabia bora ya kula kwa muda mrefu, jaribu lishe ya "Kula Kuishi" iliyoundwa na Dk Joel Fuhrman, M. D.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufafanua uhusiano wako na Chakula
Hatua ya 1. Jihadharini na kile inahisi kama kuwa na njaa (au kushiba)
Wakati mwingine unapoenda bila kula (kwa mfano, kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni), chukua muda mfupi kukaa kimya na uangalie hisia kwenye mwili wako. Ikiwa una njaa kweli, unaweza kugundua kilio au kishindo ndani ya tumbo lako, maumivu ya njaa, au uchovu, kutetemeka, na kuwashwa (kwa sababu ya sukari ya damu). Vivyo hivyo, zingatia hisia unazohisi wakati unakula, ili uweze kuacha wakati umeridhika (na sio kamili).
- Unaposhiba sana, unaweza kuhisi kubanwa, kukosa raha, au hata kichefuchefu.
- Ni rahisi kupoteza mawasiliano na ishara ya asili ya njaa na shibe ikiwa unakula kupita kiasi au unajinyima chakula mara kwa mara.
Hatua ya 2. Tathmini hali yako ya kihemko kabla ya kula
Ikiwa unahisi hamu ya kula lakini hauhisi dalili zozote za mwili za njaa, simama na jiulize unahisi nini. Wakati mwingine unaweza kutaka kula kwa kujibu hitaji la kihemko-kwa mfano, ikiwa unahisi kuchoka, kusikitisha, kukasirika, au kufadhaika. Ikiwa unatambua mkosaji wa kihemko, tafuta njia ya kushughulikia kile unachohisi bila kufikia vitafunio.
Kwa mfano, ikiwa unasikitika juu ya kitu, jaribu kumpigia simu rafiki anayeunga mkono au kuandika juu ya hisia zako kwenye jarida
Hatua ya 3. Epuka hamu ya kula kwa sababu chakula kiko mbele yako
Wakati mwingine, hamu yako ya kula inaweza kuwa jibu rahisi kwa ishara ya mazingira, kama sanduku kubwa la donuts lililokaa kwenye chumba cha kupumzika. Ikiwa unarekebisha vitafunio vinavyojaribu lakini haujisikii njaa sana, jaribu kujisumbua na kitu kingine (kama kucheza mchezo kwenye simu yako).
Ikiwa unaweka vitafunio karibu na nyumba yako, weka mbali mahali ambapo hautawaona kila unapoingia kwenye chumba. Kwa njia hiyo, hautajaribiwa kula isipokuwa wewe ni kweli una njaa
Hatua ya 4. Chukua muda wa kufurahiya milo yako
Jaribu kutofanya mengi wakati wa chakula au skafu chini ya chakula chako ukiwa unaenda. Badala yake, kaa chini kula bila usumbufu na uzingatia sana chakula. Fikiria juu ya ladha na hisia unazopata unapokula. Hii itafanya kula kula kuridhisha zaidi na kufurahisha, na pia kukusaidia kufahamu zaidi ujumbe ambao mwili wako unakutumia wakati unakula.
- Tumia hisia zako zote unapokula. Pendeza jinsi chakula kinaonekana na harufu kabla ya kuumwa. Angalia jinsi inavyojisikia na vile inavyopenda.
- Kwa mfano, ikiwa unakula tofaa, usizingatie tu tamu / tamu. Angalia hisia nzuri ambayo unahisi wakati unauma ndani yake na jinsi juisi inavyofurika kinywani mwako wakati unatafuna.
Hatua ya 5. Kula kile unachotamani, lakini acha ukisha shiba
Kuwa na uhusiano mzuri na chakula haimaanishi kujinyima chipsi. Ikiwa kweli una njaa na unatamani kuki ya chip ya chokoleti, nenda kwa hiyo. Zingatia tu kile mwili wako unakuambia, na kula tu ya kutosha kutosheleza njaa yako.
Kujiruhusu kula dawati unazopenda zilizopunguka au vyakula vya raha sasa na hapo itakusaidia kujisikia chini ya kushawishiwa kuzinywa
Hatua ya 6. Tafuta njia bora za kukaa hai
Ikiwa haufurahi kufanya mazoezi, tafuta njia za kujisogeza ambazo hazihisi kama kazi. Kwa mfano, unaweza kujaribu kucheza, kucheza mchezo unaopenda, kufanya kazi kwenye bustani, au kutembea na rafiki. Kwa njia hiyo, unaweza kuchoma kalori bila kuhisi kama unajiadhibu mwenyewe kwa kufurahiya chakula chako.
Mbali na kukusaidia kukaa sawa, kufanya shughuli za kufurahisha za mwili kunaweza kuongeza ujasiri wako na kuboresha mhemko wako. Pia ni usumbufu mkubwa unapojaribiwa kula nje ya kuchoka
Hatua ya 7. Jaribu kuacha hatia inayohusiana na kula
Ikiwa unajikuta unakosoa chaguzi zako za kula, simama na mshughulikie mkosoaji wako wa ndani. Jikumbushe kwa upole kuwa wewe sio unachokula, na kwamba kula vitu vingine hakukufanyi kuwa mbaya, dhaifu, au kufeli. Mara tu utakapoacha tabia ya kujiadhibu mwenyewe kwa kula vyakula "vibaya", utajikuta umekosea sana kwenye vyakula hivyo (na uwezekano mdogo wa kuzinywa).
- Pinga jaribu la kukosoa wengine kwa uchaguzi wao wa chakula, pia. Ikiwa utajitahidi kuacha kusema vibaya juu ya chakula na kula, itakuwa rahisi kubadilisha njia unayofikiria.
- Ikiwa mtu mwingine anakukosoa au anajaribu kukufanya ujisikie na hatia juu ya kile unachokula, simama kwa uamuzi wako bila msamaha au udhuru. Ni haki yako kuamua unachokula. Kwa mfano, ikiwa mtu atasema, "Je! Kweli utakula hiyo?" unaweza kusema, “Nina hakika! Ni ladha!"
Njia 2 ya 3: Kufanya Chaguo Chakula Bora
Hatua ya 1. Kula sehemu 5 za matunda na mboga kila siku
Kwa kweli, matunda na mboga zinapaswa kuwa juu ya 1/3 ya kile unachokula kila siku. Ili kupata anuwai nzuri ya vitamini, madini, na virutubisho vingine, chagua matunda na mboga zako kwenye upinde wa rangi. Matunda na mboga pia ni chanzo muhimu cha nyuzi za lishe.
- Karibu gramu 85 za matunda, mboga iliyohifadhiwa, iliyohifadhiwa, au ya makopo hufanya sehemu 1. Ikiwa unakula matunda yaliyokaushwa, sehemu 1 ni karibu aunzi moja (28 g).
- Njia nyingine ya kuhakikisha kuwa unapata matunda na mboga nyingi ni kujaza nusu ya sahani yako nao kila mlo.
- Hakikisha kuingiza anuwai ya matunda na mboga kwenye lishe yako, kama mboga za majani, kunde (kwa mfano, maharagwe, mbaazi, na dengu), washiriki wa familia ya vitunguu na vitunguu, mbegu na karanga, matunda na matunda ya machungwa.
Hatua ya 2. Ingiza protini nyembamba kwenye lishe yako
Protini zenye afya hukupa nguvu na kukusaidia kujenga misuli. Vyanzo vyema vya protini ni pamoja na kifua cha kuku, samaki, mayai, bidhaa za soya (kama vile tofu), karanga, mbaazi, na maharagwe. Kiasi cha protini ambayo itakufaidi zaidi inategemea mambo kama umri wako, uzito, na kiwango cha shughuli, lakini unaweza kupata miongozo ya msingi hapa:
- Ikiwa huna uhakika ni protini ngapi unahitaji, zungumza na daktari wako au mtaalam wa lishe.
- Ikiwa wewe ni mboga au mboga, unaweza kupata protini unayohitaji kutoka kwa vyanzo vya mimea, kama mikunde na soya.
- Bidhaa za maziwa pia ni vyanzo vyema vya protini na kalsiamu.
Hatua ya 3. Kuwa na wanga tata na milo yako
Ingawa wanga hupata rap mbaya, wanga wa hali ya juu ni chanzo muhimu cha nguvu kwa mwili wako. Ili kuhakikisha unapata wanga ya kutosha, jaribu kujaza ¼ ya sahani yako na vyanzo vyenye afya vya wanga, kama vile nafaka nzima.
- Bidhaa zote za nafaka, kama mkate wa ngano na tambi, mchele wa kahawia, quinoa, na shayiri iliyotengenezwa kwa shayiri yote, vyote ni vyanzo vyema vya wanga.
- Unaweza pia kupata wanga wa hali ya juu kutoka kwa mboga (kama vile maharagwe na mbaazi) na matunda.
- Wanga iliyosafishwa na iliyosafishwa, kama ile inayopatikana kwenye mkate mweupe, biskuti, na keki, haina afya nzuri.
Hatua ya 4. Chagua vyanzo vyenye afya vya mafuta
Ingawa aina zingine za mafuta ya lishe ni mbaya kwako, zingine ni muhimu kwa afya yako. Jumuisha vyanzo vyenye afya vya mafuta kwenye lishe yako, kama mafuta ya mizeituni, mafuta ya canola, karanga na siagi za karanga, parachichi, na samaki.
Jumla ya mafuta ambayo unapaswa kula kila siku inategemea mambo kama umri wako, jinsia, uzito, na jumla ya kalori kwenye lishe yako. Watu wazima wengi wanapaswa kupata karibu 20-30% ya jumla ya kalori kutoka kwa mafuta
Hatua ya 5. Chagua vyakula ambavyo vimeandaliwa kwa njia nzuri
Njia ya chakula iliyoandaliwa inaweza kuleta mabadiliko makubwa katika jinsi ilivyo nzuri na yenye lishe. Ikiwa unakula au unafanya chakula chako mwenyewe nyumbani, unaweza kupata chakula chako kwa kula vyakula ambavyo ni:
- Iliyokaushwa, kukaangwa, kukaangwa au kukaangwa badala ya kukaanga. Ikiwa unakula vyakula vya kukaanga, nenda kwa chaguzi ambazo hupikwa kwenye mafuta yenye afya, kama mafuta ya mzeituni au ya canola.
- Kupikwa kwa muda mfupi katika maji kidogo. Kuchemsha mboga kwa muda mrefu kunaweza kusababisha kupoteza virutubisho vyake.
- Iliyopendezwa na mimea na viungo anuwai badala ya chumvi nyingi.
- Haijasindika (kwa mfano, haijasafishwa, imejazwa na vihifadhi, au imeandaliwa na sukari au chumvi nyingi).
Njia ya 3 ya 3: Kufuatia "Kula Kuishi" Lishe ya Wiki 6
Hatua ya 1. Zingatia kula "G-BOMBS" (Kijani, Maharagwe, Vitunguu, Uyoga, Berries, Mbegu)
Unapokuwa kwenye lishe ya "Kula Kuishi", weka chakula chako cha kila siku karibu na "G-BOMBS." Vyakula hivi vina virutubisho vingi na kalori kidogo, na pia husaidia kuongeza kinga yako ya mwili na kupunguza uvimbe. G-BOMBS ni pamoja na:
- Mboga, kama kale, mchicha, bok choy, lettuce ya romaine, broccoli, na mimea ya brussels.
- Maharagwe na jamii nyingine ya kunde, kama vile mbaazi, dengu, na njugu. Unaweza pia kula bidhaa zenye msingi wa soya, kama vile tofu.
- Vitunguu na washiriki wa familia ya kitunguu, kama vile vitunguu, vitunguu, chives, shallots, na scallions.
- Uyoga, pamoja na uyoga mweupe, mtini, Portobello, shiitake, na chaza.
- Berries, kama jordgubbar, buluu, jordgubbar, na jordgubbar.
Hatua ya 2. Punguza kula kwako hadi wakati wa chakula
Wakati uko kwenye lishe ya "Kula ili Kuishi", jitahidi sana kupunguza vitafunio kati ya chakula. Jipe angalau masaa 13 kati ya chakula cha jioni na kiamsha kinywa, ili mwili wako uhimizwe kuchoma mafuta wakati umelala.
- Unaweza kula mboga mbichi bila ukomo wakati uko kwenye lishe. Kwa mfano, saladi, karoti za watoto, nyanya, broccoli, kolifulawa, celery, na zukini iliyokatwa inaweza kuliwa mbichi kwa kiwango chochote.
- Wakati wa kula, kula mpaka ushibe! Hakikisha kusikiliza vidokezo vya mwili wako na kuacha wakati unahisi kuridhika. Walakini, hakikisha haula chakula ambacho hakijajumuishwa kwenye lishe, kama nyama na maziwa. Usizidi mipaka yako ya kila siku ya mboga zenye wanga, nafaka, parachichi, mbegu, karanga, matunda yaliyokaushwa, na kitani.
Hatua ya 3. Kata nyama, mayai, na maziwa
Lishe ya "Kula Kuishi" haijumuishi nyama, mayai, au bidhaa za maziwa. Pata protini yako kutoka kwa maharagwe, kunde, karanga, na mbegu. Hii ni pamoja na tofu, ambayo hutengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya.
- Kwa kuwa vyakula vilivyosindikwa havijumuishwa kwenye lishe, usibadilishe nyama na bidhaa inayosindika nyama.
- Wakati uko kwenye lishe hii, usile zaidi ya wakia 1 ya karanga au mbegu.
Hatua ya 4. Epuka pipi, mafuta, chumvi, na vyakula vilivyosindikwa
Usile vyakula vilivyotengenezwa na nafaka iliyosafishwa au sukari, kama keki au mkate uliotengenezwa na unga mweupe. Kula mboga zako nyingi zikiwa mbichi, na unapopika, chagua mbinu ambazo hazihitaji mafuta (kama vile kuchoma, kuoka, kupika mvuke, au kusugua majini).
- Ikiwa umezoea kula lishe iliyo na sukari nyingi, mafuta, mafuta, au chumvi, unaweza kupata usumbufu (kama vile maumivu ya kichwa au kwa ujumla kuhisi vibaya) unapoacha kula vitu hivi. Baada ya wiki moja, mwili wako utaanza kuzoea, na hamu yako ya vyakula hivi itapungua.
- Hata bila mafuta kwenye lishe yako, bado unaweza kupata mafuta yenye afya unayohitaji kutoka kwa vyanzo vya mmea, kama vile parachichi, mizeituni yote, mbegu na karanga.
Hatua ya 5. Msimu wa chakula chako na mimea yenye ladha na viungo
Badala ya kumwagika kwenye chumvi au kutumia mafuta, ongeza chakula chako na viungo vingine, kama poda ya vitunguu, jira, pilipili, oregano, na manjano. Kwa mchanganyiko tayari wa ladha, angalia mchanganyiko wa msimu wa chumvi.
- Unaweza pia kuongezea saladi zako na mavazi yasiyo na sodiamu na mafuta, au tumia viboreshaji rahisi kama ladha ya siki au maji ya limao.
- Mavazi ya msingi wa lishe ni chaguo nzuri wakati unakwenda bila mafuta. Unaweza kuzinunua au kutengeneza yako mwenyewe, kama vinaigrette ya balmsiki ya almond iliyotengenezwa na mlozi mbichi, vitunguu saga, siki ya balsamu, na viungo:
Hatua ya 6. Jaribu lishe kwa wiki 6
Wakati wa wiki 6 za lishe, jaribu kuandaa chakula chako kwa njia tofauti wakati unafuata sheria za lishe. Wakati huu, labda utapunguza uzito, na unaweza kuona maboresho katika afya yako kwa jumla. Mwili wako pia utaanza kuzoea tabia yako mpya ya kula, na unaweza kugundua kuwa unakua na upendeleo wa muda mrefu wa vyakula visivyobuniwa, vya mimea.
- Mpango wa wiki 6 wa "Kula Kuishi" ni lishe ya kupunguza uzito, lakini pia inakusudiwa kukusaidia kukuza tabia nzuri ya kula mwishowe.
- Unapoendelea zaidi ya mpango wa wiki 6, unaweza kuingiza kiasi kidogo cha nafaka na nyama konda kwenye lishe yako ya kila siku.
Vidokezo
- Watu tofauti wana mahitaji tofauti ya lishe. Daima zungumza na daktari wako au mtaalam wa lishe kabla ya kufanya mabadiliko yoyote makubwa kwenye lishe yako.
- Ikiwa unafikiria unaweza kuwa na shida ya kula, zungumza na daktari wako au fanya miadi na mshauri ambaye ana uzoefu wa kutibu shida za kula. Wanaweza kukusaidia kukuza tabia njema na kushughulikia sababu za shida yako.
