Uenezi wa OCD hufanyika wakati unapata raha za kurudia za mawazo mabaya au ya kuingilia. Mawazo haya mara nyingi ni juu ya zamani au vitu ambavyo huwezi kubadilisha, ambavyo vinaweza kufanya uvumi kuwa mgumu kudhibiti. Ikiwa unapata uenezi wa OCD, ni kawaida kuhisi wasiwasi au unyogovu juu ya mawazo yako. Kwa bahati nzuri, kuna mbinu ambazo unaweza kujaribu peke yako kuvunja mizunguko hasi ya mawazo. Mtaalam wa afya ya akili anaweza kukusaidia kuchunguza matibabu mengine ya kuahidi kama dawa na tiba ya tabia ya utambuzi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuhamisha Mtazamo Wako
Hatua ya 1. Kusumbua mzunguko wa mawazo na usumbufu wa kazi
Moja ya funguo za kushinda uvumi wa OCD ni kutafuta njia za kuvunja mzunguko wa mawazo hasi unayoyapata. Ikiwa unajikuta unaangaza, jilazimishe kulipa kipaumbele kwa kitu kingine. Kusoma kitabu, kutazama sinema, au kusikiliza podcast ni njia chache tu ambazo unaweza kubadilisha gia kiakili.
Unaweza pia kufanya vitu kama kumpigia simu rafiki, kwenda kutembea, au kutumia wakati na mnyama wako. Chochote kinachokufanya ubadilishe mwelekeo wako kitafanya kazi, pamoja na vitu vya kuchosha kama kazi za nyumbani
Hatua ya 2. Badilisha mazingira yako na uzingatia yale yaliyo karibu nawe
Mabadiliko ya mandhari ni njia rahisi lakini nzuri ya kuacha kuangaza. Kwa kweli, chagua mazingira ambayo unafurahiya! Kupata nje kunaweza kusaidia sana, haswa ikiwa umefungwa ndani kwa siku nzima. Kutembea haraka kuzunguka kizuizi chako kunaweza kufanya ujanja, lakini ikiwa unaweza, jaribu kupiga njia ya asili, pwani, au bustani. Asili inaweza kutoa usumbufu mzuri na wa kupendeza.
- Jaribu kuzingatia kitu na kukielezea akilini mwako. Lengo la kuunda maoni kuhusu kile unachokiona.
- Kwa mfano, unaweza kufikiria mwenyewe, “Naona mti mrefu na shina nene mbele yangu. Majani ni kijani kibichi na umbo kama mioyo. Ninaona kiota cha ndege juu juu kwenye matawi na squirrels mbili kwenye tawi la chini…”
Hatua ya 3. Jaribu kufanya mazoezi ili kujiondoa kwenye mzunguko mbaya wa mawazo
Kuangaza hukupunguza hali ya kutofanya kazi kwa sababu nguvu yako inatumiwa na mawazo yako. Kuamka na kusonga mwili wako kunakulazimisha upewe nishati hiyo kwenye shughuli za mwili badala yake.
- Chagua zoezi ambalo unapenda, iwe ni kukimbia, kuendesha baiskeli, au kufanya yoga. Chochote kinachokupeleka kusonga mwili wako ni mzuri.
- Mazoezi pia hutoa endorphins ambayo inaweza kupunguza wasiwasi na kuboresha mhemko wako.
Hatua ya 4. Tumia kutafakari kama njia ya kubadilisha mwelekeo na kudhibiti mawazo yako
Mbinu za kutafakari na kuzingatia hukufundisha kuzingatia wakati wa sasa na kukubali mawazo yasiyotakikana bila hukumu. Mbinu hizi zinaweza kukusaidia kupumzika na kupata udhibiti wa mawazo yako kabla ya kukwama kwenye mzunguko mwingine. Lengo ni hatimaye kukubali na kuacha mawazo haya yasiyotakikana.
- Mbinu rahisi za kuzingatia ni pamoja na kuzingatia vitu ambavyo unasikia au hisia unazohisi katika mwili wako. Kwa mfano, ikiwa unapoanza kuangaza katika oga, jiweke mwenyewe kwenye sauti ya maji ya bomba badala yake.
- Kutafakari rasmi "hutia nanga" wakati huo kwa kukufundisha kuzingatia pumzi yako au mapigo ya moyo. Lengo ni kukubali mawazo yako bila hukumu au uchambuzi na mwishowe ujitenge nao.
- Unaweza kuangalia mafunzo ya YouTube na programu za kutafakari ikiwa ungependa kujaribu tafakari rahisi zilizoongozwa.
- Unaweza kutaka kuzungumza na mtaalamu wa afya ya akili juu ya faida na hasara za kutafakari kabla ya kuitumia kukusaidia na mwangaza wa OCD.
Njia 2 ya 3: Kudhibiti Mawazo ya Kuingilia
Hatua ya 1. Kabili mawazo yako ana kwa ana badala ya kujaribu kuyazuia
Uchunguzi umeonyesha kuwa kujaribu kuzuia au kukandamiza mawazo ya kuingiliana kunaweza kuwafanya kuwa mbaya zaidi mwishowe. Mara nyingi huhisi kama wasiwasi unaohusishwa na uvumi ni shida, lakini kumbuka kuwa shida halisi ni mawazo mabaya ya mzunguko, sio wasiwasi. Mwishowe, lazima ukabiliane na mawazo yako ili kuyashinda.
- Kujaribu kuzuia mawazo yako husababisha kuogopa, mwishowe husababisha wasiwasi zaidi na mwangaza.
- Ikiwa unajikuta ukijaribu kukandamiza mawazo yako, jikumbushe kauli mbiu hii: "Ikiwa unataka kufikiria juu yao kidogo, fikiria juu yao zaidi."
Hatua ya 2. Hoja uhalali wa mawazo yako hasi
Kwa sababu tu unafikiri haifanyi kuwa kweli! Ikiwa unajiona ukiangaza, wacha ujiulize kwanini. Je! Kuna kitu kilitokea kusababisha mawazo? Je! Zina mizizi katika ukweli? Ikiwa huwezi kupata ukweli wowote au ushahidi wa kuhifadhi mawazo yako, unaweza kuyaona kuwa hayana mantiki. Hii inaweza kukusaidia kuvunja mzunguko.
- Kwa mfano, labda unafikiria, "Kwa nini siko juu ya kutengana kwangu na Sally bado? Mimi ni mtoto nyeti sana. Watu huvunjika na wakati wote na wanaonekana sawa. Kwanini siko sawa? Kuna kitu kibaya na mimi."
- Anza kuuliza kila dai na unaweza kusababu njia yako ya kutoka. Kwa mfano: "Ni wiki moja tu tangu tuachane. Hiyo sio muda mrefu sana. Watu wengi hukasirika kwa muda kidogo baada ya kuachana. Ni kawaida!"
Hatua ya 3. Chukua jarida nawe kukusaidia kutambua vichocheo vyako
Inaweza kuonekana kama mawazo yako hasi hayatoki, lakini karibu kila wakati kuna kichocheo, hata ikiwa ni hila. Unapojikuta ukiangaza, wacha kuandika mahali ulipo, nini kilitokea tu, mawazo unayo, na jinsi mawazo yanakufanya ujisikie. Baada ya muda, utaanza kuona mifumo katika visa hivi na kuweza kubainisha vichocheo vinavyowezekana.
- Kuacha kuandika kwenye jarida hukatisha mawazo yako na kukulazimisha kuzingatia hatua, ili jambo hilo pia liweze kusaidia.
- Mara tu unapogundua kichocheo, fanya uwezavyo kuiondoa au kuizuia.
Hatua ya 4. Ongea na mtu unayemwamini kupata maoni mengine
Rafiki anayeaminika au mwanafamilia anaweza kutoa maoni tofauti au hata kukumbusha kwamba mawazo yako hayana mizizi katika ukweli. Kuzungumza na mtu pia kunakuzuia kujitenga. Kutengwa mara nyingi kunadhoofisha miangaza na mawazo ya mzunguko.
Kwa mfano, waambie juu ya mawazo unayo na waulize waeleze ni kwanini mawazo haya si sahihi au hayana msingi
Njia 3 ya 3: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Tazama mwanasaikolojia au daktari wa magonjwa ya akili kudhibitisha utambuzi
Ikiwa haujagunduliwa rasmi na uenezi wa OCD, fanya miadi na mtaalamu wa afya ya akili ili waweze kutathmini kinachoendelea. Mwambie daktari wako kile unachokipata na ujibu maswali yao kweli. Kuwa sahihi na ya kina iwezekanavyo.
- Kuthibitisha utambuzi kutasaidia daktari wako kupendekeza chaguzi maalum za matibabu ili kukufikisha kwenye njia ya kupona.
- Katika inaweza kuwa ngumu kuzungumza juu ya mawazo ya faragha au hasi na mtu uliyekutana naye tu. Kumbuka kwamba kila kitu unachosema kwa daktari wako ni siri na hautahukumiwa. Wako hapo kukusaidia.
Hatua ya 2. Ongea na mtaalamu wako wa afya ya akili juu ya dawa zinazowezekana
Kuna dawa anuwai za kutibu OCD. Vizuizi vya kuchukua tena serotonini (SSRIs) ni vya kawaida zaidi na vimeonyesha kuwa na ufanisi katika kupunguza na kudhibiti dalili za OCD. Dawa za kuzuia magonjwa ya akili pia zinaweza kusaidia na wagonjwa wengine huchukua dawa zote mbili.
- Inaweza kuchukua wiki 8 hadi 12 kabla ya kugundua uboreshaji baada ya kuanza dawa mpya. Jaribu kuwa mvumilivu.
- Usiache kuchukua dawa yako bila kumwambia daktari wako kwanza. Dawa zingine haziwezi kusimamishwa ghafla bila kusababisha hatari za kiafya.
- Mwambie daktari wako juu ya athari yoyote mapema iwezekanavyo, haswa ikiwa athari zinaathiri uwezo wako wa kufanya kazi kawaida wakati wa mchana.
Hatua ya 3. Chunguza mbinu za matibabu ya tabia ya utambuzi na daktari wako
Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) inaweza kuwa matibabu madhubuti kwa uenezaji wa OCD. Kuna mbinu nyingi tofauti za CBT huko nje, kwa hivyo zungumza na mtaalamu wa afya ya akili juu ya kuchunguza ni mbinu zipi zinazofaa kwako.
Kwa mfano, CBT inaweza kujumuisha mbinu kama mafunzo ya kubadilisha tabia, mafunzo ya usimamizi wa kibinafsi, na kuzuia mfiduo / majibu
Hatua ya 4. Tafuta vikundi vya msaada ndani yako au mkondoni kukusaidia kukabiliana
Vikundi vya msaada vya OCD vinaweza kuwa na faida sana Unaweza kushiriki uzoefu wako wa OCD na watu ambao wanaelewa kweli unachopitia na kusikia hadithi za kwanza za uzoefu wao. Ikiwa unajisikia peke yako katika safari yako ya afya ya akili, fikiria kuangalia katika vikundi vya msaada vya karibu au angalia kikundi cha msaada mkondoni au simu.
- Kwa msaada wa kupata vikundi vya msaada, tembelea
- Kwa rasilimali zingine, angalia
Hatua ya 5. Uliza kuhusu matibabu mapya au ya majaribio ambayo yanaweza kuwa sawa
Hii inaweza kuwa chaguo nzuri ikiwa OCD yako imekuwa sugu kwa matibabu mengine. Njia mpya katika tiba mchanganyiko na mbinu za riwaya kama kusisimua kwa ubongo zimeonyesha matokeo ya kuahidi. Ikiwa daktari wako anafikiria wewe ni mgombea mzuri, unaweza kushiriki katika majaribio ya kliniki kwa matibabu na dawa mpya za OCD.
