Usumbufu wa kulala ni kawaida na shida ya bipolar. Kwa bahati nzuri, una chaguzi za kuboresha usingizi wako. Iwe unapata kipindi cha manic au kipindi cha unyogovu, inawezekana kutuliza akili yako ili uweze kulala. Ili kulala vizuri kila wakati, tengeneza utaratibu wa kulala na ushikamane nayo bila kujali ni mzunguko gani unakabiliwa. Ikiwa unajitahidi kulala vizuri, tafuta msaada wa matibabu.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutuliza Akili yako ya Manic
Hatua ya 1. Zoezi mapema mchana
Mazoezi ni njia nzuri ya kuchoma nguvu na kupunguza wasiwasi. Walakini, inaweza pia kukuchochea. Usifanye mazoezi katika masaa tu kabla ya kwenda kulala, kwani hii inaweza kuongeza kiwango chako cha nguvu na iwe ngumu kwenda kulala.
Panga mazoezi yako asubuhi au alasiri ili kupata nishati bila kujichochea zaidi
Hatua ya 2. Sikiliza muziki wa kutuliza kabla ya kulala
Chagua muziki wa ala au nyimbo na kuimba polepole na kwa utulivu. Usisikilize nyimbo zinazokusukuma, kama muziki wa densi.
Kila mtu ni tofauti, kwa hivyo kile kinachowachochea wengine kinaweza kukutuliza. Chagua muziki unaokufaa zaidi
Hatua ya 3. Tuliza mwili wako na mazoezi ya kupumua
Kupumua pole pole na kuhesabu pumzi zako kunaweza kukusaidia kwenda kulala. Ikiwa unahitaji msaada wa ziada, jaribu zoezi la kupumua:
- Pumua sana kupitia pua yako kwa hesabu 6, kisha ushikilie pumzi kwa hesabu 3. Toa hewa polepole kupitia pua yako kwa hesabu 7-10.
- Unapopumua, fikiria kwamba pumzi yako inahamia juu ya kichwa chako. Unapotoa pumzi, fikiria kwamba inakwenda chini ya mgongo wako kabla haijatoka nje. Rudia pumzi 10.
Hatua ya 4. Tafakari kabla ya kwenda kulala
Kutafakari kunaweza kutuliza akili yako, na kuifanya iwe rahisi kwenda kulala. Hata kutafakari fupi kunaweza kusaidia! Kaa sehemu tulivu na funga macho yako. Pumua ndani na nje polepole, na zingatia pumzi yako. Akili yako inapotangatanga, rudisha mawazo yako kwa upole kwa pumzi yako.
Unaweza pia kujaribu tafakari zilizoongozwa ukitumia programu, CD, au video
Hatua ya 5. Tumia utulivu wa misuli inayoendelea kupumzika misuli yako
Kukaa au kulala chini. Vuta pumzi ndefu na anza kupumzika. Kuanzia kwenye vidole vyako, fikiria kwamba kila seti ya misuli yako inaimarisha na kisha kutolewa. Endelea kufanya kazi kwa mwili wako wote hadi kila kikundi cha misuli kimeimarishwa na kupumzika.
Ikiwa unapata shida kuanza, unaweza kutumia kupumzika kwa misuli iliyoongozwa, ambayo inapatikana kupitia programu za kutafakari au mkondoni
Hatua ya 6. Fanya shughuli inayotuliza akili yako
Unaweza kuchagua shughuli ambayo unaona imetulia, au unaweza kujaribu kitu ambacho kinakuchochesha. Unaweza kujilala usingizi.
- Lala chini na uzihesabu nyota angani
- Fikiria kundi la kondoo na uwahesabu
- Tazama maandishi au programu ambayo haikuvutii
- Soma kitabu
- Pitia gazeti
Njia 2 ya 4: Kutuliza Unyogovu Wako
Hatua ya 1. Ongeza viwango vyako vya kujitunza wakati wa mizunguko ya unyogovu
Kujitunza ni muhimu kila wakati, lakini unaweza kupata unahitaji kuwa mpole zaidi na wewe mwenyewe wakati wa mizunguko ya unyogovu. Jaribu kujenga katika kujitunza zaidi kwa utaratibu wako wa kila siku wakati unapata mizunguko ya unyogovu.
Jaribu shughuli kama vile kutafakari, mazoezi, au kuongeza tu wakati wa burudani unazopenda kwenye ratiba yako ya kila siku
Hatua ya 2. Andika kitu chochote kinachokulemea akili
Hii inaweza kuwa orodha ya wasiwasi, orodha ya kufanya kesho, au kitu kingine chochote. Unaweza kuweka jarida, au unaweza kuandika tu maandishi kwenye kipande cha karatasi chakavu. Fanya kinachokufaa!
- Jaribu kuandika kila usiku kabla ya kulala.
- Chagua karatasi juu ya chaguo la dijiti, kwani nuru kutoka skrini inaweza kuvuruga mifumo yako ya kulala.
Hatua ya 3. Angalia orodha yako ya kufanya wakati wa mchana
Hii itapunguza uzito kwenye akili yako. Kwa kuongeza, itakupa hisia ya kufanikiwa kabla ya kwenda kulala.
- Weka orodha yako ya kukagua fupi na inayoweza kudhibitiwa. Kuwa na vitu vingi kwenye orodha kunaweza kuifanya iwe kubwa.
- Orodha ya sampuli inaweza kujumuisha: "Nenda kazini," "Chukua watoto," "Tengeneza chakula cha jioni," "Lipa bili," na "Panga uteuzi wa daktari."
Hatua ya 4. Tumia mazungumzo mazuri ya kibinafsi
Mazungumzo mazuri ya kibinafsi yanaweza kukusaidia kukabiliana na hali yako ya chini. Sio suluhisho la uchawi kwa shida zako, lakini inaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Jiambie mambo mazuri katika masaa kabla ya kulala. Wakati mawazo hasi yanapotokea, yabadilisha tena ili kuwafanya wawe wazuri zaidi.
Jiambie, "nimefanya bidii yangu leo, na hiyo inatosha," "Ninajivunia yote niliyoyafanya leo," au "Leo ilikuwa siku nzuri kwangu. Najua kuwa kesho pia itaenda vizuri."
Hatua ya 5. Hesabu pumzi zako
Unachohitaji kufanya ni kujua pumzi zako. Nambari ya kila pumzi, lakini usijali kuhusu kuzifuatilia. Ukipoteza hesabu, anza kurudi moja.
Hii ni zoezi rahisi, la chini la kupumua kwa shinikizo kwa nyakati ambazo unapambana na unyogovu
Hatua ya 6. Usichukue usingizi wakati wa mchana
Unyogovu unaweza kukufanya ujisikie umechoka siku nzima, lakini kulala sio muhimu. Kuchukua usingizi huzuia mzunguko wako wa kulala kwa kukufanya ujisikie uchovu kidogo wakati wa kulala.
Ikiwa lazima ulala, fanya mapema asubuhi
Njia ya 3 ya 4: Kuunda Utaratibu wa Usiku
Hatua ya 1. Fuata ratiba ya kulala iliyowekwa
Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, siku za wiki na wikendi. Hii inafanya mazoezi ya mwili wako kujua ni wakati gani wa kwenda kulala na ni wakati gani wa kuamka. Ingawa inachukua muda kwa mwili wako kuzoea ratiba, inaweza kukusaidia kulala vizuri kwa muda mrefu.
- Kushikamana na ratiba ya kulala kunaweza kukusaidia kudhibiti dalili zako za kibaiolojia, haswa vipindi vya manic, kwa sababu utakuwa unapata usingizi wa kutosha.
- Kwa mfano, unaweza kwenda kulala kila usiku saa 10:00 jioni. na kuamka saa 6:00 asubuhi kila asubuhi.
Hatua ya 2. Upepo chini kabla ya kulala
Katika masaa kabla ya kulala, fuata utaratibu unaokusaidia upepo. Chagua shughuli zinazokutuliza, kama kusoma, kufanya kitendawili, kupiga, kusikiliza muziki, au kupaka rangi kwenye kitabu cha watu wazima cha kuchorea. Shughuli yoyote ambayo haihusishi wakati wa skrini inaweza kukusaidia kulala vizuri.
- Kwa mfano, unaweza kupunguza joto, kujiandaa kwa siku inayofuata, kuoga kwa joto, kusoma sura ya kitabu, na kwenda kulala.
- Unaweza pia kujaribu kutengeneza glasi ya chai ya mimea au maziwa ya joto kabla ya kulala. Hakikisha uangalie na daktari wako ili kuhakikisha kuwa hawataingiliana na dawa yoyote unayotumia sasa.
Hatua ya 3. Zima skrini zako katika masaa kabla ya kulala
Mwanga kutoka skrini unaweza kuvuruga usingizi wako au iwe ngumu kulala. Hii ni pamoja na Runinga, simu, kompyuta, vidonge, na vifaa vya michezo ya kubahatisha.
Ikiwa kawaida hupumzika mbele ya TV kabla ya kulala, mpito kwenda kwenye hobi nyingine, kama kusoma au kuchorea
Hatua ya 4. Tumia chumba chako cha kulala tu kwa kulala na ngono
Hii itafundisha ubongo wako kuona chumba chako cha kulala kama mahali pa kupumzika. Ikiwa una tabia ya kuleta kazi au shughuli zingine kwenye chumba cha kulala, basi ubongo wako hautajua kupumzika.
Chagua maeneo mengine ya nyumba yako kama nafasi yako ya kazi, kama dawati au meza ya jikoni
Hatua ya 5. Unda mazingira ya utulivu na starehe ya kulala
Mazingira sahihi yanaweza kufanya iwe rahisi kwenda kulala. Punguza msongamano ndani ya chumba chako, na uchague rangi za kutuliza, kama bluu au kijivu.
- Chagua godoro starehe.
- Rekebisha joto kwenye chumba chako ili iwe baridi.
- Punguza taa ndani ya chumba, pamoja na taa kutoka kwa saa au vifaa vya elektroniki.
- Tuliza sauti yoyote au tumia shabiki kuzuia sauti zingine.
- Weka TV nje ya chumba chako cha kulala.
Hatua ya 6. Epuka kafeini kwa masaa 4-6 kabla ya kulala
Caffeine ni kichocheo ambacho kinaweza kufanya iwe ngumu kulala. Kwa bahati mbaya, pia inabaki katika mfumo wako kwa masaa kadhaa. Unaweza kuepuka hii kwa kupunguza matumizi yako.
- Usinywe soda, kahawa, au chai ya kafeini katika masaa kabla ya kwenda kulala.
- Chagua chaguzi za bure za kafeini, kama maji au chai iliyosafishwa.
Hatua ya 7. Punguza matumizi yako ya pombe
Watu wengine hufikiria kuwa pombe huwafanya wasinzie. Walakini, inasumbua usingizi baadaye usiku, na kukufanya usipumzike na kusababisha usingizi duni. Punguza vinywaji vyako kwa 1-2 kwa siku, na usinywe ndani ya masaa 3 ya wakati wako wa kulala.
Hatua ya 8. Weka diary ya kulala ili upate maendeleo yako
Andika wakati unakwenda kulala na kuamka, na vile vile ilichukua muda gani kwenda kulala. Kumbuka ni mara ngapi uliamka wakati wa usiku, na ufuatilie jinsi ulivyohisi asubuhi. Jitahidi sana kupanga chati zako kila siku ili uweze kulinganisha jinsi ulilala na jinsi ulivyohisi.
- Kumbuka dawa yoyote ambayo umechukua na wakati uliitumia.
- Andika sheria zozote za kulala ulizovunja, kama vile kunywa kabla ya kulala.
- Fuatilia mazoezi yako ya kila siku.
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada wa Matibabu
Hatua ya 1. Tazama mtaalamu
Mtaalam anaweza kukusaidia kukabiliana na dalili zako za bipolar, pamoja na maswala yako ya kulala. Wanaweza kukusaidia kufanya mabadiliko mazuri katika maisha yako ili kudhibiti vizuri shida hiyo. Ongea nao juu ya maswala yako ya kulala. Fuata mapendekezo yoyote ambayo wanapaswa kutoa.
Mtaalamu wako anaweza kutambua mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo unaweza kufanya ili kuboresha usingizi wako
Hatua ya 2. Chukua dawa yako kama ilivyoagizwa
Wakati dawa yako inafanya kazi, inaweza kuonekana kuwa ya lazima. Walakini, kuizuia kunaweza kusababisha mhemko wako kubadilika. Dawa zako zinaweza kusaidia kusawazisha mhemko wako na kusababisha kulala vizuri, lakini lazima ufuate mwelekeo.
Dawa zingine, pamoja na dawa za kukandamiza, zinaweza kuvuruga usingizi wako. Ikiwa unafikiria dawa yako inasababisha maswala yako, zungumza na daktari wako. Usiache kuchukua isipokuwa daktari wako atatoa idhini yao
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako juu ya vifaa vya kulala na virutubisho
Daktari wako anaweza kuagiza dawa ya msaada wa kulala, kulingana na dawa zingine unazochukua. Chaguo jingine ni vifaa vya kulala vya kaunta au melatonin, ambayo inaweza pia kukusaidia kulala.
Daima angalia na daktari wako kabla ya kuchukua chochote, haswa ikiwa unatumia dawa
Vidokezo
- Ingawa inaweza kuchukua muda kuona matokeo, endelea kujaribu!
- Uliza daktari wako ikiwa unaweza kufaidika kwa kuchukua nyongeza ya melatonin.
