Asidi ya Lactic hutolewa kwenye misuli wakati wametumia duka zao za kawaida za nishati lakini bado wana mahitaji makubwa ya nishati. Kiasi kidogo cha asidi ya lactic hufanya kazi kama chanzo cha nishati ya muda, na hivyo kukusaidia kuepuka uchovu wakati wa mazoezi. Walakini, mkusanyiko wa asidi ya lactic wakati wa mazoezi inaweza kuunda hisia zinazowaka kwenye misuli ambayo inaweza kupunguza au kusitisha shughuli zako za riadha. Kwa sababu hii, inaweza kuhitajika kupunguza asidi ya lactic kujengeka kwenye misuli. Wiki hii itaonyesha jinsi ya kufanya hivyo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Acid ya Lactic Wakati wa Workout
Hatua ya 1. Kaa maji
Asidi ya Lactic ni mumunyifu wa maji, kwa hivyo ukiwa na maji zaidi, ndivyo utakavyokuwa na uwezekano mdogo wa kuhisi kuchoma wakati wa mazoezi na kusababisha asidi ya lactic kujengeka.
- Kunywa maji mengi wakati unafanya mazoezi, na vile vile kabla na baada ya mazoezi yako. Kumbuka kwamba wakati unapoona una kiu wakati wa mazoezi, unaweza kuwa tayari umepungukiwa na maji mwilini.
- Kunywa oz 8 hadi 16. (236.6 ml hadi 473 ml) ya maji kabla ya kufanya mazoezi, kisha kunywa 8 oz. (236.6 ml) ya maji kwa kila dakika 20 unapofanya mazoezi.
Hatua ya 2. Pumua sana
Sababu ya hisia inayowaka unayohisi katika misuli yako wakati wa kufanya mazoezi ni mbili: ni kwa sababu ya mkusanyiko wa asidi ya lactic, lakini pia ni kwa sababu ya ukosefu wa oksijeni.
- Unaweza kuboresha hii kwa kuzingatia kwa karibu kupumua kwako wakati unafanya mazoezi. Hakikisha kupumua kwa ndani na nje, kwa kasi sawa. Jaribu kupumua kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako.
- Hii itasaidia kutoa oksijeni kwa misuli yako na kusimamisha uzalishaji wa asidi ya lactic.
- Wakati unapumua kwa undani na kwa nguvu wakati wa mazoezi yako, huenda usisikie uchungu baadaye.
Hatua ya 3. Angalia kama kiwango cha moyo wako kiko katika kiwango kinachofaa
Kujitutumua sana ni nini husababisha mkusanyiko wa asidi ya lactic. Kiwango cha moyo wako kinapaswa kuwa kwenye mafuta au moto wa moyo, kulingana na malengo yako. Ingawa mazoezi mafupi juu ya kizingiti hiki yanaweza kuboresha afya yako ya aerobic, hakikisha hauzidi zaidi ya anuwai ya moyo wako kwa muda mrefu zaidi ya dakika 1-2 kwa wakati.
-
Workout yako nyingi inapaswa kuwa chini ya kizingiti chako cha anaerobic, ambacho unaweza kuhesabu ukitumia umri wako.
- Kwanza, hesabu kiwango cha juu cha moyo wako kwa kuondoa umri wako kutoka 220. Kwa mfano, ikiwa ungekuwa na umri wa miaka 30, ungehesabu 220-30 = 190. Kiwango cha juu cha moyo wako kitakuwa mapigo 190 kwa dakika.
- Ifuatayo, hesabu anuwai yako ya kuwaka mafuta kwa kuzidisha kiwango cha juu cha moyo wako kwa 50% na 70%. Unazidisha 190X50% = 95 na 190X70% = 133. Kwa mtoto wa miaka 30, kiwango cha kuchoma mafuta ni viboko 95-133 kwa dakika.
- Mwishowe, hesabu upeo wa moyo kwa kuzidisha kiwango cha juu cha moyo wako kwa 70% na 85%. Kwa mfano, 190X70% = 133 na 190X85% = 162. Aina ya Cardio kwa mtoto wa miaka 30 ni beats 133-162 kwa dakika.
- Ikiwa mapigo ya moyo ya mtu huyu yalizidi mapigo 162 kwa dakika, wangekuwa wakijisukuma sana. Hii ndio kizingiti chao cha anaerobic.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi mara kwa mara
Kadiri unavyofaa kiafya, sukari ya mwili wako itahitaji kuchoma na kutakuwa na tindikali kidogo. Hii ni kwa sababu mwili wako unapata ufanisi zaidi kwa kuchoma kalori na kutumia nishati. Unahitaji kutumia bidii kidogo kufanya shughuli sawa.
Unapaswa kujaribu kufanya mazoezi mara kadhaa kwa wiki, lakini hakikisha kuchukua angalau siku moja au mbili za kupumzika ili kuruhusu misuli yako kupona
Kidokezo:
Ongeza kiwango cha mazoezi yako polepole. Tengeneza mpango wa mazoezi ya kuongeza dakika au kurudia polepole kwa kawaida yako - hii polepole itainua kiwango ambacho mwili wako huanza kutoa asidi ya lactic.
Hatua ya 5. Kuwa mwangalifu wakati wa kuinua uzito
Kuinua uzito ni shughuli ambayo huwa inakuza asidi ya lactic kujengeka kwa sababu inahitaji oksijeni zaidi kuliko miili yetu inaweza kutoa.
- Ingawa tumeambiwa "tuhisi kuchoma," mkusanyiko wa asidi ya lactic pia inaweza kusababisha machozi madogo ambayo yanaweza kusababisha kiwewe katika misuli na kukuacha ukiumwa kwa siku.
- Hakikisha kuongeza uzito na kurudia polepole ili kuweka viwango vya afya vya asidi ya lactic mwilini.
Hatua ya 6. Punguza kiwango cha mazoezi yako ikiwa unapoanza kuhisi kuchoma
Hisia inayowaka unayohisi wakati wa mazoezi makali ni utaratibu wa ulinzi wa mwili unajaribu kuzuia kuzidisha nguvu. Haupaswi kupata maumivu wakati wa mazoezi.
- Ikiwa unafanya shughuli za aerobic, kama kukimbia, kutembea kwa kasi, kuendesha baiskeli au kutumia kijiko cha elliptical au stair, punguza kasi yako. Ikiwa unafanya uzani, punguza idadi ya marudio au punguza saizi ya uzani.
- Unapovuta pumzi yako, oksijeni zaidi itatolewa kwa misuli yako na kutolewa asidi ya lactic.
Hatua ya 7. Nyosha baada ya mazoezi yako
Kwa kuwa asidi ya laktiki hutawanya dakika 30 hadi saa baada ya mazoezi yako, kunyoosha husaidia kutoa asidi ya laktiki, kupunguza hisia zozote zinazowaka au misuli ya misuli ambayo unaweza kuwa unapata.
- Nyoosha misuli yako kidogo fuata zoezi lolote kali, na pia tumia vidole vyako kupiga eneo hilo kwa upole.
- Hii pia itapunguza shida yoyote ndogo ambayo inaweza kuwa na jukumu la uchungu katika siku zifuatazo mazoezi.
Hatua ya 8. Kaa hai
Pumzika baada ya mazoezi yako, lakini isha maisha ya kazi. Misuli inahitaji shughuli pamoja na oksijeni na maji ili kuwa na afya. Ikiwa unahisi kuchoma kwenye misuli yako mara kwa mara, hakuna sababu ya kengele; asidi ya lactic kwa kiwango kidogo haidhuru mwili wako na inaweza hata kuwa na athari za faida kwenye kimetaboliki yako.
Kwa kiasi kidogo, asidi ya lactic husaidia mwili wako kuchukua nguvu kwa urahisi. Pia huwaka kalori zaidi! Kwa kuongeza, kutumia vipindi vifupi vya mazoezi yako katika hali ya anaerobic hukuruhusu kuboresha uvumilivu wako wa moyo kwa muda
Njia 2 ya 3: Kupunguza Acid ya Lactic Kupitia Lishe yako
Hatua ya 1. Ongeza ulaji wako wa magnesiamu
Madini ya magnesiamu ni muhimu kwa uzalishaji mzuri wa nishati ndani ya mwili. Viwango vyenye afya ya magnesiamu vitasaidia mwili kutoa nguvu kwa misuli wakati wa mazoezi, na hivyo kupunguza mkusanyiko wa asidi ya lactic. Kwa hivyo, unapaswa kufanya juhudi kuongeza ulaji wako wa kila siku wa magnesiamu, ikiwezekana kupitia lishe yako.
Inawezekana pia kuongeza ulaji wa magnesiamu kupitia virutubisho, hata hivyo, na lishe bora yenye utajiri katika vyanzo vya chakula ilivyoelezwa hapo juu, hii haipaswi kuwa muhimu
Kidokezo:
Mboga kama chard ya Uswisi, mchicha, mboga za collard, mboga za turnip na maharagwe ya kijani, kunde kama maharagwe ya navy, maharagwe ya pinto, maharagwe ya figo na maharagwe ya lima na mbegu kama vile malenge, ufuta na mbegu za alizeti vyote ni vyanzo bora vya magnesiamu. Tofu - haswa nigari tofu - ni tajiri sana katika magnesiamu.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye asidi ya mafuta
Ulaji mzuri wa vyakula vyenye asidi ya mafuta husaidia mwili kuvunja sukari, mchakato ambao ni muhimu kwa uzalishaji wa kawaida wa nishati. Hii inaweza kusaidia kupunguza mahitaji ya mwili ya asidi ya lactic wakati wa mazoezi magumu na kukufanya uendelee kwa muda mrefu.
- Pata asidi muhimu ya mafuta kutoka samaki ya maji baridi kama lax, tuna na makrill, kutoka kwa karanga na mbegu kama walnuts na kitani na kutoka kwa mafuta ya mmea kama mafuta ya mahindi, mafuta ya alizeti na mafuta ya soya.
- Asidi ya mafuta pia hufanya kazi kupunguza uchochezi, ambayo husaidia kupunguza uchungu wa misuli katika siku zifuatazo mazoezi magumu.
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye vitamini B
Vitamini B ni muhimu katika kusafirisha glukosi mwilini, ambayo husaidia kuchochea misuli wakati wa mazoezi, na hivyo kupunguza hitaji la asidi ya lactic.
- Vyakula ambavyo vina idadi kubwa ya vitamini B ni pamoja na mboga za kijani kibichi, nafaka, mbaazi na maharagwe, pamoja na vyakula vyenye protini kama samaki, nyama ya nyama, kuku, mayai na bidhaa za maziwa.
- Vyakula vyenye vitamini B nyingi husaidia pia kujaza mwili na virutubisho vingine ambavyo hupotea wakati wa mazoezi makali.
Njia ya 3 ya 3: Kutambua Acid ya Lactic Kujenga
Hatua ya 1. Angalia hisia inayowaka katika misuli yako inayosababishwa na asidi ya lactic
Unapofanya mazoezi, mwili wako kawaida hutegemea sukari iliyohifadhiwa na oksijeni unayopumua ili kuupa mwili wako mafuta. Walakini, mazoezi magumu yanaweza kusukuma mwili wako haraka sana, na kuifanya iwe ngumu kwa maduka yako ya oksijeni na sukari kuendelea. Mwili wako kisha hutoa asidi ya laktiki ili kuchochea mwili wako, ambao huitwa kwenda katika hali ya anaerobic.
- Asidi ya Lactic pia huitwa lactate.
- Mwili wako unaweza kuendelea tu katika hali hii ya anaerobic kwa muda mrefu. Kwa kawaida utahisi uchovu unapofikia kikomo chako.
Hatua ya 2. Tambua kwamba asidi ya lactic ni muhimu kwa mwili wako katika hali nyingi
Asidi ya Lactic kawaida husababisha wakati mwili wako unabadilisha sukari kuwa nishati wakati wa mazoezi. Inaruhusu mwili wako kunyonya na kutumia nishati hii. Walakini, inaweza kuwa shida ikiwa utajitutumua kwa bidii kwa muda mrefu. Katika hali nyingi, athari itaondoka peke yao.
Inawezekana kwa asidi nyingi ya lactic kusababisha asidi ya lactic, lakini hii sio hali ya kawaida
Hatua ya 3. Tazama dalili za mkusanyiko wa asidi ya lactic
Ingawa sio kawaida wasiwasi ikiwa asidi ya lactic inaongezeka kwa sababu ya kufanya kazi, asidi ya lactic inaweza kutokea. Ikiwa unatambua dalili za hali hii, zungumza na mtoa huduma wako wa matibabu. Usijaribu kujitambua. Hizi ni dalili za asidi ya lactic:
- Kuhisi kuchanganyikiwa
- Udhaifu wa jumla
- Njano ya ngozi
- Njano njano ya macho yako
- Maswala ya kupumua, kama vile kupumua kwa kina au haraka
- Kiwango cha moyo haraka
- Maumivu au kuponda kwenye misuli yako
- Maumivu ya tumbo na usumbufu
- Uchovu
- Maumivu ya kichwa
- Shida za kula
- Kuhara, kichefuchefu, na / au kutapika
Hatua ya 4. Epuka kuhusisha asidi ya lactic na uchungu wa misuli baada ya mazoezi
Asidi ya Lactic mara nyingi hushtakiwa vibaya kuwajibika kwa uchungu wa misuli baada ya mazoezi uliopata siku 1 hadi 3 baada ya mazoezi magumu. Walakini, utafiti mpya unaonyesha kuwa asidi ya laktiki (ambayo hufanya kazi kama chanzo cha mafuta wakati wa mazoezi makali ya mwili) huacha mfumo wako ndani ya saa moja baada ya kumalizika kwa mazoezi, kwa hivyo haiwezi kuwajibika kwa maumivu yaliyojisikia siku chache baadaye.
- Nadharia ya hivi karibuni inaonyesha kuwa maumivu haya ya misuli - pia yanajulikana kama kuchelewesha kwa uchungu wa misuli au DOMS - ni matokeo ya uharibifu wa seli za misuli wakati wa mazoezi makali. Hii husababisha uvimbe, uvimbe na upole wakati misuli inavyojirekebisha.
- Asidi ya Lactic inafanya kazi kama bafa dhidi ya ioni za haidrojeni.
Kidokezo:
Ili kupunguza uchungu wa misuli baada ya mazoezi, ni muhimu kufanya joto linalofaa kabla ya kufanya mazoezi, na pia mazoezi ya kupendeza baada ya mazoezi yako. Hii huamsha misuli na kuiandaa kwa mazoezi ya mwili. Pia ni muhimu kuzuia kujisukuma kupita kiwango chako cha mwili na kujenga mazoezi yako polepole badala yake.
Kunyoosha na Vyakula Kupunguza Acid ya Lactic Kujijenga
Inanyoosha Kupunguza Asidi ya Lactic Kujiunda Baada ya Workout
Vyakula vya kula ili kupunguza Acid ya Lactic Kujijenga
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Uchungu mkali wa misuli na upole na kizuizi katika mwendo wa siku 1 hadi 3 baada ya mazoezi makali hujulikana na wakufunzi wa riadha kama uchungu wa misuli ya kuchelewa, au DOMS. Hatua nyingi ambazo zitakusaidia kupunguza asidi ya lactic kujenga zitakusaidia kuepusha DOMS.
- Usizidi kunyoosha, hii inaweza kusababisha uchungu na kuchochea.
- Kunywa soda ya kuchemsha inaweza kuchelewesha mkusanyiko wa asidi ya lactic mwilini mwako. Lakini kumbuka kutafuta ushauri wa kitaalam kabla ya kuitumia.
