Unyogovu unaweza kuwa suala la muda mfupi, au hali ya muda mrefu ambayo hudumu kwa miaka. Ni kawaida kabisa kuhisi huzuni, upweke, au kutokuwa na matumaini wakati mwingine, haswa ikiwa umepata hasara tu, au ikiwa unapitia hali mbaya maishani mwako; Walakini, hisia hizi za kawaida za huzuni zinaweza kugeuka kuwa kitu kali zaidi. Ikiwa unafikiria unaweza kuwa unakabiliwa na unyogovu, usiogope kuwasiliana na mtaalamu wa matibabu kwa msaada.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kutathmini mawazo yako na hisia zako
Hatua ya 1. Chukua jaribio la mkondoni ili uone ikiwa unashuka moyo
Tembelea wavuti ya matibabu iliyowekwa na chukua jaribio la haraka linalokusaidia kutatua dalili zako. Jaribu kuwa mkweli na mahususi na majibu yako kadiri uwezavyo, kwani hii itasaidia matokeo yako ya jaribio kuwa sahihi zaidi.
Unaweza kuchukua jaribio kwenye ukurasa huu wa wavuti:
Hatua ya 2. Zingatia hisia zako na mhemko
Kumbuka kuwa unyogovu sio hisia ya pekee-ni mkusanyiko wa mawazo hasi na hisia ambazo hujengwa kwa muda. Unaweza kuona mabadiliko kadhaa ya mwili wako kwa sababu ya unyogovu, ambayo ni kawaida kabisa. Chukua muda kufikiria juu ya tabia yako kwa wiki chache zilizopita, ambayo inaweza kukusaidia kujua ikiwa unahisi unyogovu.
- Mabadiliko ya kihemko ni ishara za kawaida za unyogovu, kama hisia za kukosa tumaini, kuhisi kukasirika zaidi, na kupata mawazo ya kuchukiza.
- Unyogovu unaweza kudhihirika kwa njia za mwili, kama hamu ya kupungua, hamu ya kulala zaidi au kutolala kabisa, kupungua kwa nguvu, ugumu wa kuzingatia, na maumivu ya misuli, maumivu ya kichwa, na maumivu ya tumbo.
- Ratiba yako ya kila siku inaweza kubadilika kutokana na unyogovu. Kwa mfano, unaweza usipate shughuli nyingi kuwa za kupendeza, au unaweza kujiingiza katika tabia hatari zaidi, kama kamari au utumiaji wa dawa za kulevya.
Hatua ya 3. Tazama hamu ya kujitoa au kujitenga na marafiki na familia
Kumbuka kuwa unyogovu unaweza kuwa na athari kubwa kwa uwezo wako wa kuungana na kuhusiana na wengine. Labda huna nguvu ya kufanya mazungumzo mengi, au kuhisi kupendezwa na kutuma ujumbe mfupi au kuzungumza na wapendwa wako. Hii ni dalili ya kawaida ambayo watu isitoshe wamepata.
Andika orodha ya shughuli ulizoshiriki mara kwa mara kabla ya kuanza kujisikia vibaya, na kadiria ni mara ngapi ulifanya kila moja. Kwa wiki kadhaa zijazo, andika wakati wowote unapofanya moja ya shughuli hizi na uone ikiwa kiwango chako kimepungua sana
Hatua ya 4. Tambua mawazo yoyote ya kujiua
Wacha mpendwa au mtaalamu wa matibabu ajue ikiwa una hamu ya kujiumiza au kuchukua maisha yako mwenyewe. Ikiwa unajisikia uko katika hatari ya haraka, piga huduma za dharura, kama vile kwa kupiga 911 huko Merika.
Mifano ya mawazo ya kujiua ni pamoja na: ndoto juu ya kujiumiza au kujiua, kutoa vitu vyako mbali na kuweka mambo yako ya mwisho kwa utaratibu, kuwaambia watu kwaheri, au kufikiria mawazo yasiyokuwa na matumaini
Sehemu ya 2 ya 4: Kutambua Mabadiliko katika Tabia
Hatua ya 1. Angalia uzani wako mara kwa mara ili uone ikiwa kuna mabadiliko yoyote mabaya
Kumbuka kuwa kuongezeka kwa uzito au kupoteza uzito kunaweza kuwa athari za unyogovu, kwani unyogovu unaweza kuwa na athari kubwa kwa hamu yako ya jumla. Ikiwa umeona kuwa hamu yako imeongezeka au imepungua sana, basi hakikisha kuzungumza na daktari wako juu ya hii pia.
Uzito au upotezaji wa uzito unaweza kusababishwa na anuwai ya vitu tofauti, na inaweza kuwa sio tu dalili ya unyogovu
Hatua ya 2. Andika orodha ya mabadiliko yoyote ya tabia ambayo umekuwa nayo
Fikiria juu ya jinsi ulivyotenda katika wiki chache zilizopita. Wakati unyogovu unaweza kudhihirika kwa njia tofauti tofauti, tabia hatari au hatari ni dalili inayotumika zaidi. Je! Umeshiriki katika shughuli ambazo zinaweza kuwa na athari kubwa, kama kamari, kujaribu dawa za kulevya, au kufanya michezo mingine kali? Hizi ni uwezekano mdogo wa tabia hatari.
Hatua ya 3. Hesabu ni mara ngapi ulilia katika wiki iliyopita
Fikiria ni mara ngapi umepata mhemko katika wiki iliyopita, na ni nini kilikusababisha kuanza kulia. Ikiwa unajikuta unalia juu ya vitu vya kawaida, visivyo na maana, kuna nafasi nzuri kwamba unaweza kuteseka na unyogovu.
- Kwa mfano, ikiwa unajikuta ukilia bila sababu au kitu kidogo, kama vile kumwagilia kikombe cha maji au kukosa basi yako, basi hii ni dalili nzuri kwamba unaweza kuwa unashuka moyo.
- Kilio, au kulia mara kwa mara, ni dalili ya kawaida ya unyogovu kwa vijana.
Hatua ya 4. Tafakari maumivu na maumivu yoyote ya ajabu uliyo nayo
Weka hesabu ya maumivu ya kichwa ambayo hayaelezeki, maumivu ya tumbo, na maumivu mengine ya nasibu ambayo umepata wakati wa wiki. Wakati hali fulani za kiafya zinaweza kuwa chanzo cha maumivu yako, kuna nafasi kwamba maumivu yako yanaweza kuwa matokeo ya unyogovu.
- Maumivu ya mwili ni moja wapo ya ishara za kawaida na zinazopuuzwa mara nyingi za unyogovu kwa wanaume. Ikiwa wewe ni mtu anayepatwa na maumivu ya kichwa, maumivu ya kichwa, shida ya tumbo, ugonjwa wa ngono, au dalili zingine za mwili, hakikisha kumwambia daktari wako.
- Watu wazee mara nyingi hulalamika juu ya shida za mwili juu ya zile za kiakili au za kihemko, na kwa hivyo unyogovu unaweza kujificha kwa muda mrefu. Jihadharini na mabadiliko yoyote ya mwili, vifo vya marafiki, na kupoteza uhuru ambayo inaweza kusababisha unyogovu.
Sehemu ya 3 ya 4: Kutafuta Mzizi wa Unyogovu Wako
Hatua ya 1. Tathmini matukio ya zamani ambayo yanaweza kuwa sababu ya unyogovu wako
Fikiria juu ya tukio la kuhuzunisha kutoka zamani yako ambayo inaweza kukuweka ukingoni, kama kifo cha mpendwa au uhusiano wa dhuluma. Fikiria juu ya jinsi ulivyohisi kabla na baada ya hafla hizi, na uone ikiwa labda ndio sababu ya unyogovu wako.
- Kwa mfano, wanafamilia 2 wanaofariki kati ya miezi michache ya kila mmoja inaweza kuwa sababu ya unyogovu wako.
- Kichocheo cha kusumbua katika maisha yako pia inaweza kuwa sababu, kama utambuzi wa matibabu, shida za pesa, au uhusiano ambao uliisha vibaya.
Hatua ya 2. Kumbuka kuwa unyogovu baada ya kuzaa unaweza kutokea baada ya kujifungua
Ikiwa hivi karibuni ulikuwa na mtoto mpya, fikiria juu ya lini dalili zako za unyogovu zilianza. Kumbuka kuwa mama wachanga mara nyingi hupata mabadiliko ya mhemko, kukasirika, na dalili zingine, ambazo zinaweza kuanzia mdogo hadi mbaya. Ikiwa unyogovu wako ulianza baada ya kujifungua au wakati fulani katika miezi michache ifuatayo, unaweza kuwa na unyogovu wa baada ya kuzaa.
- Mama wengi wachanga hupata dalili za "watoto wachanga" kwa siku chache, kisha hupona peke yao. Hii labda ni kwa sababu ya mabadiliko ya homoni na mafadhaiko baada ya kuzaliwa.
- Ikiwa una mawazo ya kujiua, au unyogovu unakuzuia kumtunza mtoto wako, au ikiwa dalili zinadumu zaidi ya wiki moja au mbili, wasiliana na daktari mara moja.
- Saikolojia ya baada ya kuzaa ni hali nadra ambayo inaweza kutokea ndani ya wiki mbili za kuzaa. Ikiwa dalili zako za unyogovu ni kali na zinaambatana na mabadiliko ya mhemko uliokithiri, mawazo juu ya kumdhuru mtoto wako, au maono, nenda hospitalini mara moja.
Hatua ya 3. Fuatilia dalili zako na uone ikiwa zinaunganishwa na misimu
Fikiria juu ya wakati dalili zako zinaonekana kwanza-ikiwa unapoanza kuona ishara za unyogovu kadri siku zinavyokuwa fupi na kuwa nyeusi, unyogovu wako unaweza kuwa Matatizo ya Msimu ya Msimu (SAD), ambayo husababishwa na mwanga mdogo wa jua. Zoezi nje wakati wa saa za mchana ili uone ikiwa unaboresha, au unaweza kujaribu matibabu nyepesi ya bandia.
Sio unyogovu wote wa muda unahusishwa na SAD. Watu wengi wana vipindi vya unyogovu ambavyo hufanyika kila wiki, miezi, au miaka michache
Hatua ya 4. Usiondoe unyogovu wako ikiwa hakuna sababu hizi zinazotumika
Huenda usiweze kushikilia dalili zako kwenye tukio au wakati maalum, ambayo ni sawa kabisa. Vipindi vingi vya unyogovu vina sababu ya kibaolojia au ya homoni, au sababu nyingine ambayo ni ngumu kutambua. Hii haifanyi kuwa mbaya sana au inafaa kutibiwa. Kumbuka kuwa unyogovu ni hali halisi na halali ya matibabu, na sio kitu cha kuaibika.
Sehemu ya 4 ya 4: Kutafuta Matibabu ya Unyogovu
Hatua ya 1. Uliza msaada kutoka kwa wapendwa wako
Acha marafiki na wanafamilia wajue kuwa unapata wakati mgumu, na kwamba dalili za unyogovu zinaathiri uwezo wako wa kuishi maisha yako kwa ukamilifu. Kumbuka kuwa hisia zako za kukosa msaada ni sehemu ya shida yako, sio ukweli, na kwamba kujitenga kunalisha hisia hizo. Marafiki na familia wanaweza kukusaidia kwa kusikiliza shida zako, kukuhimiza utafute msaada wa matibabu, na kukuunga mkono wakati wa wakati mbaya zaidi.
- Ikiwa una shida kuwa hai au kuondoka nyumbani, wajulishe marafiki wako kuwa unashuka moyo na uwahimize waendelee kukualika kwenye shughuli unazofurahiya hata usipofanikiwa kila wakati.
- Kuomba msaada ni ishara ya nguvu, sio udhaifu.
Hatua ya 2. Pata utambuzi kutoka kwa mtaalamu wa matibabu
Panga miadi na daktari au mtaalamu wa magonjwa ya akili ikiwa unashuku kuwa unaweza kuwa na unyogovu. Mtaalam wa matibabu anaweza kupitia dalili zako na kukusaidia kujua sababu ya shida yako. Kumbuka kuwa ni sawa kupata maoni ya pili au hata ya tatu, haswa ikiwa haufikiri kwamba daktari anakusikia au hajishughulishi na eneo ambalo unadhani ni la muhimu zaidi.
Andika dalili ambazo umekuwa ukipata ili daktari au mtaalamu wa akili ajue jinsi ya kukusaidia
Hatua ya 3. Hudhuria tiba au ushauri
Uliza daktari wako wa magonjwa ya akili kwa rufaa au mapendekezo ili uweze kukutana na mtu ambaye atakusaidia kupitia kupona. Unaweza hata kuzingatia tiba ya kikundi au kikundi cha msaada. Mtaalam wa matibabu anaweza kutoa pendekezo linalofaa kulingana na dalili zako.
Kwa mfano, unaweza kupata kikundi cha msaada cha unyogovu kuwa cha kusaidia, au unaweza kupata kikundi kama vile vile vile Pombe isiyojulikana au Narcotic Anonymous kuwa ya kusaidia ikiwa umegeukia vitu kama njia ya kukabiliana
Hatua ya 4. Chukua dawa ya kukandamiza kupunguza dalili zako
Muulize daktari wako au mtaalamu wa magonjwa ya akili ikiwa dawa itakuwa wazo nzuri. Dawa za kufadhaika zina faida kwa unyogovu na dalili za wasiwasi. Kumbuka kwamba dawa hizi mara nyingi huchukua wiki moja au 2 kuingia, kwa hivyo huenda usigundue tofauti mara moja.
Kumbuka kwamba dawa haikusudiwa matumizi ya muda mrefu. Inaweza kusaidia na dalili zako, lakini itabidi utafute aina zingine za matibabu pia, kama tiba, ili uone uboreshaji mkubwa
Hatua ya 5. Kukuza uhusiano mzuri
Weka marafiki wako karibu na ungana nao mara kwa mara. Ni muhimu sana kugeukia marafiki na familia yako wakati unahitaji mtu wa kuzungumza naye. Kushiriki tu jinsi unavyohisi na mtu kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri.
- Ikiwa unataka kupata marafiki wapya, basi jaribu kujiunga na kilabu cha watu ambao wanashiriki masilahi na wewe, au hata kikundi ambacho haukuwahi kufikiria hapo awali. Mkutano wa kawaida kama usiku wa densi ya kila wiki au kilabu cha vitabu inaweza kufanya iwe rahisi kukuza tabia ya kuhudhuria.
- Ikiwa una aibu sana kuzungumza na wageni katika moja ya hafla hizi, kutabasamu na kuwasiliana na macho kunaweza kutosha kuanzisha mazungumzo. Pata kikundi kidogo au moja na watu ambao uko vizuri zaidi ikiwa unapata wasiwasi mkubwa juu yake.
Hatua ya 6. Zoezi mara kwa mara
Chukua dakika chache kila siku kwenda kwa matembezi ya nguvu, jog, au fanya shughuli nyingine yoyote ambayo inakusukuma damu yako. Jenga nguvu yako kila siku, kwani mazoezi ni njia nzuri ya kukusaidia kujisikia vizuri kawaida.
- Unaweza kufanya kitu rahisi, kama kucheza kwenye chumba chako kwenye muziki au kuchukua mbwa wako kutembea.
- Unaweza daima kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi au bustani kupata mabadiliko ya mazingira wakati unafanya mazoezi.
Hatua ya 7. Rekebisha lishe yako ili kusaidia kupunguza dalili zako
Fikiria juu ya chakula kingi cha taka unachokula mara kwa mara, kama vinywaji vyenye kafeini, vyakula na mafuta ya mafuta, na vitafunio vyenye sukari. Kata hizi nje ya lishe yako na ubadilishe virutubisho vyenye afya, kama asidi ya mafuta ya Omega-3. Jaribu kufanya marekebisho madogo kwenye lishe yako, na uone ikiwa unaona tofauti!
- Kwa mfano, unaweza kufurahiya walnuts zilizokatwa kama vitafunio badala ya baa ya pipi.
- Pombe pia inaweza kuwa na athari mbaya kwa mhemko wako, kwa hivyo kunywa kidogo.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Unyogovu sio jambo dogo. Ni ugonjwa halisi ambao unahitaji kutibiwa. Kwa sababu unyogovu sio wa mwili haimaanishi kuwa ni jambo ambalo linaweza kushinda kwa nguvu kubwa. Ni halali kabisa na kawaida kutafuta msaada na matibabu.
- Ikiwa unataka kukabiliana na unyogovu wako bila kujulikana, piga simu kwa simu. Walakini, kumbuka kuwa ni bora kumwambia mtu kibinafsi ili uweze kupata matibabu na msaada wa kibinafsi.
- Kuwa tayari kuboresha katika "hatua za watoto." Usitarajie kuwa bora mara tu baada ya kugundua shida yako, lakini tambua maboresho madogo na mafanikio njiani.
Maonyo
- Ikiwa unashuku kuwa rafiki anafikiria kujiua, usiogope kuzungumza nao juu yake moja kwa moja.
- Ikiwa una unyogovu, watu wengine wanaweza kujaribu kuondoa dalili zako. Ikiwa hawasikii au wanaonekana kuelewa, tafuta marafiki ambao wanaelewa au unaweza pia kuangalia kujiunga na kikundi cha msaada ambacho unaweza kuhudhuria ambacho kinashughulikia unyogovu. Watu wengine hawawezi tu kushughulikia hisia za watu wengine.
- Ikiwa unafikiria kujiua au kujiumiza sana, piga simu ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa 1-800-273-8255. Mtu anapatikana kukusaidia masaa 24 kwa siku kila siku ya mwaka. Kumbuka kuwa kujiua ni mbaya sana, kwa hivyo usisite kutafuta msaada kwako au kwa mtu mwingine.
