Mgongo wako una rekodi kadhaa za intervertebral ambazo zimewekwa kati ya mifupa na hufanya kama viboreshaji vya mshtuko wakati unafanya shughuli za kawaida, za kila siku. Diski inayoibuka, pia inajulikana kama disc ya herniated, hufanyika wakati shida nyingi imewekwa kwenye mgongo wako, sehemu ya nje ya diski hudhoofisha au machozi, na uti wa mgongo unaozunguka huingia na kuweka shinikizo kwenye mishipa yako. Mara nyingi hii husababisha maumivu. Diski za bulging zinaweza kusababishwa na ukosefu wa mazoezi, kuongezeka kwa uzito kupita kiasi, au harakati za ghafla au shughuli ngumu zinazoweka mgongo wako, kama kupindua mwili wako kwa nguvu au kuinua vitu vizito. Kwa kudumisha afya njema na kujifunza jinsi ya kushughulikia mwili wako wakati wa mafadhaiko ya mwili, unaweza kujizuia kupata diski ya herniated.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufanya mazoezi na kudumisha mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Watu ambao hawafanyi mazoezi wanakabiliwa na hatari iliyoinuliwa ya maumivu ya mgongo. Ukosefu wa mazoezi unaweza kufanya misuli yako ya nyuma dhaifu na ngumu, kuzuia harakati, kuongezeka kwa mafadhaiko nyuma, na kuongeza uwezekano wa diski ya herniated. Kufanya mazoezi kutaimarisha misuli inayounga mkono mgongo wako na misuli ya mgongo, tumbo na miguu. Inaweza pia kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo.
- Jaribu kupata mazoezi ya dakika 30 angalau siku tano kwa wiki. Unaweza kufanya chochote unachopenda, kama vile kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea, au kucheza. Chagua tu shughuli unayopenda kuhakikisha unashikamana nayo.
- Harakati za kawaida zinaweza kusaidia kuweka mgongo wako katika afya njema kwa sababu inaruhusu maji ndani ya rekodi kuzunguka na kulisha eneo hilo.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi anuwai ya nguvu
Fanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu angalau mara mbili kwa wiki. Chagua mazoezi ambayo yanalenga mgongo wako, tumbo, na miguu kuongeza nguvu na kubadilika kwa misuli hii, na kupunguza hatari ya diski ya herniated. Jaribu kukaa-up au crunches, sehemu za mguu, mazoezi ya kuziba, na mazoezi ya ubao.
- Chambua. Ili kufanya crunch, lala nyuma yako. Kuweka magoti yako yameinama, inua mabega yako juu ya inchi 3-6 (8-20 cm) kutoka sakafuni, ukitoa pumzi juu ya njia ya kupanda na kuvuta pumzi kwenye njia ya chini. Fanya polepole mara 8-10 na mikono yako imevuka kifuani mwako.
- Uelekezaji wa pelvic. Ili kufanya tilt ya pelvic, lala chali na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Kisha, kaza matako na fupanyonga ili viwe juu kidogo, ukibonyeza mgongo wako wa chini sakafuni. Shikilia kwa sekunde moja kisha pumzika.
- Zoezi la kuziba. Zoezi la kuziba ni maendeleo ya juu ya mwelekeo wa pelvic. Ili kufanya mazoezi ya kuziba, lala chali na magoti yako yameinama. Kaza matako na uinue matako yako chini. Shikilia msimamo kwa sekunde 10 hadi 20 na ushuke chini hadi kwenye nafasi ya mwanzo ya kuegemea kwa pelvic. Rudia mara nne zaidi
- Zoezi la ubao. Zoezi la ubao ni moja wapo ya mazoezi bora ya kuimarisha msingi. Kufanya zoezi la ubao, lala sakafuni au kitandani. Inua mwili wako wa juu juu ya viwiko wakati unapata vidole. Shikilia mwili wako kwa njia iliyonyooka na kaza misuli yako ya tumbo. Shikilia msimamo kwa sekunde 10 hadi 20. Punguza mwili wako, pumzika, na kurudia mara nne zaidi.
Hatua ya 3. Ongeza mazoezi ya wastani ya aerobic kwenye regimen yako, vile vile
Zoezi la aerobic huongeza mtiririko wa damu nyuma, kutoa virutubisho ambavyo vinaweza kusaidia uponyaji. Pia huongeza usawa, nguvu, na kubadilika ambayo itasaidia kuzuia majeraha kama diski ya herniated. Mazoezi ya athari ya chini pia husaidia kupunguza maumivu yaliyopo ya nyuma. Hizi zinaweza kujumuisha kuogelea, baiskeli, mafunzo ya mviringo, tiba ya maji, kutembea, mafunzo ya nguvu ya ugani wa lumbar, na yoga.
Lengo la jumla ya angalau dakika 150 ya mazoezi ya wastani kwa wiki, kama vile kutembea au kuogelea. Ikiwa unapendelea shughuli kali za aerobic kama vile kukimbia au kucheza, fanya angalau dakika 75 ya mazoezi hayo kwa wiki
Hatua ya 4. Epuka mazoezi ya kupindukia au yasiyofaa
Utafiti fulani unaonyesha kwamba mazoezi kadhaa yenye athari kubwa mwishowe huongeza hatari yako kwa diski ya bulging. Vivyo hivyo, mazoezi yasiyofaa au makali kupita kiasi yanaweza kusababisha shida za mgongo. Kubembeleza kwa gofu au matumizi mabaya ya mashine ya kupiga makasia kutaweka mkazo zaidi kwenye mgongo wako na, baada ya muda, inaweza kusababisha jeraha.
- Wakati mwingine marekebisho madogo katika fomu yanaweza kusaidia. Kwa mfano, kati ya 30% hadi 70% ya waendesha baiskeli hupata maumivu ya chini ya mgongo, ambayo yanaweza kuboreshwa kwa kurekebisha pembe ya kiti.
- Unapaswa pia kuepuka mazoezi ambayo ni ya kurudia maumbile na yanajumuisha kuzunguka na kupindisha mwendo. Michezo mingine kama mpira wa miguu au gofu inaweza kuhusisha aina hizi za harakati.
Hatua ya 5. Vaa viatu sahihi kwa shughuli zozote unazofanya
Mazoezi haya yatakupa mgongo wako msaada wa ziada na inaweza kuzuia aina zingine za majeraha kutokea. Viatu virefu, kwa mfano, vinaweza kutupa mpangilio wako na kuongeza hatari ya diski iliyoteleza, na kuweka mkazo haswa kwenye mgongo wa chini.
- Wasiliana na muuzaji katika duka maalum la kuvaa miguu au duka la rejareja ili kujua viatu bora kwa mtindo wako wa maisha. Viatu vilivyotengenezwa maalum vitashughulikia shida maalum lakini zinaweza kugharimu kati ya $ 150 hadi $ 200.
- Viatu vya kukimbia ni nzuri kwa mazoezi pamoja na matumizi ya kila siku, kwani hutoa utulivu kwa upinde wako wa asili na hutoa kutuliza - muhimu kwa mwendo mzuri. Chapa mpya ya Mizani inapendekezwa na madaktari wengine.
- Uingizaji wa Orthotic na orthotic ya dawa ni chaguzi zingine mbili. Ya mwisho, inayoitwa "orthotic ya kazi," kawaida hutengenezwa kwa plastiki au grafiti na maswala ya kulenga yanayosababishwa mgongoni mwako au mahali pengine kupitia mwendo usiokuwa wa kawaida.
- Wanariadha wengine huendeleza kile kinachoitwa "viatu vidogo," ambavyo vimeundwa kuongeza mawasiliano kati ya mpira na kituo cha mguu wako na ardhi, badala ya kisigino chako, kuiga mbio zisizo na miguu. Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kwamba viatu vile vinaweza kuwa sio nzuri kwa miguu yako na nyuma kama inavyodaiwa, hata hivyo.
Hatua ya 6. Kudumisha uzito mzuri
Uzito wa mwili kupita kiasi huweka shida ya ziada mgongoni na mgongo na inaweza kuchangia majeraha. Je! Unayo faharisi ya molekuli yenye afya? Wasiliana na Afya ya Kitaifa ya Uingereza kwa https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx kujua. Kuna njia kadhaa za kudumisha uzito wa mwili wenye afya. Zoezi la kawaida ni lazima. Lengo la dakika 30 za mazoezi ya aerobic kama vile kutembea, kukimbia, au kuogelea siku nyingi na dakika 20 ya mafunzo ya nguvu (kama kuinua uzito) mara mbili kwa wiki.
- Mazoezi yanapaswa kuungwa mkono na mtindo mzuri wa maisha, pamoja na lishe. Usiruke chakula, haswa kiamsha kinywa. Kujinyima mwenyewe kutakushawishi kunywa na kupunguza kasi ya kimetaboliki yako. Ili ujiridhishe, kula milo ndogo 4 hadi 5 iliyoenea siku nzima.
- Kula matunda na mboga nyingi, wanga wenye afya kama maharagwe, ngano nzima, na mchele wa kahawia; mafuta yenye afya kama karanga, mafuta ya mizeituni, na samaki; protini nyembamba kama kuku, Uturuki, au mayai; na vyakula vyenye calcium ili kuimarisha mifupa yako. Punguza vyakula vyenye kalori nyingi, sukari, na mafuta yaliyoongezwa kutoka kwa vyakula vya kukaanga, siagi au majarini, mavazi ya saladi, au michuzi tajiri.
- Kula ukubwa wa sehemu inayofaa. Kulingana na Kliniki ya Mayo, saizi ya kawaida ya sehemu ya nyama ni kubwa kama staha ya kucheza kadi. Mafuta yanapaswa kuwa juu ya saizi ya kete mbili. Kwa wanga, lengo la sehemu ukubwa wa puck ya Hockey. Sehemu za matunda na mboga zinapaswa kuwa saizi ya tenisi na baseball, mtawaliwa.
Hatua ya 7. Acha kuvuta sigara
Uvutaji wa sigara hupunguza mtiririko wa oksijeni kwenye diski zako za intervertebral na kuwazuia kufyonza virutubishi wanaohitaji kufanya kazi kawaida, na kusababisha rekodi kuzorota haraka zaidi na kuwa brittle.. Kuacha kutakuwa na athari ya haraka ya kurekebisha, na pia itasaidia vizuri kwako -kukuwa. Ikiwa una shida kuacha sigara, zungumza na mtoa huduma wako wa afya kwa msaada au habari juu ya kujiunga na kikundi cha msaada.
Njia 2 ya 2: Kukuza Mkao Mzuri wa Kimwili
Hatua ya 1. Tumia mbinu sahihi za kuinua
Kuinua vitu vizito vibaya ni sababu ya kawaida ya majeraha ya mgongo, pamoja na rekodi za bulging. Inua kutoka kwa miguu yako kuliko mgongo wako. Simama karibu iwezekanavyo kwa kitu ambacho unataka kuinua, na miguu imeenea ili kukupa msingi mpana. Kisha chuchumaa chini na piga magoti yako, ukiinua kwa kutumia misuli kubwa kwenye miguu yako. Unapoinua, shikilia kitu karibu na mwili wako ili kupunguza shida mgongoni mwako.
- Usiname kiunoni!
- Ikiwa kitu ni kizito kwako kuinua peke yako, tafuta msaada.
- Pia kumbuka kuwa kuna hatari kubwa ya kuumia ndani ya saa moja ya kuamka. Hii ni kwa sababu mgongo wako umekuwa katika nafasi ya usawa wakati wa kulala na haujapewa maji mwilini kabisa. Epuka kuinua chochote ndani ya saa moja baada ya kuamka, haswa ikiwa harakati hiyo inajumuisha kupotosha na kuinama.
Hatua ya 2. Kudumisha mkao mzuri wakati wote
Mkao sahihi utaweka kichwa chako, mabega, na makalio vikiwa sawa na kichwa chako juu na kupunguza shida mgongoni mwako. Mkao usio sahihi, kinyume chake, huweka dhiki ya ziada kwenye mgongo. Ikiwa umesimama au unatembea, simama wima na mabega yako nyuma na tumbo limeingia ndani. Ikiwa lazima ukae, tumia mto au kitu kingine kuunga mkono mgongo wako wa chini ikiwa hauna kiti cha ergonomic kinachoweza kusaidia mwili wako. Miguu yako inapaswa kupumzika gorofa sakafuni au kuinuliwa.
- Jaribu kutumia kiti cha miguu kuinua miguu na miguu yako wakati umeketi.
- Kuendesha gari kwa muda mrefu kunaweza kusumbua sana kwenye mgongo. Fikiria kusogeza kiti cha gari mbele iwezekanavyo ili kuepuka kuegemea mbele. Jaribu kusimama na utembee kwa dakika chache kila saa, ikiwezekana.
Hatua ya 3. Tumia kitanda kinachounga mkono mgongo wako wa chini
Panua mkao mzuri kwenye usingizi wako. Kulala kwenye godoro thabiti. Ili kuweka godoro lako imara, badilisha kila baada ya miaka 8 hadi 10 na uibadilishe kila baada ya miezi 3. Unapotumia kitanda, lala chali au mgongo badala ya tumbo au kwenye nafasi ya fetasi. Kulala nyuma yako na kwa upande wako kutapunguza hatari yako kwa diski ya bulging.
Hatua ya 4. Nyosha mgongo wako mara kwa mara
Nyosha mgongo wako wakati wowote unapaswa kuvumilia kukaa kwa muda mrefu. Hii itakuzuia kuwa ngumu wakati wa kazi au kwa safari ndefu ya gari. Jaribu zoezi zifuatazo haraka kama njia ya kuweka mbao.
- Kwanza, simama wima na usambaze miguu yako upana wa nyonga. Piga magoti yako kidogo na uweke mikono yako yote moja kwa moja mbele yako kwa urefu wa mabega yako, ukiweka mabega yako chini na kupumzika.
- Piga mkono mmoja kwa mkono mwingine, kisha uangushe kichwa chako kuelekea kifua chako. Vuta misuli yako ya tumbo ndani ili kulinda sehemu ya chini ya mgongo wako na uzungushe kidogo mgongo wako wa chini.
- Kisha, tengeneza herufi "C" umbo na kiwiliwili chako kwa kushika viuno vyako mbele kidogo, ukinyoosha mikono yako mbele yako hadi uhisi vile vile vya bega vyako vinasonga mbali. Kisha utaanza kujisikia kunyoosha kwa mgongo wako wa juu na chini na mabega yako.
Hatua ya 5. Nyosha miguu yako
Hakikisha kuwa unachukua muda kila siku kunyoosha misuli yako ya miguu, kama vile nyundo zako, ndama, na mapaja. Ni muhimu kunyoosha misuli yako yote ya chini ya mwili ili kuepuka kubana yoyote ambayo inaweza kuathiri mgongo wako.
