Ikiwa unarudia kurudia kuchukua ngozi yako- iwe kwa kujua au bila kujua- unaweza kuwa na hali inayoitwa dermatillomania, au shida ya kujiondoa. Wapendwa wako wanaweza kukuambia "acha tu," lakini kuacha peke yako ni rahisi kusema kuliko kufanya. Kwanza, pata msaada wa kukomesha tabia hiyo kwa kushauriana na mtoa huduma ya afya ya akili ambaye anaweza kuagiza mpango wa matibabu wa kibinafsi. Kisha, tambua vichocheo vyako. Mara tu unapojua kinachosababisha kuchukua, unaweza kuepuka hali hizo, au kutekeleza tabia mpya zinazokuzuia kuchukua ngozi yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutibu Shida ya Kuchukua Ngozi
Hatua ya 1. Mwambie daktari wako akupeleke kwa mtaalam wa OCD
Dermatillomania mara nyingi huhusishwa na shida ya kulazimisha-kulazimisha, kwa hivyo unaweza kufaidika kwa kumwona daktari wa magonjwa ya akili au mwanasaikolojia ambaye ana uzoefu wa kutibu OCD. Uliza daktari wa familia yako kwa rufaa ili uone mtaalamu wa afya ya akili.
Unapokutana na mtaalamu, hakikisha kushiriki kwa undani zaidi juu ya uchukuaji wako wa ngozi kwa lazima. Mwambie daktari wako wakati uokotaji kawaida hufanyika na kile unachofanya au unahisi kabla ya kufanyika
Hatua ya 2. Chukua SSRI kudhibiti dalili zako
Dermatillomania inaweza kuonyesha kesi ya msingi ya wasiwasi au unyogovu. Ikiwa daktari wako ataamua kuwa hii ni kweli kwako, wanaweza kuagiza SSRI kupunguza dalili zako.
SSRIs, au vizuia viboreshaji vya serotonini vinavyochaguliwa, ni darasa maalum la dawa za kukandamiza zinazopatikana kuwa muhimu katika kudhibiti mawazo ya kupindukia yanayohusiana na kuokota ngozi
Hatua ya 3. Jaribu tiba ya utambuzi-tabia kubadili tabia zako za kuokota
Muulize daktari wako juu ya matibabu ya kisaikolojia ya dermatillomania kama vile CBT. Aina hii ya tiba ya kuzungumza imethibitishwa kuwa msaada kwa watu walio na shida ya kuokota ngozi.
- CBT inaweza kukusaidia wewe na mtoa huduma wako wa afya ya akili kutambua mawazo ambayo yanaweza kusababisha kuokota ngozi, kama kuwa na wasiwasi juu ya kufeli mtihani au kujitambua juu ya kasoro ya uso.
- Katika CBT, unaweza kujifunza kupinga mitindo hasi ya fikra inayosababisha kuchukua ngozi na kubadilisha tabia hiyo kwa msaada kutoka kwa mtaalamu wako.
Hatua ya 4. Hudhuria mikutano ya kikundi cha msaada inayohusiana na hali yako
Ikiwa hali ya msingi kama OCD, wasiwasi, au unyogovu inaathiri dermatillomania yako, inaweza kusaidia kuzungumza na wengine ambao wana hali sawa. Vikundi vya msaada vinaweza kukusaidia kujisikia peke yako katika kushughulika na magonjwa ya akili.
Tafuta vikundi vya msaada ambavyo hushughulikia dermatillomania pia. Uliza mtoa huduma wako wa afya ya akili kwa mapendekezo
Njia ya 2 ya 3: Kushughulikia Vichochezi vyako
Hatua ya 1. Angalia uchukuaji wako wa ngozi kwa wiki moja kugundua vichocheo vyako
Kumbuka hali zinazosababisha uchukuaji wa ngozi kwa lazima. Kwa wiki moja, andika kile kilichotokea kabla ya kupata hamu ya kuchukua kumbukumbu au diary.
- Je! Bosi wako alikupigia kelele? Ulijisikia kukataliwa na rafiki au mpenzi? Je! Uliitikia kwa kupata maoni ya tafakari yako kwenye kioo?
- Kuashiria vichocheo vya kawaida kunaweza kukusaidia kukuza mpango wa kuzuia au kukabiliana nao.
Hatua ya 2. Usiangalie kwenye kioo mara nyingi
Ikiwa vioo vinachochea tabia yako ya kuzingatia juu ya kasoro za ngozi, punguza mwangaza wako kwao. Weka mbali au funika vioo kadhaa nyumbani kwako. Au, tumia choo gizani.
- Ikiwa lazima utumie kioo unapovaa au kupaka, weka kipima muda kwa dakika 5 hadi 10.
- Epuka kuangalia katika kioo cha karibu, au kukuza, pia.
Hatua ya 3. Shinda mawazo mabaya na uthibitisho mzuri
Wakati mwingine dermatillomania inatoka kwa kujitambua juu ya mwili wako au muonekano. Ondoa mawazo mabaya kwa kujipa uthibitisho mzuri juu ya sura na uwezo wako.
Unaweza kuweka post-its kwenye kioo chako iliyosomeka: "Unaonekana mzuri vile vile ulivyo!" Au rudia kujipongeza, kama "Una akili na uwezo" au "Una tabasamu nzuri."
Hatua ya 4. Weka vifaa vya kuokota
Ikiwa unatumia mkasi, kibano, au pini kukwaruza au kuchukua ngozi yako, punguza ufikiaji wako wa vitu hivi. Zihifadhi mahali ngumu kufikia, takataka, au uweke mtu mwingine kuwajibika kwa ufikiaji wako kwao.
Kwa mfano, unaweza kuweka sheria kwamba lazima uombe ruhusa kabla ya kutumia kibano cha mama yako na lazima utumie mbele yake
Hatua ya 5. Jizoeze mbinu za kupumzika ili kupunguza wasiwasi
Sio vichocheo vyote vinaweza kuepukwa. Ikiwa dhiki ya jumla ya maisha inachangia kuchagua kwako kwa ngozi kwa lazima, inaweza kusaidia kufanya mazoezi ya kudhibiti mafadhaiko.
- Kutafakari kwa akili, kupumua kwa kina, na kupumzika kwa misuli inayoendelea ni mikakati yote ambayo unaweza kutumia kupunguza wasiwasi unaosababisha kuokota.
- Unaweza kujaribu mbinu hizi kabla, wakati, au baada ya kukutana na hali ya kusumbua.
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Kuchukua na Tabia Mbadala
Hatua ya 1. Vaa glavu
Jizuie kuokota kwa kufunika mikono yako mara nyingi iwezekanavyo, haswa wakati wa hali za kuchochea. Vaa glavu hadi shauku ipite.
Ikiwa unachukua ngozi yako bila kujua, vaa kinga kila wakati. Kwa njia hiyo, utafahamu zaidi tabia hiyo
Hatua ya 2. Vaa mapambo
Kuvaa msingi wa kioevu au cream inaweza kusaidia kuacha dermatillomania kwa sababu inaunda kizuizi. Wakati wowote unapogusa uso wako, kwa mfano, utasafisha mapambo.
Hii inafanya kazi vizuri ikiwa unachukua ngozi kwenye uso wako
Hatua ya 3. Piga kucha zako au pata misumari ya akriliki
Kubadilisha kucha zako kunaweza kupunguza pia kuokota. Kuwafanya wafupi sana ili uwe na shida kuzitumia kukwaruza au kuchukua ngozi yako. Kupata misumari bandia ya akriliki pia inaweza kukuzuia kuokota.
Hatua ya 4. Tumia mafuta au moisturizer kwa maeneo ya kuokota
Acha dermatillomania kwa kuweka mafuta mazito au laini au mafuta kwenye maeneo ambayo kwa ujumla huchagua. Hii itafanya eneo kuwa laini ili iwe ngumu kuchukua ngozi chini. Zaidi, ni njia ya kutunza ngozi yako badala ya kuiumiza.
Jaribu kutumia vitamini E, mzeituni, au mafuta ya parachichi kwenye ngozi yako. Au wekeza katika moisturizer yenye lishe katika harufu ya kutuliza au ya kufurahi
Hatua ya 5. Pata toy ya fidget
Tumia mikono yako wakati unapata hamu ya kuchukua ngozi yako. Cheza na mpira wa squishy au fidget spinner mpaka shauku ipite.
Hatua ya 6. Fanya shughuli ya kujenga
Jiweke busy wakati unapata hamu ya kuchagua kwa kufanya kazi kwa fumbo au kufanya kazi ya nyumbani. Au, suka, paka rangi, au andika ili uchukue mikono yako. Unaweza pia kupakua programu kadhaa za ubunifu kwenye simu yako au kompyuta kibao na uzitumie wakati una hamu ya kuchukua ngozi yako.
