Yoga ni mazoezi mazuri kwa hali nyingi za kiafya. Ni athari ya chini na imeboreshwa kwa urahisi kukidhi mahitaji yoyote ya usawa au afya. Unapokuwa na mgongo mbaya, unahitaji kuwa mwangalifu wakati wa kuchagua mazoezi-hata yoga. Sio kila pozi itakayokufaa. Chagua pozi za yoga ambazo ni mpole mgongoni mwako bado kusaidia kuimarisha misuli hiyo muhimu kuzunguka mgongo wako. Hii inaweza kusaidia kuponya mgongo wako salama na kuiweka nguvu kwa muda mrefu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuanzisha Utaratibu wa Yoga na Nyuma Mbaya
Hatua ya 1. Ongea na mtoa huduma wako wa afya
Mgongo wako ni eneo gumu sana kufanya mazoezi na kuimarisha. Ikiwa haijafanywa kwa uangalifu, unaweza kujiumiza zaidi. Kwa hivyo kabla ya kuanza utaratibu wa yoga, hakikisha kupata idhini kutoka kwa mtoa huduma wako wa afya.
- Ikiwa una mgongo mbaya, zungumza na mtoa huduma wako wa afya juu ya aina gani ya mazoezi ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu, kukazwa na kukusaidia kuimarisha misuli hiyo muhimu.
- Mwambie mtoa huduma wako wa afya kuwa unapanga kuingiza yoga katika utaratibu wako wa mazoezi. Uliza ikiwa kuna aina yoyote ya pozi ambayo unapaswa kuepukana nayo au unayopaswa kuzingatia kuzingatia.
- Uliza mtoa huduma wako: Je! Unastahili kuepuka nini? Unaweza kufanya yoga kwa muda gani? Je! Unahitaji kurekebisha mkao fulani? Je! Kuna madarasa ya yoga iliyoundwa mahsusi kwa shida za mgongo?
Hatua ya 2. Nenda darasani mapema na zungumza na mwalimu
Mbali na kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya, inaweza kuwa na faida kuzungumza na mwalimu wako wa yoga. Hii itasaidia kuhakikisha kuwa unashikilia nafasi zinazofaa na unazifanya kwa usahihi.
- Pata darasa lako la yoga mapema kidogo. Kwa njia hiyo, unaweza kutumia dakika chache kuzungumza na mwalimu juu ya shida zako za mgongo bila kuchukua muda mbali na darasa au wanafunzi wengine.
- Mwambie mwalimu kuwa una mgongo mbaya, maumivu, au kubana. Waeleze unatarajia kutumia yoga kusaidia kupunguza shida hizi na polepole uanze kuimarisha mgongo wako.
- Muulize mwalimu: Je! Kuna pozi ambazo unapaswa kuepuka? Je! Wanapendekeza kurekebisha zingine za kawaida katika utaratibu? Je! Zinaweza kukusaidia kukuongoza wakati wa mkao fulani?
- Ikiwa unajisikia vizuri, fikiria kumwuliza mwalimu kutoa mwongozo wa mikono na kukusaidia upate nafasi nzuri kwa usahihi.
Hatua ya 3. Tumia vifaa ikiwa inahitajika
Iwe unatumia block, bolster, blanketi, au kamba, kuna vifaa vingi vya yoga ambavyo vinaweza kukusaidia katika mazoezi yako. Props hizi sio lazima zifanye iwe rahisi, lakini ziwe rahisi kwako.
- Ikiwa unachukua darasa la yoga, muulize mwalimu wakati unaweza kutumia viboreshaji au jinsi unavyoweza kuziweka ili kufanya hali nzuri zaidi kwa mgongo wako wa chini.
- Ikiwa unafanya yoga na kunyoosha nyumbani, polepole rekebisha viboreshaji vyako mpaka uhisi kupumzika kabisa na raha.
Hatua ya 4. Jumuisha siku chache za kupumzika
Wataalam wa afya na afya wanajua kuwa siku za kupumzika ni muhimu kwa utaratibu wowote wa mazoezi ya mwili. Walakini, ni muhimu sana wakati una jeraha au unashughulika na maumivu sugu.
- Watu wengi wanajua kujumuisha siku za kupumzika kwa sababu ni muhimu kwa ukuaji wa saizi ya misuli na nguvu.
- Walakini, kupumzika ni muhimu zaidi kwa urejesho na ukarabati. Ikiwa una jeraha au la, siku za kupumzika huruhusu misuli yako ya nyuma kuwa na wakati muhimu wa kupumzika wanaohitaji kupumzika na kupona.
- Hata na mazoezi rahisi, ya chini kama yoga, bado ni muhimu kujumuisha angalau siku 1-2 za kupumzika kila wiki. Weka siku zako za kupumzika katikati ya siku za kazi au mazoezi ya kuimarisha.
Sehemu ya 2 ya 3: Ikiwa ni pamoja na Nafasi za Faida kwa Mgongo Wako
Hatua ya 1. Pasha moto mgongo wako na pozi ya ng'ombe wa paka
Unapokuwa na mgongo mbaya, ni muhimu kuchukua huduma ya ziada ili kupasha moto mgongo wako kabla ya mazoezi. Zoezi la ng'ombe wa paka ni nafasi nzuri ya yoga kusaidia kulegeza misuli hiyo ya nyuma bila kusababisha maumivu au jeraha.
- Kuanza pozi hii, shuka kwa miguu yote minne (mikono na magoti). Tumia mkeka wa yoga ili mikono na magoti yako yawe sawa.
- Weka mikono yako juu chini ili waweze kutengana kwa upana. Magoti yako yanapaswa kufuata sawa na makalio yako.
- Kutumia pelvis yako na misuli ya tumbo, weka pelvis yako chini, kuanzia chini ya mgongo wako. Lengo la kugundua kila uti wa mgongo unapoinua mgongo wako kuelekea dari. Piga kidevu chako kuelekea kifua chako.
- Toa polepole msimamo huu na uelekeze pelvis yako mbele ili mgongo wako uiname chini kuelekea sakafu, vertebrae na vertebrae. Vuta vile vile vya bega kwa kila mmoja na ubadilishe macho yako juu na nje kutoka kwa mwili wako. Shikilia hii kwa sekunde chache.
- Sogea vizuri na vizuri kati ya paka na ng'ombe kwa dakika 5. Unaweza kupanua wakati huu ikiwa unahisi kama nyuma yako inahitaji muda wa ziada ili upate joto.
Hatua ya 2. Urahisi katika mbwa wa chini anayetazama
Baada ya kujipasha moto, chukua fursa ya kufanya mkao wa kuimarisha nyuma. Mbwa wa kwenda chini husaidia kuimarisha misuli ya nyuma ya nyuma ambayo ni muhimu kwa kusaidia mgongo wako na nyuma ya juu.
- Kutoka kwa paka ya paka wakati uko mikono na magoti, toa mikono yako nje mbele ya mabega yako kugusa tu.
- Anza kwa kushika vidole vyako chini. Bonyeza mwili wako nyuma, inua magoti yako kutoka sakafuni na inua viuno vyako juu na kurudi kunyoosha miguu yako. Mwili wako unapaswa kuunda sura ya kichwa "V" chini wakati huu.
- Magoti yako yanaweza kuinama na visigino vyako vinaweza kuinuka kutoka sakafuni. Weka ndani ya viwiko vyako vikitazamana ili mabega yako yashiriki. Unda urefu kwenye mgongo wako kwa kuinua viuno vyako juu na nyuma.
- Bonyeza mkia wako wa mkia kuelekea dari. Pia bonyeza mabega yako chini mbali na masikio yako. Jaribu kuvuta visigino vyako kuelekea sakafu ili kusaidia kunyoosha mgongo wako wa chini.
- Shikilia mbwa wa chini kwa pumzi chache za kina. Shikilia hii kwa muda mrefu iwezekanavyo au kwa muda mrefu kama unahisi kama unahitaji.
Hatua ya 3. Pindisha mgongo wako kwenye mbwa unaoelekea juu
Mbwa wa juu ni pozi ya yoga ambayo huja mara kwa mara baada ya mbwa anayeshuka. Upinde mdogo wa msimamo huu kwa upole unahitaji misuli yako ya nyuma kushiriki bila kuweka mafadhaiko mengi mgongoni mwako.
- Lala sakafuni na mbele ya sakafu ya mwili wako chini. Weka mikono yako kwenye mkeka wako wa yoga karibu na mabega yako.
- Kuinua mwili wako wa juu kutoka sakafuni, bonyeza chini na usonge mbele kwa mikono yako ili macho yako yanatazama mbele na mabega yako na tumbo yako mbali na sakafu.
- Weka msingi wako ukishiriki na upinde sehemu ya chini ya mgongo wako. Vuta vile bega chini na nyuma kufungua kifua chako na usaidie kutuliza mwili wako katika nafasi hii. Vuta viwiko vyako ili viwe karibu na pande za mwili wako; mikono yako inaweza kuwa imeinama kidogo.
- Shikilia mbwa juu kwa pumzi chache za kina au kwa muda mrefu iwezekanavyo au uhisi raha.
Hatua ya 4. Nyosha mgongo wako wa chini na mkao wa mtoto
Mkao wa mtoto katika yoga kawaida hutumiwa kupumzika na kupumzika chini kidogo ikiwa inahitajika. Pia ni pozi nzuri kwa sababu upinde wake wa mbele ambao unaweza kunyoosha misuli yako ya nyuma ya nyuma na kuongeza nafasi ya mgongo wako wa chini.
- Anza pozi ya mtoto kwa kwenda kwa miguu yote kwenye mkeka wako wa yoga. Weka mikono yako mahali ilipo na polepole kaa matako yako chini ili yapate visigino vyako. Shirikisha magoti yako ili kifua chako kiweze kupumzika karibu na sakafu.
- Jisikie huru kutegemea kiti, nyongeza, au msaada mwingine ikiwa inahitajika au ni lazima.
- Ruhusu kichwa chako kianguke kwa sakafu na upumzishe paji la uso wako kwenye mkeka. Unaweza kuchagua kuweka mikono yako kupanuliwa mbele yako au kuipiga karibu ijayo kiwiliwili chako. Yeyote ni vizuri zaidi.
- Shiriki kwenye mkao huu kwa muda mrefu kama inahisi vizuri lakini angalau kwa pumzi chache za kina.
Hatua ya 5. Tuliza mgongo wako na miguu juu ya pozi la ukuta
Kuelekea mwisho wa mazoezi yako ya yoga, ongeza kwa miguu juu ya ukuta. Hii husaidia kufungua mgongo wako wa chini na kuruhusu ukali wowote kwenye mgongo wako wa chini kutolewa.
- Vuta mwisho wa mkeka wako wa yoga kwa hivyo inavuja na ukuta thabiti. Pia shika blanketi lililokunjwa au mto thabiti sana kwa pozi hili.
- Weka kitanda chako cha yoga na miguu yako kuelekea ukutani. Punga mwili wako kuelekea ukutani ili matako yako yaguse ukuta.
- Pindisha miguu yako juu ya ukuta kwa uangalifu. Miguu yako inapaswa kuwa sawa na miguu yako inapaswa kuelekeza juu kwenye dari.
- Weka blanketi lililokunjwa au mto thabiti chini ya mgongo wako wa chini. Rekebisha inahitajika ili nafasi hii iwe sawa.
- Acha mikono yako ianguke kando wakati wa pozi hili. Tuliza mwili wako na uruhusu misuli yako ya nyuma ya chini itoe mvutano wowote. Kaa katika pozi hii kwa muda mrefu kama ungependa, ukilenga angalau dakika 5.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuweka Mgongo Wako Salama Unapofanya Mazoezi
Hatua ya 1. Jua mipaka yako
Bila kujali aina gani ya maumivu au maumivu yako yuko wapi, ni muhimu kujua mipaka yako. Kufuata vidokezo hivi kutakuweka salama na kuzuia kuumia zaidi katika siku zijazo.
- Mazoezi anuwai ya kunyoosha, kuimarisha na aerobic yanaweza kuzuia maumivu ya mgongo na kuumia kwa muda mrefu.
- Wakati unafanya mazoezi, ikiwa unahisi maumivu yoyote, unapaswa kuzingatia kuacha mazoezi yako na kuchukua siku nzima.
- Ikiwa unasikia maumivu baada ya kufanya mazoezi, acha kufanya mazoezi mara moja. Hii ni kweli haswa kwa maumivu ambayo hayaendi au yanazidi kuwa mabaya.
- Kumbuka kuwa uchungu kidogo au kubana mwanzoni unapoanza mazoezi ni kawaida. Jihadharini zaidi na maumivu ya papo hapo, maumivu makali au maumivu ya kuchoma.
Hatua ya 2. Chagua mazoezi salama ya aerobic
Sawa na yoga, ni muhimu pia kupata shughuli za aerobic ambazo ni salama kwa mgongo wako na hazitasababisha maumivu. Zingatia miongozo hii ili uwe salama:
- Chagua athari za chini za shughuli za aerobic. Hizi hazigundiki nyuma yako. Hakuna kusumbua au mafadhaiko kwenye mgongo wako wa chini. Jaribu kutumia aerobics ya mviringo, kutembea au maji.
- Workout kwa dakika 30. Badala ya kufanya mazoezi ya muda mrefu, fanya mazoezi mafupi. Mfanyakazi mfupi atakuwa rahisi nyuma yako kwa jumla.
- Kaa sawa na shughuli yoyote ya aerobic. Kadiri unavyokuwa thabiti zaidi, mgongo wako utahisi vizuri zaidi ya muda. Jaribu kujumuisha siku 3-4 za shughuli za aerobic zenye athari ndogo kila wiki.
Hatua ya 3. Endelea kufanya kazi ya kuimarisha mgongo wako na msingi
Mbali na yoga, unaweza kujumuisha mazoezi mengine ya kuimarisha mgongo wako. Hii itasaidia kumaliza mazoezi yako.
- Kwa ujumla, ilipendekeza kwa siku 1-2 za mafunzo ya nguvu au upinzani kila wiki.
- Mbali na yoga, jaribu kuinua uzito, kufanya mazoezi ya kubeba uzito, au kufanya mazoezi ya Pilates. Hizi zote zinaweza kukusaidia kuimarisha mgongo wako.
- Kama yoga yako inavyowezekana, unaweza kupata kuwa mazoezi yaliyobadilishwa yanaweza kusaidia kuzuia maumivu ya mgongo na kuumia.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kufanya mazoezi ya aina yoyote, hata yoga.
- Ikiwa unasikia maumivu wakati unafanya yoga, acha mara moja na kupumzika kwa siku chache.
- Ikiwa yoga ni ngumu au ngumu mwanzoni, usijali. Kwa muda, na mazoezi zaidi, mazoezi yako ya yoga yanaweza kubadilika.
