Kawaida kimetaboliki yako hupungua unapozeeka. Ingawa unaweza kuwa unafanya, na unakula, vitu vile vile ulivyofanya miaka kumi iliyopita, umeona kuwa hazina athari sawa. Unajisikia uchovu mara nyingi, na wewe ni mwepesi, na huwezi kubofya suruali yako ya kupenda. Hizi ni dalili chache tu ambazo kimetaboliki yako inaweza kupungua. Walakini, kimetaboliki polepole sio ya kudumu. Pamoja na lishe na mazoezi, inaweza kubadilishwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutambua Ishara za Polepole Kimetaboliki
Hatua ya 1. Angalia miguu yako
Inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza, lakini hali ya miguu yako ni njia moja ya kuamua ikiwa una kimetaboliki ya chini. Miguu mikavu na visigino vilivyopasuka huonyesha kimetaboliki polepole kwa sababu ngozi kavu ni moja ya dalili kwamba homoni zako za tezi haziko sawa.
- Ikiwa umeondoa sababu zingine zinazoweza kusababisha ngozi au ngozi kwenye miguu yako, kama mguu wa mwanariadha au kuvu ya msumari, umetaboli wako wa kupungua unaweza kuwa wa kulaumiwa.
- Ngozi kavu mahali pengine, pamoja na nywele kavu au nyembamba, pia inaweza kuonyesha kimetaboliki polepole. Kama ilivyo kwa miguu yako, hata hivyo, hakikisha unaondoa sababu zingine za hali hizi kabla ya kuruka kwa hitimisho kwamba kimetaboliki yako inapungua kulingana na dalili hii moja.
- Miguu baridi pia inaweza kuwa dalili ya kupunguza kimetaboliki. Ingawa hii inahusiana na joto lako lote la mwili, watu wengine wanaweza kuwa na mikono na miguu baridi kila wakati, licha ya kuhisi joto mahali pengine. Kwa mfano, unaweza kuwa sawa ikiwa umevaa soksi, hata katika hali ya hewa ya joto.
Hatua ya 2. Tathmini joto la mwili wako kwa jumla
Njia moja ya uhakika ya kujua ikiwa kimetaboliki yako inapungua ni kufikiria ikiwa wewe ni baridi kila wakati. Ikiwa una shida kudumisha joto la mwili wako hata katika mazingira ya joto, unaweza kuwa na kimetaboliki polepole.
- Unaweza kutegemea tabia kugundua hii. Kwa mfano, ikiwa uko kwenye chumba na watu kadhaa, ambao wote wanalalamika kuwa ni joto wakati unatetemeka kwenye sweta, labda unayo joto la chini la mwili.
- Chukua joto lako kwanza unapoamka asubuhi. Ikiwa iko chini ya 98, hii inaweza kuonyesha kuwa mwili wako una shida kudhibiti joto lake la jumla, ambayo inaweza kuwa dalili ya kimetaboliki polepole.
Hatua ya 3. Chronicle mwelekeo wako wa kulala
Polepole kimetaboliki inaweza kusababisha usumbufu mkubwa wa kulala, pamoja na kukosa usingizi. Ikiwa una usumbufu mkali wa kulala, labda sio lazima ufuatilie usingizi wako haswa ili ujue una shida.
- Walakini, ikiwa umekuwa na usumbufu wa kulala kwa muda mfupi, unaweza kuwa umebadilisha tabia zako kuhimili usumbufu huo ili usiwe na athari ndogo kwako.
- Kwa ujumla, unataka kulala kati ya masaa saba hadi tisa usiku. Weka jarida ambalo unarekodi saa gani unakwenda kulala na unapoamka.
- Unaweza pia kutaka kupima ni muda gani inachukua wewe kulala. Hii inaweza kuwa ngumu kabisa kujua peke yako, lakini unaweza kupata nadhani nzuri.
- Kwa mfano, ikiwa kawaida unasoma kitabu kabla ya kulala, angalia idadi ya kurasa unazosoma kila usiku kabla ya kuwa tayari kulala. Tambua ni muda gani unachukua kusoma ukurasa na hii itakupa wazo nzuri la muda gani unachukua kulala.
Hatua ya 4. Ongea na watu walio karibu nawe mara nyingi
Ikiwa unabadilika mara kwa mara, shida za kumbukumbu, au ugumu wa kuzingatia, unaweza kuwa na kimetaboliki polepole. Hizi zinaweza kuwa sio vitu unavyoona juu yako mwenyewe, lakini watu ambao hutumia muda mwingi na wewe wanaweza kukuambia zaidi juu ya jinsi unavyotenda.
- Vitu vingine unaweza kuona peke yako. Kwa mfano, ikiwa unajisikia ukali sana ikiwa haujala kwa muda, hii inaweza kuwa dalili kwamba una umetaboli polepole.
- Pia ungekuwa na wazo ikiwa una shida kuzingatia, ingawa hiyo inaweza pia kuwa kwa sababu ya sababu zingine kadhaa.
- Ongea na wafanyakazi wenzako, mwenzi wako, au hata watoto wakubwa ili kuona ikiwa wameona mabadiliko yoyote katika tabia yako au hali yako hivi karibuni. Hii inaweza kusaidia sana ikiwa unafikiria umetaboli wako umepungua hivi majuzi, kwani wengine karibu na wewe wataona mabadiliko kabla ya wewe mwenyewe.
Hatua ya 5. Pima mwenyewe
Ingawa polepole kimetaboliki peke yake haiwajibiki kwa kupata uzito, ikiwa umekuwa na uzito wa ghafla licha ya mabadiliko yoyote katika mtindo wako wa maisha au tabia, ambayo inaweza kuonyesha kuwa kimetaboliki yako inapungua.
- Kimsingi, ulikuwa unatumia kalori za kutosha kabla ya kuweka uzito wako sawa au hata kupoteza uzito - ulikuwa unawaka kiasi sawa cha kalori ambazo ulitumia.
- Ikiwa kiwango chako cha kimetaboliki kinapungua, utachoma kalori chache kulingana na kiwango unachotumia, ambacho kinaweza kukusababisha kupata uzito.
- Dhibiti shughuli na lishe yako mfululizo kwa wiki chache, na ujipime kila asubuhi au kila siku nyingine. Weka rekodi ya uzito wako. Ikiwa unapata uzito wakati haukuwa hapo awali, hii inaweza kuonyesha umetaboli wako umepungua.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutathmini Kiwango chako cha Kimetaboliki
Hatua ya 1. Kokotoa faharisi ya molekuli ya mwili wako (BMI)
BMI yako hutoa makadirio ya asilimia yako ya mafuta mwilini kulingana na uwiano wa uzito wako na urefu wako. Ili kuhesabu BMI yako, gawanya uzito wako kwa pauni kwa matokeo ya uzito wako wa mwili ulioongezeka na yenyewe, kisha uzidishe idadi hiyo kwa 703.
- Kwa mfano, ikiwa wewe ni mwanamke wa miaka 42 ambaye ana 5'6 (inchi 66) na ana uzito wa pauni 156, hesabu yako ingeonekana kama hii: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. BMI yako itakuwa 25.17.
- BMI chini ya 18.5 inachukuliwa kuwa na uzito mdogo. Kiwango cha kawaida cha BMI kwa wanawake wa makamo ni kati ya 18.5 na 24.9. Katika mfano uliopita, mwanamke huyo angezingatiwa kuwa mzito kidogo. BMI zaidi ya 30 inaonyesha fetma.
- Masafa haya yanatofautiana kidogo kwa wanaume na wanawake, na kulingana na umri.
- Pia unaweza kupata mahesabu ya mkondoni ambayo yatapata BMI sahihi kwako ikiwa utatoa umri wako, jinsia, urefu, na uzito.
- Ikiwa BMI yako inaonyesha kuwa wewe ni mzito au mnene, cheza karibu na nambari ili kupata uzito unaolengwa mahali ambapo unahitaji kuwa, ili uweze kuweka malengo ya lishe na mazoezi.
Hatua ya 2. Weka diary ya chakula
Kuandika kila kitu unachokula kila siku ndiyo njia rahisi ya kuamua ni kalori ngapi unazotumia kila siku. Utahitaji kujua habari hii kuamua ikiwa unatumia kalori zaidi kuliko unachoma, ambayo inaweza kusababisha kupata uzito.
- Unaweza kuangalia mkondoni ili kujua ni kalori ngapi zilizo katika vyakula vingi tofauti. Ikiwa unakula chakula kilichofungashwa, angalia tu lebo ya lishe.
- Sio lazima lazima utenge kile unachokula kwa saizi ya sehemu wakati unaweka diary yako ya chakula, lakini jaribu kukadiria karibu iwezekanavyo.
- Mwisho wa kila siku, chukua dakika chache kuongeza kalori ulizotumia siku hiyo. Utahitaji nambari hii kujua jinsi unapaswa kurekebisha lishe yako ili kuonyesha kiwango chako cha kimetaboliki.
Hatua ya 3. Tambua kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi (BMR)
BMR yako ni kiasi cha kalori ambazo mwili wako hutumia kwa siku kwa urahisi tu na zilizopo. Hii ndio idadi ndogo ya kalori unayohitaji kila siku ili mwili wako ufanye kazi kawaida.
- Ili kuhesabu BMR yako mwenyewe, tumia mlingano wa Harris-Benedict. Kwa wanawake, equation hii ni 655 + (4.35 x uzani wa pauni) + (4.7 x urefu kwa inchi) - (4.7 x umri kwa miaka) = BMR. Kwa wanaume, equation ni 66 + (6.23 x uzani wa pauni) + (12.7 x urefu kwa inchi) - (6.8 x umri kwa miaka) = BMR.
- Pia kuna mahesabu mtandaoni ambayo yatapata BMR yako kwako kulingana na equation hii, ikiwa haufurahii na ustadi wako wa hesabu.
- Kumbuka kwamba BMR yoyote inayopatikana kutoka kwa fomula ya kihesabu ni makadirio tu, ingawa inaweza kuwa ya karibu. Hutaweza kujua BMR yako halisi bila msaada kutoka kwa mtaalamu wa matibabu.
Hatua ya 4. Kadiria kalori unazowaka kupitia shughuli
Kwa idadi ya kalori unachoma moto, BMR yako inaelezea tu sehemu ya hadithi. Kwa kweli, unafanya shughuli nyingi kwa siku ambazo huwaka kalori za ziada.
- Mahesabu mengi ya mtandaoni ya BMR yatakadiria hii kulingana na tabia ya jumla ya mtindo wako wa maisha ya kila siku (kukaa chini, kufanya kazi kidogo, kufanya kazi, au kazi sana), idadi ya siku kwa wiki unafanya mazoezi, unafanya mazoezi ya muda gani, na aina ya shughuli unayofanya wakati wa kufanya mazoezi.
- Ikiwa hutumii kikokotoo mkondoni, itabidi ufanye kazi kidogo kupata makadirio mazuri. Kielelezo katika kalori unazochoma utumiaji pamoja na kalori unazochoma kufanya shughuli za kila siku, kama kusafisha nyumba au kutembea mbwa.
Hatua ya 5. Pata jumla ya matumizi ya nishati ya kila siku (TDEE)
TDEE yako ni mchanganyiko wa BMR yako pamoja na kalori zote unazochoma kupitia shughuli wakati wa mchana. Kuna idadi ya mahesabu ya mkondoni ambayo itapata TDEE yako kwako.
- Unaweza kutaka kuziba viwango tofauti vya shughuli ili kuunda anuwai. Hii inaweza kuwa muhimu sana ikiwa kiwango chako cha shughuli kinatofautiana kwa wiki nzima.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na kazi ya kukaa ambayo unafanya kazi siku tano kwa wiki. Katika siku hizo, unatumia wakati wako mwingi kukaa, ingawa unakwenda matembezi asubuhi na jioni. Mwishowe, hata hivyo, unafanya kazi zaidi na unapenda kutumia muda wako mwingi nje.
Hatua ya 6. Linganisha TDEE yako na kalori unazotumia
Kwa hili, utahitaji kurudi nyuma na kuangalia diary yako ya chakula. Kwa ujumla, ikiwa unatumia kalori nyingi kuliko unavyochoma kwa siku, utapata uzito. Ikiwa unatumia kalori chache kuliko unavyochoma kwa siku, utapunguza uzito.
- Walakini, huo sio mwisho wa hadithi. Kwa wakati, ikiwa utatumia kalori chache kuliko unavyochoma, kimetaboliki yako itapungua.
- Kumbuka kwamba BMR yako kimsingi inawakilisha kalori ambazo mwili wako unahitaji kuchoma ili kuwepo. Ikiwa unatumia kalori chache kuliko hiyo, kimetaboliki yako itapungua ili mwili wako uendelee kufanya kazi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuboresha Kimetaboliki Yako
Hatua ya 1. Dhibiti hali ya matibabu ya muda mrefu
Hali zingine mbaya za kiafya kama vile hypothyroidism au ugonjwa wa Cushing zinaweza kusababisha kimetaboliki yako kupungua. Ikiwa una kiwango cha kimetaboliki polepole sana, au ikiwa kimetaboliki yako imepungua sana kwa kipindi kifupi, unapaswa kushauriana na daktari.
- Daktari wako atalazimika kuchukua kipimo cha damu ili kupima viwango vya homoni yako ya tezi ili kubaini ikiwa tezi yako inazalisha viwango vya kupungua kwa homoni za tezi ambazo husababisha umetaboli wako kupungua.
- Kumbuka kwamba hypothyroidism ni kawaida - 1% hadi 2% ya idadi ya watu katika tamaduni zilizojaa iodini. Cushing sio kawaida.
- Hata ikiwa huna hali ya matibabu ambayo inasababisha kimetaboliki yako kupungua, daktari wako anaweza kukusaidia kurudi kwenye wimbo kwa kutoa maoni au ushauri juu ya jinsi ya kuongeza kimetaboliki yako.
Hatua ya 2. Tumia BMR yako kwa lishe vizuri
Kimetaboliki yako mara nyingi itapungua wakati unakula kwa sababu unatumia kalori chache sana. Ili kupambana na kupungua kwa kasi, hakikisha unatumia angalau kalori nyingi kwa siku kama mwili wako unahitaji kufanya kazi kawaida.
- Tofauti kati ya BMR yako na jumla ya kalori unazochoma kila siku inawakilisha anuwai ambayo unaweza kupunguza kalori ili kupunguza uzito. Ikiwa utazama chini ya BMR yako, kimetaboliki yako itapungua na upotezaji wako wa uzito utapungua.
- Ikiwa unakula chakula, kuwa tayari kufanya mahesabu mara kwa mara kwani BMR yako itabadilika wakati unapunguza uzito. Watu ambao ni wazito huwa na kimetaboliki ya juu kuliko watu ambao ni wepesi.
- Mabadiliko haya katika BMR inaweza kuwa sehemu ya sababu unapata urahisi kupoteza uzito mwanzoni, lakini basi tambarare na ugumu kupoteza uzito zaidi katika mpango wako wa lishe unayopata.
Hatua ya 3. Kula nyuzi zaidi
Wakati nyuzi zinaweza sio kuongeza kimetaboliki yako, ikiwa unakula nyuzi nyingi, utapata uzito kidogo kwa muda. Fiber pia inaweza kuongeza ni kiasi gani mafuta yanaungua mwili wako. Kata mkate mweupe na mchele mweupe, ambao hauna nyuzi mwili wako unahitaji.
- Kubadilisha mkate wote wa ngano na tambi na mchele wa kahawia kunaweza kuongeza ulaji wako wa nyuzi. Pia utaongeza nyuzi yako kwa kula matunda na mboga zaidi.
- Jaribu kutumia karibu gramu 25 za nyuzi kila siku. Unaweza kupata hii kwa urahisi katika huduma tatu za kawaida za matunda na mboga. Jaribu tu kuwa na matunda au mboga mboga inayotumika kwa kila mlo.
Hatua ya 4. Kunywa maji baridi
Labda umesikia kwamba unapaswa kunywa angalau glasi sita za maji kwa siku ili kuweka mwili wako vizuri. Kwa sababu maji unayokunywa lazima yatiwe joto la mwili, kunywa maji ya barafu huwaka kalori zaidi kuliko kunywa maji ya uvuguvugu, kuongeza kiwango chako cha metaboli.
- Kulingana na utafiti mmoja, kunywa glasi sita (au ounces 48) za maji baridi kila siku kuliongeza viwango vya metaboli ya washiriki kwa wastani wa kalori 50.
- Hata ikiwa haubadilishi kitu kingine chochote, hila hii peke yake inaweza kukuwezesha kupoteza hadi pauni tano kwa mwaka.
Hatua ya 5. Jumuisha protini na kila mlo
Protini ni muhimu kujenga na kuimarisha misuli yako. Ikiwa hautakula vya kutosha, utapoteza tishu za misuli na nguvu, haswa unapozeeka. Kula protini pia huongeza idadi ya kalori unazowaka baada ya kila mlo.
- Nyama konda kama kuku na Uturuki ni vyanzo bora vya protini. Ikiwa wewe ni mboga, tumia bidhaa za soya, karanga, na mboga zilizo na protini nyingi kama mchicha.
- Vyakula vyenye protini kama vile nyama konda na samaki pia mara nyingi huwa na chuma, ambayo ni virutubisho muhimu kwa kuongeza kimetaboliki yako na mafuta ya moto.
Hatua ya 6. Fanya mazoezi ya moyo na moyo kuwa sehemu ya kawaida ya utaratibu wako wa kila siku
Kudumisha maisha ya kazi ni moja wapo ya njia za uhakika za kuongeza kimetaboliki yako. Ikiwa unachoma kalori kila wakati kupitia mazoezi, kiwango cha kimetaboliki cha mwili wako kitabadilika ipasavyo.
- Panga kupata angalau dakika 20 hadi 30 ya mazoezi kila siku. Hii inaweza kuwa nyepesi kama kutembea haraka asubuhi, au kwa nguvu kama kufanya mafunzo ya muda au kuchukua darasa la aerobics.
- Hakikisha unajumuisha mafunzo ya nguvu pamoja na mazoezi ya aerobic. Misuli yenye nguvu huwaka kalori zaidi, ambayo pia itaongeza kiwango chako cha kimetaboliki.
- Huna haja ya kutoa mafunzo kwa nguvu mara nyingi kama unavyofanya cardio - dakika 20 mara mbili au tatu kwa wiki ndio unahitaji.
Hatua ya 7. Tafuta njia za kupunguza mafadhaiko
Dhiki inaweza kuwa na athari mbaya kwa kimetaboliki yako kwa kuinua kiwango chako cha cortisol. Mwili wako pia unaweza kuishia kushikilia kalori zaidi ambazo unachukua wakati unasisitizwa. Ikiwa mkazo wako ni sugu, basi hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, haswa karibu na katikati yako.
