Kupunguza uzito na kutuliza tumbo lako ni lengo la kawaida kwa watu wengi. Ni eneo ambalo linaweza kusumbua kushughulikia na pia eneo ambalo linaweza kuashiria shida kubwa zaidi za kiafya. Asilimia kubwa ya mafuta mwilini karibu na tumbo lako inaweza kuashiria kuongezeka kwa mafuta ya visceral au aina hatari ya mafuta inayopatikana ndani na karibu na viungo vyako vya tumbo. Kupoteza mafuta mwilini karibu na tumbo lako itakuhitaji kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha. Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi ya kawaida, ya kiwango cha wastani cha moyo ni moja wapo ya njia bora za kupunguza mafuta ya tumbo. Kuongeza mazoezi ya kutosha yanayoungwa mkono na lishe bora inaweza kukusaidia kupunguza mafuta ya tumbo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Mazoezi ya Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Jumuisha hali thabiti ya hali
Hali ya utulivu wa moyo ni zoezi lolote la aerobic ambalo linaweka kiwango cha moyo wako kwa kiwango thabiti kwa angalau dakika 10. Aina hii ya mazoezi itasaidia kuchoma kalori na kusaidia kimetaboliki yako.
- Kwa ujumla, inashauriwa kupata angalau dakika 150 ya shughuli za aerobic kila wiki (au dakika 30 siku tano kwa wiki). Lengo la mchanganyiko wa shughuli za wastani na za kiwango cha juu. Mchanganyiko huu utachoma kalori kutoka kwa mafuta pamoja na kutoa faida za moyo na mishipa.
- Shughuli anuwai zinaweza kuzingatiwa kadirio la kadri ya moyo ikiwa ni pamoja na: kukimbia / kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kupanda kwa miguu, kutumia stair master au elliptical, kuogelea au kucheza.
- Masomo mengine hata yanaonyesha hadi dakika 60 ya kiwango cha wastani cha moyo kila siku kwa upunguzaji mzuri zaidi wa mafuta ya tumbo.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi asubuhi
Jaribu kupata mazoezi yako ya Cardio asubuhi kabla ya kula chakula chako cha kwanza. Kufanya mazoezi katika hali hii ya kufunga kunamaanisha mwili wako utatumia nguvu kutoka kwa fomu yake ya uhifadhi - mafuta.
- Jaribu kujumuisha aina yoyote ya mazoezi ya moyo asubuhi. Hata kutembea kwa haraka kwa dakika 20 - 30 kunaweza kusaidia mwili wako kutumia duka zake za mafuta nyingi.
- Kuamka mapema asubuhi inaweza kuwa ngumu. Ifanye iwe kipaumbele na baada ya wiki chache mwili wako na akili yako yatazoea kuamka mapema.
- Hakikisha unalala mapema pia. Ni muhimu kupata mapumziko ya kutosha, kwa hivyo unaweza kuhitaji kuhamisha wakati wako wa kitanda ikiwa unapanga mazoezi ya AM.
Hatua ya 3. Jumuisha mazoezi ya tumbo na msingi wa toning
Ingawa Cardio inawajibika kwa kuchoma na kupunguza mafuta kwa jumla ya mwili, kuongezea katika mafunzo ya nguvu nyepesi inaweza kusaidia kutoa tumbo lako.
- Jumuisha mazoezi anuwai ya kuimarisha msingi na toning. Unapopunguza kiwango cha mafuta ya tumbo, kuchoma misuli yako ya tumbo itakupa muonekano ulioainishwa zaidi.
- Jaribu mazoezi ya toning kama: crunches, mbao, crunches za baiskeli, au v-sits.
- Mazoezi ya Toning yatasaidia kuimarisha misuli; Walakini, haiwezekani "kutibu" eneo hili. Ni hadithi kwamba unaweza kulenga ambapo kwenye mwili wako utapoteza mafuta, kwa hivyo kufanya mazoezi ya tumbo hakutakusababisha upoteze mafuta tu kiunoni.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza Mazoezi ya Cardio Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Kukimbia au kukimbia
Kukimbia na kukimbia ni mazoezi mazuri ya hali ya moyo ya kuchoma mafuta. Ikiwa unaweza kukimbia haraka au kukimbia, utachoma kalori zaidi na kusaidia kupunguza mafuta mwilini.
- Kwa ujumla, unaweza kuchoma kalori 100 kwa maili wakati unapoendesha. Kwa kuongeza, kukimbia ni zoezi nzuri kwa afya ya moyo na mishipa.
- Ikiwa wewe si mkimbiaji, anza polepole. Unaweza kuanza na kukimbia maili kwanza na polepole kuongeza umbali wako au mwendo kwa kipindi cha wiki kadhaa.
Hatua ya 2. Fanya darasa la kuzunguka au ujumuishe baiskeli ya kiwango cha juu
Madarasa ya spin na baiskeli ya kiwango cha juu ni zoezi lingine kubwa ambalo litachoma kiasi kikubwa cha kalori na mafuta.
- Spin darasa hufanywa ndani ya nyumba kwenye baiskeli iliyosimama. Unaweza kudhibiti kasi yako na upinzani kwenye baiskeli. Walakini, kadiri unavyofanya kazi kwa bidii na kasi ya kupiga kanyagio, mafuta mazuri yatapata.
- Ikiwa haujajaribu darasa la kuzunguka hapo awali, ni muhimu kuchukua darasa lako la kwanza polepole. Ni nguvu kubwa sana na inaweza kuchukua wiki chache kuleta viwango vyako vya usawa.
- Spin pia hufanywa kwa ndani ndani ya chumba kilichofungwa. Unaweza kupata moto sana na jasho sana. Ni muhimu kurudisha maji kila wakati katika darasa la spin.
Hatua ya 3. Fanya aerobics ya hatua
Aerobics ya hatua ni darasa lingine kubwa la moyo kukusaidia kuchoma kalori na mafuta.
- Ni bora sana kwa sababu inazingatia miguu yako na gluti. Vikundi hivi vikubwa vya misuli hukufanya ujifanyie jasho linalosababisha kuchoma kalori na mafuta.
- Unaweza kuchoma hadi kalori 400 kwa dakika 30 ikiwa utafanya kazi kwa nguvu yako ngumu.
- Tena, ikiwa haujafanya darasa la hatua ya aerobics, anza polepole. Tumia hatua ndogo na marekebisho yoyote kwa harakati ambazo ni ngumu sana kwako. Baada ya muda, unaweza kutumia hatua kubwa au kufanya harakati bila marekebisho.
Hatua ya 4. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT)
Aina nyingine ya shughuli za Cardio ni HIIT. Aina hii ya Cardio huwaka kalori zaidi kutoka kwa mafuta na pia huongeza kimetaboliki yako kwa masaa 24 baada ya kumaliza mazoezi.
- Wakati wa HIIT unabadilisha kati ya mapumziko mafupi ya moyo wa hali ya juu sana na mapumziko mafupi ya moyo wenye nguvu zaidi. Hautumii muda mwingi kufanya HIIT ikilinganishwa na mazoezi thabiti ya hali ya moyo, kawaida kama dakika 20 (na dakika 5 za ziada mwanzoni na mwisho kwa joto na baridi). Zimekusudiwa kuwa mazoezi mafupi, yenye nguvu zaidi.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa kuna uhusiano wa karibu kati ya kiwango cha mazoezi ya moyo na kupunguzwa kwa mafuta ya tumbo. Kushiriki katika HIIT inaweza kuwa nzuri sana kwa kupunguza mafuta ya tumbo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kula ili Kusaidia Kupunguza Mafuta ya Mwili
Hatua ya 1. Punguza wanga
Uchunguzi umeonyesha kuwa lishe ya chini ya kaboni na kalori ya chini haikusababisha tu kupoteza haraka uzito wa awali, lakini pia ilikuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza mafuta ya tumbo.
- Wanga hupatikana katika anuwai ya vyakula pamoja na: bidhaa za maziwa, matunda, mboga zenye wanga, nafaka na jamii ya kunde.
- Zingatia kupunguza kabohaidreti kutoka kwa vyakula kama: pipi au vinywaji vyenye tamu, mikate, mchele, tambi, chips, biskuti au keki. Wakati vyakula hivi vina virutubisho vingine, virutubisho hivyo hivyo pia hupatikana katika vikundi vingine vya chakula. Hii inafanya kuwa sawa kuzuia vyakula hivi.
- Tumia wanga ambayo pia hutoa mwili wako na virutubisho vingine vingi kama nyuzi, protini, vitamini, madini, au antioxidants. Vyakula kama matunda, wanga, mboga mboga, na maziwa vyote vina virutubisho vingine muhimu na vinapaswa kujumuishwa kwenye lishe yako.
- Chakula cha chini cha wanga hulenga kupunguza wanga, sio kuziondoa. Baadhi ya wanga ni muhimu kwa mwili wako kufanya kazi vizuri.
Hatua ya 2. Fuatilia kalori
Mbali na kufuata lishe ya chini ya wanga, pia imeonyeshwa kuwa na faida kufuata lishe ya chini ya kalori. Uchunguzi umeonyesha kuwa mchanganyiko wa lishe ya chini ya kalori na wanga ya chini husababisha upunguzaji mkubwa zaidi wa mafuta ya tumbo.
- Lishe ya kalori ya chini inahusu anuwai ya viwango tofauti vya kalori. Jumla ya kalori zilizopendekezwa zitakuwa tofauti kwa kila mtu kulingana na umri, jinsia, uzito na kiwango cha shughuli.
- Kwa ujumla, ni salama kukata kalori 500 kila siku kutoka kwa lishe yako. Hii kawaida husababisha karibu pauni moja ya kupoteza uzito kila wiki.
- Tumia tracker ya kalori au programu mkondoni kuhesabu kalori ngapi unazotumia kwa siku. Toa 500 kutoka kwa nambari hiyo ili ujue lengo lako la kwanza la kalori ya kila siku.
- Wakati wa kukata kalori, ni muhimu kutokata kalori nyingi. Kula chini ya 1, kalori 200 kila siku hukuweka katika hatari ya upungufu wa virutubisho, kupoteza misuli, na uchovu.
Hatua ya 3. Kula aina sahihi za mafuta
Kuna aina kadhaa tofauti za mafuta ya lishe ambayo unaweza kutumia. Wengine wameonyeshwa kuwa na afya njema, wakati wengine wameonyeshwa kuongeza mafuta karibu na tumbo lako na viungo vya tumbo.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa ulaji wa kawaida wa mafuta yaliyojaa ulihusiana na kuongezeka kwa tumbo na mafuta ya visceral. Mafuta yaliyojaa hupatikana katika vyakula kama: bidhaa kamili za maziwa, nyama iliyosindikwa, kupunguzwa kwa mafuta kwa nyama, siagi, na vyakula vya kukaanga.
- Badala ya kula vyakula vyenye mafuta mengi, chagua vyanzo vyenye mafuta ya vyakula. Kwa mfano, chagua kupunguzwa kwa nyama ya ng'ombe au bidhaa zenye maziwa ya chini.
- Pia, tumia mafuta kama mafuta ya zeituni au mafuta ya canola kupikia badala ya siagi.
- Badala ya vyakula vilivyo na mafuta mengi, tumia vyakula ambavyo viko juu katika mafuta yasiyosababishwa na mafuta ya omega-3. Vyakula hivi ni pamoja na: samaki wenye mafuta (kama lax, makrill, tuna au sardini), mizeituni au mafuta, karanga na siagi za karanga, mbegu na parachichi.
Hatua ya 4. Ongeza kiasi cha matunda na mboga unazokula
Wakati unafuata carb ya chini, lishe ya chini ya kalori, ni muhimu kuzingatia kula kiwango cha kutosha cha matunda na mboga kila siku.
- Vyakula hivi vyote ni mnene sana wa virutubishi - zina nyuzi nyingi, vitamini, madini na vioksidishaji kwa kalori chache sana.
- Kwa ujumla, inashauriwa kula karibu matunda tano hadi tisa ya matunda na mboga kila siku. Walakini, wakati unazingatia pia kupunguza carbs, usitumie matunda zaidi ya moja hadi mbili ya matunda kila siku au moja hadi mbili ya mboga za wanga kila siku.
- Jumuisha mboga nyingi zisizo na wanga kama: mboga za majani, broccoli, kolifulawa, pilipili, nyanya, mimea ya brussels, zukini, maharagwe ya kijani, asparagasi, uyoga au mbilingani.
Mabadiliko ya Lishe na Mazoezi ya Kupoteza Mafuta ya Tumbo
Mazoezi ya Cardio ya Kupoteza Mafuta ya Tumbo
Ratiba ya Cardio ya Wiki ya Kupoteza Mafuta ya Tumbo
Vyakula vya Kula na Kuepuka wakati Unapojaribu Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza kupoteza uzito au mpango wa mazoezi ili kuhakikisha kuwa ni salama na inafaa kwako.
- Kupunguza mafuta ya tumbo itachukua muda na uvumilivu. Kukaa sawa na mazoezi yako na lishe itatoa matokeo mazuri.
- Usifanye mazoezi mara tu baada ya kula. Subiri angalau masaa mawili hadi matatu la sivyo unaweza kupata maumivu ya tumbo na chakula chako hakitagawika vizuri.
- Jaribu kufanya mazoezi na mtu mwingine muhimu au kikundi cha marafiki ili kukuhimiza.
