Kimetaboliki yako ya kimsingi, pia inajulikana kama kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi (BMR), ni athari zote za biochemical ambazo husaidia kutoa na kutumia nishati. Kuongeza kimetaboliki yako kupitia lishe yako inafanikiwa kwa kuhakikisha mwili wako una nguvu za kutosha kupitia ulaji mzuri wa virutubisho, vitamini, na madini. Hizi zinahitajika kuendesha athari zako zote za kibaolojia katika viwango vya ufanisi zaidi, ambavyo vitaongeza umetaboli wako. Anzisha kimetaboliki yako kwa kuchagua vyakula vyenye afya ambavyo vinasaidia michakato hii, kula kwa wakati unaofaa, na kufanya uchaguzi mzuri wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako za Kula
Hatua ya 1. Kula protini bora za nyama
Protini ndio virutubisho kuu vinavyohitajika kwa ukuaji wa misuli. Tishu za misuli huwaka kalori nyingi kuliko tishu za mafuta. Kuongeza misuli yako husaidia sio tu kupunguza uzito lakini pia inaboresha kimetaboliki yako. Ili kupata protini zaidi katika lishe yako, ingiza protini katika kila mlo. Hizi zinapaswa kuwa nyama zenye konda zenye ubora wa hali ya juu ambazo zina protini kamili, ambazo zina asidi ya amino muhimu kwa utengenezaji wa misuli. Jaribu kupata homoni na nyama ya bure ya nyama na nyasi inayolishwa wakati inawezekana. Nyama nzuri ni pamoja na:
- Kuku mwembamba, asiye na ngozi, pamoja na kuku na bata mzinga
- Uturuki wa chini
- Nyama ya nyama iliyokaushwa au kupunguzwa kwa nyama ya nyama
- Nyati imepunguzwa mafuta mengi
- Nyama ya nguruwe konda iliyokatwa mafuta mengi
- Samaki, pamoja na tuna, lax, sardini na makrill
Hatua ya 2. Tumia aina za ziada za protini
Mbali na protini za nyama, unaweza kutumia protini katika aina zingine nyingi. Hii inasaidia sana ikiwa wewe ni mboga au ikiwa una hali ya kiafya ambayo inakuhitaji kupunguza ulaji wa nyama. Protini zinazotegemea mimea pia zina asidi kamili ya amino ambayo itasaidia ukuaji wa misuli. Ingiza zaidi ya hizi kwenye lishe yako kila siku. Vyakula hivi ni pamoja na:
- Mayai na wazungu wa mayai
- Karanga na mbegu
- Bidhaa za maziwa, kama vile maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi, na jibini
- Bidhaa za soya, kama vile tofu na maziwa ya soya
- Dengu, mbaazi na maharagwe, falafel
- Nafaka zenye moyo mzuri, kama shayiri na quinoa
- Poda ya maziwa ya skimmed ambayo inaweza kuongezwa katika kutetereka kwa maziwa, supu, michuzi, gravies, casseroles, n.k.
- Poda ya protini ya Whey
- Kiu
Hatua ya 3. Ingiza mafuta yenye afya zaidi katika lishe yako
Aina bora zaidi ya mafuta ambayo unaweza kutumia ni mafuta ya omega-3. Mafuta ya Omega-3 hupunguza uchochezi, ambayo husaidia kwa mafuta mengi, ambayo ni moja ya aina ya kawaida ya uchochezi. Pia husaidia kusawazisha viwango vya sukari katika damu na kudhibiti umetaboli wako kwa jumla.
- Omega-3s pia hufikiriwa kusaidia kudhibiti majibu ya homoni fulani, kama vile leptin na adiponectin, ambazo ni muhimu katika kudhibiti njaa na uzani.
- Hizi hupatikana katika samaki wengi, pamoja na lax, tuna, sill, makrill, na sardini. Wanaweza pia kupatikana katika mafuta ya kitani, mafuta ya walnut, na mafuta ya borage.
Hatua ya 4. Chagua vyakula vyote
Vyakula vyote ni vyakula ambavyo havijasindikwa, ambavyo ni vile vyakula ambavyo hupatikana katika maumbile (kama matunda na mboga). Vyakula hivi ni ngumu zaidi na vina virutubisho zaidi, ambayo inamaanisha inachukua nguvu zaidi na inachoma kalori zaidi unapozimeng'enya. Kwa kuchagua vyakula vyote, unalazimisha mwili wako ufanye kazi kwa bidii.
Kumbuka neno "kusindika" linaweza kumaanisha vitu vingi - mchicha ambao umeoshwa na kubeba, kwa mfano, unazingatiwa kusindika. Usindikaji mdogo kama hii (au kukata mboga, nk) ni sawa. Jaribu tu kuzuia vyakula vilivyosindikwa sana kama vile vyakula vya haraka au vyakula ambavyo vimewekwa kwenye ndondi na vyenye vihifadhi na viungio vingi
Hatua ya 5. Epuka vyakula vinavyoweza kuyeyuka kwa urahisi
Ingawa chakula kinachoweza kumeng'enywa kwa urahisi, kama vile laini, ni nzuri kwako, epuka ikiwa unajaribu kuanza metaboli yako. Smoothies ni rahisi kwa mwili wako kuchimba, ambayo inamaanisha inafanya kazi kidogo kuzimeng'enya. Badala yake, kula chakula kigumu zaidi ambacho kitafanya mwili wako ufanye kazi kwa bidii ili kumeng'enya.
- Epuka pia vyakula vingine laini, kama vile ndizi, mtindi, na pudding.
- Vyakula hivi vinavyoweza kumeng'enywa kwa urahisi vinapaswa kupunguzwa kwa moja kwa siku, kama vile kuongeza kwenye laini na kiamsha kinywa chako au kikombe cha mtindi kwa vitafunio.
Hatua ya 6. Okoa kalori zako nyingi kwa masaa ya asubuhi
Njia bora ya kuweka kimetaboliki yako iweze kufanya kazi siku nzima ni kufanya kazi asubuhi na kula kalori zako nyingi kabla ya saa 4 jioni. Hii ni ili mwili wako uweze kuchimba chakula chako vizuri na upate kimetaboliki yako zaidi. Ikiwa unakula kalori nyingi baada ya wakati huu, hautawaka kalori nyingi kwa sababu kimetaboliki yako hupungua unapolala.
- Hii inamaanisha kalori yoyote ya ziada inaweza kubadilishwa kuwa mafuta.
- Kamwe usiruke kiamsha kinywa ikiwa unajaribu kuongeza kimetaboliki yako. Ni ngumu kupata virutubisho sahihi na kuongeza kimetaboliki yako ikiwa hautakula mapema mchana.
- Jumuisha protini ya hali ya juu, nyembamba, na kamili na kiamsha kinywa chako ili kuhakikisha kuwa umetaboli wako umeshtakiwa kwa siku nzima, haswa ikiwa unafanya kazi mapema asubuhi. Pia husaidia kutuliza njaa siku nzima.
Hatua ya 7. Epuka kukata kalori nyingi haraka sana
Ikiwa unajaribu kupunguza ulaji wako wa kila siku wa kalori, epuka kufanya hivyo haraka sana. Unapopunguza ulaji wako wa kalori ya kila siku sana kwa wakati mmoja, mwili wako hujibu kwa kwenda kwenye hali ya njaa. Hii inamaanisha mwili wako huhifadhi kalori na kwa kweli hupunguza BMR yako.
Njia nzuri ya kuzunguka majibu haya ni kuhesabu kiwango cha kalori unachohitaji kudumisha BMR yako. Pima kiwango cha kalori unazokula sasa kila siku, kisha uikate kwa 10% kila wiki au mbili hadi ulingane na ulaji wa kalori unaohitajika kudumisha BMR yako
Sehemu ya 2 ya 3: Kutumia Mbinu zingine za Asili
Hatua ya 1. Chakula cha jozi na shughuli za mwili
Njia bora ya kuongeza kimetaboliki ya mwili ni kuongeza viwango vya mazoezi. Ili kuanza kimetaboliki yako, ongeza mazoezi yako ya kila siku ya mwili. Hii itafanya mwili wako ufanye kazi zaidi, ambayo itawaka kalori zaidi na kuongeza BMR yako. Pia husaidia kujenga misuli, ambayo itasaidia kuchoma kalori zako zaidi na kuongeza BMR yako zaidi.
- Linapokuja zoezi, fanya mchanganyiko wa moyo, kama mafunzo ya muda, na kuinua uzito.
- Unapoongeza shughuli zako za mwili pamoja na kuupa mwili wako virutubisho vyenye ubora, unasaidia kuanza kimetaboliki yako kwa kuchoma kalori zaidi kwa ufanisi zaidi.
- Jaribu kuingiza harakati zaidi katika maisha yako ya kila siku. Kwa mfano, kazini unaweza kutembea kwenda kwa wenzako kuzungumza badala ya kutuma barua pepe au kutuma ujumbe, kutembea au kuendesha baiskeli kwenda kazini, tembea kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana, vaa pedometer na uweke hatua za kulenga kwa kila siku.
Hatua ya 2. Kunywa maji zaidi
Kupata kiwango kizuri cha maji kila siku ni muhimu kuwa na uwezo bora wa BMR na kalori. Ingawa kiwango kinachopendekezwa kila siku ni glasi za maji sita hadi nane za oz 8 - 8 (237 ml) kwa siku, kuongeza kiwango hicho cha maji hadi glasi kumi hadi kumi na mbili maji inaweza kusaidia kuongeza umetaboli wako.
- Unapaswa kunywa nusu ya uzito wako kwa ounces ya maji kwa siku. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 160, unahitaji kunywa ounces 80 za maji kila siku.
- Inaweza pia kukusaidia kupunguza uzito kwa sababu maji husaidia kupunguza njaa.
Hatua ya 3. Kunywa chai ya kijani
Mbali na maji yako ya kila siku, kunywa chai ya kijani kila siku. Uchunguzi umeonyesha kuwa katekesi zilizo kwenye chai ya kijani ni thermogenic, ambayo inamaanisha inasaidia kuchoma kalori.
- Kunywa vikombe nne au sita vya glasi ya chai ya kijani, ambayo inaweza kuwa moto au iced, kila siku.
- Hii inaweza kutumika kama msingi katika laini yako ya asubuhi au kama vitafunio.
- Epuka kunywa wakati wa usiku isipokuwa ununue chai iliyosafishwa kwa maji ili usiharibu mifumo yako ya kulala.
Hatua ya 4. Fanya kazi na mtaalam wa lishe
Ikiwa hauna uhakika wa jinsi ya kujumuisha vyakula vinavyohitajika, virutubisho, au mabadiliko katika maisha yako ya kila siku, fikiria juu ya kumuuliza mtaalamu wa afya, kama mtaalam wa lishe, kwa msaada. Wanaweza kukusaidia kuanza kimetaboliki yako kwa njia salama, yenye afya, na inayofaa.
Ikiwa haujui jinsi ya kupata mtaalam wa lishe, muulize daktari wako kwa maoni
Hatua ya 5. Jaribu virutubisho kwa nyongeza ya ziada
Kuna virutubisho kadhaa ambavyo unaweza kuongeza kwa utaratibu wako wa kila siku pamoja na lishe yako ili kusaidia kuanza kimetaboliki yako. Hii haimaanishi wanapaswa kuchukua nafasi ya virutubisho vya kutosha katika lishe yako. Hakikisha unaepuka virutubisho ambavyo hudai kuongeza umetaboli wako ambao umejaa kafeini na derivatives za ephedra. Daima fuata maagizo ya mtengenezaji na vile vile ya daktari wako. Vidonge vya kusaidia ni pamoja na:
- Turmeric na tangawizi, ambayo ni thermogenic, ikimaanisha inaongeza joto mwilini ili kuongeza kimetaboliki. Turmeric pia ina antioxidants, ambayo husaidia kuondoa madhara na bidhaa kutoka kwa mchakato wa kumengenya.
- Vitamini tata vya B, kama B6 na B12, ambazo ni muhimu kwa uzalishaji wa nishati ili kuongeza kimetaboliki.
- Zinc na seleniamu, ambayo ni madini yanayotakiwa katika athari nyingi za biochemical ambazo husaidia na kimetaboliki yako. Mbali na kiboreshaji, zinki hupatikana kwenye scallops, chaza, nyama nyeusi ya kuku, na nyama ya nyama. Selenium inapatikana katika shayiri, uyoga, karanga za Brazil, na mbegu za alizeti.
- Pilipili ya pilipili ina capsaicin, kiwanja cha kemikali ambacho kinaweza kuongeza kimetaboliki.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuelewa Metabolism
Hatua ya 1. Kataa hadithi za kawaida juu ya kimetaboliki
Ni maoni potofu ya kawaida kwamba watu watapata uzito kwa sababu ya kimetaboliki polepole. Ingawa hii wakati mwingine hufanyika, kuongezeka kwa uzito ni zaidi ya uwezekano kutokana na wingi wa kalori mbaya ambazo haziwezi kutumiwa na umetaboli wako kuendesha nguvu na kuchaji mwili wako.
Ili kuepukana na hili, kula protini, vyakula vyote, na mafuta mazuri ili kuupa mwili wako virutubisho vya kutosha ambavyo vitakusaidia kuchoma kalori zilizoingizwa kwa ufanisi zaidi
Hatua ya 2. Tambua jinsi BMR yako inafanya kazi
Hakuna mwongozo mkali wa kuamua BMR yako halisi. Itatofautiana kulingana na saizi ya mwili wako na muundo, ambao hupimwa kupitia uzito wako na misuli. Umri wako na jinsia pia huchukua jukumu kubwa katika viwango vya BMR.
BMR yako hutumia karibu 70% ya kalori unazoingiza kila siku na sehemu hii ya kiwango chako cha kimetaboliki haiwezi kubadilika; Walakini, 30% iliyobaki ya kiwango chako cha metaboli inaweza kubadilika. Lishe ni njia moja, na kuongeza mazoezi yako ya mwili na kujenga misuli zaidi pia husaidia kuchoma kalori na kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki
Hatua ya 3. Angalia tezi yako
Tezi ni tezi ambayo ina jukumu kubwa katika kimetaboliki. Ikiwa una hali isiyofaa ya tezi, inayoitwa hypothyroidism, utakuwa na kimetaboliki ya chini ya utendaji. Ikiwa una wasiwasi juu ya kiwango chako cha metaboli au una dalili za hypothyroidism, fikiria kuwa na daktari wako angalia tezi yako. Dalili hizi ni pamoja na:
- Kuongezeka kwa uzito usiofafanuliwa
- Uchovu
- Ukosefu wa nishati
- Ongeza unyeti kwa baridi
- Kupoteza nywele
- Ngozi kavu
- Udhaifu wa misuli au maumivu
- Vipindi vizito visivyo vya kawaida
- Kuvimbiwa
- Huzuni
Hatua ya 4. Angalia daktari wako
Kabla ya kuanza mabadiliko yoyote ya lishe, wasiliana na daktari wako. Unataka kuwajulisha unachopanga ili waweze kukujulisha ikiwa unafanya uchaguzi mzuri. Wanaweza kutaka kujaribu majaribio kwa hali yoyote ambayo inaweza kukuzuia kutoka au kupunguza jinsi unaweza kupitia mchakato wa kickstart haraka.
- Pia wajulishe kuwa una mpango wa kubadilisha lishe yako. Hakikisha vitu vyovyote vipya vya chakula havitaingiliana na hali zozote ulizonazo.
- Daktari wako anaweza pia kukupeleka kwa lishe aliyesajiliwa ambaye anaweza kukusaidia kupanga chakula na kuchagua vyakula bora kwa kimetaboliki yako.
