Dementia ni kikundi cha magonjwa ya neva ambayo huathiri watu katikati ya miaka ya 60. Kawaida shida hizi husababisha kupungua kwa uwezo wa kukumbuka vitu, kushirikiana na kufikiria wazi. Dalili kawaida huendelea kwa muda na kawaida huwa kali kutosha kuingilia utendaji wa kila siku. Kwa bahati mbaya, shida ya akili sio kitu kinachoweza kuponywa. Kuna dawa nyingi na matibabu mengine ambayo yanaweza kusaidia kupunguza kasi ya ugonjwa, lakini sio kuibadilisha. Kwa kuongezea, kuna mabadiliko kadhaa ambayo unaweza kufanya kwenye lishe yako na mtindo wa maisha ili kupunguza hatari yako kwa jumla ya kukuza ugonjwa huu dhaifu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako Kupunguza Hatari Yako ya Dementia
Hatua ya 1. Jaza kunde
Mikunde ni kikundi cha vyakula vya mimea ambayo ni pamoja na maharagwe, dengu na karanga. Uchunguzi umeonyesha kuwa kula vyakula hivi mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kupata shida ya akili.
- Utafiti unaonyesha kuwa vyakula hivi viko juu katika Vitamini B kama thiamin na folic acid. Vitamini hivi hucheza jukumu la kinga katika ubongo wako kuzuia kupungua, kudumisha viwango vya sukari kwenye damu na kusaidia mfumo mzuri wa neva.
- Jumuisha vyakula kama maharagwe na dengu mara kwa mara. Ukubwa wa kuhudumia vyakula hivi ni karibu kikombe cha 1/2.
- Kuwa na hummus kama vitafunio, tengeneza supu ya dengu au nyeusi ya maharagwe, weka maharagwe juu ya wiki ya saladi au tengeneza saladi baridi ya maharagwe.
Hatua ya 2. Jumuisha mafuta yenye afya kila siku
Lishe maalum ambayo imehusishwa na kupungua kwa hatari ya shida ya akili ni mafuta yenye afya, kama vile asidi ya mafuta ya Omega-3, mafuta ya polyunsaturated, na monounsaturated.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa mafuta yenye afya ya moyo kama mafuta ya Omega-3 hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi ambazo zinahusishwa na shida ya akili.
- Mafuta haya yenye afya ya moyo hupatikana katika anuwai ya vyakula kama: karanga; mbegu; samaki wa maji baridi kama lax, tuna na mackerel; parachichi; mafuta ya mizeituni; mizeituni; na mafuta ya canola.
- Lozi pia zina mafuta mengi yenye afya na zimehusishwa haswa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa shida ya akili. Ikiwa unachagua karanga, nenda kwa lozi ya kikombe cha 1/4. Kuwa nao peke yao kama vitafunio, vikichanganywa na mchanganyiko wa njia au kunyunyiziwa oatmeal yako ya asubuhi au mtindi.
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa matunda na mboga
Matunda na mboga ni vikundi muhimu sana vya chakula ili kudumisha afya yako kwa jumla na kupunguza hatari yako ya kupata shida ya akili.
- Matunda na mboga hazina kalori nyingi, lakini vitamini, madini na muhimu zaidi ni antioxidants. Uchunguzi umeonyesha kuwa anuwai ya vioksidishaji vilivyomo kwenye matunda na mboga vina kinga kama ubora kwa ubongo.
- Lengo la huduma tano hadi tisa kila siku. Ikijumuisha huduma moja hadi mbili kwa kila mlo itakusaidia kufikia lengo hili. Pima kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya wiki ya saladi na kikombe cha matunda cha 1/2.
- Mboga moja haswa ambayo imehusishwa na kupungua kwa hatari ya shida ya akili ni mchicha. Kijani hiki cha majani kimeonyeshwa kuzuia mkusanyiko wa mabamba kwenye ubongo na pia ina asidi ya folic na chuma.
- Berries zilizo na flavonoids nyingi, kama vile buluu na jordgubbar, zimehusishwa na viwango polepole vya kupungua kwa utambuzi. Flavonoids inaaminika kuwa na mali ya kuzuia-uchochezi na antioxidant ambayo inaweza kuwa na athari ya kinga dhidi ya shida ya akili.
Hatua ya 4. Sip kwenye kahawa
Kikombe chako cha kahawa cha asubuhi pia kimehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya kupata shida ya akili. Sip kwenye kahawa mara nyingi zaidi ili kusaidia kupunguza hatari yako.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wale wazee ambao walikuwa na upungufu mdogo wa utambuzi na kunywa vikombe vitatu vya kahawa iliyo na kafeini kila siku walikuwa na uwezekano mdogo wa kupata shida ya akili kamili ikilinganishwa na wale wazee ambao hawakunywa kahawa.
- Faida ni sehemu ya kafeini kwenye kahawa, kwa hivyo vinywaji vya kahawa sio vya faida.
- Chokoleti nyeusi ni chanzo kingine kitamu cha kafeini ambayo inaweza kuongezwa kwa siku yako kusaidia kuzuia ukuzaji wa shida ya akili pia.
Hatua ya 5. Kudumisha kiwango cha kawaida cha Vitamini D
Kudumisha kiwango cha kawaida cha Vitamini D ni ngumu. Ni kawaida sana kuwa na upungufu na upungufu wa vitamini hii imehusishwa na maendeleo ya shida ya akili.
- Kuna vyakula vichache sana ambavyo ni vyanzo vyema vya Vitamini D. Mayai, samaki wa mafuta na bidhaa za maziwa ndio bet yako bora.
- Kwa kuongeza, unapata Vitamini D kutoka jua. Mionzi ya UV husababisha mwili wako kutoa vitamini hii kawaida. Ni ngumu kuamua ni kiasi gani jua kila mtu anapaswa kupata (inategemea msimu, wakati wa siku, kifuniko cha wingu, kiwango cha melanini kwenye ngozi ya mtu, na mambo mengine mengi). Watafiti wengine wanapendekeza dakika 5-30 za mfiduo wa jua kati ya 10 AM na 3 PM angalau mara mbili kwa wiki.
- Walakini, ikiwa hautakula vyakula hivi au hutumia jua, unaweza kuhitaji kuchukua nyongeza ya Vitamini D. Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza kuongeza. Vitamini D ambayo hupata juu sana inaweza kuwa na sumu.
Hatua ya 6. Chukua virutubisho vya vitamini na mitishamba
Mbali na Vitamini D, kumekuwa na tafiti chache juu ya vitamini na virutubisho vingine vya mitishamba ambavyo vinaweza pia kuahidi katika kupunguza hatari yako ya shida ya akili. Jaribu:
- Coenzyme Q10. Kiwanja hiki kimeundwa kawaida katika mwili wako; Walakini, wakati inatumiwa kama nyongeza imeonyeshwa kuwa na athari nzuri katika kupunguza hatari ya shida ya akili. Ni salama kuchukua 400 mg kila siku.
- Ginkgo. Kijalizo hiki cha mimea kinatokana na mmea ulio na vioksidishaji vingi na na mali ya kupambana na uchochezi. Uchunguzi umeonyesha kuwa mimea hii inaweza kupunguza kasi ya ukuaji wa shida za kumbukumbu. Ni salama kuchukua mahali popote kati ya 250-600 mg ya ginkgo kila siku.
- Vitamini E. Vitamini hii hupatikana katika vyakula vingi ambavyo vina mafuta yenye afya - kama karanga, mbegu na samaki wa maji baridi. Uchunguzi umeonyesha kuwa Vitamini E pia inaweza kupunguza kasi ya ugonjwa wa shida ya akili. Ni salama kula hadi 500 mg ya Vitamini E kila siku.
- Unaweza kununua virutubisho hivi kwenye duka la dawa lako, duka la chakula cha afya au mkondoni; Walakini, kila wakati zungumza na daktari wako kabla ya kuanza nyongeza yoyote.
Hatua ya 7. Fuata Lishe ya Mediterranean
Ingawa kuna vyakula anuwai ambavyo vinaweza kusaidia kuzuia ukuzaji wa ugonjwa wa shida ya akili au kupunguza kasi ya maendeleo, pia kuna mtindo wa kula ambao umeonyesha faida kama hizo. Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa watu hao katika nchi ambazo zinapakana na Mediterania wana visa vya chini vya shida ya akili.
- Aina hii ya mtindo wa kula umehusishwa na viwango vya chini vya uchochezi ambavyo vimeonyeshwa kuwa na faida kwa kupunguza hatari yako ya kupata shida ya akili.
- Lishe ya Mediterranean inazingatia vyakula vingi kama: samaki, kunde, nafaka nzima, matunda na mboga. Kwa kawaida hupunguza nyama nyekundu, nyama yenye mafuta, bidhaa za maziwa na pipi.
- Kwa kufuata lishe ya Mediterranean utajumuisha moja kwa moja vyakula maalum ambavyo vimehusishwa na hatari ndogo ya shida ya akili.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupunguza Chakula Kupunguza Hatari Yako ya Dementia
Hatua ya 1. Punguza mafuta yaliyojaa na mafuta
Ulaji wa juu wa mafuta yaliyojaa na trans yameunganishwa na athari anuwai ya kiafya na hali sugu za kiafya. Punguza vyakula vilivyo na mafuta mengi na ukate kabisa vyakula vyenye mafuta ya kupita ili kupunguza hatari yako ya kupata shida ya akili.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa mafuta haya yasiyofaa yanaweza kusababisha kupungua kwa mishipa yako ambayo huongeza hatari yako kwa kiharusi na shida ya akili.
- Mafuta yaliyojaa hupatikana katika vyakula kama: nyama iliyosindikwa, kupunguzwa kwa nyama ya nyama, bidhaa za maziwa kamili, na mafuta ya nguruwe. Mafuta ya Trans hupatikana katika vyakula vya kukaanga, vyakula vya haraka na vyakula vingi vilivyosindikwa (kama biskuti, keki na pai).
Hatua ya 2. Punguza vyakula vyenye diacetyl na nitrati
Sasa kuna masomo ambayo yanaunganisha vyakula vyenye kemikali kama diacetyl na nitrati na hatari kubwa ya shida ya akili. Punguza vyakula vyenye kemikali hizi hatari kusaidia kupunguza hatari yako kwa jumla.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa vyakula vyenye kemikali hizi vinaweza kudhoofisha protini isiyo ya kawaida ya ubongo ambayo imehusishwa na shida ya akili pamoja na kupunguza protini zingine za kinga kwenye ubongo.
- Vyakula ambavyo kawaida vina diacetyl au nitrati ni pamoja na: bia, nyama iliyosindikwa (kama bacon, sausage, nyama ya kupikia na nyama za kuvuta sigara), majarini, pipi na popcorn ya microwave.
Hatua ya 3. Punguza wanga uliosafishwa
Wanga iliyosafishwa ni kikundi cha vyakula ambavyo vimekuwa vikihusishwa na hali anuwai ya kiafya; Walakini, tafiti zimeonyesha kuwa wanga iliyosafishwa imeunganishwa na kiwango cha insulini na shida ya akili.
- Hata kwa watu wasio na ugonjwa wa kisukari, vyakula hivi vinatia sukari yako ya damu na insulini. Uchunguzi umeonyesha hii inasababisha upinzani wa insulini ambao unakuelekeza kwa shida ya akili lakini pia hutoa mabadiliko mabaya kwenye seli zako za ubongo.
- Wanga iliyosafishwa ni ile ambayo inasindika sana. Wanga kuu wawili waliosafishwa katika lishe ya Amerika ni unga mweupe na sukari nyeupe. Vyakula hivi na vyakula vyovyote vinavyotengenezwa kutoka kwao huanguka kwenye kiwanja kimoja katika mwili - glukosi - na husababisha kiwiko katika sukari yako ya damu na viwango vya insulini.
- Punguza vyakula kama: mkate mweupe, mchele mweupe, tambi nyeupe, pipi, biskuti, keki na mikate, barafu, vinywaji vyenye tamu, keki, nafaka na biskuti.
Hatua ya 4. Kunywa pombe kidogo
Kumekuwa na ushahidi wa moja kwa moja kwamba pombe nyingi au nyingi zinahusishwa na shida ya akili (haswa ugonjwa wa Korsakoff). Sio lazima uachane na pombe, lakini unywaji unapaswa kuzingatiwa.
- Kunywa pombe nyingi kwa muda mrefu kunaweza kusababisha mabadiliko hasi kwenye seli zako za ubongo. Inaaminika kuwa usumbufu katika viwango vya thiamini unaosababishwa na unywaji pombe hubadilisha njia za kuashiria kwenye ubongo na inaweza kusababisha tishu nyekundu.
- CDC hutoa miongozo juu ya unywaji pombe. Inapendekezwa kwa wanawake kuwa na vinywaji zaidi ya moja kila siku na wanaume kukata ulaji wao baada ya vinywaji viwili kwa siku.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuingiza Tabia zingine za Maisha Kupunguza Hatari Yako ya Dementia
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Wakati wowote unapokuwa na wasiwasi juu ya hatari yako ya ugonjwa sugu unajaribu kufanya mabadiliko kwenye lishe yako au mtindo wa maisha ili kupunguza hatari yako ya ugonjwa huo, unapaswa kuzungumza na daktari wako kila wakati.
- Daktari wako ndiye rasilimali yako ya msingi kwa habari na mwongozo wa jinsi ya kuzuia hali ya kiafya kama ugonjwa wa shida ya akili. Ikiwa una wasiwasi juu ya kukuza shida ya akili, kuleta hii unapoona daktari wako.
- Zungumza nao juu ya historia ya familia yako, hali ya matibabu ya sasa, dawa, lishe na mtindo wa maisha. Muulize juu ya mabadiliko yoyote ambayo wanafikiria unapaswa kufanya ili kupunguza hatari yako.
- Uliza pia juu ya mabadiliko unayopanga kufanya na ikiwa ni sawa au sio sawa kwako.
- Ongea na daktari wako pia juu ya jinsi ya kudhibiti hali zingine sugu kama shinikizo la damu, cholesterol, kisukari na unyogovu kwani hizi zimehusishwa na hatari kubwa ya shida ya akili.
Hatua ya 2. Kudumisha uzito mzuri
Kama kinga ya magonjwa mengi sugu, kudumisha uzito mzuri ni muhimu pia kupunguza hatari yako ya kupata shida ya akili.
- Ingawa kumekuwa na ubishani juu ya hatari ya uzito na ugonjwa wa shida ya akili, tafiti nyingi zinaonyesha kuwa uzito wa kupita kiasi au uzani mzito unaongeza hatari yako ya shida ya akili.
- Unaweza kujua ikiwa unene kupita kiasi kwa kupima BMI yako. Kuna tovuti nyingi ambazo hukuruhusu kuingiza habari yako na kupata BMI yako mahesabu moja kwa moja. Ikiwa BMI yako ni 20.0-24.9 uko kwenye uzani mzuri. Ikiwa BMI yako ni 25.0-29.9 unazingatiwa unene kupita kiasi. Chochote kilicho juu ya 30 kinachukuliwa kuwa feta.
- Jaribu kudumisha uzito mzuri kwa jinsia yako, urefu na umri. Ikiwa unafikiria unenepe kupita kiasi, fikiria kuzungumza na daktari wako kuhusu njia sahihi za kupunguza uzito.
Hatua ya 3. Kaa na mazoezi ya mwili
Kukaa na mazoezi ya mwili na pamoja na mazoezi ya kawaida ni sehemu muhimu ya kudumisha afya kwa ujumla na kuzuia shida ya akili.
- Mazoezi ya kawaida yana faida nyingi; Walakini, ni nzuri sana kwa kuweka moyo wako na mfumo wa mishipa katika sura ambayo ni muhimu katika kuzuia shida ya akili baadaye.
- Inashauriwa kujumuisha angalau dakika 150 ya kiwango cha wastani cha moyo wa moyo kila wiki kwa kuongeza siku moja hadi mbili za mafunzo ya nguvu au upinzani.
- Jumuisha mazoezi kama: kutembea, kukimbia, yoga, kuinua uzito, kucheza, aerobics ya maji au kuchukua madarasa ya aerobics.
Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara pamoja na kutumia bidhaa zingine za tumbaku ni hatari sana kwa kila mfumo wa viungo katika mwili wako. Uvutaji sigara umeunganishwa moja kwa moja na athari mbaya nyingi za kiafya na hali pamoja na shida ya akili.
- Uvutaji sigara huharibu moyo wako na mfumo wa mishipa. Inaharibu haswa mishipa ya damu kwenye ubongo wako na kuna uhusiano wa moja kwa moja na ukuzaji wa shida ya akili.
- Acha kuvuta sigara mara moja. Ikiwa unapata shida kuacha Uturuki baridi, fikiria kujiunga na mpango wa kukomesha sigara au muulize daktari wako dawa ambazo zinaweza kufanya iwe rahisi kuacha.
Hatua ya 5. Kuwa na bidii zaidi kijamii
Utafiti mpya umeonyesha kuwa shughuli zinazoendelea za kijamii zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya kupata shida ya akili. Shiriki katika matembezi ya kawaida na mikusanyiko na marafiki na familia kusaidia kuzuia shida ya akili.
- Ingawa utafiti umeonyesha uhusiano kati ya kuongezeka kwa shughuli za kijamii na kupungua kwa hatari ya shida ya akili, haijulikani sana juu ya kwanini. Utafiti katika eneo hili unaendelea kukua.
- Hakikisha kuwa una ratiba katika shughuli za kawaida za kijamii wakati wa wiki. Nenda kula chakula cha jioni na marafiki, jiunge na kilabu cha vitabu, hudhuria madarasa ya mazoezi ya kikundi, nenda kwenye ibada za ibada au kujitolea.
Hatua ya 6. Funza ubongo wako
Imekuwa maarufu zaidi hivi karibuni kushiriki katika "michezo ya ubongo" au "mafunzo ya ubongo." Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa ushiriki wa mara kwa mara kwenye mafumbo au michezo unaweza kusaidia kupunguza hatari ya shida ya akili.
- Michezo na programu nyingi za kompyuta kwa simu yako mahiri au kompyuta kibao zinalenga "mafunzo ya ubongo." Ni pamoja na michezo ya kufurahisha, mafumbo au vitendawili ambavyo unaweza kusuluhisha. Ikiwa huna simu mahiri au kompyuta kibao, fikiria kufanya mafumbo kama Sudoku au mafumbo ya maneno.
- Utafiti unaonyesha kuwa kuongezeka kwa shughuli za akili husaidia ubongo kukabiliana na na kulipa fidia kwa uharibifu wowote uliotokea.
- Ni muhimu kutambua kwamba utafiti wa mafunzo ya ubongo umekusudiwa kwa wale walio chini ya umri wa miaka 60. Michezo hii haijaonyesha kuwa ni kinga ya shida ya akili baada ya miaka 60. Anza kucheza michezo hii mapema.
Vidokezo
- Kubadilisha lishe yako na mtindo wa maisha inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kupata shida ya akili, lakini haiwezi kuzuia hii kutokea.
- Ikiwa unahisi kama unapata dalili au dalili za shida ya akili na upotezaji wa kumbukumbu, tafuta matibabu mara moja.
