Adrenaline (pia huitwa epinephrine) ni homoni inayosimamia majibu ya "mapigano au kukimbia" kwa mwili wako. Ni sehemu muhimu ya jinsi mwili wako unashughulika na mafadhaiko na hatari. Walakini, kiwango cha juu cha adrenaline ni hatari. Hii inaweza kusababisha shinikizo la damu, kukosa usingizi, kupoteza hamu ya kula, na athari zingine za mwili. Kwa kuwa mwili wako unazalisha kukimbilia kwa adrenaline wakati unasisitizwa, njia bora ya kupunguza adrenaline yako ni kudhibiti viwango vyako vya mafadhaiko na wasiwasi. Kufanya mazoezi mara kwa mara, kukuza njia za kukabiliana na akili, kutumia mbinu za kupumua kwa kina, na kuboresha lishe yako yote inaweza kuwa na faida kubwa kwa mafadhaiko yako na viwango vya adrenaline.
Hatua
Njia 1 ya 3: Mazoezi ya Kupunguza Msongo
Hatua ya 1. Anza mpango wa mazoezi ya aerobic kupunguza viwango vya adrenaline na kuongeza endorphins
Pamoja na kupunguza adrenaline, endofini zina athari nzuri kwa mafadhaiko. Mazoezi ya aerobic huzingatia uvumilivu na afya ya moyo na mishipa. Hizi ni bora sana katika kupunguza adrenaline yako na viwango vya jumla vya mafadhaiko. Madaktari wanapendekeza mazoezi ya mwili kwa dakika 30 angalau siku 5 kwa wiki. Unaweza kuvunja hii kuwa seti kadhaa kwa siku nzima. Kwa mfano, unaweza kuchukua dakika 10 asubuhi na kwenda kukimbia dakika 20 jioni. Jitahidi kujipatia ratiba ya mazoezi ya kawaida ya aerobic ili kupunguza viwango vyako vya adrenaline.
- Mifano ya mazoezi ya aerobic ni pamoja na kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, kupiga makasia, na kuruka kamba. Ikiwa una shida na maumivu ya pamoja, shughuli ya athari ya chini kama kuogelea inaweza kuwa bora kwako.
- Wasiliana na mazoezi ya ndani ili uone ikiwa wanapeana madarasa ya mazoezi ya viungo.
- Unaweza pia kufanya aerobics kwa urahisi nyumbani kwako.
- Kumbuka kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza zoezi la mazoezi ili kudhibitisha kuwa una afya ya kutosha kwa shughuli hii.
Hatua ya 2. Chukua matembezi ya kila siku kwa mazoezi rahisi
Sio lazima ufanye mazoezi magumu kupunguza viwango vyako vya adrenaline. Kutembea kila siku ni njia nzuri ya kuongeza shughuli zako za mwili. Kama bonasi iliyoongezwa, kutembea pia kunaboresha hali ya akili na afya ya akili, na kuifanya kuwa shughuli kamili kwa ujumla. Lengo la kutembea kwa dakika 20 hadi 30 kwa siku 5 kwa wiki. Hii huupa mwili wako shughuli za kutosha kupunguza adrenaline yako polepole.
- Unaweza polepole kufanya kazi hadi dakika 30 ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda. Anza na matembezi ya dakika 5 na uongeze hiyo kwa dakika 5 kila wiki. Ndani ya mwezi utaweza kutembea karibu nusu saa kwa wakati mmoja.
- Ikiwa umechoka kwa kutembea, fanya iwe ya kupendeza zaidi kwako. Sikiliza muziki au ubadilishe eneo lako la kutembea mara kwa mara ili ujipendeze.
- Kwa kampuni na usalama, unaweza pia kumwuliza rafiki au jirani atembee nawe.
Hatua ya 3. Anza kufanya yoga kwa nguvu na kupumzika
Yoga ina faida mbili kwa viwango vyako vya adrenaline. Ni mazoezi ya mwili, na pia hupumzika hali yako ya akili. Mchanganyiko huo ni kamili kwa kupunguza adrenaline yako na mafadhaiko kwa jumla.
- Angalia na mazoezi ya ndani ili uone ikiwa wanatoa madarasa ya yoga.
- Pia kuna video nyingi za bure mkondoni ambazo unaweza kufuata ikiwa unapendelea kufanya mazoezi nyumbani.
- Kumbuka kutumia mkeka wa yoga kuzuia maumivu ya mgongo.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kupumzika kwa misuli ili kuzuia mvutano wa misuli
Hii ni aina ya mazoezi ya mwili ambayo hukufundisha kudhibiti mvutano wa misuli yako. Unapohisi kufadhaika, unasumbua misuli yako bila kujua, ambayo huongeza viwango vya adrenaline. Kwa kuelewa jinsi ya kutolewa kwa mvutano wakati unatokea, unaweza kudhibiti mafadhaiko yako kwa jumla.
- Mchakato huo unajumuisha kukaza kila kikundi kikuu cha misuli mwilini mwako, kisha kutolewa baada ya sekunde 20. Mzunguko mzima unachukua kama dakika 15.
- Jizoeze mbinu hizi mara mbili kwa siku. Wanaweza kuchukua muda kujifunza, kwa hivyo kaa kujitolea kwa ratiba yako.
Njia 2 ya 3: Kusimamia Dhiki ya Kila Siku
Hatua ya 1. Jizoeze kutafakari kila siku ili kutuliza akili
Kudhibiti viwango vyako vya adrenalini pia inahitaji kupumzika mwenyewe kiakili. Kutafakari imeundwa kuachilia mwili wako wa mafadhaiko ya akili. Chagua wakati na mahali ambapo utakuwa huru kutokana na usumbufu na usumbufu. Kisha ingia katika hali nzuri, funga macho yako, na ujaribu kuacha akili yako itupu.
Lengo nzuri ni dakika 20 za kutafakari mara mbili kwa siku. Fanya kikao kimoja asubuhi kujiandaa kwa siku hiyo, na kisha kikao kimoja jioni ili kupunguza msongo wa mawazo uliyopata wakati wa mchana
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina ili kupunguza kukimbilia kwa adrenaline
Zoezi hili rahisi linaweza kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko na kukusaidia kushinda vipindi vya wasiwasi. Pumua kwa undani iwezekanavyo, hakikisha unasukuma tumbo lako nje na pumzi. Shikilia kwa sekunde, na kisha utoe kabisa. Rudia mchakato huu mara 5 hadi 10.
- Tumia mbinu hii wakati wowote unahisi kuhisi kupunguza viwango vya adrenaline.
- Unganisha mbinu hii na mazoezi mengine. Kwa mfano, tumia kupumua kwa kina wakati wa kutafakari au kufanya yoga.
- Inasaidia pia kuwa na mantra wakati wa kupumua. Ukisema "Pumzika" kwako unapopumua huweka akili yako mkazo.
Hatua ya 3. Changamoto mawazo yako yanayokusumbua
Hisia za mafadhaiko mara nyingi hutokana na jinsi unavyoona hali. Kwa mfano, ikiwa kila wakati unaruka kwa hitimisho mbaya zaidi, utapata wasiwasi. Rudisha nyuma mawazo haya. Jilazimishe kufikiria vyema juu ya hali ili kubadilisha maoni yako.
- Jaribu kuzingatia matokeo mazuri badala yake. Mara nyingi, matokeo mazuri yana uwezekano kama mbaya.
- Usijilaumu kwa hali ambazo ziko nje ya udhibiti wako. Huwezi kudhibiti matokeo yote, na kutenda kama unaweza tu kuongeza wasiwasi wako.
- Bado uwe wa kweli wakati wa kufanya mazoezi ya kufikiria vizuri. Usifanye mwanga wa hali mbaya. Badala yake, jaribu tu kuzuia kuruka kwa hitimisho kali.
Hatua ya 4. Ongea na marafiki na familia yako juu ya hali zenye mkazo
Kuweka mfadhaiko wako kwenye chupa kunaweza kukufanya ujisikie mbaya kwa muda. Kuruhusu marafiki na familia kujua juu ya hisia zako huondoa mzigo wa kuweka kila kitu kwako. Jaribu kuwa wazi zaidi na watu na ueleze hisia zako. Usifunge na kusema "Hakuna" wakati mtu anauliza ni nini kibaya.
Ikiwa mtu wa familia au mfanyakazi mwenzako ndiye anayekusababishia mafadhaiko, heshimu wakati unawaambia hivi. Eleza ni nini hasa wanafanya na jinsi wanaweza kukusaidia
Hatua ya 5. Ongea na mtaalamu ikiwa huwezi kudhibiti viwango vyako vya mafadhaiko
Hakuna aibu kuomba msaada. Ikiwa unajikuta umezidiwa na mafadhaiko na wasiwasi, jambo lenye afya zaidi ni kuzungumza na mtaalamu. Wanaweza basi kusaidia mikakati ya kubuni kwako kukabiliana na mafadhaiko yako.
- Dalili zingine ambazo unapaswa kuzingatia kuona mtaalamu ni kukosa kulala usiku, hisia za wasiwasi kila wakati, na moyo wa mbio.
- Ikiwa unapata maumivu ya kifua, kupumua kwa pumzi, au kupooza kwa moyo, zungumza na daktari wako wa kawaida kabla ya kuona mtaalamu.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula chakula chenye usawa
Chakula chenye usawa kina mchanganyiko wa virutubisho tofauti ambavyo mwili wako unahitaji. Kuweka mwili wako lishe bora huzuia spikes na matone kwenye sukari ya damu, ambayo husawazisha mhemko wako na huweka viwango vya mafadhaiko yako chini ya udhibiti. Chakula chenye usawa ni pamoja na matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na protini nyembamba kama samaki, kuku, maharagwe, na siagi ya karanga yenye mafuta kidogo.
- Daima ujumuishe mboga na matunda katika milo yako. Hizi zinaweza kuwekwa kwenye makopo au sahani za upande, au saladi rahisi. Mboga haswa yenye afya ni mboga za majani kama mchicha na kale, beets, broccoli, karoti, na pilipili ya kengele. Matunda mengine yenye afya ni matunda, parachichi, komamanga, na machungwa.
- Epuka utajiri wa mkate mweupe na unga. Chagua wanga tata badala yake, kama mkate wa ngano na tambi, mchele wa kahawia, na shayiri.
- Ondoa mafuta ya kupita, ambayo ni ya kawaida katika vyakula vilivyofungashwa na vya haraka, na punguza mafuta yaliyojaa kutoka kwa vyanzo vya wanyama kama nyama, jibini, na siagi. Badala yake, chagua mafuta yasiyotoshelezwa, kama mafuta ya mizeituni, parachichi, na siagi za karanga.
- Tofauti vyanzo vyako vya protini. Kula lax siku moja na kuku nyingine.
Hatua ya 2. Kula vyakula zaidi ambavyo vina asidi ya mafuta ya omega-3
Kutumia vyakula vyenye matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kusaidia kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko. Jumuisha ugawaji 2 hadi 3 wa chakula cha omega-3 kila siku. Chaguo nzuri ni pamoja na:
- Samaki, kama lax, makrill, na sardini
- Walnuts
- Mbegu za majani
Hatua ya 3. Epuka kuruka milo ili kuzuia shambulio la mhemko
Labda umesikia neno "hangry." Hiyo ni kwa sababu wakati una njaa, hufikirii vizuri kila wakati. Ikiwa utaruka chakula kwa sababu ya mafadhaiko au wakati, mhemko wako utateseka. Kushuka kwa sukari ya damu kunaweza kuathiri mhemko wako na kufanya shida yako kuwa mbaya zaidi. Epuka hii kwa kula kwa ratiba ya kawaida bila kuruka milo yoyote.
Ikiwa ratiba yako haitabiriki na unasonga kila wakati, panga mapema. Leta vitafunio na wewe ambavyo sio lazima viwe na jokofu kama karanga au matunda. Snack juu ya hizi wakati una njaa ili kuzuia kushuka kwa sukari kwenye damu
Hatua ya 4. Kunywa chai ya mitishamba ili kutuliza mwili wako
Mimea kadhaa imehusishwa na kupunguzwa kwa mafadhaiko na wasiwasi. Wanaweza pia kukusaidia kulala ikiwa unakosa usingizi. Mengi ya mimea hii hutumiwa kwenye chai. Jumuisha kikombe cha kila siku cha chai ya mimea kwenye lishe yako.
- Mimea kuu ya kupambana na mafadhaiko ambayo hutumiwa kwenye chai ni chamomile, mizizi ya valerian, na maua ya shauku.
- Ikiwa unachukua dawa yoyote mara kwa mara, muulize daktari wako kabla ya kutumia mimea yoyote ili uhakikishe kuwa haitaingiliana na dawa yako.
- Mimea hii pia hutumiwa katika virutubisho.
Hatua ya 5. Punguza matumizi yako ya kafeini
Kahawa na vinywaji vya nishati na viwango vya juu vya kafeini vinaweza kuongeza wasiwasi wako na viwango vya mafadhaiko. Uchunguzi unaonyesha kuwa hadi 400 mg ya kafeini kwa siku ni salama kwa watu wazima. Hiyo ni sawa na vikombe 4 vya kahawa kawaida, au kahawa 2 kubwa. Ikiwa unakunywa kiasi hiki au zaidi, fikiria kupunguza ulaji wako.
- Hata ukinywa chini ya vikombe 4 vya kahawa kwa siku, punguza matumizi yako ikiwa unapata shida. Watu wengine ni nyeti zaidi kwa kafeini kuliko wengine.
- Vinywaji tofauti vina viwango tofauti vya kafeini. Vinywaji vikubwa vya nishati vina zaidi ya kipimo kinachopendekezwa kila siku. Daima angalia maandiko ili kuona ni kiasi gani cha vinywaji vyenye kafeini vyenye, na epuka vile vyenye maudhui ya juu sana.
- Punguza pia kiwango cha sukari unayotumia kwenye kahawa yako, kwani hii inaweza kuongeza viwango vya mafadhaiko pia.
Hatua ya 6. Epuka au punguza ulaji wako wa pombe
Kunywa pombe kunaweza kutoa utulivu wa muda, lakini bado unaweza kujisikia kusisitiza baada ya pombe kuishiwa. Jaribu kuzuia pombe kama njia ya kupunguza adrenaline au kuficha athari zake. Ukinywa, kunywa tu kwa kiasi, kama vile kutokunywa zaidi ya kinywaji 1 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke au vinywaji 2 kwa siku ikiwa wewe ni mwanaume.
