Njia 3 za Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha

Orodha ya maudhui:

Njia 3 za Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha
Njia 3 za Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha

Video: Njia 3 za Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha

Video: Njia 3 za Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha
Video: NJIA ZA KUPUNGUZA UZITO HARAKA WAKATI WA KUFUNGA 2024, Machi
Anonim

Unapoingia kumaliza, mwili wako huanza kupitia mabadiliko ya kila aina. Moja ya haya ni kwamba kimetaboliki yako inapungua, na kuifanya iwe rahisi kupata uzito (na ni ngumu kuipoteza). Kwa bahati nzuri, kuna mambo unayoweza kufanya ili kudumisha uzito wako wa kabla ya kumaliza, ikiwa ni pamoja na kurekebisha kiwango chako cha lishe na shughuli unapo karibu na kumaliza. Kwa kuongezea, fanya kazi na daktari wako kudhibiti hali yoyote ya matibabu ambayo inahusishwa na uzani wa umri wa kati, kama vile osteoarthritis na hypothyroidism.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako

Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 1
Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 1

Hatua ya 1. Jitahidi kufanya mabadiliko ya lishe bora unapoingia katika kipindi cha kukoma

Njia moja bora ya kuzuia kuongezeka kwa uzito wakati wa kumaliza hedhi ni kuanza kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha kabla ya kumaliza kukoma. Ingawa sio wanawake wote huingia wakati wa kumaliza wakati huo huo, kawaida huanza ukiwa na miaka 40. Ikiwa unashuku unaingia katika kipindi cha kumaliza muda, fanya miadi na daktari wako ili uhakiki na uombe ushauri juu ya jinsi ya kudumisha uzito wako.

  • Dalili za kawaida za kukomaa kwa wakati ni pamoja na vipindi visivyo kawaida, kuwaka moto, mabadiliko ya mhemko, ugumu wa kulala, na mabadiliko katika gari la ngono au utendaji.
  • Unaweza pia kupata ongezeko la viwango vyako vya cholesterol mbaya (LDL).
Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 2
Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 2

Hatua ya 2. Ongea na daktari wako juu ya kupunguza kalori ili kuzuia kuongezeka kwa uzito

Wanawake wengi wanaweza kufaidika kwa kukata karibu kalori 200 kwa siku kutoka kwa lishe yao wanapopita kumaliza. Kabla ya kuanza kukata kalori, hata hivyo, fanya miadi na daktari wako kuzungumza juu ya aina gani ya mabadiliko ambayo unapaswa kufanya kwenye lishe yako. Kulingana na uzito wako wa sasa na afya yako kwa jumla, wanaweza kuwa na pendekezo tofauti kwako.

Ikiwa daktari wako anapendekeza kukata kalori kutoka kwa lishe yako, unaweza kupata msaada kujifunza jinsi ya kuhesabu kalori ili ujue ni kiasi gani unakula kila siku

Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha Hatua Hatua ya 3
Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha Hatua Hatua ya 3

Hatua ya 3. Kula lishe bora, yenye usawa

Mbali na kupunguza idadi ya kalori unazokula, ni muhimu kupata kalori zako kutoka kwa vyanzo vyenye afya. Ili kudumisha uzito mzuri na bado upate lishe unayohitaji, hakikisha kuwa lishe yako ni pamoja na:

  • Matunda na mboga
  • Nafaka nzima
  • Vyanzo vyenye afya vya protini, kama samaki, kuku mweupe wa nyama, kunde, na soya
  • Mafuta yenye afya, kama yale yanayopatikana kwenye samaki, karanga na mbegu, na mafuta ya mboga
  • Vyanzo vyema vya kalsiamu, kama maziwa, na mtindi

Kidokezo:

Ikiwa unahitaji mwongozo wa ziada juu ya nini cha kula, muulize daktari wako akupeleke kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Wanaweza kukusaidia kupata mpango bora wa lishe kwa mahitaji yako maalum.

Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha Hatua Hatua ya 4
Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha Hatua Hatua ya 4

Hatua ya 4. Punguza ulaji wako wa chakula

Kupata kalori nyingi kutoka kwa sukari iliyosafishwa na mafuta yasiyofaa kunaweza kufanya iwe ngumu kwako kudumisha au kupoteza uzito. Kwa kuongezea, vyakula vingi vya taka hazina virutubisho unavyohitaji ili uwe na afya. Unapoanza kumaliza kumaliza, epuka vyakula visivyo vya afya, kama vile:

  • Pipi na vinywaji vyenye sukari, kama vile soda, chai tamu, na juisi ya matunda
  • Bidhaa zilizooka zilizotengenezwa na sukari nyingi na unga uliosafishwa
  • Chakula cha haraka cha mafuta
  • Vyakula vilivyosindikwa ambavyo vina chumvi na mafuta mengi, kama nyama za makopo, mbwa moto, na chakula cha jioni cha Runinga
Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 5
Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 5

Hatua ya 5. Kunywa pombe tu kwa kiasi

Vinywaji vya pombe vina kalori nyingi, na kunywa kupita kiasi kunaweza kukufanya ugumu kudumisha uzito mzuri. Ukinywa, fimbo kwa kinywaji kisichozidi 1 cha pombe kwa siku.

  • Kinywaji 1 kinafafanuliwa na Taasisi ya Kitaifa ya unyanyasaji wa Pombe na Ulevi kama glasi moja ya divai 5 oz (150 mL) ya divai, ounces 12 za maji (350 mL) ya bia ya kawaida, au ounces 1.5 ya maji (44 mL) ya roho zilizosafishwa.
  • Kuna ushahidi kwamba kunywa kwa kiasi kunaweza kuwa na faida za kiafya baada ya kumaliza, ikiwa ni pamoja na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari aina ya pili.
Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 6
Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 6

Hatua ya 6. Kaa unyevu ili kuzuia uhifadhi wa maji

Kunywa maji mengi kuna kila aina ya faida za kiafya, pamoja na kusaidia mwili wako kutoa taka na kuweka viungo vyako vyema na vyenye mafuta. Inaweza pia kusaidia kuongeza kimetaboliki yako na kupunguza uhifadhi na uhifadhi wa maji. Jaribu kunywa wakati wowote ukiwa na kiu, au lengo la glasi za maji 8-12 8 oz (240 mL) za maji kwa siku.

Unaweza pia kupata maji kutoka kwa vyanzo vingine vyenye afya, kama matunda na mboga mboga (kama tango, tikiti maji, au celery), mchuzi wa sodiamu ya chini, au chai ya kijani

Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 7
Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 7

Hatua ya 7. Kuongeza kimetaboliki yako kwa kupata usingizi mwingi mzuri

Uchunguzi unaonyesha kuwa kulala vibaya kunaweza kuchangia kupata uzito wakati na baada ya kumaliza. Hii inaweza kuwa sehemu kwa sababu kulala kidogo kunaweza kuvuruga umetaboli wako au kwa sababu ukosefu wa nishati unachangia njaa na vitafunio vingi. Imarisha mabadiliko yako ya lishe bora kwa kufuata tabia nzuri za kulala, kama vile:

  • Kulala mapema mapema kwamba unaweza kulala kwa masaa 7-9 kwa usiku.
  • Kuzima skrini zote mkali, kama simu, vidonge, na Runinga, angalau nusu saa kabla ya kulala.
  • Kuanzisha utaratibu wa kupumzika wa kulala, kama vile kuoga kwa joto, kusoma, au kutafakari kidogo.
  • Kuepuka kahawa na vinywaji vingine vyenye kafeini mchana na jioni.
  • Kutokula chakula nzito au vitafunio visivyo vya afya wakati wa jioni.

Njia 2 ya 3: Kupata Mazoezi Zaidi

Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 8
Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 8

Hatua ya 1. Lengo la angalau dakika 150 za mazoezi ya wastani kila wiki

Kupata mazoezi ya kutosha ya mwili ni jambo lingine muhimu la kudumisha uzito mzuri wakati unapoingia kumaliza. Jaribu kufanya karibu dakika 30 ya shughuli za wastani za aerobic siku 5 kwa wiki ili kudumisha uzito, au dakika 60 siku nyingi kupoteza uzito. Mifano kadhaa ya mazoezi ya wastani ya aerobic ni pamoja na:

  • Kutembea kwa kasi
  • Baiskeli nyepesi (k.m., karibu maili 10-12 (16-19 km) kwa saa)
  • Michezo ya Racquet kama badminton au densi ya tenisi
  • Kazi ya nyumbani na bustani, kama vile kung'oa, kusafisha au kukata nyasi

Kidokezo:

Ikiwa huna wakati au nguvu ya kufanya mazoezi yako ya dakika 30 kwa wakati mmoja, jaribu kuivunja hadi vipindi 3 vya dakika 10 vilivyoenea siku nzima.

Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 9
Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 9

Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya nguvu mara mbili kwa wiki

Mafunzo ya nguvu yatakusaidia kujenga misuli, na iwe rahisi kwako kuchoma kalori vizuri. Mbali na kupata mazoezi ya kawaida ya aerobic, jaribu kuingiza mafunzo ya nguvu katika utaratibu wako wa kawaida.

  • Anza kwa kufanya mazoezi ambayo hutumia uzito wa mwili wako, kama squats, mbao, na pushups.
  • Unaweza pia kuingiza mazoezi ambayo hutumia vifaa, kama vile uzito wa mikono na bendi za kupinga.
Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha Hatua Hatua ya 10
Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha Hatua Hatua ya 10

Hatua ya 3. Ongea na daktari wako juu ya aina gani ya mazoezi ni salama kwako

Daima ni wazo nzuri kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi, haswa ikiwa una shida yoyote ya kiafya. Fanya miadi na daktari wako kupata ukaguzi na kujadili malengo yako ya usawa. Wanaweza kukusaidia kuamua ni aina gani ya mazoezi ni bora kwako na ni kiasi gani cha mazoezi ya mwili unahitaji kudumisha uzani mzuri.

Ikiwa una arthritis au hali nyingine inayoathiri mifupa yako au viungo, daktari wako anaweza kupendekeza kushikamana na shughuli za kupendeza pamoja kama baiskeli, kuogelea, au kutumia mashine ya mviringo

Njia ya 3 ya 3: Kusimamia Masharti ya Afya Yanayohusiana na Umri

Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 11
Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 11

Hatua ya 1. Pata uchunguzi wa kawaida wa matibabu kama inavyopendekezwa na daktari wako

Unapozeeka, mtoa huduma wako wa afya atapendekeza upate uchunguzi na vipimo anuwai ili kuhakikisha kuwa una afya njema na unapata shida yoyote mapema. Kuweka tabo kwenye afya yako kwa jumla pia itafanya iwe rahisi kwako na daktari wako kujua mpango mzuri wa usimamizi wa uzito. Ni mara ngapi unahitaji kuona daktari atategemea sehemu ya mahitaji yako ya kiafya, lakini kwa ujumla, wanawake wanaokoma kumaliza wanapaswa:

  • Pata mamilogramu ya kila mwaka (au kila mwaka mwingine kulingana na umri wako)
  • Endelea kupata mitihani ya pelvic na vipimo vya pap kila miaka 5 hadi umri wa miaka 65
  • Jaribiwe kila mwaka au mara nyingi kama inavyopendekezwa kwa ishara za kupoteza mfupa
  • Fanya vipimo vya damu na mkojo kila mwaka au mara nyingi kama inavyopendekezwa kwa ishara ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo
  • Pima kila mwaka au mara nyingi kama inavyopendekezwa kwa shinikizo la damu na cholesterol nyingi
Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha Hatua Hatua ya 12
Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha Hatua Hatua ya 12

Hatua ya 2. Je! Viwango vya tezi-tezi yako vimeangaliwa ikiwa una kuongezeka kwa uzito

Hatari yako ya hypothyroidism na hali zingine za tezi huongezeka unapozeeka. Ikiwa unakula vizuri na unapata mazoezi mengi lakini bado unapata dalili kama kuongezeka uzito, uchovu, na cholesterol nyingi, angalia daktari wako kujadili uwezekano wa kuwa na tezi isiyo na kazi.

Hypothyroidism inaweza kusimamiwa na matibabu ya tezi ya tezi ya tezi. Ikiwa una tezi isiyo na kazi, unaweza kupata kwamba uzito wako unakuwa rahisi sana kusimamia baada ya kuanza tiba ya uingizwaji wa homoni ya tezi

Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha Hatua Hatua ya 13
Kudumisha Uzito Wakati wa Kukomesha Hatua Hatua ya 13

Hatua ya 3. Ongea na daktari wako juu ya jinsi ya kusaidia mfupa wako na afya ya pamoja

Mabadiliko ya homoni ambayo hufanyika mwilini mwako wakati unakaribia kumaliza kumaliza inaweza kupunguza msongamano wa mifupa yako, na kukuweka katika hatari ya ugonjwa wa mifupa. Kwa kuongezea, wanawake wengi hua na ugonjwa wa ugonjwa wa arthritis wanapoendelea kumaliza. Masharti haya yanaweza kukufanya iwe ngumu kwako kukaa hai na kudumisha uzito mzuri. Ongea na daktari wako juu ya kuchukua hatua za kuweka mifupa yako na viungo vizuri, kama vile:

  • Kula chakula kilicho na kalsiamu nyingi na vitamini D
  • Kufanya mazoezi yenye athari ndogo ili kujenga umati wa mfupa bila kuweka uchakavu mwingi kwenye viungo vyako
  • Kuongeza asidi ya mafuta ya omega 3 kwenye lishe yako
  • Kuchukua virutubisho kusaidia afya ya mfupa na cartilage, kama vile glucosamine
Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 14
Kudumisha Uzito Wakati wa Kumaliza kuzaa Hatua ya 14

Hatua ya 4. Jadili tiba ya estrojeni ikiwa dalili zako za kumaliza hedhi ni kali

Unapopitia kukoma kumaliza muda, kiwango cha estrojeni ambacho mwili wako unazalisha hupungua. Mabadiliko haya ya homoni yanaweza kusababisha dalili tofauti zisizofurahi, pamoja na kuongezeka kwa uzito na mkusanyiko wa mafuta ndani na karibu na tumbo. Ikiwa una wasiwasi juu ya kupata uzito wa visceral na dalili zingine za kumaliza hedhi, muulize daktari wako juu ya kupata tiba ya homoni kuchukua nafasi ya estrojeni ambayo mwili wako hautatoa tena.

Ongea na daktari wako juu ya hatari na faida za tiba ya uingizwaji wa homoni. Aina zingine za matibabu ya homoni zinaweza kuongeza hatari yako ya hali ya kiafya kama ugonjwa wa moyo, kuganda kwa damu, kiharusi, au saratani ya matiti

Ilipendekeza: