Ikiwa umekuwa mvutaji sigara kwa muda, unaweza kupata dalili za uondoaji wa nikotini-hamu kali, maumivu ya kichwa, hasira, shida kulala, na hata wasiwasi au unyogovu-unapojaribu kuacha. Madhara haya yasiyofaa ya kuacha inaweza kukushawishi kuchukua tabia hiyo tena. Lakini, ukitafuta msaada, pata mpango wa kukabiliana na vichocheo, na ujitunze vizuri, dalili zitapungua. Shikilia na upe wakati- utapata uondoaji na usiwe na moshi mapema kuliko unavyofikiria!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuacha
Dalili za kujiondoa zinaweza kuwa mbaya, kwa hivyo zungumza na mtoa huduma wako wa afya ili kukuza mpango. Kuondoa sio kawaida kuwa hatari, hata hivyo, kuifanya chini ya usimamizi wa matibabu kunaweza kufanya mchakato kuwa rahisi na kutoa mwongozo unaohitajika ikiwa una hali fulani za kiafya (kama unyogovu) ambazo zinaweza kuzidisha athari za kujitoa.
- Muulize daktari wako kufanya vipimo vya alama kuu za kiafya, kama cholesterol na shinikizo la damu. Unaweza kupata kuwa matokeo yako yanaboresha baada ya kusimama, ambayo inaweza kukuchochea kukaa bila moshi.
- Daktari wako anaweza pia kukusaidia kupata mpango wa kudhibiti uzani ambao unaweza kutokea baada ya kuacha.
Hatua ya 2. Jua nini cha kutarajia
Muulize daktari wako na usome juu ya uondoaji wa nikotini, ili ujue ni aina gani ya dalili na athari ambazo unaweza kupata. Ishara zingine za kawaida za uondoaji wa nikotini ni pamoja na:
- Kizunguzungu
- Tamaa kali za nikotini
- Kuongezeka kwa hamu ya kula au hamu kubwa ya vitafunio
- Shida ya kulala
- Ugonjwa unaofanana na homa ya kawaida au homa
- Dhiki ya njia ya utumbo kama kuvimbiwa
Hatua ya 3. Fikiria tiba ya uingizwaji wa nikotini
Bidhaa za kubadilisha na dawa zinaweza kupunguza dalili zako za kujitoa na kukusaidia kushikamana na kutokuwa na moshi. Uliza daktari wako ni bidhaa zipi zinaweza kukufaa.
- Tiba ya uingizwaji wa Nikotini inaweza kuja kwa njia ya viraka, fizi, au dawa za kuvuta pumzi au dawa inayopunguza hamu.
- Kadiri dalili zako za kujiondoa zinavyopotea na unarekebisha kutovuta sigara, unaweza kufanya kazi na daktari wako ili kupunguza hatua kwa hatua tiba ya uingizwaji wa nikotini.
Hatua ya 4. Jiunge na kikundi cha msaada cha kuacha kuvuta sigara
Kuwa na msaada wakati huu ni muhimu, kwa hivyo jiandikishe kwa kikundi katika jamii yako. Katika vikundi hivi, unaweza kusikia hadithi za wengine na kupata vidokezo vya vitendo juu ya kushughulikia uondoaji.
Vikundi vya kuacha kuvuta sigara vinaweza kudhaminiwa na hospitali, zahanati, maktaba, na makanisa. Uliza daktari wako kwa mapendekezo
Hatua ya 5. Pata msaada kutoka kwa mtaalamu wa tabia
Mtaalam wa tabia anaweza kukusaidia kukuza mikakati na mabadiliko ya mtindo wa maisha wa kukabiliana na uondoaji wako wa nikotini. Wanaweza pia kufanya kazi na wewe kuelewa vyema motisha yako ya kuacha sigara, ambayo inaweza kukusaidia kukaa kwenye wimbo.
Hatua ya 6. Pata rasilimali zinazokuhamasisha kuacha sigara
Tumia faida ya rasilimali ambazo hutoa vidokezo na msukumo wa kuacha sigara na kukusaidia kuelewa vizuri mchakato wa kujiondoa. Kwa mfano, unaweza kupiga simu ya kuacha kupata msaada au kujiunga na mpango wa kuacha mtandaoni.
- Unganisha na kituo cha kitaifa cha kuacha kazi saa 1-800-TOKA-SASA.
- Unaweza kujisajili kwa programu ya kutuma ujumbe mfupi inayoitwa TXT isiyo na Moshi ili kuzunguka wakati wa kutia moyo na msaada. Tembelea https://smokefree.gov/smokefreetxt kujisajili.
Njia 2 ya 3: Kukabiliana na Vichochezi
Hatua ya 1. Tafakari au fanya mazoezi ya yoga asubuhi
Ikiwa unatafuta sigara mara baada ya kuamka, jaribu kufanya mazoezi ya kukumbuka. Kutumia dakika 15 hadi 20 kufanya mazoezi ya kutafakari au ya yoga kunaweza kusaidia kupitisha wakati hadi tamaa ziishe, na kukuweka katika hali nzuri kwa siku inayokuja.
Unaweza pia kujaribu shughuli hizi jioni kukuza kupumzika na kuboresha usingizi wako
Hatua ya 2. Tumia kupumua kwa kina kupambana na mafadhaiko na wasiwasi
Mfadhaiko husababisha hamu ya nikotini na hupunguza uwezo wako wa kushughulikia ipasavyo hamu hizo. Weka mafadhaiko yako kwa kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina mara kwa mara kwa siku nzima.
- Chora hewa polepole kupitia pua yako kwa hesabu 4. Shikilia pumzi kwa hesabu 7, na kisha uachilie kupitia midomo iliyofuatwa kwa hesabu 8.
- Kupumua kwa kina pia kunaweza kukusaidia kupambana na wasiwasi na kukusaidia kuanza kulala kwa urahisi usiku.
Hatua ya 3. Chew gum au kunyonya peremende ili kupunguza hamu ya chakula cha jioni baada ya chakula
Wakati tamaa zinapotokea baada ya kula, weka fizi au pipi ngumu karibu. Kutafuna au kunyonya fizi au pipi huweka kinywa chako kikiwa na shughuli nyingi hadi hamu itakapopita.
Hatua ya 4. Jijishughulishe kupambana na kuchoka
Ikiwa una tabia ya kuvuta sigara wakati umechoka au unangoja, jiwekee wasiwasi. Leta vitabu vya mafumbo au cheza mchezo kwenye simu yako katika vyumba vya kusubiri ili kuepuka kwenda nje kwa moshi. Sikiliza kitabu cha sauti wakati wa safari yako ya watu wengi.
Ikiwa unakosa hisia ya sigara kati ya vidole vyako, jaribu kuchezesha na fidget spinner badala yake
Hatua ya 5. Chukua burudani mpya
Kuwa na mambo unayopenda kufanya kunaweza kukusaidia kukukengeusha utake kuvuta sigara. Tafuta burudani ambazo zitakufanya uwe na nguvu na afya, kama kukimbia, baiskeli, sanaa ya kijeshi, michezo, na kuogelea.
Hatua ya 6. Acha wazi kabisa wavutaji sigara kila inapowezekana
Kuona wengine wakiangaza inaweza kufanya iwe ngumu sana kupinga, kwa hivyo jaribu kuzuia wavutaji sigara, haswa katika siku za mwanzo (wiki kadhaa za kwanza). Pia, hakikisha kusema lengo lako la kuacha masomo ili wengine wasikualike nje kwa mapumziko ya moshi.
- Badala ya kuchukua mapumziko ya moshi, fikiria kumpigia simu rafiki, utembee karibu na kizuizi kwa hewa safi, au utazame video ya kuchekesha au ya kuhamasisha ya YouTube.
- Epuka maeneo ambayo ulikuwa unavuta sana, kama baa au ua wa wavutaji sigara kazini.
Njia ya 3 ya 3: Kusaidia Afya Yako
Hatua ya 1. Kula chakula chenye virutubisho vingi
Chagua vyakula bora ili kusaidia mwili wako wakati wa uondoaji wa nikotini. Nenda kwa vyakula vyote ambavyo vinatoa virutubishi vingi, kama matunda, mboga, nafaka nzima, vyanzo vyenye protini, na karanga na mbegu.
- Ondoa vyakula vilivyosindikwa, vya haraka, au vya lishe kutoka kwenye lishe yako ambavyo vinaweza kusababisha hamu kwa sababu vinatoa spike ya sukari ya damu ya muda mfupi ambayo husababisha njaa zaidi wakati baadaye itashuka tena.
- Hakikisha kufuatilia ulaji wako wa kalori kwa ujumla kwani labda utakuwa na hamu ya kula zaidi.
- Uliza daktari wako akusaidie kujua ni aina gani ya kalori unahitaji kuwa ndani kudumisha uzito wako.
Hatua ya 2. Epuka pombe na kafeini mpaka utawale tamaa
Pombe, kahawa, au chai inaweza kuwa hapo awali ilishirikiana na sigara, kwa hivyo weka hizi kwa muda. Badala yake, fikia vinywaji vyenye nguvu kama maji au chai ya kijani kibichi.
Mara dalili za kujiondoa zinapotea na unahisi kuwa na uwezo wa kukabiliana na tamaa, unaweza kufurahiya pombe au kafeini tena
Hatua ya 3. Pata masaa 7 hadi 9 ya kupumzika usiku
Mwili wako unahitaji usingizi mwingi ili kupambana na dalili za kujiondoa. Unda utaratibu wa kupumzika wa kulala ambao hufunga vifaa mapema na ufanye kitu kinachotuliza kama kusoma, kuandika habari, au kusikiliza muziki.
Ikiwa usingizi wako unafadhaika sana wakati wa kujiondoa, zungumza na daktari wako. Wanaweza kupendekeza msaada wa kulala wa kaunta kusaidia
Hatua ya 4. Chonga dakika 30 kwa mazoezi ya kila siku
Kukaa hai inasaidia afya yako yote na afya njema, lakini pia inaweza kuwa usumbufu mzuri dhidi ya hamu ya nikotini. Fanya wakati wa mazoezi ya kila siku kama vile kuogelea, kukimbia, au mafunzo ya nguvu.
Mazoezi pia hutoa endofini ambazo zinaweza kupambana na wasiwasi na hali ya chini inayohusiana na uondoaji
Vidokezo
- Ikiwa unapata wakati mgumu kukabiliana na uondoaji wako wa nikotini na ungependa kuongea na mshauri wa kukomesha sigara, piga simu bila malipo 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Piga meno yako wakati hamu inapiga. Muda kidogo utapita kwa hamu kuisha, na hakuna mtu anayependa kuvuta sigara mara tu baada ya kupiga mswaki.
