Mawazo mabaya ni wakati mawazo yako yanapokuwa na hali mbaya zaidi ya hali. Kwa mfano, unaweza kudhani kuwa kuwa na homa inamaanisha utakufa au kwamba umeshindwa mitihani yako yote ya mwisho. Kunaweza kuwa na ushahidi mdogo wa kuunga mkono mawazo haya, lakini unajikuta ukichukua mbaya zaidi. Mbali na kusababisha wasiwasi, kufikiria kwa njia hii kunaweza kukufanya usiwe na nguvu kwa sababu ya hofu. Jifunze jinsi ya kuona mifumo mbaya ya mawazo. Kisha, chukua hatua kupingana na mawazo haya na utambue jinsi yanavyoathiri vibaya afya yako na ustawi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutambua Mawazo mabaya ya Mawazo
Hatua ya 1. Kuwa mwangalizi wa kawaida wa mawazo yako
Njia bora zaidi ya kutambua mawazo mabaya ni kwa kuingia kwenye hati isiyo ya kuacha inayopita kichwani mwako. Kuleta tu ufahamu kwa mawazo uliyonayo inaweza kuwa zana yenye nguvu ya kuiboresha.
- Katika hatua hii, huna haja ya kuchukua hatua yoyote-zingatia tu mawazo yako. Je! Ni aina gani ya vitu unavyojiambia?
- Mifano kadhaa ya mawazo ya kawaida ni pamoja na "Siwezi kufanya hivi. Sina uwezo wa kutosha," au "Sijawahi kufanya chochote sawa," au "Mimi ni mnene sana. Hakuna mtu atakayenipenda."
Hatua ya 2. Jaribu kupata mifumo inayojirudia
Je! Unajikuta unafikiria vile vile kwa wakati mmoja kila siku, au kabla ya kazi au shughuli fulani? Wakati wa siku, kazi, au shughuli inaweza kuwa kichocheo au kichocheo cha mifumo hasi ya mawazo.
Kwa mfano, labda kila siku unapoendesha gari kutoka kazini unajikuta unafikiria "Sitapata wakati wowote wa kupumzika. Watoto watanifanya niendelee kuendelea hadi wakati wa kulala.” Au, pengine, kabla ya kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, unafikiri “Ninabeti kila mtu atakuwa na haya kwangu. Sina umbo sana."
Hatua ya 3. Zingatia uunganisho mawazo yako unayo na hisia na matendo yako
Ikiwa unataka kuboresha tabia, lazima uanze na mitindo yako ya mawazo. Mawazo mabaya yanaweza kukuchochea kutenda bila busara, kuhisi wasiwasi, au hata kujishinda. Ikiwa unajihusisha na tabia mbaya, ni wakati wako kubainisha jinsi mawazo yako yanavyoathiri matendo yako.
- Andika kwenye jarida kila siku, au weka kumbukumbu ya kila siku, ambayo inasaidia kuwezesha utunzaji wa mhemko wako na ni nini kinachoathiri na / au kinachosababisha, kama vile mawazo yasiyofaa na / au mabaya. Unaweza kuandika habari hii chini, pata programu ya kumbukumbu ya hali ya simu yako, au utumie wavuti ya kumbukumbu kukusaidia kufanya hivi. Hii itakusaidia kujua zaidi uhusiano kati ya kile unachofikiria, jinsi ulivyohisi, na jinsi ulivyojiendesha kama matokeo.
- Kwa mfano, unaweza kuchukua mfano wa mawazo hapo juu "Ninaamini kila mtu [kwenye ukumbi wa mazoezi] atakuwa na aibu sana kwangu. Sina umbo sana. " Mawazo hayo yanaweza kukufanya uone aibu. Kama matokeo, unajikuta unatoa visingizio vya kutokwenda kwenye mazoezi.
Hatua ya 4. Pata mzizi wa uharibifu
Baada ya kuwa mwangalizi wa mawazo yako kwa muda, unahitaji kuanza kutafuta sababu ya msingi ya mawazo haya. Hii inaweza kuwa ngumu kufanya, lakini mpe risasi bora.
Angalia chanzo cha mawazo mabaya na jaribu kuchunguza maoni haya yanapendekeza nini. Kwa mfano, unasema "Sitapata wakati wowote wa kupumzika. Watoto watanifanya niendelee hadi wakati wa kulala”kabla ya kurudi nyumbani. Sababu kuu inaweza kuwa mafadhaiko sugu kutoka kwa majukumu yako ya uzazi. Unahisi kama wewe sio udhibiti, kwa hivyo mawazo yako huwa na kuchukua njia hasi
Hatua ya 5. Tofautisha kati ya isiyo ya busara na ya busara
Katika hali nyingine, kufikiria katika hali mbaya ya hali inaweza kusaidia kukuondoa kwenye shida au kuzuia athari mbaya. Ni muhimu kuweza kutambua wakati mawazo yako mabaya yanaweza na hayana mantiki na wakati yanastahili kuzingatiwa.
- Mawazo yako hayana maana wakati matokeo hayawezekani kwa muktadha. Kwa mfano, unakwenda kwa daktari kwa homa kali na kudhani utagunduliwa na saratani. Dhana yako kwa kiasi kikubwa imetiliwa chumvi.
- Walakini, ikiwa wewe ni mgonjwa, basi wazo la busara linaweza kuwa kama, "Ninaweza kuwa na homa, au maambukizo, ambayo inahitaji kutibiwa."
Njia ya 2 ya 3: Kubishana na Matukio Mbaya zaidi
Hatua ya 1. Chukua pumzi ndefu
Njia bora ya kushinda mawazo mabaya ni kuchukua pause fupi. Mara nyingi, mara tu mawazo yako yatakapochukua wimbo mbaya, wa kujishindia unaendelea kwenye barabara hiyo. Mara tu unapogundua zaidi vichocheo na sababu za mawazo yako mabaya, unaweza kujifunza kupunguza na kuchimba kile kinachotokea kabla ya kuruhusu mawazo yako yachukue.
Unapogundua mawazo mabaya, chukua dakika chache kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina. Zoezi hili linaweza kukupa muda wa kupumzika na kufikiria kwa busara zaidi. Pia husaidia kupunguza mafadhaiko. Ili kufanya kupumua kwa kina, vuta hewa kupitia pua yako kwa sekunde kadhaa. Shikilia pumzi kwa sekunde 2. Kisha, toa pumzi kutoka kinywani mwako pole pole. Rudia mizunguko kadhaa
Hatua ya 2. Dhibiti unachoweza
Ukosefu wa udhibiti mara nyingi ni moja ya sababu kuu za fikira mbaya. Unajisikia mnyonge, kwa hivyo huruhusu mawazo yako yaongoze-haijalishi yanaweza kuwa ya kutokuwa na akili. Kukabiliana na hili kwa kupata angalau hali moja ya hali ambayo unaweza kudhibiti. Zingatia hilo.
- Wacha tuseme, una wasiwasi kuwa utashindwa fainali yako ya Kiingereza. Unajikuta unafikiria "Nitashindwa kozi na lazima nirudie. Hii itaharibu GPA yangu.”
- Je! Unaweza kudhibiti nini katika hali hii? Unaweza kudhibiti utendaji wako kwenye jaribio, kwa hivyo zungumza na mwalimu na uulize vidokezo vya kusoma. Unda mwongozo wa kusoma au mtihani wa mazoezi. Ingawa huwezi kudhibiti vigeuzi vyote, kwa kuzingatia kile unachoweza kudhibiti, unarudisha nguvu zako na pia unapunguza mkazo wakati huo huo.
Hatua ya 3. Kubadilisha mawazo yako kwa uwezekano bora zaidi
Njia nyingine ya kupingana na hali mbaya ya kufikiria ni kujipa changamoto kutazama hali hiyo kwa kurudi nyuma. Badala ya kukaa juu ya matokeo mabaya zaidi, fikiria matokeo bora zaidi. Hii inaleta ufahamu kwa ukweli kwamba kuna matokeo mengi yanayowezekana-sio mabaya tu.
- Kwa mfano, mpenzi wako anashindwa kujibu simu zako mara 4 mfululizo. Una wasiwasi kuwa kuna jambo baya limemtokea. Labda aliibiwa. Labda alipata ajali ya gari. Unazingatia sana kuwaita polisi.
- Badala ya kufikiria janga, fikiria vizuri zaidi. Ulikuwa ukijua kuwa mpenzi wako amebanwa sana kazini. Amesisitizwa na kulala vibaya. Labda hajibu simu zako kwa sababu mwishowe anakamata zzz zingine. Matokeo haya yana uwezekano gani?
Hatua ya 4. Uso unaogopa uso kwa uso
Mawazo mabaya mara nyingi hutokana na hofu yako mbaya zaidi. Unaogopa kitu kinachotokea, na kwa hivyo upe tukio hilo nguvu zaidi katika akili yako. Wakati mwingine, kuchukua hatua dhidi ya fikira mbaya kunamaanisha kukabili kile unachoogopa zaidi.
- Katika hali nyingine, kukabiliwa na hofu kubwa kama phobias inahitaji msaada wa mtaalamu. Walakini, ikiwa hofu yako ni nyepesi, jipe changamoto kukabiliana nayo.
- Kwa mfano, ikiwa una hofu ya eskaidi, basi unaweza kuanza kwa kutazama watu wengine wakipanda juu ya eskaidi. Halafu, unapokuwa na raha zaidi kutazama watu wengine wakipanda eskaizi, basi unaweza kupanda wewe mwenyewe.
Hatua ya 5. Kutana na mtaalamu
Katika visa vikali zaidi vya kufikiria vibaya kwa janga au phobias sugu, unaweza kuhitaji kufanya kazi na mtaalamu wa afya ya akili. Mtaalam anaweza kukusaidia kutafuta kiini cha mawazo yako mabaya, kugundua vichocheo, na kukuza ustadi wa kupingana na mawazo yasiyofaa.
- Kulingana na jinsi mawazo yako yanavyoathiri maisha yako, unaweza kuhitaji kujaribu tiba ya tabia ya utambuzi au hata dawa ili kupunguza dalili za wasiwasi.
- Ongea na daktari wako juu ya chaguzi zinazowezekana za matibabu. Daktari wako wa familia anaweza pia kukupeleka kwa mtaalamu mwenye ujuzi katika eneo lako.
Njia ya 3 ya 3: Kuona Hatari za Kuangamiza
Hatua ya 1. Tambua jinsi fikira mbaya huongeza homoni za mafadhaiko
Mawazo mabaya ni mabaya kwa sababu kufikiria mbaya zaidi huweka mwili wako kwenye shida ile ile ingekuwa ikiwa mbaya kabisa ilikuwa ikitokea.
- Kwa kufikiria hali mbaya, mwili wako umejaa mafuriko ya homoni ya dhiki, cortisol. Una mapambano au majibu ya kukimbia ambayo kila kitu kimeinuliwa-moyo wako unapiga kwa kasi, mitende yako inatoka jasho, na kozi za adrenaline kupitia mwili wako.
- Jibu hili ni la afya wakati uko katika hatari, lakini ni kinyume wakati wewe sio. Zaidi, wakati unasumbuliwa na mafadhaiko sugu, unaishia kuhisi ukingo kila wakati. Hii inasababisha kinga yako, inaingiliana na michakato yako ya kufikiria, na inazuia kulala.
Hatua ya 2. Pinga jaribu la kutumia njia mbaya za kukabiliana
Watu wengi ambao hupata mawazo mabaya ya mara kwa mara wana shida kuyashughulikia. Kama matokeo, wanageukia njia mbaya za kukabiliana na ngono kama ngono hatari, kula kupita kiasi, kamari, pombe na dawa za kulevya.
Ikiwa unasumbuliwa na mawazo mabaya ya moja kwa moja na hauonekani kuidhibiti, mwone mtaalamu mara moja. Kupata msaada unahitaji kunaweza kukuzuia kupata shida nyingine kubwa kama vile uraibu
Hatua ya 3. Tambua hatari yako ya shida kamili ya akili
Tabia yako ya kukuza shida na kuzilipua kwa kiwango inaweza kuwa ishara ya ugonjwa wa akili unaochipuka. Ikiwa mwelekeo wako mbaya wa mawazo ni ngumu kubishana, pata msaada kutoka kwa mwanasaikolojia aliyefundishwa au mtaalamu wa afya ya akili.
