Inaweza kuwa ngumu kupunguza kula vitafunio wakati uko na shughuli nyingi, unasisitizwa, au unatumiwa tu kulisha siku nzima. Walakini, unaweza kupunguza vitafunio vyako kwa urahisi kwa kula milo bora, kujisumbua wakati unatafuta vitafunio, na kutumia jarida la chakula kujiweka sawa. Unaweza kupata sio ngumu kuacha vitafunio kati ya chakula kama vile ulifikiri!
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukuza Tabia za Kula zenye Afya
Hatua ya 1. Kula milo 3 ya mraba kila siku
Kuruka chakula sio nzuri kwako, na pia husababisha vitafunio zaidi. Ikiwa unataka kupunguza vitafunio, lengo la kula chakula chenye usawa siku nzima. Chagua chakula ambacho kina chini ya kalori jumla ya 600-700 kila moja ikiwa unatumia karibu 1, 800 hadi 2, kalori 100 kwa siku.
Ikiwa unapata njaa kati ya chakula, ni sawa kula vitafunio-ilimradi uchague kitu chenye afya kama tunda, zabibu, karoti za watoto, au karanga, badala ya chips, pipi, au vitu vingine vilivyojaa chumvi, mafuta, na sukari
Hatua ya 2. Anza siku yako na kifungua kinywa kilichojaa protini
Kiamsha kinywa kilicho na protini nyingi zinaweza kukusaidia kujisikia umejaa na kuridhika, na kuifanya iwe rahisi kukata chakula hicho cha asubuhi. Jaribu kula gramu 15 hadi 20 za protini na kiamsha kinywa ili kuzuia njaa siku nzima. Vyanzo vyema vya protini ni pamoja na:
- Mayai
- Mgando
- Tofu
- Jibini la jumba
- Quinoa
- Protini hutetemeka
Hatua ya 3. Kula wanga tata wakati wa chakula cha mchana
Chakula cha mchana kilicho na protini bora, mafuta yenye afya, na wanga tata zinaweza kukusaidia kukufanya usiwe na njaa siku nzima. Epuka chakula kilichosindikwa, pamoja na chakula cha haraka, kilicho na wanga rahisi, sukari nyingi, na nyuzi kidogo.
- Unaweza kupata wanga tata katika mboga zenye wanga, mkate, tambi, mchele, na jamii ya kunde.
- Kula protini konda kama samaki na kuku.
- Karanga na parachichi ni vyanzo vyema vya mafuta yenye afya.
Hatua ya 4. Jaza mboga kwenye chakula cha jioni
Mboga itakusaidia kujisikia kamili zaidi, kwa hivyo kula chakula cha jioni kunaweza kusaidia kuzuia hamu yako ya vitafunio vya usiku. Jaza nusu ya sahani yako ya chakula cha jioni na mboga kisha ongeza protini nyembamba ya robo moja na wanga ya wanga.
- Kula mboga za rangi zote, kama bilinganya (zambarau), nyanya (nyekundu), viazi vitamu (machungwa), boga (manjano), na broccoli (kijani kibichi).
- Tumia kutumikia kwako matunda kutosheleza jino lako tamu. Changanya parfait ya mtindi wa kitindi au nosh kwenye peach yenye juisi.
- Punguza ulaji wako wa nyama nyekundu na uchague dagaa, nyama ya nyama isiyo na mafuta, kuku isiyo na ngozi, kondoo, au nyama ya ng'ombe.
- Chagua wanga zenye wanga kama dengu, maharagwe, au njugu. Ikiwa unachagua nafaka, chagua aina ya ngano nzima ya mkate, tambi, na mchele.
Kidokezo:
Lengo kula chakula cha jioni masaa 3 kabla ya kwenda kulala. Sio tu hii inaweza kupunguza dalili za asidi ya asidi, inaweza pia kukusaidia kulala vizuri.
Hatua ya 5. Ongeza ulaji wako wa nyuzi
Vyakula ambavyo vina nyuzi nyingi zinaweza kukusaidia kujisikia kamili zaidi. Chagua matunda kama jordgubbar, peari, maapulo, na ndizi na mboga kama vile mbaazi, karoti, kolifulawa, broccoli, na mimea ya brussels. Kula nafaka zaidi ikiwa ni pamoja na unga wa shayiri, mchele wa kahawia, na tambi ya ngano nzima pamoja na kunde, mbegu, na karanga kama dengu, pistachios, maharagwe yaliyooka, na mbegu za chia.
Hatua ya 6. Chagua mafuta ambayo ni bora kwa mwili wako
Karanga na mizeituni zina mafuta yenye afya ambayo yanaweza kukusaidia kuhisi umeshiba kwa muda mrefu. Epuka mafuta yaliyojaa, kwani yanaweza kuongeza hamu yako ya kula vitafunio. Vitu vingi vya chakula vyenye taka nyingi vina mafuta mengi, na huchangia katika mzunguko mbaya wa tamaa.
- Mafuta yana kalori zaidi kwa gramu kuliko macronutrient yoyote. Hiyo ikisemwa, zinasaidia kudumisha nguvu zako kwa siku nzima.
- Tumia mafuta haya yenye afya kidogo. Nyunyiza mizaituni machafu iliyokatwa kwenye saladi yako au chaga kwa lozi chache.
Hatua ya 7. Chagua vyakula ambavyo vina maji mengi
Vyakula ambavyo vina maji mengi hayana kalori nyingi lakini zinaweza kukusaidia kukujaza. Ikiwa unajaribu kushikamana na kikomo fulani cha kalori kwa chakula, kula vyakula hivi itakuruhusu kula zaidi. Kwa mfano, saladi ya kijani itajaza tumbo lako zaidi ya kiwango sawa cha kalori za croissant.
- Vyakula vingi ni mboga na matunda, kama viazi, broccoli, wiki ya saladi, maapulo, figili, ndizi, celery, na karoti.
- Jaribu kuoanisha vyakula hivi na vitu vyenye mafuta yenye afya. Kwa mfano, kula celery na kijiko cha siagi ya karanga kunaweza kukusaidia kuhisi shiba kuliko kula celery peke yako.
Hatua ya 8. Kula milo yako polepole na subiri dakika 20 kabla ya kurudi kwa zaidi
Epuka kutandika chakula kila wakati kwani inachukua muda kwa tumbo lako kusindika hisia "kamili". Ikiwa umesumbuliwa, unaweza kupita ishara hii. Jaribu kukaa chini kwa chakula na utumie angalau dakika 20-30 kula ili kujiepusha na matumizi zaidi ya unayohitaji.
- Jaribu kuweka wakati au kiwango cha kutafuna kwa kila kipande cha chakula unachokula. Kwa mfano, unaweza kutafuna kila kuumwa kwa sekunde 10. Hii itakulazimisha kuchukua muda zaidi kula na kusindika chakula chako.
- Kula katika hali ya utulivu, isiyo na usumbufu. Utafahamu zaidi ni kiasi gani unatumia bila usumbufu wa Runinga, kwa mfano.
- Makini na watu walio mezani. Weka simu na uzungumze na watu. Kuzingatia kula kama hafla ya kijamii, badala ya kung'oa chakula tu, inaweza kukusaidia kupunguza kasi.
Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Kwa nini unapaswa kula kifungua kinywa cha protini-nzito?
Wao ni chini ya kalori.
Sio lazima! Usichague vyakula vyenye protini kwa sababu vina kalori ya chini. Ikiwa una wasiwasi juu ya ulaji wa kalori, chagua vyakula ambavyo vina maji mengi. Vyakula hivi vina kalori chache lakini bado hukujaza. Jaribu tena…
Ni rahisi kuchoma haraka.
La! Vyakula vyenye protini kweli huchukua muda mrefu kuchoma. Hii pia ni kweli kwa wanga tata na vyakula vyenye fiber. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Wanakuweka kamili kwa muda mrefu.
Hasa! Kula protini asubuhi hufanya tumbo lako kuhisi kuridhika kwa muda mrefu ili uweze kusikia njaa kabla ya chakula cha mchana. Chaguo nzuri za kiamsha kinywa zenye protini ni pamoja na mayai, jibini la jumba, na mtindi. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Wanapunguza asidi reflux.
Sio kabisa! Vyakula vyenye protini sio bora kupunguza asidi reflux. Njia moja ya kushughulikia suala hili ni kula chakula angalau masaa 3 kabla ya kulala. Nadhani tena!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 2 ya 3: Kuepuka Ushawishi wa Vitafunio
Hatua ya 1. Kunywa maji wakati wowote unapokuwa na hamu ya kula vitafunio
Maji ya kunywa yanaweza kukusaidia kujisikia umejaa, inaweza kuondoa njaa ya uwongo, na pia haina kalori. Beba chupa ya maji kila mahali uendapo ili iwe rahisi kunywa kila siku.
- Maji ya kunywa pia yanaweza kuboresha ngozi yako na kuboresha afya yako kwa ujumla.
- Kunywa kiwango kizuri cha maji pia ni muhimu kwa kukaa na maji na kuwa na mfumo mzuri wa kumengenya.
Hatua ya 2. Kaa na shughuli nyingi ili usifikirie juu ya kula vitafunio
Ni kawaida sana kufikia vitafunio wakati umechoka. Ikiwa uko nje na unakaa au vinginevyo, ubongo wako unaweza kuwa na shughuli nyingi kufikiria juu ya vitafunio. Jaza wakati wako wa bure na shughuli za kufurahisha ili kupunguza hamu yako ya vitafunio.
Jaribu…
Kusoma kitabu, kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, kutumia mawimbi, kuzungumza na rafiki, kuchora au kuchora, kukata nyasi, kutazama ndege, kusafisha, kusuka au kutengeneza, kuandika shairi, kutengeneza mbao, kublogi, kucheza chess, Bowling, kujifunza lugha mpya, au kufanya parkour.
Hatua ya 3. Pata mazoezi ya kupunguza hamu zako
Mazoezi ni muhimu kuimarisha mwili wako lakini pia hupunguza hamu ya chakula cha vitafunio. Ikiwa kweli unataka vitafunio, fanya mazoezi ya wastani hadi ya nguvu kwa dakika 15 au zaidi ili kupunguza hamu yako. Njia zingine ambazo unaweza kufanya mazoezi ni pamoja na:
- Cheza mchezo hai
- Fanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi wa ndani
- Chukua sanaa ya kijeshi au darasa la yoga
- Nenda kucheza au kutembea
Hatua ya 4. Uliza rafiki kuunga mkono hamu yako ya kuacha kula vitafunio
Chagua mtu ambaye unajua atakuwepo wakati haujisikii nguvu sana katika uwezo wako wa kufanya mabadiliko mazuri. Unapohisi hamu ikija, wape simu na wacha wazungumze juu yake. Unaweza pia kupika na kula milo yenye afya pamoja ili kuzingatia malengo yako wakati unafurahiya kampuni nzuri.
Hatua ya 5. Fikiria kuwa tayari umekula vitafunio unavyotamani
Kuna mlo mpya ambao unahusisha kufikiria mbali tamaa zako. Sehemu ya kumi ya chokoleti unayokula kawaida hairidhishi kama ile ya kwanza. Jaribu kufikiria kuwa tayari umekula vitafunio vyako vyote, au hata nusu yake, ili kujipa moyo wa kumaliza kula mapema au kuruka vitafunio kabisa.
- Hii inaweza kukusababishia mate mwanzoni, lakini mara tu mazoea yatakapoingia, hautahisi kula vitafunio vingi kama vile hapo awali. Huenda hata usijisikie kama vitafunio hata.
- Ili hii ifanye kazi, lazima ujifikirie unakula chakula haswa unachojaribu kuzuia, na kwa idadi kubwa.
Hatua ya 6. Kupata hypnotized kubadili tabia yako
Kujidanganya mwenyewe, au kupata hypnotized na mtaalamu, inaweza kuwa njia bora ya kudhibiti tabia unazotaka kubadilisha. Utafiti unaonyesha kuwa hypnosis inaweza kutoa faida kubwa kwa wale wanaojaribu kupunguza tabia mbaya ya kula. Pata mtaalam wa magonjwa ya akili katika eneo lako, au utafute CD ya kupunguza uzito kwenye mtandao. Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Unaweza kufanya nini kupunguza hamu ya baa ya pipi katikati ya mchana?
Kunywa kinywaji cha kaboni, kama soda, ili tumbo lako lijisikie limejaa.
Jaribu tena! Mkakati huu labda utafanya kazi, lakini sio maboresho mengi ya kuchukua soda badala ya pipi. Badala yake, jaribu kunywa maji kujaza tumbo lako bila kutumia kalori za ziada na sukari. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Jaribu kupunguza shughuli zako za mwili ili kuepuka kuchoma kalori zaidi na kuhisi njaa.
Sivyo haswa! Workout ya haraka inasaidia kupunguza hamu ya vitafunio. Hata kutumia dakika 15 kutembea haraka au kufanya yoga inaweza kupunguza hamu yako. Kuna chaguo bora huko nje!
Fikiria mwenyewe unakula kitu cha kuchukiza ili upoteze hamu yako.
La! Unaweza kutumia mawazo yako kupunguza hamu ya kula vitafunio, lakini badala ya kufikiria kuwa unakula kitu cha kuchukiza, jiangalie mwenyewe unakula vitafunio ambavyo unataka kweli. Hii itadanganya ubongo wako kufikiria umetoa katika hamu hiyo, na inaweza kusaidia kupunguza hamu yako ya kula kile unahisi njaa. Kuna chaguo bora huko nje!
Ghairi miadi yako ya alasiri ili uweze kuzingatia kudhibiti hamu zako za vitafunio.
Sio kabisa! Kukaa busy kunavuruga ubongo wako kutoka kwa tamaa zake. Ikiwa utakaa nyumbani, itakuwa ngumu kupinga vitafunio. Chagua jibu lingine!
Piga simu kwa rafiki kwa msaada.
Sahihi! Piga simu rafiki ambaye atasaidia juhudi yako ya kula kidogo. Wanaweza kuzungumza wewe nje ya kutoa kwa tamaa yako. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 3 ya 3: Kuweka Jarida la Chakula
Hatua ya 1. Andika kila kitu unachokula kila siku
Kuweka jarida la chakula ambapo unarekodi kile unachokula kila siku kunaweza kukusaidia kupata maoni juu ya ulaji wako wa chakula, kukuwezesha kupanga mpango wa kuibadilisha. Kuchukua muda wa kufikiria ni lini, vipi, na unakula nini ni hatua ya kwanza ya lazima kudhibiti jinsi, na nini, unatumia. Kula bila akili kunaweza kuwa sehemu kubwa ya kula vitafunio vibaya.
Weka Jarida la Chakula na:
Kurekodi kile unachokula, unakula kiasi gani, na wakati unakula kila siku. Kumbuka jinsi unavyohisi kila baada ya chakula au vitafunio. Unaweza kuandika habari hii kwenye daftari au kutumia programu ya ufuatiliaji wa chakula.
Hatua ya 2. Changanua jarida lako la chakula ili kupata mifumo isiyofaa
Baada ya wiki moja au zaidi, angalia kupitia jarida lako ili kujua ni lini na ni nini unakula zaidi. Kisha angalia kwa karibu zaidi wakati unatafuta vitafunio na ni vyakula gani unavyochagua vitafunio vyako. Tazama mifumo ili kubainisha ni aina gani ya mabadiliko unayohitaji kufanya.
Kwa mfano, unaweza kupata kuwa kila wakati una vitafunio karibu saa baada ya kiamsha kinywa. Ili kuondoa vitafunio hivyo, unaweza kula kifungua kinywa kinachotimiza zaidi kila siku
Hatua ya 3. Fanya mabadiliko moja kwa wakati
Hata kama kukata vitafunio kabisa ni lengo lako la mwishowe, anza kidogo kwa kuunda malengo ambayo ni rahisi kufikia. Fikiria kama safu ya vita vidogo, sio vita vikali. Kwa mfano, jaribu kula nusu ya vitafunio vyako vya kawaida vya asubuhi kama hatua ya kwanza.
- Jaribu kubadilisha vitafunio visivyo vya afya na vitafunio vyenye afya moja kwa wakati. Kwa mfano, kula karoti na vijiti vya celery badala ya chips mchana.
- Ruka kula moja ya vitafunio vyako kwa siku nzima, na kisha jaribu kufanya vivyo hivyo siku inayofuata. Baada ya siku 7, unaweza kuanza kugundua kuwa haukuhitaji kula. Wiki ijayo, chagua chakula kingine ili kuondoa kati ya chakula.
Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Unachambua jarida lako la chakula na utagundua kuwa kila wakati unafikia vitafunio visivyo vya afya karibu saa moja baada ya kula chakula cha mchana. Je! Unapaswa kushughulikiaje mfano huu?
Kula chakula cha mchana zaidi cha kujaza.
Kabisa! Ikiwa una njaa mara kwa mara baada ya kula, ongeza chakula hicho kwa hivyo inajaza zaidi. Ongeza nyuzi zaidi, protini, au wanga tata. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Hifadhi dawati lako na vitafunio vyenye afya.
Karibu! Ni bora kula vitafunio vyenye afya kuliko kula chumvi, mafuta, na sukari. Lakini kwa sababu unajisikia njaa karibu na chakula, kuna suluhisho bora inayopatikana. Nadhani tena!
Kula chakula cha mchana baadaye.
Sio lazima! Wakati mwingine tunapaswa kula wakati tuna wakati, kwa hivyo inaweza isiwezekane kurudisha chakula chako cha mchana tena. Hiyo inaweza pia kusababisha vitafunio vyako vya mchana kuwa vitafunio vya asubuhi badala yake. Kuna njia nyingine ya kushughulikia hamu hii ya mchana. Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Vidokezo
Piga meno yako mapema kuliko kawaida kusaidia kudhibiti hamu yako ya kula vitafunio jioni
Maonyo
- Ukiacha kula vitafunio kati ya chakula, hakikisha bado unatumia kiwango cha kutosha cha kalori wakati wa chakula chako.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko makubwa kwenye lishe yako.
