Kupasuka kwa chakula baada ya chakula kunaweza kuwa na wasiwasi, lakini ni kawaida sana. Jaribu kushughulikia sababu za msingi, ambazo zinaweza kuwa kutovumiliana kwa chakula, mzio, au shida na upenyezaji wa utumbo, ili kuzuia uvimbe wa muda mrefu. Kubadilisha aina ya vyakula unavyokula kunaweza kusaidia kupunguza uvimbe, haswa ikiwa unagundua vyakula fulani vinakusababisha. Kupunguza kasi, kutafuna chakula chako vizuri, na kutembea haraka baada ya kula pia kunaweza kusaidia mwili wako kumeng'enya chakula haraka na kunyonya virutubisho zaidi. Ikiwa uvimbe wako ni mkali na haujibu mabadiliko ya lishe, unaweza kutaka kuona daktari wako juu ya kuchukua virutubisho au kupimwa kwa kutovumiliana kwa chakula na mzio.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa mboga za msalaba na usile mbichi
Mboga ya Cruciferous kama broccoli, kabichi, kolifulawa, na mimea ya brussels sio tu inachukua nafasi nyingi ndani ya tumbo lako, lakini hutoa gesi nyingi wakati zinachimbwa. Ikiwa huwezi kubeba mawazo ya kutoa mboga yako inayopendeza ya cruciferous, hakikisha kuipika vizuri kabla ya kula.
- Mvuke, choma, au saute mboga hadi uweze kuingiza uma ndani yao.
- Hakikisha bado unakula vikombe 2 hadi 3 vya mboga kwa siku-mchicha, matango, lettuce, viazi vitamu, na zukini ni chaguo nzuri ambazo hazitakufanya uvimbe.
- Ikiwa unakula mboga za msalaba, chukua enzyme ya kumengenya wakati unakula ili kusaidia kuzuia uvimbe na gesi. Unaweza kununua Enzymes kutoka duka lako la dawa.
Hatua ya 2. Punguza maharagwe au uiloweke kabla ya kupika
Maharagwe ni mabaya kwa kusababisha gesi-wimbo sio uongo! Tumbo lako haliwezi kuvunja kabisa sukari inayopatikana kwenye maharagwe iitwayo oligosaccharide, na kusababisha maharagwe kuchacha na kutoa gesi hadi itakapovunjika kabisa ndani ya utumbo wako. Kabla ya kuloweka maharagwe kwa masaa 8 hadi 12 kabla ya kuyapika kunaweza kuwafanya iwe rahisi kumeng'enya, kupunguza kiwango cha gesi inayozalishwa wakati wa kumeng'enya na kuzuia tumbo-tumbo.
- Kwa loweka ufanisi zaidi wa kupunguza gesi, badilisha maji kila masaa 3 na upike kwenye maji safi baada ya kipindi cha kuingia.
- Pika maharagwe na manukato ajwain au epazote kwani zinaweza kusaidia kupunguza uvimbe.
Hatua ya 3. Kataa hamu ya kula chumvi zaidi
Sodiamu ni virutubisho muhimu, lakini nyingi inaweza kusababisha mwili wako kubaki na maji, ikiongeza tumbo la tumbo baada ya kula. Punguza ulaji wako wa sodiamu chini ya 2, 300 mg kwa siku, ambayo ni karibu kijiko 1 cha kijiko (4.2 gramu) ya chumvi.
- Tumia tahadhari na vyakula vilivyohifadhiwa, mboga za makopo, viunga, na mavazi kwa sababu aina zingine zinaweza kuwa mabomu ya sodiamu!
- Forego alichakata chakula kutoka kwa mikahawa ya vyakula vya haraka na kupika nyumbani kwa kutumia vyakula vyote na nyama konda kadri inavyowezekana.
- Jaribu kutumia chumvi ya bahari ya fuwele au chumvi ya Himalaya kwani haijasindikwa kama bidhaa zingine za generic.
Hatua ya 4. Epuka kula vitunguu na figili
Vitunguu na radish vyenye carbs na alkoholi za sukari ambazo huvunjwa haraka ndani ya tumbo lako, na kutoa gesi katika mchakato. Epuka kula vitunguu na figili (haswa mbichi) ili kuweka bloat baada ya kula.
- Vitunguu, shallots, na leek (sehemu nyeupe nyeupe) pia inaweza kusababisha gesi na bloating kwa watu wengine.
- Unaweza kupunguza gesi na uvimbe ikiwa unachukua enzyme ya kumengenya pamoja na chakula chako.
- Kupika vitunguu na radish vizuri sana kabla ya kula inaweza kusaidia kupunguza uvimbe, lakini ikiwa unajali sana vyakula hivi ni bora kuviepuka kabisa.
Hatua ya 5. Sip fennel, chamomile, au chai ya peppermint wakati wa chakula
Panda moja ya chai hizi za mimea kwa dakika 3 hadi 5 na ufurahie kabla, wakati, au baada ya chakula chako. Kioevu chenye joto pia kitakusaidia kujaza tumbo lako ili uweze kula kupita kiasi.
- Kumbuka kuwa ni bora kuzuia chai ya peppermint ikiwa una GERD kwa sababu inaweza kusababisha reflux ya asidi.
- Jaribu kuchanganya kwenye cumin au coriander na chai ya fennel kusaidia kupunguza bloating hata zaidi.
Hatua ya 6. Ongeza pilipili nyeusi, tangawizi, au jira ili kuchochea umeng'enyaji
Kunyunyizia viungo vingine vya kumengenya kwenye milo yako kutasaidia mwili wako kuchukua virutubishi bila kutoa gesi nyingi. Pasuka pilipili nyeusi juu ya chakula chako na uweke juu ya tangawizi na cumin.
- Unaweza pia kununua tangawizi safi iliyochapwa au kutengeneza yako mwenyewe.
- Cumin inaongeza ladha ya mchanga, ya nati ambayo inakwenda vizuri na nafaka, protini, na mboga.
Hatua ya 7. Epuka kula matunda yenye kiwango kikubwa cha fructose
Watu wengine wana shida kuchimba fructose, sukari asili inayopatikana katika matunda mengi. Maapulo, peari, tini, tende, prunes, persimmon, na matunda yaliyokaushwa yanaweza kusababisha athari sawa na uvumilivu wa lactose, kwa hivyo epuka kula vyakula hivi kama vitafunio au dessert.
Berries, apricots, cantaloupe, na matunda ya machungwa zote ni duni kwa fructose kwa hivyo jisikie huru kufurahiya kwa wastani
Hatua ya 8. Punguza pipi, vyakula vilivyosindikwa, sukari iliyoongezwa, na sukari bandia
Sukari hulisha bakteria wanaozalisha gesi kwenye utumbo wako, na kusababisha uvimbe zaidi (na zaidi) baada ya kula. Epuka kula pipi kama biskuti, keki, muffini, pai, ice cream, soda na pipi.
- Hata vitamu bandia kama sorbitol na aspartame vinaweza kusababisha uvimbe, kwa hivyo usifikirie "haina sukari" kwenye lebo ni bora zaidi.
- Jihadharini na sukari yenye ujanja iliyoongezwa kwenye juisi za matunda, vitoweo (kama ketchup), na baa "za afya".
Hatua ya 9. Kula vyakula vyenye chachu zaidi na milo yako
Supu ya Miso, kachumbari, sauerkraut, na vyakula vingine vyenye mbolea vinaweza kurekebisha usawa wa bakteria kwenye utumbo wako ambao unaweza kusababisha tumbo kupindukia. Ongeza kachumbari au sauerkraut kwenye saladi zako na sandwichi au ufurahie kando.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha, na natto pia ni chaguo nzuri za utumbo.
- Usiiongezee chakula chenye chachu kwa sababu inaweza kusababisha uvimbe ikiwa tumbo lako halijazoea kiwango cha juu cha dawa za kupimia.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Jinsi Unavyokula
Hatua ya 1. Ongeza muda wa chakula chako ili kuepuka kula kupita kiasi
Jiweke kwa kila mlo kwa kuweka uma au kijiko chini kati ya kuumwa au kwa kuhesabu hadi 20 kabla ya kumeza chakula chako. Inachukua dakika 20 hadi 30 kwa mwili wako kutuma ishara za kushiba kwenye ubongo wako, kwa hivyo kwenda polepole hukuruhusu kusimama kabla ya kujazwa.
- Walaji haraka huwa wanameza hewa zaidi wakati wanakula, ambayo inachangia bloating baada ya kula.
- Acha kula ukiwa umejaa 80%.
- Kaa sawa wakati unakula ili usijisikie kukimbilia kumaliza chakula chako. Hii inaweza kusaidia kuboresha digestion yako pia.
Hatua ya 2. Tafuna chakula chako vizuri ili kurahisisha mwili wako kunyonya chakula
Lengo kutafuna chakula chako kwa sekunde 15 hadi 20 nzuri kabla ya kumeza. Hii haitapunguza tu chakula kingi unachomeza, lakini itawapa Enzymes zako za kumengenya mguu juu linapokuja suala la kunyonya virutubisho.
Kutafuna kabisa chakula chako pia kutapunguza nafasi ya kula kupita kiasi
Hatua ya 3. Zoezi la kudhibiti sehemu ili kuzuia kushiba sana
Kula hadi uwe umejazana (au kupita zamani) hakika utasababisha tumbo kujaa, haswa ikiwa unakula idadi kubwa ya aina yoyote ya chakula (kama wanga au wanga). Wakati wa kula, sanduku nusu ya chakula chako kwenda ili usijaribiwe kula sahani nzima. Unaweza kukadiria ukubwa wa sehemu inayofaa ukitumia mkono wako:
- Tambi, mchele, shayiri: 1 kiganja = 1/2 kikombe (gramu 113)
- Protini: kiganja 1 = ounces 3 (gramu 85)
- Mafuta: 1 gumba = kijiko 1 kijiko (gramu 14.3)
- Mboga iliyopikwa, nafaka kavu, iliyokatwa au matunda yote: ngumi 1 = kikombe 1 (gramu 226)
- Jibini: kidole 1 cha index = 1.5 ounces (gramu 42)
Hatua ya 4. Nenda kwa kutembea kwa dakika 10 au 20 baada ya kula
Zoezi nyepesi baada ya kula linaweza kuongeza mzunguko wako wa damu na kutoa gesi yoyote ambayo inaweza kuwa imeunda ndani ya tumbo lako wakati wa kula. Weka kasi yako polepole na starehe ili usipate tambi.
- Sikiza muziki upendao au podcast kupitisha wakati.
- Anza utamaduni mzuri baada ya kula kwa kuhamasisha wanafamilia, majirani, au wenzako kujiunga nawe.
Njia ya 3 ya 3: Kuona Daktari wako
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya kuchukua enzymes za kumengenya baada ya kula
Enzymes za kaunta zinaweza kusaidia tumbo lako kuvunja mafuta ngumu-kuyeyusha, protini, na wanga katika vyakula fulani. Mwambie daktari wako juu ya dawa zingine yoyote au virutubisho unayotumia kwa sababu vimeng'enya vingine vya kumeng'enya chakula vinaweza kuingiliana na dawa zingine (kama vidonda vya damu).
- Kwa mfano, kiboreshaji cha lactase kama Lactaid au Lactrase inaweza kusaidia kupunguza uvimbe baada ya kula maziwa, jibini, mtindi, na bidhaa zingine za maziwa.
- Jaribu kutafuna vidonge 1 au 2 vya enzyme ya papaya baada ya kula (na idhini ya daktari wako).
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako juu ya kula lishe ya kuondoa
Kukosekana kwa uvumilivu wa chakula inaweza kuwa sababu ya tumbo kali baada ya kula tumbo. Maziwa, maziwa ya ng'ombe, samakigamba, samaki, karanga za miti, karanga, ngano, na soya ni vyakula vya kawaida vya kuchochea watu wana shida kuchimba. Daktari wako atakuomba uache kula vyakula vinavyoshukiwa kwa kipindi cha wiki 2 hadi 4 ili kuona ikiwa bloating yako inapungua.
- Kwa mfano, ikiwa daktari wako anashuku kuwa na unyeti wa gliteni, wanaweza kukuamuru kuacha kula mkate, tambi, nafaka, na pipi zilizotengenezwa na ngano au unga mweupe.
- Baada ya wiki 3 hadi 4, daktari wako anaweza kukurejeshea vyakula polepole. Kwa mfano, ikiwa ungeondoa soya kutoka kwenye lishe yako, unaweza kula kiasi kidogo cha tofu mara moja kwa wiki, mara 2 wiki inayofuata, na kadhalika.
- Kula chakula ambacho mwili wako una shida nacho kunaweza kusababisha gesi kunaswa katika njia yako ya kumengenya, ambayo inamaanisha uvimbe na usumbufu.
Hatua ya 3. Pima mzio wa vyakula anuwai
Angalia ikiwa daktari wako anapata maumivu ya tumbo au uvimbe uliokithiri baada ya kula bidhaa za maziwa (lactose), mkate (gluten), au karanga (pectin). Upimaji wa mzio wa chakula huchukua tu dakika chache na kawaida hufanywa kupitia mtihani wa mwanzo kwenye ngozi yako. Daktari wako pia anaweza kuagiza vipimo vya damu ili kudhibitisha mzio.
Daktari wako anaweza kukupeleka kwa gastroenterologist ili kupima unyeti wa gluten au ugonjwa wa celiac
Hatua ya 4. Mwone daktari wako ikiwa unashuku kuwa una ugonjwa wa haja kubwa (IBS)
Ikiwa unapata uvimbe uliokithiri, maumivu ya tumbo, kuhara au kuvimbiwa, gesi, na uchovu, unaweza kuwa na IBS. Daktari wako anaweza kuomba upimwe mtihani wa damu, kinyesi, au colonoscopy ili kudhibitisha utambuzi.
Ikiwa una IBS, lishe ya chini katika FODMAP inaweza kusaidia kupunguza uvimbe na dalili zingine zisizofurahi
Vidokezo
- Jaribu kuweka pedi ya kupokanzwa juu ya tumbo lako au kuoga moto baada ya kula ili kupunguza misuli yoyote ya maumivu na mafadhaiko ambayo yanaweza kuchangia uvimbe.
- Chukua kibao cha makaa kati ya milo ili kusaidia kunyonya gesi na kupunguza uvimbe. Walakini, usichukue vidonge vya mkaa na chakula chako kwani vinaweza kunyonya virutubisho kutoka kwa chakula chako.
Maonyo
- Usifikirie kwamba kunywa maji kidogo kutasaidia kupunguza uvimbe-kufanya hivyo kunaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini na athari tofauti!
- Ikiwa uvimbe wako unaambatana na homa, maumivu makali ya tumbo, kutapika, kinyesi cha damu, au uvimbe wa haraka wa sehemu nyingine ya mwili wako, tafuta huduma ya matibabu haraka iwezekanavyo.
