Katika kuchagua chakula kizuri, kuna mambo mengi ya kuzingatia, pamoja na ladha, lishe, utamaduni, gharama nafuu, na upendeleo wa kibinafsi. Ni maoni potofu ya kawaida kwamba kila kitu kinachopenda nzuri ni mbaya kwako.
Fikiria Uandikaji wa Metaboli ikiwa una shida yoyote ya lishe.
Hatua
Hatua ya 1. Soma lebo
Kumbuka kwamba mahitaji ya kila mtu ya lishe ni tofauti. Fikiria kusoma ukweli wote wa lishe na orodha ya viungo. Angalia Jinsi ya Kusoma Ukweli wa Lishe kwenye Lebo za Chakula kwa habari zaidi. Wateja wengine, kwa mfano, wana wasiwasi sana juu ya kuzuia syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu-fructose. Kusoma viungo pia kunaweza kukuambia ni aina gani ya mafuta (kama vile canola, soya, au kiganja) inayotumika kwenye chakula. Soma ukweli wa lishe ili upate vyakula vinavyokidhi mahitaji yako ya lishe. Watu wengine wanahitaji kupoteza uzito na kula vyakula vyenye kalori ya chini; watu wengine wanahitaji kupata uzito na kula vyakula vyenye kalori nyingi. Watu wengine wana shida ya kumengenya na wanahitaji kuongeza au kupunguza ulaji wa nyuzi.
Hatua ya 2. Chagua vyakula na mafuta mazuri
Kukata mafuta hakika kukusaidia kupunguza kalori, lakini hakikisha kuwa unapata mafuta mazuri, kama vile mafuta ya monounsaturated na asidi muhimu ya mafuta, pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Mafuta ya mizeituni, mafuta ya canola, samaki wenye mafuta, karanga, mbegu, na jamii ya kunde ni vyanzo vya mafuta mazuri ambayo yanaweza kufaidi maelezo mafupi ya lipid. Siagi ya karanga yenye mafuta kidogo (kama vile Siagi ya Nati Bora ya n) inakupa kalori chache, lakini hukosa mafuta mazuri. Mafuta mabaya yanajumuisha asidi ya mafuta yenye mafuta mengi na mafuta ya mafuta. Kupunguza mafuta mabaya ni muhimu sana kwa watu walio na ugonjwa wa moyo au sababu za hatari za ugonjwa wa moyo. Kumbuka kwamba gramu ya mafuta ina kalori tisa, lakini lebo za chakula kawaida huzunguka nambari. Kwa chakula kilicho na gramu mbili za mafuta, lebo inaweza kusoma, "Kalori kutoka kwa mafuta: 20," ingawa mafuta kweli huchangia kalori kumi na nane.
Hatua ya 3. Angalia yaliyomo kwenye protini
Watu wengine hawapati protini ya kutosha; watu wengine wanapata kupita kiasi. Protini husaidia kujenga misuli, kurekebisha seli, na kuunda homoni, kama vile thyroxine kutoka tyrosine au serotonin kutoka tryptophan. Wanariadha wanahitaji ulaji mkubwa wa protini ili kudumisha miili yao. Kwa bahati mbaya, protini nyingi ni ngumu kwenye figo.
Hatua ya 4. Pendelea wanga mgumu kuliko rahisi, na pendelea nafaka nzima kuliko iliyosafishwa
Wanga wanga ni wanga na huchukua juhudi zaidi kuvunjika kuliko wanga rahisi (sukari ya kawaida), kutuliza sukari yako ya damu. Nafaka nzima husaidia kuweka sukari yako ya damu kuwa thabiti zaidi kuliko wanga iliyosafishwa. Wanariadha hutumia wanga kwa nishati; wanaiita "upakiaji wa wanga." Wanga ni chanzo kikuu cha nguvu ya mwili, lakini ikiwa unachagua kufuata lishe yenye wanga kidogo, mafuta na protini pia zinaweza kutumika kwa nguvu.
Hatua ya 5. Angalia yaliyomo kwenye fiber
Fibre ni kabohaidreti ambayo haijachukuliwa kabisa na inaweza kugawanywa katika aina za mumunyifu na ambazo haziwezi kuyeyuka. Mtu wa kawaida hupata karibu nusu ya nyuzi ambayo anahitaji. Watu wachache wana shida ya kumeng'enya chakula na wanahitaji kukata nyuzi, haswa nyuzi zisizoyeyuka. Nyuzi mumunyifu huyeyuka ndani ya maji na hutengeneza gel ambayo hutuliza matumbo. Inaweza kufaidi watu wengine walio na shida ya kumengenya na kupunguza kuhara kwa kupunguza kasi ya chakula kupitia matumbo. Kwa upande mwingine, nyuzi isiyofutwa haina kuyeyusha maji na ni ngumu zaidi kwa mwili kuchimba. Inayo muundo mbaya (ambayo wakati mwingine inaweza kuwa mbaya kwa shida ya mmeng'enyo) na husaidia kuzuia kuvimbiwa kwa kuhamisha chakula kupitia matumbo. Wote nyuzi mumunyifu na nyuzi ambazo haziyeyuka huendeleza kawaida kwa kutoa wingi kwa kinyesi. Fiber inaweza kupunguza hatari ya saratani ya koloni na ugonjwa wa sukari kwa kupunguza kasi ya sukari katika damu baada ya kula chakula.
Hatua ya 6. Tafuta sukari zilizoongezwa
Vyakula vyenye afya, kama vile mtindi na mchuzi wa tambi, vinaweza kuwa na sukari nyingi, kwa hivyo angalia yaliyomo kwenye sukari kwenye Ukweli wa Lishe. Kumbuka kwamba vyakula vingi vyenye angalau gramu kadhaa za sukari kawaida, kwa hivyo unapaswa pia kuangalia viungo. Sukari huenda kwa majina mengi, pamoja na syrup ya mahindi na dextrose.
Usidanganyike na bidhaa zenye ladha ya matunda. Kabla ya kununua popsicles au pipi zenye matunda, hakikisha kuwa unapata matunda halisi. Bidhaa zenye ladha ya matunda zinaweza zisiwe na matunda yoyote; angalia viungo. Neno "ladha-ya matunda" kwenye bidhaa kwa ujumla ni bendera nyekundu; bidhaa imetengenezwa na ladha ya matunda (ambayo hayana thamani ya lishe) na sukari iliyoongezwa. Kunywa juisi halisi ya matunda ni bora zaidi kuliko kunywa kinywaji chenye ladha ya matunda na juisi ya asilimia kumi tu
Hatua ya 7. Angalia maudhui ya sodiamu
Sodiamu huongeza shinikizo la damu kwa kukandamiza oksidi ya nitriki, gesi ambayo hulegeza mishipa ya damu. Sahani moja ya upande, kama viazi zilizokatwa, inaweza kutumia moja ya tano au moja ya nne ya posho yako ya sodiamu. Unaweza pia kupata mbadala zisizo na sodiamu kwa chumvi kwenye mboga. Sodiamu haina wasiwasi sana kwa watu ambao hawana shinikizo la damu. Kwa kweli, wanariadha wanaweza kuhitaji sodiamu zaidi kwa sababu sodiamu imepotea katika jasho. Sodiamu ni madini muhimu kwa maisha.
Hatua ya 8. Tafuta vyakula vyenye potasiamu nyingi
Potasiamu ni muhimu sana kwa wanariadha kwa sababu wanaipoteza kupitia jasho. Potasiamu pia husaidia kupunguza shinikizo la damu.
Hatua ya 9. Hakikisha kukidhi mahitaji yako ya vitamini na madini
Miongozo hiyo ni ya kuaminika kwa watu wengi, lakini kunaweza kuwa na wakati ambapo unahitaji kuongeza ulaji wako wa vitamini au madini. Unaweza kutaka kuongeza vitamini C zaidi kwenye lishe yako wakati wewe ni mgonjwa au unapoumwa. Sehemu ndogo za idadi ya watu zinaweza kuwa na mahitaji tofauti ya virutubisho. Watoto wa miaka tisa hadi kumi na nane wanahitaji miligramu 1, 300 za kalsiamu. Watoto wa miaka kumi na tisa hadi hamsini wanahitaji miligramu 1, 000 za kalsiamu. Watu wazima zaidi ya hamsini wanahitaji miligramu 1, 200. Ulaji wa kalsiamu unapaswa kuwa juu katika ujana kusaidia vijana kujenga mifupa na katika umri wa kati kusaidia kupambana na hatari kubwa ya ugonjwa wa mifupa.
Hatua ya 10. Punguza cholesterol kutoka kwa vyanzo vya lishe
Bidhaa za wanyama tu zina cholesterol, dutu inayofanana na mafuta ambayo inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa kupunguza mishipa.
Kuelewa kuwa cholesterol ya lishe sio sawa na seramu (cholesterol yako ya ndani), na kwa ujumla ina uhusiano mdogo sana nayo. Umetaboli duni wa cholesterol hauongezewi kwa kula vyakula vyenye cholesterol, isipokuwa katika hali fulani (nadra sana)
Vidokezo
- Jaribu anuwai ya vyakula. Umewahi kujaribu tofu? Mara ya mwisho kununua nafaka mpya ilikuwa lini? Kuna njia moja tu ya kujua ikiwa utapenda chakula, na hiyo ni kuonja. Kula chakula anuwai hukupa virutubisho anuwai.
- Jaribu kupata zaidi kwa pesa zako. Usikate matunda na mboga mpya ili kuokoa pesa. Okoa pesa za kutosha kwa vyakula vyenye afya.
- Nunua chapa za duka. Linganisha viungo katika chapa za duka na chapa za juu. Bidhaa za duka kawaida ni rahisi. Angalia kuponi zako, ingawa; na kuponi yako, chapa nyingine inaweza kuwa ya bei ghali zaidi kuliko chapa ya duka.
- Tafuta nyama mpya na mbadala za maziwa ikiwa wewe ni vegan. Huna kizuizi tena kwa burger ya veggie. Sasa unaweza kuwa sio mbwa na mbwa wa Tofu badala ya mbwa moto, Fakin 'Bacon, Sham Ham, na Phoney Baloney. Burger ya bustani hufanya bidhaa nyingi za mboga, pamoja na mikasi na nyama ya nguruwe isiyo na nyama na tamu.
- Mwili wako daima utakuambia kile kinachofaa kwako, lakini lazima usikilize. Mara nyingi tunatupilia mbali maswala yasiyofaa ya utumbo kama vile uvimbe, gesi, kuvimbiwa au kuharisha na kwenda kwa suluhisho la kaunta. Zote hizi zinaweza kuwa ishara kwamba unakula kitu ambacho mwili wako haukubali.
Maonyo
- Usilazimishe vyakula kwa watu wanaokataa kwa sababu za kitamaduni / kabila.
- Kumbuka kwamba mwili wako hubadilika na wakati. Kile ambacho mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula ungeweza kuvumilia kwa urahisi wakati ulikuwa mchanga inaweza kuwa kubwa mno kwa sasa.
