Viuno, kwa njia nyingi, ni kituo cha kudhibiti mwili wako. Misuli dhaifu ya nyonga inaweza kusababisha mgongo, mguu, na shida zingine za uhamaji. Ni muhimu kwa wanawake wajawazito kupunguza kujifungua na kwa wazee kudumisha uhamaji na maisha bora. Huna haja ya kuwa panya wa mazoezi au mpenda mazoezi ya mwili ili kuweka makalio yako yenye nguvu na ya rununu - unaweza kuanza leo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Jenga na Unyooshe Misuli ya Kiboko bila Gym
Hatua ya 1. Anza kidogo na jenga misuli ya nyonga kutoka kitandani
Huna haja ya kupiga lami kwa jog ili kujenga makalio yako. Uongo nyuma yako na magoti yaliyoinama na miguu juu ya sakafu. Punguza misuli yako ya gluteus kwa kukaza kitako chako. Shikilia kwa sekunde tano kisha uachilie. Anza na marudio kumi na kila wiki ongeza kwa tano hadi uweze kufanya thelathini.
Sogeza makalio yako juu kutoka ardhini ili kukaza misuli ya gluteus. Fanya pozi sawa na zoezi hapo juu. Lala chali na songa makalio yako juu chini wakati unajaribu kuweka mgongo wako chini. Shikilia msimamo huu kwa sekunde tano kabla ya kupunguza makalio yako chini
Hatua ya 2. Panua mwendo wako
Majeraha mengi ya nyonga hutoka kwa kiwewe, au harakati isiyotarajiwa ambayo misuli yako haijazoea. Kadiri unavyoongeza na kupanua anuwai yako ya misuli, makalio yako yatakuwa na uwezekano mdogo wa kuumia. Wakati wa kuweka chini, pinduka upande, inua mguu wako juu wakati unainua mwili wako wa juu (wote hadi digrii 25-30). Usipinde mwili wako. Fuata hii na kupumzika kwa dakika moja.
Rudia zoezi hili kwa seti tatu za marudio kumi. Kumbuka fomu yako. Kulipa na mgongo wako au abs ni ishara kwamba misuli yako ya kiuno haina nguvu ya kutosha kwa mazoezi na marudio yanapaswa kupungua
Hatua ya 3. Nyosha makalio yako ukiwa umesimama
Punguza polepole mguu wako nje kando kwa kadiri uwezavyo bila kusababisha maumivu. Weka paja lako la ndani sambamba na sakafu. Baada ya kufanya hivyo mara kumi, badilisha pande na ufanyie mguu wa kinyume.
Fanya hii kudhibitiwa na kwa fomu nzuri. Usiongee mbali sana kwani hii inaweza kusababisha jeraha. Anza polepole na polepole panua masafa yako
Hatua ya 4. Tumia Cardio kuweka makalio yako kuwa yenye nguvu
Wakimbiaji mara nyingi wanaweza kuwa wa kwanza kupata shida za kiuno, lakini kukimbia pia kunaweza kuwa na faida nzuri. Kukimbia hutumia misuli yako yote kuu, haswa gluteus, nyundo, na quads. Inaruhusu mwili kufanya kazi misuli pamoja kwa njia ya asili. Anza kwa kukimbia umbali mfupi na kuongezeka pole pole ili kushinikiza mwili wako.
- Sisitiza fomu nzuri. Hii ni pamoja na mkao mzuri na hatua ambazo hazisababisha harakati za miguu isiyo ya asili.
- Jaribu kuendesha baiskeli kwa mazoezi ya upole ya nyonga. Hii inaruhusu misuli ya nyonga kuzunguka kiasili na inaepuka uchakavu mwingi wa kukimbia. Baiskeli ni nzuri sana kwa wale wanaorudi kutoka kwa jeraha au wanaougua shida kama ugonjwa wa arthritis.
Hatua ya 5. Tumia miguu yako kunyoosha misuli ya nyonga
Pindisha mguu mmoja na uweke mguu mwingine juu yake. Pinda mbele huku ukipindisha mwili wako kukabili kneecap ya mguu uliokunjwa. Rudia mara 10, na ufanye na mguu mwingine uliokunjwa. Fuata hii na kupumzika kwa sekunde 10.
Ongeza uzito ili kuimarisha mazoezi. Uzito wa kifundo cha mguu huongeza upinzani na inakulazimisha kufanya kazi kwa bidii ili kutuliza mguu wako kwa kutumia misuli katika viuno vyako
Njia 2 ya 3: Kupiga Gym ya Kujenga Misuli ya Hip
Hatua ya 1. Tumia mashine ya kunyakua nyonga
Mazoezi yako yatakuwa na mashine zilizojitolea kujenga nguvu za nyonga. Mashine za wateka nyonga hutoa upinzani wakati unafanya kazi misuli muhimu kwa makalio yenye afya. Kaa ili miguu yako iko kwenye kupumzika kwa miguu na pedi za magoti ziko nje ya miguu yako. Tumia nguvu yako kushinikiza pedi kutoka kwa kufungwa hadi nafasi wazi, mbali na mwili wako. Lete uzito pole pole. Fanya hivi katika seti ya kumi kwa uzani unaoweza kudhibitiwa. Hakikisha kusisitiza fomu nzuri. Uzito wa juu sana au reps nyingi zinaweza kusababisha kuumia.
Gyms zinaweza kuwa na mashine ambazo hutofautiana kidogo. Ikiwa una maswali yoyote juu ya jinsi ya kutumia mashine ya kunyakua nyonga, uliza mfanyakazi wa mazoezi kwa msaada
Hatua ya 2. Ruka moyo mgumu kwa kupendelea harakati zinazodhibitiwa kwenye mashine
Jogging ni nzuri kwa afya ya jumla lakini inaweza kusababisha kuchakaa kwa viungo vyako, haswa magoti, viuno na vifundoni. Tumia mashine za Cardio kwenye ukumbi wa mazoezi kupata faida sawa ya Cardio, bila shida zote.
- Tumia mashine ya mviringo. Hili ni zoezi la athari ya chini ambalo litaongeza mwendo mwingi katika viuno vyako. Fuata tu maagizo na anza kupiga hatua kwa kiwango kizuri cha upinzani. Hii itakuza mwendo sawa na kukimbia bila athari ya kupiga ardhi.
- Baiskeli zilizosimama ni kati ya chaguo bora za mazoezi ya shida za kiuno. Wao ni mzuri kwa kuongeza mwendo wako, kuweka viungo vya rununu, na kujenga nguvu unapoendelea kufanya mazoezi magumu na magumu zaidi.
- Wapandaji wa kukanyaga hufanya kazi kama kutembea. Itabidi unyooshe makalio yako ili kudumisha hatua ya asili ya kutembea. Vivyo hivyo, mtu anayepanda ngazi atanyoosha na kuimarisha misuli yako ya makalio. Uelekeo wa mtu anayepanda ngazi atakulazimisha kunyoosha na kutuliza misuli yako. Yote haya yanapaswa kufanywa kwa tahadhari na baada ya kushauriana na daktari wako au mtaalamu wa mwili.
Hatua ya 3. Uzito funza njia yako kwa makalio yenye nguvu
Cardio na mashine ni nzuri lakini kuna viwango vichache vya mafunzo ya nguvu kwa uzito wa bure. Mazoezi ya uzani inaweza kuwa ngumu kidogo kuliko mazoezi mengine ya kuimarisha, lakini ikiwa yamefanywa vizuri na salama hutoa matokeo mazuri.
- Tumia mazoezi ya kuongeza benchi ili kujenga nguvu. Pata uzito wa dumbbell ambao uko vizuri nao. Shikilia kengele kila mkono hadi upande wako. Simama mbele ya benchi kwa urefu. Panda juu na mguu wako wa kulia, ukishika mguu wako wa kushoto pembeni. Shikilia kwa sekunde tatu kisha urudia kwa mguu mwingine.
- Kuanguka kwa magoti yaliyopigwa hupata faida za kuinua wafu kwa Olimpiki bila shida sawa. Tena, pata dumbbell nyepesi na ushikilie moja kwa kila mkono. Simama na miguu yako kwa urefu wa bega, ukiwa umeshikilia kila kishindo huku mitende yako ikiangalia ndani. Kuweka kichwa chako juu, mabega nyuma na magoti yameinama kidogo, pinda mbele kidogo, ukishusha kelele za miguu kwenye miguu yako. Weka uzito wa mwili wako juu ya visigino vyako na pole pole urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Tumia mapafu ya dumbbell kunyoosha viuno vyako. Weka kelele kila mkono na simama wima. Songa mbele na mguu wako wa kulia, ukiweka mguu wako wa kushoto umesimama nyuma. Punguza mwili wako wa juu chini wakati unadumisha usawa wako. Kutumia kisigino cha mguu wako wa mbele, rudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.
Njia 3 ya 3: Kutumia Yoga Kujenga Misuli ya Kiboko
Hatua ya 1. Hudhuria darasa la yoga kujenga misuli ya nyonga
Yoga ni njia nzuri ya kujenga na kunyoosha misuli. Ni utaratibu wa zoezi la ushuru bila nguvu kali au kiwewe ambacho kinaweza kuja na kukimbia au kuinua uzito. Ikiwa huna uzoefu na yoga, jaribu kupata darasa la kuanzia ambapo mwalimu mzoefu atakusaidia kufanya kazi polepole.
Hatua ya 2. Jaribu lunge ya chini ya mjusi
Fanya hivi kwa kuweka mguu wako wa kushoto miguu kadhaa mbele ya mguu wako wa kulia. Weka goti lako la kulia dhidi ya ardhi huku ukiweka mguu wako wa kushoto kwa pembe ya digrii 90. Polepole fanya mguu wako wa kushoto uwe pembeni huku ukiweka viwiko vyako karibu na ardhi iwezekanavyo. Weka makalio yako sambamba wakati unafanya pozi hii.
Punguza polepole nyundo zako na misuli ya mguu mpaka uweze kushikilia pozi hii vizuri. Jaribu kusimama na miguu yako pamoja na kugusa vidole vyako kusaidia kupunguza nyuzi zako. Hii itasaidia nusu yako ya chini kuwa tayari kujipanga mbele
Hatua ya 3. Tumia pozi ya furaha ya mtoto
Lala nyuma yako. Shika miguu yote miwili kwa kila mkono na vuta magoti yako kuelekea mashimo yako ya mkono. Mara tu unapohisi hali nzuri, mwamba kutoka upande hadi upande, kuweka kichwa chako sakafuni. Hii itazunguka viuno vyako nje.
- Mkao huu unategemea sana usawa. Anza kwa kuwekea mgongo na kuzoea kusawazisha uzito wako kufikia mwendo wa kutetereka bila kuanguka.
- Mara tu unapoweza kufanya hivi kwa urahisi unaweza kusonga miguu yako hatua kwa hatua karibu na mikono yako hadi uweze kuvuta magoti yako kuelekea kifua chako kwa urahisi. Unaweza pia kuwa na msaada wa rafiki kunyoosha miguu yako mwanzoni ukiwa mgongoni.
Hatua ya 4. Jaribu pozi la mguu wa chura ili kunyoosha misuli ya nyonga
Kaa sakafuni na mgongo wako sawa sawa iwezekanavyo. Bandika mguu wa kulia juu ya mguu wako wa kushoto katika nafasi iliyojikunja mbele yako, ukipanga mguu wako wa kulia na mguu wa kushoto.
- Hii inaweza kuwa nafasi ngumu kwa novice. Anza kwa kukaa tu kwenye nafasi ya miguu iliyovuka ili kuona jinsi hii inahisi kwa makalio yako.
- Unaweza pole pole kushinikiza mwili wako kutoka nafasi hii kwa kadri unavyohisi raha bila kukaza. Unaweza pia kutumia vizuizi vya yoga chini ya mguu uliopangwa ikiwa unapata ugumu huu kuwa mgumu sana.
