Jinsi ya Kupata Mafuta: Hatua 15 (na Picha)

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Ushauri mwingi wa lishe na afya unazingatia kupoteza mafuta, sio kuipata. Kwa hivyo, unaweza kupoteza habari kuhusu jinsi ya kuweka mafuta vizuri. Iwe unapata mafuta kwa sababu za kiafya au ni mwigizaji anayejiandaa kwa jukumu la sinema, kuna njia salama na bora za kupata mafuta kuliko kutokufanya mazoezi na kula chakula cha taka. Kwa kufuata regimen sahihi, unaweza kupata mafuta unayotaka wakati unadumisha afya yako.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa Kupata Mafuta

Hatua ya 1. Tembelea daktari

Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe au mwili, unapaswa kupata tathmini kamili kutoka kwa daktari. Ikiwa una hali ya kutangulia kama shinikizo la damu au cholesterol nyingi, daktari wako anaweza kushauri dhidi ya kupata uzito. Daima chukua ushauri wa daktari wako kwa uzito kabla ya kufanya mabadiliko ya aina hii.

Hali fulani za matibabu zitakuhitaji kuweka uzito wako. Shida za tezi dume, maswala ya kiafya ya kumengenya, ugonjwa wa kisukari, na saratani zinaweza kusababisha upotezaji mkubwa wa uzito ambao unaweza kuhatarisha afya yako. Uzito wa chini unaweza kusababisha hatari za kiafya kama mfumo dhaifu wa kinga, upungufu wa damu, upotezaji wa nywele, na kupungua kwa wiani wa mifupa.
Shughuli kubwa sana ya mwili pia inaweza kusababisha kuwa na uzito mdogo. Ikiwa wewe ni mwanariadha, kupata mafuta inaweza kuwa nzuri kwako kwa sababu inaweza kuongeza viwango vyako vya nishati na kukuruhusu kufanya mazoezi kwa muda mrefu.

Hatua ya 2. Weka lengo lako

Utahitaji mpango wazi wakati unapoendelea na mpango wako wa kuongeza uzito. Je! Unataka kupata kiasi gani? Lini? Kwa kugundua hii na kuandaa ratiba, utaweza kupata uzito kwa ufanisi zaidi.

Anza kwa kujua ni uzito gani unayotaka kupata. Hii inaweza kuwa lengo la kibinafsi, au ambalo umefanya kazi na daktari wako au mtaalam wa lishe. Kwa njia yoyote, unahitaji nambari halisi katika akili ili kuanza maendeleo yako.
Kumbuka, njia ya msingi ya mwili kupata uzito ni wakati unachukua kalori nyingi kuliko unavyochoma. Kwa hivyo wakati wa kuandaa mpango wako, unapaswa kujua ni kiasi gani unahitaji kula kila siku ili kukabiliana na kiwango cha kalori unazowaka. Kuna njia anuwai za kuhesabu hii. Jaribu kiunga hiki kwa zana ya kukadiria kuchoma kalori yako ya kila siku:
Soma Weka Malengo Yenye Maana kwa ushauri zaidi juu ya jinsi ya kuweka na kushikamana na lengo.

Hatua ya 3. Panga kuanza polepole

Kufurika mwili wako na mamia ya kalori zaidi kuliko ilivyozoeleka ni hatari kwa moyo wako, shinikizo la damu, mmeng'enyo wa chakula, na mifumo mingine ya mwili. Fanya njia yako hatua kwa hatua ili kusisitiza mwili wako kwa ulaji ulioongezeka wa kalori. Anza na kalori 200 za ziada kwa siku kwa wiki moja au zaidi, kisha ongeza hadi 300, na kadhalika. Hii itakusaidia epuka mshtuko wa kwanza unapoanza regimen yako ya kuongeza uzito.

Vunja uzito wako-chini chini kwa hatua. Tambua ni kiasi gani ungependa kupata kwa wiki au mwezi. Kwa njia hiyo, unaweza kupunguza mwili wako katika kuongezeka kwa uzani badala ya kuanza haraka sana.
Kama vile kupoteza uzito, kupata uzito kunapaswa kuja pole pole. Kupata karibu 1/2 hadi 1 paundi kwa wiki ni njia nzuri ya kwenda (kufanywa kwa kuongeza kalori 250 hadi 500 zaidi kwa ulaji wako wa kila siku). Usiongeze ulaji wa kalori ya kila siku zaidi ya kalori 500.

Hatua ya 4. Chora mpango wa chakula

Itabidi kula zaidi ili kupata uzito. Zingatia vyakula vyenye virutubishi na kalori badala ya chakula tupu. Kuna vyakula vingi ambavyo vitakusaidia kupata uzito na pia vina virutubisho vyote unahitaji kuwa na afya.

Panga kula chakula zaidi ya tatu kwa siku. Ongeza milo yako hadi tano au zaidi kwa siku, ambayo inaweza kujumuisha vitafunio kwa siku nzima.
Hakikisha milo yako yote ina usawa mzuri. Kila mlo unapaswa kuwa na wanga, protini, na mafuta yasiyosababishwa. Virutubisho hivi vitatu vitasaidia zaidi na uzito wako.
Kula mara nyingi zaidi na ikiwa ni pamoja na vyakula vyenye afya katika lishe yako itakuwa ghali. Itakuwa pia inasaidia ikiwa utaandaa bajeti mpya ili kwenda na lishe yako mpya.

Hatua ya 5. Panga kufanya mazoezi ya nguvu

Mbali na kupata mafuta, kupata misuli pia kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Kuanzisha regimen ya mafunzo ya nguvu kutaweka virutubishi vyote ambavyo umekuwa ukila kwa matumizi mazuri. Kupata misuli itasaidia kuhakikisha unaongeza nguvu na afya yako kwa jumla wakati unapata mafuta.

Sehemu ya 2 ya 3: Kula Chakula Sahihi

Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye mafuta mengi

Kwa kweli utahitaji mafuta kuongeza mwili wako, lakini sio mafuta yote yanafanana. Mafuta yaliyojaa na ya kupita yatakusaidia kupata uzito, lakini pia itaongeza cholesterol yako na hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Mafuta yasiyotoshea, hata hivyo, husaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kuongeza kinga yako. Hakikisha kila mlo ulio nao unajumuisha mafuta.

Wakati wa kupata uzito, utahitaji kuzingatia "mafuta mazuri" haya kusaidia kukunja mafuta mwilini mwako wakati unapata virutubisho muhimu ambavyo mwili wako unahitaji.
Karanga, siagi ya karanga, samaki wenye mafuta kama lax na makrill, na parachichi zote zina mafuta na kalori ambazo hazijashibishwa na bado zitakupa virutubisho muhimu. Jumuisha haya katika milo yako au vitafunio kwao siku nzima.

Hatua ya 2. Kula ngano au wanga ya nafaka

Wanga hufanya kama vyanzo vya nishati kwa mwili. Usipowaka nishati, itahifadhiwa kama mafuta na kukusaidia kupata uzito. Baada ya mafuta, wanga ni wachangiaji muhimu kwa kupata uzito, kwa hivyo utahitaji hizi nyingi katika lishe yako.

Unapaswa kuzingatia bidhaa za ngano kwa wanga wako badala ya bidhaa nyeupe. Bidhaa nyeupe hutiwa rangi na kusindika, ambayo huondoa virutubisho muhimu zaidi. Bidhaa zote za ngano zitakupa wanga, pamoja na nyuzi, vitamini, na madini muhimu.
Badilisha bidhaa nyeupe na mkate wa ngano, tambi, na mchele wa kahawia. Jumuisha carbs katika milo yako yote kusaidia katika kupata uzito wako.

Hatua ya 3. Tumia bidhaa za maziwa yenye mafuta kamili

Maziwa ni muhimu kwa lishe yako kwa sababu ina kalsiamu na vitamini. Bidhaa nyingi za maziwa huja katika aina zilizopunguzwa za mafuta, lakini utahitaji matoleo kamili ya mafuta kuongeza kalori yako na ulaji wa mafuta. Kunywa maziwa yote na kula jibini na mtindi uliotengenezwa kwa maziwa yote.

Badilisha soda za sukari (ambazo hazina vitamini au lishe) na glasi ya maziwa yote ili kuongeza ulaji wako wa mafuta wakati unalisha mwili wako.
Kumbuka kwamba aina hizi ni za juu katika mafuta yaliyojaa. Kuna, hata hivyo, kuna ushahidi kwamba bidhaa za maziwa yenye mafuta kamili hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Hatua ya 4. Jumuisha nyama kwa uangalifu katika lishe yako

Protini na mafuta unayopata kutoka kwa nyama ni muhimu kwa kupata uzito. Kuwa mwangalifu na nyama nyekundu, hata hivyo. Uchunguzi unahitimisha kuwa ulaji mwingi wa nyama nyekundu inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na mishipa na aina kadhaa za saratani. Shikamana na huduma tatu hadi tano kwa wiki ili uwe na afya. Wakati uliobaki, kula kuku kwa protini na mafuta yasiyosababishwa.

Hatua ya 5. Boresha vyakula na viungo vyenye kalori

Unaweza kuendelea kula vyakula vingi unavyofanya kawaida, lakini uwafanye kusaidia kupata uzito wako kwa kuongeza viungo kadhaa. Chaguzi zingine zenye afya na bora ni pamoja na:

Ongeza mayai ya kuchemsha ngumu kwenye saladi.
Ongeza jibini kwenye sandwichi, mayai, na saladi.
Ongeza michuzi na gravies kwa nyama.

Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Mbinu za Kusaidia Kupata Mafuta

Hatua ya 1. Epuka sukari iliyosindikwa na iliyosafishwa

Kwa sababu tu unajaribu kupata mafuta haimaanishi unapaswa kula chakula kisicho na chakula siku nzima. Unahitaji kuzingatia kalori nyingi, vyakula vyenye mafuta mengi ambayo hutoa vitamini na virutubisho. Sukari iliyosindikwa haina thamani ya lishe na inaweza kusababisha ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, meno yaliyooza, maswala ya homoni, na shida zingine za kiafya.

Kata chakula cha sukari kadri uwezavyo. Pipi, keki, biskuti, na vyakula vingine vya dessert vimejaa sukari.
Punguza au epuka kabisa vinywaji baridi. Kijani cha soda kina sukari zaidi kuliko dessert yako wastani.

Hatua ya 2. Kula kabla ya kulala

Unapolala, mwili wako unahitaji kalori kidogo. Chakula unachokula kabla ya kulala kina uwezekano wa kuhifadhiwa kama mafuta. Tumia hii kwa kula vitafunio nzito kabla ya kulala, ikiwa ni pamoja na mazoezi ya mazoezi ya nguvu au pumzika kidogo baada ya chakula cha mchana.

Hatua ya 3. Epuka kunywa maji kwa dakika 30 kabla ya kula

Vimiminika hujaza tumbo na vinaweza kukufanya ujisikie umeshiba mapema. Ili kuepuka matokeo haya, epuka kunywa chochote kwa nusu saa kabla ya chakula chako. Hii itahakikisha tumbo lako halina kitu na utaweza kula chakula chote.

Hatua ya 4. Tumia mazoezi sahihi

Kwa sababu tu unajaribu kupata uzito haimaanishi kuwa bado huwezi kufanya mazoezi. Kwa kweli, ni mbaya sana kuacha kusonga kabisa na kukaa kimya.

Kuinua uzito kunaweza kuumiza faida yako ya mafuta ikiwa imefanywa vibaya. Mafunzo ya upinzani huongeza kimetaboliki yako, ambayo itawaka kalori zaidi. Furika mwili wako na kalori baada ya mazoezi ili kufuta kuchoma na kuweka uzito wako juu.
Pia kunyoosha mara kwa mara. Ukosefu wa shughuli utafanya misuli yako iwe juu na uwe katika hatari ya kupoteza uhamaji. Hakikisha kunyoosha miguu, mikono, makalio, na kurudi kila siku ili kuuweka mwili wako katika hali nzuri ya kufanya kazi.

Hatua ya 5. Tumia protini kutetemeka kwa wingi

Mbali na kula zaidi, unaweza pia kuongeza mwili wako na kutetemeka kwa protini na poda. Bidhaa anuwai zitatoa kuongeza protini ambayo itasaidia kuongeza uzito wako na misuli ikiwa imejumuishwa na mazoezi ya mazoezi ya nguvu. Kumbuka kutumia bidhaa zote kama ilivyoelekezwa.

Poda ya protini ya Whey ni kiboreshaji maarufu ambacho unaweza kuongeza kwa aina kadhaa za vinywaji. Unaweza kuchanganya laini kwa kutumia matunda, mtindi, na vijiko vichache vya unga wa protini.
Pia kuna vinywaji anuwai na baa ambazo unaweza kununua. Vitafunio juu ya hizi kwa siku ili kujipa kalori za ziada.
Soma maandiko yote wakati wa kununua bidhaa hizi. Wengi wamejaa sukari iliyoongezwa, ambayo inaweza kuwa na madhara. Chagua bidhaa zilizo na sukari iliyoongezwa.