Kiwango cha juu cha insulini kawaida hufanyika wakati mwili wako haujibu kwa usahihi insulini na, kama matokeo, hauwezi kunyonya glukosi kutoka kwa damu yako. Hali hii inaitwa upinzani wa insulini, na mwili wako utajaribu kurekebisha shida kwa kutengeneza insulini zaidi. Mwishowe, mwili wako hauwezi kuunda insulini ya kutosha, ambayo inaweza kusababisha aina 2 ya ugonjwa wa sukari. Ili kupunguza viwango vya insulini na tumaini kuepuka kupata ugonjwa wa sukari, fanya mabadiliko kwenye lishe yako na upate mazoezi zaidi. Ni muhimu pia kupokea msaada kutoka kwa daktari unaposhughulika na shida hii.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Lishe
Hatua ya 1. Kula mboga ambazo hazina wanga, pamoja na vyakula vyenye nyuzi na vioksidishaji
Chagua mboga kama broccoli, artichokes, avokado, uyoga, na mbaazi za sukari. Wakati unapaswa kupunguza chakula cha wanga kama mahindi, viazi, na malenge, unaweza kuwa na viazi vitamu. Ongeza chaguzi zenye nyuzi nyingi kama maharagwe, nafaka nzima, na mbaazi za kijani kibichi, na vitafunio kwenye matunda ili kupata antioxidants yako.
- Jumuisha huduma kadhaa za vyakula hivi kwenye milo yako kila siku.
- Vyakula vyenye wanga vinaweza kuwa sehemu ya mipango yako ya chakula, lakini utahitaji kufuatilia kwa uangalifu ukubwa wa sehemu zako. Ongea na daktari wako au panga mkutano na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ili kujua ni kiasi gani cha vyakula hivi ambavyo unaweza kula salama.
- Nenda mkondoni kutafuta mboga zingine zisizo na wanga, vyakula vyenye nyuzi nyingi, na vyanzo vya antioxidants. Unaweza pia kutafuta mapishi ya kufurahisha ya viungo hivi mkondoni!
Hatua ya 2. Ongeza chaguzi zenye protini kwenye lishe yako
Nenda kwa nyama konda kama kuku, samaki, na karanga. Vyakula vilivyo na omega-3 ya juu, kama lax na mayai, pia ni bora kwa lishe yako.
- Kama mpango wa chakula cha mfano, chagua matunda na baa ya kiamsha kinywa kuanza siku yako. Kisha, kaga supu ya mbaazi kwa chakula cha mchana. Mwishowe, kula kuku iliyotiwa, mioyo ya artichoke iliyooka, na souffle ya viazi vitamu kwa chakula cha jioni.
- Tafuta vitabu vya kupikia, orodha za mapishi mkondoni, na blogi za chakula zilizojitolea kuunda mipango ya chakula kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Chaguzi hizi pia zitakusaidia wakati unasimamia kiwango chako cha insulini.
Hatua ya 3. Punguza vyakula vyenye sukari, vilivyosindikwa, na vya kukaanga
Vyakula vingine vinaweza kuongeza sukari yako ya damu na kiwango cha insulini. Punguza ulaji wako wa vyakula vilivyosindikwa ambavyo huja kwenye sanduku, mkate mweupe na tambi, vyakula vya kukaanga, na bidhaa za maziwa. Pia ni wazo nzuri kuwa na sehemu ndogo za vyakula vyenye mafuta mengi, kama chokoleti, siagi, na nyama ya nguruwe yenye chumvi. Hasa, weka pipi zenye sukari kwa hafla maalum.
Maziwa kamili ya mafuta, siagi, na cream nzito sio wakati wote husababisha upinzani wa insulini. Kwa watu wengine, mafuta husababisha sukari kufyonzwa haraka kidogo
Hatua ya 4. Kula zabibu safi nusu mara 3 kwa siku
Zabibu imeonyeshwa kuboresha kimetaboliki, kusaidia kupunguza uzito, na kupunguza kiwango cha insulini. Kata zabibu yako na ule nusu 1 kabla ya kiamsha kinywa na 1 nusu kabla ya chakula cha mchana. Piga zabibu ya pili ili uwe na nusu nyingine kabla ya chakula cha jioni. Kisha, unaweza kuhifadhi nusu iliyobaki kwenye friji kwa sehemu ya kiamsha kinywa ya kesho!
- Ikiwa hupendi zabibu, unaweza pia kuchukua vidonge vya zabibu. Tafuta hizi mkondoni au kwenye duka la ugavi wa afya.
- Kabla ya kuongeza zabibu kwenye lishe yako, zungumza na daktari wako. Kuna karibu dawa 100 za dawa ambazo hujibu vibaya (labda hata mbaya) na bidhaa za zabibu, pamoja na Zoloft, quinine, na fentanyl.
Hatua ya 5. Chagua maji badala ya vinywaji vyenye tamu
Soda, vinywaji vya nishati, na vinywaji vingine vitamu vinaweza kusababisha sukari yako ya damu kuongezeka. Hii, kwa upande mwingine, inaweza kuongeza kiwango chako cha insulini. Kwa kuwa ni muhimu kukaa na maji, kunywa angalau lita 1 hadi 2 (0.26 hadi 0.53 US gal) ya maji kwa siku badala yake.
- Kwa bahati mbaya, lishe au soda zisizo na sukari sio mbadala nzuri kwa soda za kawaida. Tamu zao bandia bado zinaweza kuongeza kiwango cha insulini, kuongeza BMI yako, na kuathiri vibaya afya yako kwa jumla.
- Ikiwa unatamani kinywaji tamu, fikiria kutumia majani yote ya stevia badala ya sukari au vitamu vingine bandia. Hii ni njia mbadala salama.
- Unapaswa pia kujaribu kuacha au kupunguza unywaji pombe. Shikilia vinywaji 1-2 kwa siku, vilele.
Njia ya 2 ya 3: Kupunguza Uzito na Kuwa na bidii
Hatua ya 1. Nenda kwa matembezi ya haraka kila siku
Kutembea ni shughuli nzuri kwa afya yako kwa ujumla. Hasa ikiwa haujafanya mazoezi mengi ya mwili hivi karibuni, kutembea kunaweza kukufanya uanze tena. Imeonyeshwa pia kupunguza viwango vya insulini wakati inafanywa kila siku. Piga kwa dakika 30-45 kila siku. Ikiwa ungependa, unaweza kuvunja matembezi yako hadi vipindi 2.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya aerobic siku 3 kwa wiki
Nenda kwa kukimbia au kuendesha baiskeli haraka, kuogelea mapaja, fanya uchezaji wa aerobic, au upanda kupanda. Mazoezi haya yanapaswa kudumu kwa dakika 30. Ikiwa hauna hakika kuwa unaweza kuja na mazoezi peke yako, fikiria kujiunga na mazoezi.
Ongea na daktari wako kwanza ikiwa haujafanya mazoezi ya mwili, uwe na hali zingine za kiafya, au tu uwe na wasiwasi au maswali juu ya kuanza mpango wa mazoezi ya aerobic
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli mara 2-3 kwa wiki
Anza mpango wa kuinua uzito ambao unalenga vikundi vyako vikuu vya misuli. Unaweza kununua dumbbells kwenye duka lako la ugavi wa michezo, au ujiunge na mazoezi ya kupata uzani. Siku mbadala za mafunzo ya nguvu na mazoezi yako ya aerobic. Usisahau kuongeza angalau siku 1 ya kupumzika kila wiki, vile vile!
Hatua ya 4. Zingatia kupoteza mafuta yako ya tumbo
Uzito kupita kiasi au unene kupita kiasi unaweza kusababisha kuwa katika hatari kubwa ya upinzani wa insulini, viwango vya juu vya insulini, na ugonjwa wa sukari. Hasa, mafuta karibu na kiuno chako na tumbo inaweza kuwa shida. Pamoja na lishe bora, tumia mbao na mazoezi ya aerobic kulenga mafuta haya. Unaweza pia kujiandikisha kwa darasa la Pilates ambalo litaimarisha msingi wako.
Hatua ya 5. Kulala vya kutosha kuwa hai wakati wa mchana
Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu kwa afya yako yote, na ni muhimu sana ikiwa unaongeza kiwango cha mazoezi yako! Lengo la angalau masaa 8 ya usingizi thabiti, usiokatizwa. Usinywe kafeini kwa masaa kadhaa kabla ya kwenda kulala, na epuka kutazama simu yako ya rununu au vifaa vingine kabla ya kufunga macho yako.
Upungufu wa usingizi ambao haujatambuliwa unaweza pia kukuweka katika hatari kubwa kwa viwango vya juu vya insulini
Njia 3 ya 3: Kushauriana na Daktari wako
Hatua ya 1. Mwone daktari wako ikiwa uko katika hatari ya ugonjwa wa kisukari
Tafuta ni nini Kielelezo chako cha Misa ya Mwili (BMI) ni nini. Ikiwa iko katika miaka ya 20 au zaidi ya 30, unachukuliwa kuwa mzito au mnene. Ikiwa pia una shinikizo la damu au historia ya familia ambayo ni pamoja na ugonjwa wa sukari, piga daktari wako kuhusu kupima kiwango cha sukari yako.
Ikiwa una zaidi ya miaka 45, ni wazo nzuri kupimwa bila kujali sababu za hatari. Ikiwa mtihani wako ni wa kawaida, rudia jaribio kila baada ya miaka 3 ili kuhakikisha kuwa bado una afya
Hatua ya 2. Chukua vipimo vya damu ili uone ikiwa una viwango vya juu vya sukari
Kuwa na viwango vya juu vya sukari na ugonjwa wa sukari kawaida huonyesha ikiwa una viwango vya juu vya insulini. Kuna vipimo 3 ambavyo daktari wako anaweza kukupendekeza uchukue. Moja, mtihani wa A1C, ni jaribio rahisi la damu. Kwa wengine 2, utahitaji kujadili maandalizi na daktari wako. Labda watakuuliza kufunga kwa idadi fulani ya masaa, kisha ujaribu uwezo wa mwili wako kusindika sukari.
- Mtihani wa sukari ya plasma ya kufunga na Mtihani wa Uvumilivu wa Glucose ya kinywa (OGTT) kwa ujumla hufanywa baada ya kufunga kwa angalau masaa 8. Mchoro wa damu kwa jaribio la kufunga glukosi ya plasma inaweza kufanywa mara tu baada ya kipindi chako cha kufunga.
- Kwa OGTT, utapewa kinywaji tamu baada ya kipindi chako cha kufunga. Baada ya masaa 2, basi utavutwa damu yako.
Hatua ya 3. Jadili matokeo yako na daktari wako
Mara tu matokeo yako kutoka kwa mtihani yatakapopatikana, daktari wako atakuita ofisini kwao. Wataelezea ikiwa una viwango vya juu vya sukari na kukusaidia kuunda mpango wa hatua ili kuepuka kupata ugonjwa wa sukari. Wakati viwango vya kawaida vinaweza kutofautiana kutoka kwa maabara hadi kwa maabara, matokeo yafuatayo kwa ujumla yanaonyesha ugonjwa wa sukari.
- A1C ya 5.7-6.4%.
- Viwango vya sukari ya kufunga 100-125 mg / dL.
- Kiwango cha sukari ya damu kati ya 140-199 mg / dL.
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako ikiwa haujafanya mazoezi ya mwili
Ikiwa una viwango vya juu vya insulini vinavyohusishwa na ugonjwa wa sukari, daktari wako atakuuliza ufanye mabadiliko kwenye lishe yako na mipango ya mazoezi. Ikiwa una wasiwasi juu ya kufanya mazoezi kwa sababu haujaifanya kwa muda (au milele), hiyo ni sawa! Daktari yuko kukusaidia na kukuongoza. Wanaweza kukuza mpango ambao uko salama na unaofaa kwako, au kukuelekeza kwa mkufunzi wa kibinafsi aliyehitimu.
Hatua ya 5. Uliza daktari wako ikiwa dawa za dawa zitakufaa
Dawa zingine zinaweza kusaidia kupunguza kiwango chako cha insulini. Hasa, Metformin inaweza kusaidia kuweka insulini yako chini ya udhibiti na kukuzuia kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili. Dawa hii ni kidonge ambacho utachukua mara 2-3 kwa siku na milo yako.
