Ikiwa una viungo vikali, unaweza kuwa unatafuta mazoezi ambayo yanaweza kusaidia kulegeza viungo vyako na kuufanya mwili wako uwe rahisi kubadilika. Viungo vikali vinaweza kuwa ngumu na hata chungu kuishi nayo. Walakini, mazoezi ya kawaida yanaweza kusaidia kuweka viungo vyako huru, mbao na mwili wako kuhisi kubadilika zaidi kwa jumla. Mazoezi mengine - mazoezi ya aerobic na ya kunyoosha - yanaweza kusaidia kulegeza viungo vyako. Kwa kufanya mazoezi anuwai ya siku nyingi za wiki, unaweza kusaidia kuzuia maumivu, ugumu au ugumu wowote kwenye misuli na viungo vyako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Aerobic kulegeza Viungo
Hatua ya 1. Jaribu tai chi
Moja ya mazoezi bora ambayo unaweza kufanya kulegeza viungo vyako ni tai chi. Kwa kweli, moja ya faida inayotafutwa ya tai ni uwezo wa kuweka viungo huru na rahisi.
- Tai chi ni zoezi la zamani la Wachina ambalo lilikuwa limeundwa kusaidia kutuliza na kuzingatia akili yako wakati wa kupunguza mafadhaiko na kulegeza viungo vikali.
- Ikiwa unataka kulegeza viungo vyako, jaribu kuanza na tai chi. Ni mazoezi mazuri kama yanafaa kwa kiwango chochote cha usawa au ustadi. Utaongozwa kupitia safu ya harakati za kioevu huku ukielekezwa kutuliza na kuzingatia akili yako.
- Tafuta darasa la tai chi ambalo unaweza kuhudhuria. Au unaweza kuangalia mkondoni kwa video za tai chi au fikiria ununuzi wa DVD ili uweze kufanya tai chi katika raha ya nyumba yako mwenyewe.
Hatua ya 2. Nenda kwa darasa la yoga
Sawa na tai chi, yoga ni mazoezi mengine mazuri kusaidia kulegeza viungo vyako. Ingawa ni ngumu zaidi kuliko tai chi, bado ni mazoezi mazuri ambayo yanaweza kulengwa kwa kiwango chochote cha usawa.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa yoga ina faida tofauti za kiafya. Hasa, yoga inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya pamoja na ugumu na kuboresha mwendo na kubadilika.
- Sio madarasa yote ya yoga yatakayofaa kusaidia kulegeza viungo vyako. Angalia yoga ya kurejesha, yoga kwa Kompyuta au yoga kwa ugonjwa wa arthritis au kupunguza maumivu. Madarasa haya yatalenga kuboresha kubadilika na mwendo mwingi.
- Ikiwa wewe ni wa mazoezi, angalia ikiwa wanatoa madarasa ya yoga. Ikiwa sivyo, jaribu kutafuta studio ya yoga ili kuchukua darasa. Unaweza pia kupata anuwai ya video za DVD na mkondoni ambazo unaweza kutumia kufanya yoga nyumbani.
Hatua ya 3. Hop juu ya mviringo
Ili kusaidia kuongeza kiwango cha moyo wako na kuchoma kalori kadhaa wakati unalegeza viungo vyako, fikiria kutumia elliptical. Ni mashine nzuri ambayo ni rahisi kwenye viungo na husaidia kwa kubadilika kwako.
- Mashine ya mviringo ni wazo nzuri kwa wale ambao wanataka kupata mazoezi mazuri ya moyo wakati wa kufungua viungo vyao. Utatumia jasho zaidi ikilinganishwa na kufanya yoga au tai chi.
- Mviringo ni nzuri kwa sababu inaruhusu viungo vyako kusonga kwa mwendo kamili bila athari mbaya. Mashine huvuta mwili wako kupitia mwendo wa maji.
- Jaribu kutumia vipini vya mviringo pia. Utafanya bidii ya mwili wako, lakini pia weka mwili wako wa juu na viungo vikisogea ambavyo vitasaidia kuilegeza.
- Fanya angalau dakika 20 ya mviringo (au aina nyingine ya shughuli za moyo na mishipa). Usisahau kunyoosha baadaye!
Hatua ya 4. Jaribu pilates
Sawa na yoga, pilates ni darasa la mafunzo ya nguvu ambayo pia husaidia kulegeza na kuimarisha viungo vyako. Hili ni zoezi zuri la kufanya ikiwa unataka kujenga misuli au nguvu pamoja na kulegeza viungo vikali.
- Pilates ni darasa linalotumia mkeka wa sakafu au mashine kufanya mazoezi. Lengo ni kusaidia kuboresha usawa na kubadilika kwa kuzingatia uhamaji wa pamoja na utulivu.
- Unapofanya kazi kwa njia ya kila pilatu, utazingatia kufanya kazi pamoja au kikundi cha misuli. Hii hukuruhusu kupitisha kila pamoja na kufanya kazi kuilegeza na kuboresha kubadilika.
- Tafuta darasa la pilates kwenye mazoezi yako au studio ya karibu katika eneo lako. Mazoezi mengine ya pilates yanaweza kufanywa nyumbani kwa hivyo kufuata video mkondoni au DVD nyumbani pia ni wazo nzuri.
Hatua ya 5. Nenda kwa kuogelea
Kuogelea, aerobics ya maji au aina yoyote ya mchezo wa maji au mazoezi inaweza kukusaidia kulegeza viungo vyako. Buoyancy inayotolewa na maji husaidia kufanya mazoezi kuwa rahisi wakati hukuruhusu kupunguza ugumu wa pamoja.
- Unapokuwa ndani ya maji, inaweza kukusaidia kuhisi nyepesi ya 50% (au zaidi) kuliko ungekuwa kwenye ardhi au nje ya maji. Uwepesi huu hukuruhusu kufanya mazoezi tofauti na kusonga mwili wako kwa njia ambazo hazingekuwa rahisi au inawezekana vinginevyo.
- Moja ya sehemu bora juu ya kuogelea au aerobics ya maji ni kwamba mazoezi haya yanahitaji matumizi ya vikundi vingi vya pamoja - mwili wa juu na chini. Unapo joto na kusonga kupitia mazoezi, utalegeza zaidi ikiwa sio viungo vyako vyote.
- Tafuta darasa la aerobics ya maji karibu na wewe. Ikiwa huwezi kupata moja, fikiria matako ya kuogelea kwenye dimbwi lako, mazoezi au kituo cha burudani.
- Mazoezi mengine ambayo unaweza kufanya kwenye dimbwi ni pamoja na baiskeli kwenye donut, kutembea na kurudi, kutembea kando, na kurudi nyuma. Mazoezi mengine ya mazoezi ya nguvu ya maji ni pamoja na squats, kuinua mguu wa kando, hatua-juu, na kusawazisha kwa mguu mmoja. Ikiwa unahisi kuwa mazoezi haya ni rahisi sana, basi unaweza kutaka kuongeza uzito wa maji kwenye vifundoni vyako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuweka viungo vyako huru
Hatua ya 1. Fanya mazoezi kadhaa ya mwendo kila siku
Ingawa kuna mazoezi maalum ambayo unaweza kufanya kulegeza viungo na kupunguza ugumu, moja ya mambo bora unayoweza kufanya ni mazoezi anuwai ya mwendo.
- Masafa ya mazoezi ya mwendo sio shughuli za aerobic au mafunzo ya nguvu. Lengo la mazoezi haya ni haswa kulegeza viungo na kudumisha au kuboresha mwendo ulio nao kwenye kila viungo vyako.
- Ikiwa unataka kulegeza viungo vyako, bila kujali sababu, kufanya mazoezi kadhaa ya mwendo ni muhimu. Ni rahisi kufanya kila siku na inaweza kulegeza viungo papo hapo.
- Mbalimbali ya mazoezi ya mwendo yanaweza kufanywa nyumbani. Jaribu yafuatayo: safu ya shingo au kichwa, shrugs za bega, safu za bega, bends upande, kuzunguka kwa shina au safu za nyonga.
Hatua ya 2. Jaribu kujisafisha na kupiga povu
Ikiwa unahitaji kuzingatia kufungua viungo vyako, unaweza kuwa na ugumu wa pamoja. Mbali na kulegeza viungo vyako na mazoezi, kujisukuma mwenyewe na upigaji povu pia kunaweza kuweka viungo vyako huru.
- Roller za povu na massage sio tu kwa wanariadha. Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoea haya yakifanywa kila wiki yanaweza kusaidia kupunguza maumivu ya pamoja na ugumu kwa karibu nusu.
- Kupiga povu na kujipiga massage inalenga haswa karibu na misuli na viungo vyako. Wakati inakerwa (ambayo hufanyika mara kwa mara unapozeeka), hufanya viungo vihisi kuwa ngumu, vimekakamaa na vidonda.
- Nunua roller ya povu ili uweke nyumbani ili utumie mara kwa mara. Tumia dakika chache baada ya kufanya mazoezi au kufanya mazoezi kadhaa ya mwendo kusonga juu ya viungo maalum au maeneo ambayo yanahisi kubana na unataka kuwa huru zaidi.
Hatua ya 3. Nyosha mara kwa mara
Kunyoosha mara kwa mara ni njia rahisi ya kuweka viungo pia. Walakini, unahitaji kuwa mwangalifu na unanyoosha nini na jinsi unavyofanya.
- Ongea na daktari wako au mtaalamu wa mwili juu ya aina bora za kunyoosha kwa mwili wako. Pia pata mwongozo na maagizo maalum juu ya jinsi ya kunyoosha salama.
- Vipande bora vya mwili wa juu ni pamoja na: kunyosha tumbo, tricep kunyoosha, kuketi mbele na katikati ya kunyoosha nyuma.
- Kwa mwili wako wa chini, jaribu: kunyoosha nyonga ya nyonga, kunyoosha nyundo, kunyoosha kipepeo, na kuketi kunyoosha nyonga.
- Kumbuka kuwa mazoezi mengi ya kunyoosha pia yanaweza kuzingatiwa mazoezi ya mwendo na kukamilisha aina mbili za mazoezi katika moja.
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi anuwai kila wiki
Kuna aina nyingi za mazoezi ambayo unaweza kufanya kusaidia kulegeza viungo vyako. Jaribu kujumuisha mazoezi anuwai kila wiki, badala ya kuzingatia shughuli moja tu.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa ikiwa unaendelea kushiriki katika aina moja tu au mbili za mazoezi kila wiki, uko katika hatari zaidi ya majeraha ya kupita kiasi. Hii inaweza kudhoofisha misuli yako karibu na kiungo na kusababisha kiungo chako kuchukua athari zaidi. Wakati wa ziada, hii inaweza kusababisha ugumu wa pamoja, maumivu na hata uharibifu.
- Ili kuzuia hili kutokea, lengo la kujumuisha aina kadhaa za mazoezi kila wiki. Mbadala kati ya ukubwa wa mazoezi na ni viungo gani au vikundi vya misuli vinahusika haswa.
- Kwa mfano, ikiwa kawaida huenda kutembea Jumatatu na Jumatano asubuhi, jaribu darasa la aerobics ya maji Jumanne na utumie Elliptical Ijumaa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzuia Viungo Vigumu na Misuli
Hatua ya 1. Kaa sawa na shughuli
Ikiwa viungo vyako vimebana, kufanya mazoezi inaweza kuwa jambo ambalo inaweza kuwa ngumu kuanza nalo. Walakini, kadri unavyofanya mazoezi zaidi na unavyokuwa thabiti zaidi, viungo vyako vitakuwa huru zaidi.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wale ambao walifanya mazoezi angalau mara 2 kwa wiki walikuwa na upungufu mkubwa wa maumivu na ugumu katika viungo vyao.
- Kipindi cha mazoezi ya mara kwa mara kitalegeza viungo vyako na kupunguza ugumu. Walakini, ikiwa hautaambatana na utaratibu huu, viungo vyako vitarejea kuwa ngumu.
- Ili kuepuka hili, fanya mazoezi kila wakati na mara kwa mara. Hii inamaanisha utahitaji kufanya mazoezi angalau mara 3-4 kwa wiki au mara nyingi zaidi. Utagundua kuwa kadiri unavyokuwa thabiti, maumivu kidogo na ugumu utahisi na wakati.
Hatua ya 2. Jumuisha joto-na baridi na mazoezi
Ikiwa unataka kulegeza viungo vyako na mazoezi, ni muhimu kuweka wakati wa ziada kabla na baada ya mazoezi ya kufanya hivyo.
- Mazoezi yatapunguza viungo vyako. Walakini, unahitaji kuupa mwili wako wakati wa kulegea kupitia joto-juu. Tumia kama dakika 5-10 kupata mwili wako moto.
- Joto-joto litasaidia kuongeza mtiririko wa damu kwenye viungo na misuli yako. Hii inawasaidia kupata joto mwilini na huongeza oksijeni na damu yenye virutubishi inayotolewa.
- Tumia joto-up yako kufanya dakika chache za shughuli polepole, ndogo. Unaweza kutembea kwenye mashine ya kukanyaga, uzungushe polepole au utumie duara bila kupinga.
- Weka viungo kutoka kuwa ngumu baada ya kawaida yako ya mazoezi kwa kunyoosha na kufanya mazoezi kadhaa ya mwendo kama baridi chini.
Hatua ya 3. Piga mwangaza kwa maumivu na maumivu kidogo
Ikiwa una ugonjwa wa arthritis au hali nyingine ya pamoja ya kuzorota, kuna uwezekano kuwa una maumivu ya mara kwa mara au maumivu kwenye viungo vyako. Mara nyingi, ni kweli faida kushinikiza kupitia maumivu hayo.
- Wataalam wa afya wanaona kuwa ni kawaida na inatarajiwa kuwa na maumivu ya awali, ugumu au ugumu kwenye viungo vyako wakati unapoanza kusonga. Walakini, ikiwa utaendelea na harakati, kunyoosha au anuwai ya mazoezi ya mwendo, maumivu yanapaswa kupungua.
- Harakati inayoendelea husaidia kulainisha kiungo chako ambacho kinaweza kuisaidia kuilegeza na kuhisi kubadilika zaidi.
- Ikiwa uchungu ni mkali, hauendi au unazidi kuwa mbaya na harakati, acha mazoezi. Labda unahitaji kuongea na daktari wako juu ya aina hii ya maumivu.
- Kuchukua NSAIDS ya kaunta kama inahitajika inaweza kuwa ili kukusaidia kumaliza mazoezi yako. Walakini, kuwa mwangalifu na dawa hizi, kwani zinaweza kusababisha shida ya njia ya utumbo na vidonda vya tumbo.
Hatua ya 4. Fanya mafunzo ya nguvu
Ingawa mazoezi ya moyo na mishipa na kunyoosha ni nzuri kulegeza viungo, mafunzo ya nguvu ni muhimu pia kuzuia ugumu wa pamoja.
- Viungo vinakuwa vikali wakati misuli na mishipa inayowazunguka ni ngumu na ngumu. Hii inaweza kutokea mara kwa mara ikiwa misuli na mishipa sawa ni dhaifu.
- Mazoezi ya mafunzo ya nguvu sio tu yanaunda misuli, lakini pia ni muhimu kwa kujenga nguvu ya misuli na sauti ya mishipa na vikundi vya misuli karibu na viungo vyako.
- Mbali na shughuli zako za moyo na kunyoosha, ni pamoja na siku 1-2 za mafunzo ya nguvu. Daima joto kabla ya kuinua uzito pia.
Mstari wa chini
- Jaribu kujihusisha na shughuli kama tai chi, yoga, kuogelea, au pilates ili kusaidia viungo vyako viwe vichache.
- Nyumbani, jaribu kunyoosha mara kwa mara, mazoezi ya nguvu, na kufanya mazoezi kadhaa ya mwendo kama vile vichwa vya kichwa na shingo, shrugs za bega, na kunama upande.
- Massage na upigaji povu hupunguza sana ikiwa unasumbuliwa na ugumu wa pamoja.
- Kumbuka kupata joto na kupoa kila wakati unapofanya mazoezi ili kuzuia ugumu mahali pa kwanza.
Vidokezo
- Njia bora ya kuweka viungo na misuli yako rahisi ni kwa kukaa hai kila wakati na kuendelea na mazoezi ya kawaida na mazoezi kadhaa ya mwendo.
- Ikiwa utaendelea kuwa na ugumu wa pamoja na maumivu, fikiria kuonana na daktari wako. Unaweza kuwa na hali kama arthritis ambayo inaweza kutibiwa na dawa.
- Ingawa kulegeza viungo vyako ili kudumisha kubadilika au kupunguza maumivu, viungo vilivyozidi kupita kiasi vinaweza kusababisha kuumia.
