Ikiwa unasumbuliwa na unyogovu, basi kawaida utataka kuipunguza kwa njia yoyote ile. Wakati tiba na dawa ndio tiba kuu, dawa za kukandamiza zinaweza kusababisha athari zisizofaa ambazo unataka kuepuka. Kama tiba mbadala, kuna ushahidi unaozidi kuwa kipimo cha juu cha magnesiamu kinaweza kupunguza unyogovu wa wastani. Masomo haya ni ya kupendekeza tu na utafiti zaidi unahitajika kuithibitisha, lakini unaweza kujaribu kuongeza ulaji wako wa magnesiamu na uone ikiwa inakufanyia kazi. Kumbuka, hata hivyo, kwamba hii sio badala ya matibabu ya kawaida. Unapaswa kufanya hivyo tu chini ya usimamizi wa daktari wako au mtaalamu ili kuhakikisha kuwa unapata matibabu bora zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 2: Vyanzo vya Magnesiamu
Magnésiamu hutokea kawaida na vyakula vingi ni chanzo kizuri cha virutubisho hivi. Watu wengi wanaweza kuongeza ulaji wao wa magnesiamu kwa kufuata lishe sahihi. Ili kutibu unyogovu, hata hivyo, unaweza kuhitaji kipimo cha juu kuliko kawaida. Katika kesi hii, unaweza kujaribu virutubisho vya magnesiamu, ambayo tafiti zinaonyesha inaweza kuwa njia ya kusaidia kupambana na unyogovu. Kwa hali yoyote, kuongeza ulaji wako wa magnesiamu sio mbadala ya matibabu ya kitaalam. Fuata ushauri wa daktari wako au mtaalamu ili kuhakikisha unashughulikia unyogovu wako kwa njia bora zaidi.
Hatua ya 1. Pata kati ya 300 na 500 mg ya magnesiamu kutoka kwenye lishe yako
Kwa ujumla, wanawake wanapaswa kumeza karibu 320 mg kila siku na wanaume wanapaswa kupata karibu 460 mg. Buni mlo wako ujumuishe vyanzo vyenye utajiri wa magnesiamu ili upate vya kutosha.
- Magnésiamu ni salama na ni ngumu sana kuzidisha, kwa hivyo hauitaji kuwa na wasiwasi juu ya kupunguza lishe yako. Figo zinazofanya kazi kawaida zinapaswa kuchuja magnesiamu yoyote ya ziada.
- Jumla hii inahusu chakula tu, sio magnesiamu kutoka kwa virutubisho ambavyo daktari wako ameagiza.
Hatua ya 2. Kula mboga za majani na mboga za majani kila siku
Hizi ni vyanzo vya tajiri zaidi vya magnesiamu. Jumuisha mchicha, edamame, karanga, na maharagwe meusi au figo kwenye milo yako kwa kuongeza nguvu ya magnesiamu.
Hatua ya 3. Badilisha bidhaa nyeupe na zenye utajiri na aina nzima ya nafaka
Nafaka nzima na bidhaa za ngano zina vyenye magnesiamu nyingi kuliko aina nyeupe. Kuwa na mkate wa ngano, tambi, na mchele badala ya aina nyeupe za unga.
Hatua ya 4. Kuwa na bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo
Maziwa, mtindi, na mayai ni vyanzo vyema vya asili vya magnesiamu.
Jaribu kuwa na mtindi wazi, au ujichanganye na matunda mwenyewe. Mtindi wenye ladha inaweza kuwa na sukari nyingi
Hatua ya 5. Vitafunio kwenye mbegu na karanga kwa kuongeza zaidi
Lozi, korosho, na mbegu za malenge zote zina kiwango cha juu cha magnesiamu. Wanatengeneza vitafunio vyema wakati wa mchana, au unaweza kuwachanganya kwenye milo yako.
Ounce moja tu ya punje za malenge ina 168 mg ya magnesiamu, na kuifanya kuwa chanzo cha juu kabisa cha magnesiamu
Hatua ya 6. Jumuisha bidhaa zilizoimarishwa zaidi katika lishe yako
Nafaka zingine, mikate, na shayiri hutiwa nguvu na madini ya ziada kama magnesiamu. Ikiwa una upungufu, kisha kuongeza bidhaa hizi kwenye lishe yako kunaweza kukupa nguvu.
Hatua ya 7. Chukua nyongeza ya lishe ya magnesiamu na idhini ya daktari wako
Juu ya lishe yako ya kawaida, nyongeza ya kila siku ya magnesiamu inaweza kusaidia unyogovu wako. Hakikisha unauliza daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho yoyote kuhakikisha kuwa zinafaa kwako, kisha fuata maagizo yote ya kipimo ili usichukue sana.
- Kwa ujumla, virutubisho vya magnesiamu hutoa 300-500 mg kwa kipimo. Kutibu unyogovu, madaktari kawaida hutumia kipimo cha juu.
- Athari ya kawaida ya kuchukua magnesiamu nyingi ni kuhara. Hii inapaswa kupita wakati mwili wako unatumika kwa kipimo cha juu.
Njia ya 2 ya 2: Kuongeza Upokeaji wa Magnesiamu
Inawezekana kwamba unameza magnesiamu ya kutosha, lakini mwili wako hauchukui mengi iwezekanavyo. Hii pia inaweza kuchangia upungufu. Unaweza kuchukua hatua chache kuboresha ngozi ya mwili wako ya magnesiamu ili upate faida zaidi kutoka kwa lishe yako na virutubisho. Hatua hizi hazitatibu unyogovu wako na wao wenyewe, lakini zinaweza kusaidia lishe ya kiwango cha juu cha magnesiamu na kuisaidia kufanya kazi vizuri.
Hatua ya 1. Kula vyakula vya prebiotic ili kuongeza ngozi
Prebiotics, ambayo hutoa chakula kwa bakteria wenye afya kwenye utumbo wako, inasaidia ngozi ya magnesiamu. Vyanzo vyema vya prebiotic ni shayiri, avokado, vitunguu, vitunguu, ndizi, vitunguu, maapulo, na kitani.
Unaweza pia kuchukua virutubisho vya prebiotic, lakini madaktari wanapendekeza upate kwanza iwezekanavyo kutoka kwa lishe yako ya kawaida
Hatua ya 2. Pata gramu 25-30 za nyuzi kila siku
Wakati nyuzi ni virutubisho muhimu, kupata nyingi kunaweza kuzuia ngozi ya magnesiamu. Weka ulaji wako wa kila siku kwa gramu 25-30 zilizopendekezwa ili uweze kunyonya magnesiamu yote unayoingiza.
Ikiwa hauna uhakika ni kiasi gani cha vyakula vyenye nyuzi, unaweza kuangalia mkondoni au kutumia programu ya afya kuipima
Hatua ya 3. Kunywa pombe kwa kiasi
Kunywa pombe kupita kiasi kunaweza kuzuia mwili wako kufyonza vizuri virutubishi vingi, pamoja na magnesiamu. Weka unywaji wako mdogo kwa wastani wa vinywaji 1-2 kila siku.
Ikiwa una shida kupunguza unywaji wako, basi unapaswa kuzungumza na mshauri wa mtaalam wa uraibu kwa msaada fulani
Hatua ya 4. Punguza ulaji wako wa kafeini ikiwa una upungufu wa magnesiamu
Kuna ushahidi kwamba ulaji mwingi wa kafeini unaweza kupunguza uwezo wa mwili wako kunyonya magnesiamu. Jizuie kwa vinywaji vyenye kafeini 2-4 kwa siku ikiwa una upungufu wa magnesiamu.
Hatua ya 5. Punguza mafadhaiko yako ili mwili wako uchukue virutubisho kwa usahihi
Dhiki pia inaweza kuzuia mwili wako kunyonya virutubisho vizuri. Jitahidi sana kudhibiti viwango vya mafadhaiko yako ili kuboresha ngozi yako ya virutubisho.
- Jaribu mazoezi ya kupumzika kama kutafakari, kupumua kwa kina, na yoga kudhibiti mafadhaiko yako.
- Kupunguza mafadhaiko pia itakuwa faida kwa unyogovu wako.
Kuchukua Matibabu
Kuna dhahiri ushahidi dhabiti kwamba magnesiamu inaweza kusaidia kutibu kesi nyepesi hadi wastani za unyogovu. Walakini, watafiti bado wanahitaji kufanya tafiti zaidi ili kujua ni bora vipi. Hakuna ubaya katika kuongeza ulaji wako wa magnesiamu, kwa hivyo unaweza kujaribu hii mwenyewe na uone ikiwa unaona uboreshaji. Hakikisha kuuliza daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho yoyote ya magnesiamu. Pia kumbuka kuwa kuchukua magnesiamu haipaswi kuwa mbadala wa matibabu yako ya kawaida ya unyogovu. Endelea na vikao vyako vya tiba na ufuate ushauri wa daktari wako ili kuhakikisha kuwa unapata matibabu bora zaidi iwezekanavyo.
