Wanawake wengi wanajitahidi kupata uzito katika umri wa kati na karibu na kumaliza. Uzito katika umri huu unaweza kuwa sehemu ya homoni, kwani mabadiliko katika mwili hufanya mafuta iweze kujilimbikiza karibu na sehemu yako ya katikati. Mabadiliko ya homoni sio sababu pekee ya kupata uzito, ingawa, na kuongezeka kwa uzito wakati wa kumaliza hedhi sio kuepukika. Badala yake, mara nyingi inahusiana na vitu kama kuzeeka, mtindo wa maisha, na maumbile. Ikiwa umefadhaika juu ya kupata uzito wa menopausal, hauko peke yako na hakuna haja ya kukata tamaa. Unaweza kuchukua hatua za kubadilisha kozi kwa kufanya mazoezi, kula lishe bora, na kuishi maisha yenye afya.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kudumisha Mtindo wa Maisha
Hatua ya 1. Kataa masharti ya msingi ya matibabu
Uzito-kuongezeka karibu na kukoma kwa hedhi kawaida huhusiana na mchakato wa asili wa kuzeeka. Bado, unapaswa kuhakikisha kuwa sio kwa sababu ya msingi na labda hali mbaya ya kiafya. Tembelea daktari wako kutawala hali ambazo zinaweza kuwajibika kwa kupata uzito.
- Daktari wako anaweza kuhitaji kujua ikiwa una tezi isiyotumika, kwa mfano, ambayo ni ya kawaida kwa wanawake wazee. Tezi dume huchukua jukumu muhimu katika kudhibiti umetaboli wa mwili - kutofanya kazi inamaanisha kuwa kimetaboliki yako hupungua na inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Uzito pia unaweza kuhusishwa na hali kama ugonjwa wa kisukari (kama athari ya upande wa insulini), uhifadhi wa maji, matumizi ya corticosteroids, Cushing's Syndrome, au viwango vya chini vya damu vya vitamini D. Ni bora daktari wako atawale.
Hatua ya 2. Jaribu mazoezi ya mazoezi ya nguvu
Misuli-misuli hupungua kadri tunavyozeeka, ambayo inaweza kuifanya iwe ngumu zaidi kudumisha uzito mzuri. Mafunzo ya nguvu yanaweza kusaidia kujenga misuli na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa mifupa. Fanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu ambayo hufanya kazi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli angalau siku mbili kwa wiki. Kuanza, fanya mafunzo ya moyo na nguvu kwa siku mbadala. Unapoendelea, jaribu kuchanganya mazoezi.
- Ili kujenga misuli-molekuli, unahitaji kufanya mazoezi ambayo ni ya kubeba uzito na changamoto misuli na upinzani. Hii ni pamoja na kuinua uzito, kutumia bendi za kupinga, mazoezi ambayo hutumia uzito wa mwili wako (k.v push-ups), au wengine. Ikiwa wewe ni bustani, kuchimba na koleo pia huhesabu kama mafunzo ya nguvu.
- Wanawake wa menopausal wanapaswa kuepuka kukaa-up, kwani huweka mkazo kwenye mgongo. Jaribu mazoezi ya ubao, badala yake, na mazoezi ya mwili wa chini kama mapafu na squats.
- Mafunzo ya nguvu yanaweza kuwa na faida zaidi - kukukinga na upotevu wa mfupa. Miaka 5 baada ya kumaliza hedhi mara nyingi ni wakati wa upotezaji wa mfupa haraka kwa wanawake. Mazoezi ya kubeba uzito yanaweza kukusaidia kudumisha wiani wa mfupa.
Hatua ya 3. Ongeza hali ya moyo na mishipa
Shughuli ya Aerobic (mara nyingi huitwa "cardio") ni sehemu nyingine muhimu ya kukaa hai. Zoezi la aerobic huwaka mafuta na kurekebisha kimetaboliki yako. Inaweza pia kusaidia kupunguza shinikizo la damu, kuboresha maelezo yako ya lipid, kupunguza unyeti wa insulini, na hata kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari cha Type-2.
- Anza na dakika 30 kwa siku, siku tatu kwa wiki. Piga treadmill kwa kutembea kwa nguvu au jog kasi. Tumia mviringo kwa mazoezi anuwai tofauti ambayo ni rahisi kwa magoti yako. Ikiwa mashine sio zako, fanya jacks za kuruka, kamba ya kuruka, au kimbia mahali. Fanya njia yako hadi dakika 150 ya shughuli za wastani au dakika 75 ya shughuli kali kwa wiki.
- Chagua mazoezi ambayo unafurahiya, pia. Hii inaweza kuwa kutembea, baiskeli, kucheza gofu, au kucheza. Mazoezi yanapaswa kuwa na afya, lakini pia ya kufurahisha.
Hatua ya 4. Tafuta msaada wa kupunguza uzito
Kuzingatia mpango wa mazoezi inaweza kuwa ngumu. Wakati mwingine, inasaidia kuwa na marafiki au wafuasi wengine kukufanya uwe na motisha, uwajibike, na unasafiri. Fikiria njia za kukaa kwenye wimbo, ikiwa utaona kuwa hii ni shida. Uliza rafiki kuwa rafiki yako wa mazoezi, kwa mfano. Au, jiunge na darasa la mazoezi.
- Kuna fursa nyingi za kufanya mazoezi na wengine. Unaweza kujiunga na kikundi kinachoendesha, kwa mfano, au ligi ya karibu ya michezo. Unaweza pia kujiandikisha katika darasa la mazoezi ya kila wiki kwenye mazoezi, ambapo utakuwa katika kampuni ya wengine na malengo sawa na yako.
- Ikiwa uko kwenye teknolojia, jaribu programu ya mazoezi au utiririshaji video za mazoezi. Kuna programu kadhaa kama Hot5, RunKeeper, au GymPact ambayo unaweza kupakua. GymPact, kwa mfano, umejitolea kufanya kazi kwa idadi fulani ya nyakati kila wiki, na adhabu na tuzo kwa kutofaulu na kufanikiwa.
- Fanya kinachokufaa. Zaidi ya yote, unapaswa kufanya kile unachofurahiya kwa kiwango chako mwenyewe - iwe hiyo ni aerobics, kupanda mwamba, au roller derby.
Njia 2 ya 3: Kufurahiya Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Hesabu mahitaji yako ya kalori
Kupunguza uzito na kuongezeka kwa uzito kunafungamana na kalori ngapi unazotumia na kuchoma. Kama sheria, wanawake wazima wanahitaji kalori kati ya 1, 600 na 2, 000 kwa siku. Lakini idadi ya watu hutofautiana kulingana na umri, kiwango cha shughuli, au sababu zingine.
- Ili kujua mahitaji yako mwenyewe, unaweza kwanza kuhesabu Kiwango chako cha Metaboli ya Msingi au BMR. Hii inakuambia kalori ngapi mwili wako unahitaji kwa michakato ya kudumisha maisha. Mlingano kwa wanawake kawaida ni: 655.1 + (9.6 * uzito [kg]) + (1.8 * saizi [cm]) - (miaka 4.7 * [miaka])
- Sasa, rekebisha kwa kiwango cha shughuli zako. Ongeza BMI yako kwa moja ya nambari zifuatazo: 1.2 kwa maisha ya kukaa, 1.375 kwa shughuli nyepesi, 1.55 kwa shughuli za wastani, 1.725 kwa kazi sana, na 1.9 kwa kazi zaidi.
- Kwa mfano, sema kuwa una umri wa miaka 55 na urefu wa 5 '6' 'na uzani wa pauni 145. BMR yako ni karibu 1, 322 kalori. Kwa kuwa unafanya kazi kwa wastani, zidisha 1, 322 na 1.55 kupata 2, 050. Hiki ni kiwango cha kalori unazohitaji kutumia kila siku kudumisha uzito wa mwili wako.
- Inachukua upungufu wa karibu kalori 3, 500 kupoteza pauni ya uzito wa mwili kwa wiki. Ukishakuwa na nambari yako, unaweza kujaribu hii kwa kuhesabu kalori au kuweka jarida la chakula. Hakikisha kuifanya salama. Usitumie chini ya BMR yako kwa siku na usiende chini ya 1, 200 kwa siku. Kwa kweli, labda ni bora kuzungumza na mtaalam wa lishe ili kuhakikisha unakuwa salama.
Hatua ya 2. Epuka vyakula vilivyotengenezwa
Kama sheria, vyakula vilivyosindikwa na vilivyosafishwa sana havina afya kwako. Kawaida huwa na virutubisho kidogo (vitamini na madini), mafuta zaidi, viongezeo zaidi, na sodiamu zaidi. Ni bora kuzuia aina hizi za vyakula na kuzibadilisha na nafaka, matunda na mboga.
- Mifano ya vyakula vilivyosindikwa ni pamoja na nafaka iliyosafishwa sana na wanga rahisi, kama mkate mweupe, mchele mweupe, na bidhaa zinazotumia unga uliosafishwa. Epuka pia vyakula vya lishe, vyakula vya haraka, na vitu vyenye uhamishaji na syrup ya mahindi.
- Jaribu kuchukua nafasi ya vyakula vilivyosindikwa na njia mbadala zenye afya. Badala ya nafaka ya kiamsha kinywa iliyosindikwa, uwe na bakuli la shayiri iliyotengenezwa kwa shayiri iliyovingirishwa. Badala ya mchele mweupe, jaribu mchele wa kahawia, shayiri ya lulu, au quinoa. Hata viazi zilizokaangwa inaweza kuwa chaguo bora bila siagi nyingi au kuenea kwa mafuta.
Hatua ya 3. Kula matunda na mboga zaidi
Matunda na mboga zina virutubishi vingi na zitakuweka ukishiba. Wao ni sehemu ya lishe bora na, mara nyingi, chini ya kalori kuliko chaguzi zingine. Panda ndizi kwenye oatmeal yako kwa utamu na potasiamu. Vitafunio kwenye zabibu au matunda ikiwa unahisi hamu ya sukari. Tupa uyoga ndani ya boga yako ya tambi kuchukua nafasi ya nyama. Ongeza vitunguu na / au vitunguu kwenye milo yako ili kuzuia kuvimba.
Pakia kwenye kijani kibichi kama kale. Wao ni chanzo bora cha kalsiamu, ambayo unahitaji zaidi wakati na baada ya kumaliza kwa afya ya mfupa. Waongeze kwenye sandwichi na saladi zako au uwape mafuta na mafuta kwa kitamu cha upande
Hatua ya 4. Punguza matumizi yako ya pombe
Kama sheria, haupaswi kunywa kalori nyingi, ambayo ina pombe. Ikiwa una historia ya familia ya ugonjwa wa moyo, glasi moja ya divai nyekundu kwa siku ni sawa lakini basi hiyo iwe kikomo chako. Epuka pombe, bia, na vinywaji vyenye mchanganyiko ambavyo vina sukari iliyoongezwa.
Hatua ya 5. Jumuisha protini kwenye lishe yako
Protini inakuweka kamili, kukuza misuli yenye afya, na ni sehemu nyingine ya lishe bora na yenye lishe. Unaweza kujumuisha protini kutoka kwa vyanzo anuwai, pia, iwe ni kutoka kwa nyama, maziwa, karanga, na jamii ya kunde.
- Kawaida, protini konda kutoka kwa vyanzo kama kuku, nguruwe, au samaki ni chaguo nzuri. Kwa kweli, kula lishe ambayo ni kubwa kuliko inavyopendekezwa katika protini ya wanyama inaweza kusaidia matumizi ya kalsiamu na kukuza afya ya mfupa kwa watu wazima wakubwa. Nyama nyekundu kawaida huwa na mafuta mengi, haswa mafuta yaliyojaa.
- Unaweza pia kupata protini ya kila siku kutoka kwa vyanzo vya wanyama visivyo vya nyama, pamoja na maziwa, jibini, na mtindi.
- Chaguo nzuri kwa protini isiyo ya wanyama ni pamoja na kunde kama mbaazi, maharagwe, bidhaa za soya kama tofu, na karanga. Ikiwa duka lako la mboga lina eneo kubwa, unaweza kuwafikisha hapo. Ikiwa huna aisle nyingi, nunua mbaazi zilizofungwa, maharagwe, na karanga ambazo hazina chumvi iliyoongezwa.
Hatua ya 6. Usiogope mafuta kidogo
Watu wengi hudhani kuwa kula mafuta ya lishe sio kiafya au kunaweza kukufanya unene. Hii sio kweli. Mafuta sio sehemu muhimu tu ya lishe bora lakini pia ni kalori zaidi kuliko wanga na protini, na kutengeneza vyakula ambavyo kawaida vina mafuta mengi kujaza. Kwa kweli, tafiti zingine zinaonyesha kuwa lishe yenye mafuta mengi inaweza kusababisha upotezaji wa uzito zaidi kuliko ule wa mafuta kidogo.
- Madaktari pia walidhani kuwa kula chakula chenye mafuta mengi kunaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Hii pia inaonekana kuwa sio kweli. Kwa muda mrefu kama unakula mafuta yaliyojaa kama sehemu ya lishe bora, vitu kama siagi, mafuta ya nazi, na nyama nyekundu inaweza kuwa mbaya kama vile umesikia, angalau kwa kiasi.
- Wakati mafuta yaliyojaa yanaweza kuwa sawa, bado utataka kuzuia uhamishaji. Uhamisho hubadilishwa kikemikali kwa muda mrefu wa maisha - WANAWEZA kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, na pia kusababisha upinzani wa insulini na uchochezi.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko mengine ya Mtindo
Hatua ya 1. Dhibiti mafadhaiko
Dhiki inaweza kuchangia kupata uzito wakati wowote wa maisha. Fanya kila uwezalo kupunguza msongo wa mawazo. Tafakari kabla ya kwenda kulala. Sikiliza muziki wa kupumzika. Tumia muda na marafiki wako. Wasiliana na maumbile kwa kutembea nje, bustani, au kutazama ndege.
Hatua ya 2. Ongeza virutubisho muhimu
Afya ya mifupa inachangia uwezo wako wa kufanya mazoezi. Haijalishi lishe yako ni nzuri, labda itabidi uongeze kalsiamu. Chukua virutubisho vya Vitamini D kwa ngozi ya kalsiamu. Magnesiamu pia husaidia kwa viwango vya kalsiamu na inaweza kuongeza nguvu zako.
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako juu ya tiba ya uingizwaji wa homoni (HRT)
HRT inaweza kuongeza kupungua kwa kiwango cha estrojeni na kiwango cha projesteroni na inaweza kukusaidia kupunguza uzito au kudumisha uzito mzuri. Walakini, ni chaguo la kibinafsi ambalo linapaswa kufanywa kwa kushauriana na daktari wako au daktari wa wanawake.
- HRT inaweza kufanya kazi pamoja na mazoezi ili kukufanya uwe na afya na kulinda mifupa yako. Walakini, inaweza pia kuwa na hatari kwa wanawake fulani. Hakikisha kuzungumza na daktari wako, ambaye anaelewa historia yako ya matibabu na anajua hatari zako.
- Fikiria kuangalia matibabu ya uingizwaji wa homoni (BHRT) badala ya HRT ya jadi. BHRT inaiga athari za homoni za binadamu, wakati HRT ya jadi hutumia homoni za sintetiki zinazotokana na mkojo wa farasi. BHRT imehusishwa na athari chache hasi.
Hatua ya 4. Safi na bidhaa zenye urafiki
Dawa za wadudu, vichafuzi, na kemikali zingine katika kusafisha kaya zinaweza kuongeza hatari yako ya usawa wa homoni na kupata uzito. Tafuta bidhaa zilizoandikwa "rafiki wa mazingira" au "rafiki wa mazingira" zilizotengenezwa na viungo vya kikaboni au asili. Bora zaidi, tumia bidhaa za kawaida za nyumbani kama kusafisha. Soda ya kuoka, siki nyeupe, na maji safi ya limao safi vizuri na usiache kemikali yoyote nyuma.
Vidokezo
- Pata na ushikamane na shughuli za mwili unazofurahia kufanya ili ujisaidie kujitolea kupoteza uzito. Bustani, kutembea na marafiki, na kucheza ni mifano ya mazoezi ya kufurahisha ambayo yanaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuizuia wakati wa kumaliza.
- Weka jarida la chakula kusaidia kufuatilia kalori zako na uchaguzi wa lishe. Jarida la chakula linaweza kukusaidia kujua chanzo cha unene wako, na kudhibiti ukubwa wa sehemu yako.
- Chukua hatua za kuzuia ugonjwa wa kisukari wa Aina ya 2. Wanawake wa menopausal na baada ya kumaliza menopausal wako katika hatari kubwa ya upinzani wa insulini. Hii inaweza kuvuruga urari wa jumla wa mwili wako na inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito zaidi wakati haujatibiwa au kutodhibitiwa.
