Wakati misuli yako inahisi kuwa ngumu, inaweza kuwa ngumu au hata chungu kuzunguka. Vitu vingi hufanya misuli yako iwe ngumu, pamoja na mazoezi mengi au kidogo, kuumia, mafadhaiko, mkao mbaya, na lishe. Wakati misuli ya kubana ni maumivu ya kweli, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ili uweze kupata. Ingawa ugumu kawaida utaondoka kwa muda, jaribu mbinu za kujitunza ili kulegeza zaidi ili uweze kujisikia umetulia. Usisite tu kuwasiliana na daktari ikiwa mvutano wako hauendi au ikiwa hali yako inazidi kuwa mbaya.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kupunguza Mvutano wa Kila siku
Hatua ya 1. Jizoeze mkao mzuri ili kupunguza kubana nyuma na shingo
Unapoketi, kaa kitini kwa njia yote ili uweze kuunga mkono mgongo wako. Pumzika mabega yako ili wasiwe na wasiwasi. Weka mgongo na shingo yako sawa ili uweze kutazama mbele. Ikiwa unasoma au unafanya kazi kwa kitu fulani, shika kwa kiwango cha macho ili usilazimike kupepeta shingo yako.
- Hata wakati unasimama, nyoosha mgongo na shingo ili kudumisha mkao mzuri.
- Ikiwa kawaida huamka na shingo ngumu au nyuma, lala nyuma yako au upande na mto 1 unaounga mkono kichwa na shingo. Weka kichwa chako sawa ili uweze kuangalia moja kwa moja mbele, au sivyo utalala na mgongo wako nje ya mpangilio. Inaweza pia kusaidia kuweka mto kati ya magoti yako ili kuweka pelvis yako sawa.
Hatua ya 2. Simama na zunguka kwa dakika chache mara moja kwa saa
Kila dakika 45-50, jikumbushe kuamka na kunyoosha kwa angalau dakika 1 au 2. Tembea haraka, pata kitu cha kunywa, na tumia muda kwa miguu yako kwa dakika chache. Ikiwa una shida kukumbuka kuamka, weka kipima muda kwenye simu yako au kompyuta ili uwe na ukumbusho.
Saa nyingi nzuri zina ukumbusho uliojengwa ili ujue ni wakati gani unapaswa kusimama
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha kabla ya kulala au asubuhi
Ikiwa kawaida huhisi mvutano usiku, chagua kunyoosha chache kuzingatia shingo yako, mgongo, na miguu. Ni kawaida kuhisi mvutano wakati unapoanza kunyoosha, lakini utalegeza zaidi kwa muda. Shikilia kila kunyoosha kwa sekunde 30-60 ili ujisikie unafuu. Sio tu utahisi raha zaidi kulala, lakini pia unaweza kujisikia huru zaidi unapoamka. Vinginevyo, unaweza pia kunyoosha asubuhi asubuhi ikiwa kawaida huhisi kuwa mgumu baada ya kuamka. Hii inaweza kukusaidia kujisikia huru siku nzima na kuboresha mtiririko wa damu yako.
- Kwa kupumzika zaidi, weka muziki wa kutuliza au washa mshumaa wakati unanyoosha.
- Ikiwa una shida inayohusiana na jeraha, zungumza na daktari juu ya aina gani za kunyoosha zilizo salama kwako kufanya.
- Haupaswi kusikia maumivu yoyote wakati unashikilia kunyoosha. Ukifanya hivyo, pumzika hadi uwe sawa.
Inanyoosha kujaribu
Ikiwa unayo miguu yenye uchungu, kaa na mguu 1 uliopanuliwa sawa na ufikie vidole vyako. Shikilia kunyoosha kwako kwa sekunde 30 kabla ya kubadili miguu.
Kwa shingo ngumu, pindua kichwa chako ili sikio lako liguse bega lako. Punguza kichwa chako polepole saa moja kwa mizunguko 3 kamili, ambayo inapaswa kuchukua sekunde 30, kabla ya kubadili mwelekeo.
Kwa nyuma nyuma, panua mikono yako moja kwa moja nyuma ya mwili wako na gusa mitende yako nyuma ya mgongo wako wa chini. Pumzisha kidevu chako kwenye kifua chako na geuza kichwa chako ili sikio lako liguse bega lako. Shikilia msimamo kwa sekunde 30 kabla ya kugeuza kichwa chako mwelekeo tofauti.
Hatua ya 4. Jizoeze mbinu za kupunguza mafadhaiko ili kuzuia kubana husababishwa na wasiwasi
Unapokuwa na mfadhaiko, mwili wako wote unaweza kusumbuka na kufanya misuli yako ijisikie kuwa ngumu. Jaribu kuvuta pumzi kwa hesabu 4 na kushikilia pumzi yako kwa hesabu zingine 7. Exhale polepole zaidi ya hesabu 8. Rudia hii kwa kadri utakavyohitaji mpaka uanze kujisikia kutulia zaidi. Unaweza pia kujaribu kufanya mazoezi ya kutafakari au yoga kukusaidia kunyoosha misuli yako na kitisho.
Unaweza pia kupumzika kwa kufanya vitu vinavyokufariji, kama vile kusikiliza muziki upendao, kusoma kitabu unachopenda, au kuwasiliana na wapendwa wako
Hatua ya 5. Changanua mwili wako ili upate sehemu ambazo zinahisi wasiwasi ili uweze kupumzika
Chukua muda kuchanganua kiakili kupitia mwili wako kutoka kichwa hadi mguu. Sehemu za kawaida zilizo na shida kawaida ni mgongo wako, mabega, shingo, na taya, kwa hivyo zingatia sana ili uone ikiwa zina wasiwasi. Ikiwa ni hivyo, pumua kidogo kupumua kiakili misuli. Sogeza misuli karibu kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kupumzika ikiwa unahitaji.
Njia hii inafanya kazi vizuri hata ikiwa huna nafasi nyingi ya kuzunguka
Njia ya 2 ya 4: Kuepuka Ukali kutoka kwa Zoezi
Hatua ya 1. Fanya joto-up la dakika 5 hadi 10 ili kuepuka msongamano wa misuli
Epuka kuingia kwenye mazoezi ya kiwango cha juu kwani una uwezekano mkubwa wa kusisitiza na kuharibu misuli yako. Badala yake, tembea au jog, panda baiskeli iliyosimama, au ruka kamba. Jipatie joto kwa angalau dakika 5 na shughuli yako ya kiwango cha chini kabla ya kuhamia kwenye utaratibu wako wote.
- Joto huongeza mtiririko wa damu kwenye misuli yako ili wapate virutubisho wanaohitaji.
- Unaweza pia kupata joto kwa kuinua uzito mwepesi.
Hatua ya 2. Kudumisha fomu na mbinu sahihi ili kuepuka shida
Kamwe usijaribu zoezi au utumie mashine ikiwa haujui fomu sahihi kwani inaweza kusababisha majeraha. Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani, angalia video kutoka kwa wakufunzi na usome maagizo yoyote ya vifaa unavyotumia. Ikiwa wewe ni wa mazoezi, zungumza na mkufunzi au mkufunzi ili waweze kukufundisha fomu inayofaa.
Uliza mtu afanye mazoezi na wewe ili muwajibike kwa fomu na mbinu yako
Hatua ya 3. Kaa unyevu wakati wa mazoezi yako
Unapo jasho, mwili wako unapata maji mwilini zaidi na hii inaweza kusababisha shida ya misuli. Kunywa maji wakati unahisi kiu au umechoka kusaidia mwili wako kuwa na afya. Unaweza kuwa na vinywaji vya michezo na elektroliti kujaza vitamini na madini ya mwili wako ambayo unatoa jasho.
Kwa kawaida, unapaswa kuwa na ounces karibu 7-10 ya maji (210-300 ml) ya maji kwa kila dakika 10-20 ya mazoezi
Onyo:
Ikiwa unahisi kizunguzungu au uchovu katikati ya mazoezi yako, pumzika kidogo ili uweze kumwagilia tena.
Hatua ya 4. Nyosha misuli yako baada ya kufanya shughuli yoyote ya mwili
Tafuta kunyoosha ambayo inalenga kikundi cha misuli ambacho umefanya kazi kwani ina uwezekano mkubwa wa kujisikia kuwa mgumu baadaye. Shikilia kunyoosha katika hali nzuri kwa sekunde 30-60 kusaidia kuboresha mtiririko wa damu yako na kubadilika. Vuta pumzi kwa muda mrefu ili misuli yako ipate oksijeni na virutubisho vinavyohitaji kufanya kazi vizuri.
Epuka kuruka unapo nyoosha, ambayo ndio wakati unalazimisha mwili wako kunyoosha zaidi na harakati za haraka, zenye mwendo, kwani hairuhusu misuli yako kupumzika
Hatua ya 5. Pumzika misuli yako kwa siku 2 kabla ya kuifanya tena
Kufanya kazi zaidi ya misuli yako hufanya misuli yako ijisikie ngumu kwa sababu haina wakati wa kupona na kurekebisha. Ikiwa bado unataka kufanya mazoezi siku hizo, zingatia kikundi tofauti cha misuli ili usijeruhi.
Kwa mfano, ikiwa hivi karibuni ulifanya mazoezi ya mguu, jaribu mazoezi ya mwili wa juu siku inayofuata
Hatua ya 6. Punguza kasi ya mazoezi yako polepole ili usipate uchovu
Usijaribu kufanya shughuli ambazo ni za nguvu mara moja kwa kuwa mwili wako hauna hali ya hewa. Anza na uzito wa chini na reps chache hadi utahisi raha kufanya zoezi. Ikiwa haufikii kiwango chako cha moyo wakati wa mazoezi yako, polepole ongeza uzito unayotumia au unakamilisha reps ngapi hadi ufikie kiwango unachotaka.
- Kwa mfano, ikiwa hautapiga kiwango chako cha moyo baada ya curls 10 za dumbbell na pauni 15 (6.8 kg), basi jaribu kuongeza hadi reps 15-20 au kutumia lb 20 (9.1 kg).
- Kutumia uzito mwingi mara moja kutaongeza nafasi zako za kujeruhiwa.
- Ongea na daktari na uulize mpango wa mazoezi unaofaa kwako.
Njia ya 3 ya 4: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula vyanzo vyembamba vya protini kwa hivyo ni rahisi kwa misuli yako kupona
Mwili wako unatumia protini kujenga na kurekebisha misuli, ambayo inaweza kusaidia kuzuia kubana baada ya kufanya mazoezi. Tafuta protini katika vyakula kama kuku, samaki, mayai, karanga, na maharagwe. Unaweza pia kutumia poda ya protini ikiwa hauwezi kupata kutosha kutoka kwa lishe yako. Lengo la kuwa na gramu 0.8 za protini kwa kilo 1 (0.45 kg) ya uzani wa mwili ikiwa unafanya mazoezi ya mara kwa mara au la.
- Ikiwa una uzito wa pauni 150 (kilo 68), basi utazidisha 150 x 0.8 = 120. Kwa hivyo, utahitaji gramu 120 za protini kwenye lishe yako kila siku.
- Kwa mfano, ounce 1 ya kuku ina gramu 7 za protini, yai 1 kubwa lina gramu 6, na ½ kikombe (30 g) ya maharagwe meusi ina gramu 8.
Hatua ya 2. Kunywa maji siku nzima ili kukaa na maji
Lengo la kuwa na karibu 15 1⁄2 vikombe (3.7 L) ya maji kila siku ikiwa wewe ni wa kiume na karibu 11 1⁄2 vikombe (2.7 L) ikiwa wewe ni mwanamke. Weka maji yako kwa siku nzima ili usipunguke maji mwilini. Unaweza pia kunywa vinywaji vya michezo, chai ya kahawa, na juisi zingine za asili, lakini epuka vinywaji vyenye kafeini au sukari kwani zinaweza kukukosesha maji zaidi.
- Vimiminika husaidia misuli yako kuambukizwa na kupumzika ili wasijisikie wakati wa wasiwasi.
- Unaweza kuhitaji maji zaidi kila siku ikiwa utafanya mazoezi mara kwa mara kwani utatoa jasho unyevu zaidi.
Hatua ya 3. Jumuisha vyanzo vyenye afya vya kalsiamu na vitamini D katika lishe yako
Jumuisha vyakula kama mtindi, maziwa yote, na jibini kwenye lishe yako ya kawaida, kwani zina vitamini D na kalsiamu. Malengo ya kuwa na Vitengo vya Kimataifa vya 600 (IU) vya vitamini D kila siku, na karibu 1, 000 mg ya kalsiamu kila siku. Ikiwa haupati kalsiamu ya kutosha na vitamini D katika lishe yako, unaweza pia kununua virutubisho kutoka duka lako la dawa.
- Kwa mfano, yai 1 kubwa la yai lina 41 IU ya vitamini D na kikombe 1 (240 ml) ya maziwa yote ina 115-124 IU.
- Kwa kalsiamu, kikombe 1 cha maziwa (240 ml) kina 250 mg na ounce 1 (28 g) ya jibini ina 200 mg.
Hatua ya 4. Ingiza magnesiamu kwenye lishe yako ili kuzuia miamba na spasms
Tafuta vyanzo vyenye afya vya magnesiamu, kama maziwa, mchele wa kahawia, maharagwe meusi na karanga. Unaweza pia kupata nafaka na nafaka zenye maboma ambazo zina magnesiamu. Lengo kuwa na miligramu karibu 300-400 za magnesiamu kila siku ili kuufanya mwili wako uwe na afya na misuli yako iwe sawa.
- Magnésiamu ina Enzymes na antioxidants ambayo husaidia kubeba virutubisho kwenye misuli yako.
- Kwa mfano, kikombe 1 (240 ml) ya maziwa ina 24-27 mg, ½ kikombe (g) cha mchele wa kahawia ina 42 mg, na ounce 1 (28 g) ya mlozi ina 80 mg ya magnesiamu.
Tofauti:
Vyanzo vingine vya magnesiamu ni pamoja na mchicha, samaki, mtindi, broccoli, na mkate wa nafaka nzima.
Njia ya 4 kati ya 4: Misuli Tight Tight
Hatua ya 1. Punguza misuli yako kupunguza maumivu mara moja
Bonyeza vidole vyako kwenye misuli kwa bidii iwezekanavyo bila kusababisha maumivu yoyote. Kanda misuli kwa mwendo wa duara kusaidia kuboresha mtiririko wa damu na kupunguza maumivu yoyote unayohisi. Endelea kufanya kazi ya misuli mpaka itahisi tena.
- Uliza msaidizi au kuajiri mtaalamu wa massage ikiwa unahisi kuwa ngumu mahali pengine ambayo ni ngumu kufikia, kama vile mgongo wako.
- Jaribu kutumia mafuta muhimu au aromatherapy wakati unapiga misuli yako kusaidia kupunguza mafadhaiko na kujisikia huru zaidi.
Hatua ya 2. Tumia joto kwenye sehemu yoyote yenye maumivu ili kupumzika misuli yako
Weka pedi ya kupokanzwa juu ya misuli ambayo inahisi kuwa ngumu. Acha pedi kwenye misuli yako kwa dakika 10-15 kusaidia kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli yako na kupunguza ugumu unaohisi. Unaweza kutumia tiba ya joto mara nyingi kwa siku wakati wowote unapohisi kuwa mgumu.
Epuka kutumia kifurushi cha barafu au tiba baridi kwani inaweza kusababisha misuli kuambukizwa
Tofauti:
Unaweza pia loweka katika umwagaji moto ikiwa unataka faraja kamili ya mwili.
Hatua ya 3. Nenda juu ya misuli yako na roller ya povu kwa unafuu wa muda mrefu
Weka roller ya povu chini ili iweze kuzunguka kwa urahisi. Lala kwenye roller ya povu kwa hivyo iko moja kwa moja chini ya misuli ambayo inahisi kuwa ngumu. Punguza mwili wako polepole na kurudi ili povu iingie juu ya misuli yako ili kufanya ugumu. Endelea kuzunguka juu ya misuli kwa muda wa dakika 20 ili usisikie uchungu au kubana.
Unaweza kununua roller ya povu mkondoni au kwenye duka la bidhaa za michezo
Hatua ya 4. Chukua dawa ya kupunguza maumivu ikiwa unahisi uchungu
Wakati dawa ya kupunguza maumivu haitashughulikia sababu ya misuli yako, inaweza kufanya iwe rahisi kuzunguka bila maumivu. Chukua kipimo 1 cha ibuprofen au acetaminophen na glasi ya maji na subiri kama dakika 30 ili kuhisi unafuu. Ikiwa bado unahisi maumivu kutoka kwa mvutano wa misuli yako baada ya masaa 4-6, chukua kipimo kingine.
- Epuka kuchukua zaidi ya dozi 3-4 kwa siku 1 kwani inaweza kusababisha shida na ini yako.
- Jaribu kupiga misuli yako baada ya kupunguza maumivu yako kuanza kusaidia kulegeza misuli yako zaidi.
- Ikiwa dawa ya kupunguza maumivu unayotumia pia hufanya kama dawa ya kuzuia uchochezi, inaweza kusaidia kupunguza uvimbe wowote unaosababisha uchungu wako.
Hatua ya 5. Jaribu kutumia kitengo cha TENS ikiwa una maumivu kidogo ya misuli
Pata kifaa cha kuhamasisha ujasiri wa umeme (TENS) kutoka kwa duka la dawa la karibu. Ambatisha elektroni kwenye misuli inayokuletea maumivu na kugeuza mashine kwa kiwango cha chini kabisa. Mashine itatoa mshtuko mdogo wa umeme ili kuchochea mishipa yako na kupunguza maumivu yako.
- Ongea na daktari wako ili uone ikiwa wanapendekeza tiba ya TENS kwako.
- Tiba ya TENS haifai kwa kila mtu, kwa hivyo inaweza isifanye kazi kwa kubana kwako.
Vidokezo
Ukali hauwezi kuepukika baada ya kufanya kazi kwa kuwa misuli yako inajijengea nguvu na kujitengeneza wenyewe. Itaanza kwenda unapoendelea kuwa sawa na nguvu
Maonyo
- Ikiwa kubana kwako hakuondoki na utunzaji wa kibinafsi au ikiwa una shida kupumua, kizunguzungu, au uchovu mkali wa misuli, wasiliana na daktari wako kwani kunaweza kuwa na sababu mbaya zaidi.
- Epuka kujiongezea nguvu kwa kuwa una uwezekano mkubwa wa kuteseka na mvutano wa misuli au kujeruhiwa.
