Wataalam wanakubali kuwa diski iliyopasuka au ya herniated inaweza kusababisha maumivu, kufa ganzi, na udhaifu katika sehemu ya mwili wako, pamoja na maumivu ya mgongo. Diski ya herniated hufanyika wakati moja ya diski za spongy ambazo hutia mgongo wako kuharibika, na kuisababisha kufunguka au kufungua wazi. Kwa bahati mbaya, maumivu kutoka kwa diski ya herniated inaweza kukufanya ugumu kulala. Utafiti unaonyesha kuwa kupata nafasi nzuri inaweza kusaidia kupunguza maumivu yako. Kwa kuongeza, daktari wako anaweza kupendekeza dawa za maumivu kusaidia kudhibiti dalili zako ili uweze kupata mapumziko unayohitaji.
Hatua
Njia 1 ya 3: Nafasi ya Kulala
Hatua ya 1. Lala upande wako kusaidia kupunguza maumivu
Wakati una diski ya herniated, kulala upande wako inaweza kuwa chaguo bora. Jaribu kulala katika nafasi ya kijusi na mto wa mwili ili kusaidia uzito wako unapolala upande wako. Hii itasaidia kupunguza maumivu kadhaa yanayohusiana na diski ya herniated.
Jaribu kuweka mto kati ya magoti yako ikiwa unalala upande wako
Hatua ya 2. Kulala nyuma yako na mto chini ya magoti yako ikiwa ni vizuri zaidi
Kulala nyuma yako na magoti yako yameinama kidogo na kuungwa mkono na mto thabiti ni nafasi nzuri ikiwa una diski ya herniated katika eneo lumbar. Nafasi hii inachukua shinikizo kutoka kwa mgongo wako wa chini, ambayo itaruhusu kiwango cha juu cha uponyaji kuchukua wakati wa kulala. Weka mto chini ya magoti yako ili uwaunge mkono.
Unaweza pia kuweka mto chini ya mgongo wako wa chini ili kupunguza kiwango cha shinikizo kwenye mgongo wako
Hatua ya 3. Usilale juu ya tumbo lako ikiwa una diski ya herniated
Kulala juu ya tumbo lako ni nafasi mbaya zaidi, hata ikiwa una mgongo mzuri. Kulala tumbo kunapunguza mviringo wa asili wa mgongo wako na huweka mzigo wa ziada kwenye misuli yako ya nyuma.
Hatua ya 4. Jaribu nafasi kadhaa tofauti za kulala
Uzoefu wa kila mtu na disc iliyopasuka, au ya herniated, ni tofauti. Nafasi ya kulala inayofanya kazi kwa mtu mmoja inaweza kuwa sio bora kwa mtu mwingine. Jaribu nafasi kadhaa tofauti na uchague ile inayokuacha na maumivu kidogo.
Jaribu kujilala usingizi katika nafasi mpya ya kulala. Ukiamka katikati ya usiku katika nafasi tofauti, jaribu kurudi kwenye nafasi mpya ya kulala
Njia 2 ya 3: Kitanda na Mito
Hatua ya 1. Kulala kwenye godoro thabiti kusaidia mgongo wako
Msaada kwa mgongo wako ni muhimu ikiwa unashughulikia majeraha au maumivu. Tumia godoro la kati au thabiti kupunguza maumivu.
Weka 1⁄2 Bodi ya plywood ya inchi (1.3 cm) chini ya godoro lako ikiwa ni laini sana.
Hatua ya 2. Fikiria kitanda kinachoweza kubadilika ili kupunguza shinikizo kwenye mgongo wako
Kwa watu wengi wanaougua diski iliyopasuka, kulala chini ni jambo la kuumiza. Ikiwa unapata kulala gorofa kuwa chungu sana, fikiria kulala kwenye kitanda kinachoweza kubadilishwa. Unaweza kuirekebisha ili kukuongezea, ikiwezekana kupunguza shinikizo na maumivu kwenye mgongo wako.
Ikiwa una shida kurekebisha kitanda kinachoweza kubadilishwa, jaribu kulala kwenye kitanda kinachoweza kubadilishwa kwa angalau masaa machache kila usiku. Ongeza kiwango cha masaa uliyotumia kwenye kitanda kinachoweza kubadilishwa kadri unavyokuwa vizuri nayo
Hatua ya 3. Jaribu kulala kwenye kiti kilichokaa ili kupunguza shinikizo
Kiti kinachokaa inaweza kuwa mahali pazuri pa kulala ikiwa unasumbuliwa na diski iliyopasuka, au ya herniated. Kwa kuwa mwenyekiti anayeketi anakuhimiza, inaweza kusaidia kupunguza shinikizo kwenye mgongo wako wa chini. Ikiwa unapata wasiwasi mahali pengine pa kulala, jaribu kiti kinachokaa.
Ikiwa bado unataka kulala kwenye chumba kimoja na mwenzi wako au mwenzi wako, jaribu kusonga kiti cha kupumzika kwenye chumba cha kulala
Hatua ya 4. Weka mto kati ya magoti yako ili kupunguza shinikizo la mgongo
Ikiwa unalala upande wako, fikiria kulala na mto kati ya magoti yako. Hii inaweza kuongeza faraja na kupunguza shinikizo kutoka kwa mgongo wako.
Jaribu kutumia mto mdogo uliotengenezwa na povu ya kumbukumbu, ambayo itajiweka yenyewe kwa mtaro wa mwili wako
Njia ya 3 ya 3: Mazoea mazuri ya Kulala
Hatua ya 1. Nenda kitandani tu wakati una usingizi
Ikiwa unasumbuliwa na diski iliyopasuka, labda unashughulika na maumivu ambayo yanaweza kuongezeka usiku. Kulala wakati haujachoka kunaweza kufanya usingizi kuwa mgumu, na hii inaweza kuwa changamoto zaidi na maumivu ya mgongo. Jaribu kulala tu wakati umechoka.
Hatua ya 2. Usitumie umeme kabla ya kulala
Nuru inayotolewa na simu, kompyuta, na vifaa vingine vinaweza kuchanganya mwili wako kufikiria kuwa bado ni mchana. Hii inaweza kufanya iwe ngumu kulala usiku. Weka simu, kompyuta, na runinga nje ya chumba chako cha kulala.
Hatua ya 3. Weka chumba chako cha kulala giza na baridi
Kulala vizuri usiku ni rahisi ikiwa chumba chako cha kulala ni giza kabisa na joto ni baridi. Jaribu kutumia mapazia ya umeme kuzima taa yoyote inayoingia kutoka kwenye windows windows yako. Weka joto baridi, lakini vizuri.
Hatua ya 4. Epuka nikotini, pombe, na kafeini
Kuvuta sigara, kunywa pombe, na kunywa vinywaji vyenye kafeini kunaweza kuvuruga usingizi wako. Ikiwa tayari unashida kulala, ruka vichocheo hivi na utumie mbinu za kupumzika kupumzika jioni.
Hatua ya 5. Hakikisha unapata magnesiamu ya kutosha
Magnésiamu ni virutubisho muhimu ambavyo husaidia kudhibiti usingizi wako. Ikiwa una upungufu wa magnesiamu, unaweza kupata ugumu wa kulala vizuri. Kula vyakula vyenye utajiri mwingi wa magnesiamu, kama mboga za kijani kibichi, kunde, karanga, nafaka nzima, mtindi na maziwa.
Hatua ya 6. Fanya mazoezi ya kawaida
Kukaa mazoezi ya mwili wakati wa mchana pia inaweza kusaidia kuboresha usingizi wako usiku. Amka wakati wote wa mchana ikiwa una kazi ya kukaa na kuchukua matembezi kuzunguka jengo au hata kupitia ofisi yako. Pia, jaribu kutoshea angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili siku nyingi, kama vile kutembea, kuendesha baiskeli, au kuogelea.
Hatua ya 7. Tumia mbinu za kupumzika
Mbinu za kupumzika kama kutafakari na kupumzika kwa misuli inayoweza kuendelea inaweza kusaidia kupunguza maumivu na kukuza usingizi mzuri wa usiku. Jaribu kutenga angalau dakika 15 kwa siku kufanya mazoezi ya mbinu ya kupumzika. Kufanya mbinu ya kupumzika kabla ya kwenda kulala inaweza kusaidia sana.
Unaweza pia kujaribu kuoga au kuoga kwa joto, kusikiliza muziki unaotuliza, au kunywa kikombe cha chai ya mitishamba kukusaidia kupumzika kabla ya kulala
Hatua ya 8. Tumia barafu kwa maeneo yenye vidonda
Barafu inaweza kusaidia kupunguza maumivu na kupunguza uvimbe katika eneo lililowekwa ndani. Tumia pakiti ya barafu iliyofungwa kitambaa kwenye eneo lililoathiriwa kwa dakika 10 kabla ya kwenda kulala. Hakikisha kuondoa kifurushi cha barafu kabla ya kulala kwa sababu kuiacha mahali kwa muda mrefu kunaweza kusababisha uharibifu wa tishu.
Hatua ya 9. Chukua dawa ya kukinga maumivu ya kaunta
NSAID, au dawa isiyo ya steroidal ya kupambana na uchochezi, inaweza kusaidia kupunguza maumivu na uchochezi mgongoni mwako. Fikiria kuchukua kipimo cha NSAID karibu saa moja kabla ya kulala ili kusaidia kupunguza maumivu nyuma yako na iwe rahisi kulala.
- Fuata maagizo ya mtengenezaji kwa kipimo au muulize daktari wako kwa mapendekezo.
- Daktari wako anaweza pia kuagiza NSAID yenye nguvu ikiwa toleo la kaunta halisaidii.
Hatua ya 10. Uliza daktari wako juu ya dawa ya kupumzika kwa misuli
Ikiwa hakuna kinachoonekana kusaidia na bado unapata wakati mgumu wa kulala, basi unaweza kufikiria kuuliza daktari wako juu ya dawa ya kupumzika ya dawa. Kilegeza misuli inaweza kusaidia kupunguza mvutano mgongoni mwako na iwe rahisi kwako kupata usingizi mzuri wa usiku.
