Maisha yanaweza kujaa shida na mafadhaiko, na wakati mwingine hofu zetu zinaweza kupitiliza hali yetu ya sababu. Walakini, ukiruhusu wasiwasi wako juu ya vitu ambavyo huwezi kudhibiti, utapata ugumu wa kuishi maisha yenye furaha na furaha. Acha kuhangaika juu ya vitu ambavyo huwezi kudhibiti kwa kudhibiti na kupunguza wasiwasi wako kupitia kufanya utunzaji wa kibinafsi na kutafuta njia za kupunguza hofu yako. Unaweza pia kufanya kazi ya kupinga mawazo yoyote mabaya ambayo unaweza kuwa nayo kwa kuzingatia ukweli na kutafuta njia mbadala za wasiwasi wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kusimamia Wasiwasi wako
Hatua ya 1. Weka kikomo cha muda juu ya wasiwasi
Unapoanza kuwa na wasiwasi juu ya kitu, badala ya kujaribu tu kukiweka mbali na akili yako, weka kikomo cha muda utafikiria juu yake. Kujaribu kwa bidii kusahau kitu mara nyingi hukufanya ufikirie kitu hicho hata zaidi, kwa hivyo usijaribu kupuuza hisia zako. Ruhusu kufikiria kwa dakika tano au kumi, halafu endelea na kazi zenye tija zaidi.
Weka kipima muda ili usipoteze muda
Hatua ya 2. Tengeneza orodha ya wasiwasi wako
Unapokuwa kazini au shuleni, utahitaji kuwa na umakini iwezekanavyo ili uweze kumaliza kazi uliyonayo. Unaweza kuwa na wasiwasi halali ambao utahitaji kuhudhuria baadaye, lakini ikiwa inaweza kusubiri, fikiria kutengeneza orodha badala yake. Mara tu ukimaliza na kazi zako zote kwa siku, unaweza kuangalia orodha hii na kushughulikia chochote kinachohitajika.
- Tumia nyota au ishara nyingine kuashiria wasiwasi wa kipaumbele.
- Unaweza kugundua kuwa wasiwasi wako umepungua mwisho wa siku na huenda hata hauitaji kuangalia orodha hii.
Hatua ya 3. Kuchelewesha wasiwasi wako
Njia nyingine ya kuweka kikomo au parameter juu ya wasiwasi wako ni kutafuta njia za kuchelewesha. Labda uko katikati ya mradi muhimu sana lakini kisha unaanza kuwa na wasiwasi juu ya watoto wako au mumeo. Jitoe kumaliza angalau sehemu zaidi ya kazi ambayo unapaswa kufanya kabla ya kuingia au kuogopa.
- Labda una uwasilishaji wa kuunda kesho. Jitoe angalau kuunda muhtasari na slaidi zingine za utangulizi kabla ya kuingia na familia yako.
- Kumbuka, ikiwa mawazo yanayokusumbua yanakuzuia kumaliza kazi hiyo, yaandike.
Sehemu ya 2 ya 3: Changamoto Mawazo Yako
Hatua ya 1. Kusanya ushahidi
Wakati wasiwasi unakuja akilini mwako, fikiria ni ushahidi gani unao ambao utakusababisha kuamini kuwa wasiwasi huu ni wa kweli. Hii itakusaidia kutathmini ikiwa wasiwasi wako ni wa thamani hata kutumia muda kufikiria.
Kwa mfano, ukimpigia simu mumeo na hajibu simu, unaweza kuwa na wasiwasi kuwa anadanganya. Fikiria mambo kama tabia yake, eneo lake linalodhaniwa, na habari nyingine yoyote ambayo inaweza kupuuza wazo hili
Hatua ya 2. Fikiria uwezekano
Baada ya kukusanya ushahidi, fikiria uwezekano wa kitendo hiki kutokea. Mara nyingi, hofu uliyonayo inaweza kuwa mbali au haiwezi kutekelezeka. Fikiria juu ya mara ngapi hii imetokea zamani, haswa kwako.
Labda simu ya mumeo inakufa mara kwa mara. Kushindwa kwake kujibu simu labda ni matokeo ya betri iliyokufa badala ya kudanganya
Hatua ya 3. Tambua jinsi wasiwasi huu unavyosaidia
Chukua muda kutafakari ni shida gani unazo na kisha uzione kuwa za kujenga au zisizofaa. Hii itakuruhusu kujua ikiwa unapaswa kutatua shida au la.
Kwa mfano, unaweza kuwa na wasiwasi juu ya uwasilishaji unaokuja. Hii ni shida nzuri kwa sababu unaweza kutumia hii kama motisha ya kuandaa zaidi. Chukua hatua maalum ya kushughulikia wasiwasi, kama kupitia noti zako mara nyingine tena
Hatua ya 4. Zingatia ikiwa suala hilo litajali kwa muda mrefu
Unapokuwa na wasiwasi juu ya suala fulani, chukua muda kufikiria ikiwa utajali suala hili au la kwa wiki moja, mwezi au mwaka. Ikiwa hautataka, jaribu kwa bidii kuiacha iende. Ikiwa ni jambo ambalo litaendelea, jaribu kutafuta njia ya kutatua au kupitisha wasiwasi wako.
Hatua ya 5. Tafuta njia nzuri zaidi ya kufikiria hali hiyo
Badala ya kuangamiza hali za kawaida, fikiria njia mbadala za wasiwasi wako. Labda mtu wako muhimu hakujibu simu yako na haujasikia kutoka kwao kwa saa moja au mbili. Badala ya kudhani kuwa wameumizwa, fikiria ikiwa wanaweza kuwa wanafanya kazi, wanalala, au wana shughuli kwa sasa.
Piga simu baada ya masaa machache kuangalia ikiwa bado una wasiwasi
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Wasiwasi wako
Hatua ya 1. Fikiria suluhisho zozote zinazowezekana
Baada ya kuchukua muda kuzidisha wasiwasi katika akili yako, tambua ikiwa wasiwasi wako unaweza kutatuliwa. Hauwezi kudhibiti kila hali, lakini unaweza kudhibiti vitu kadhaa, pamoja na wewe mwenyewe.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na wasiwasi kwamba utafutwa kazi hivi karibuni. Ingawa huwezi kuzuia hii, unaweza kuhakikisha kuwa unafika kazini kwa wakati, kamilisha kazi zako zote kwa bidii na ukamilifu, na uwasiliane na msimamizi wako kujadili utendaji wako.
- Mfano wa kitu ambacho huwezi lazima kudhibiti ni tabia ya watoto wako ya kuendesha gari. Ingawa unaweza kuwaambia wasiongeze kasi, huwezi kuwa nao wakati wote. Waamini na uendelee kuwapa masomo ya hekima kwao.
- Jitayarishe kwa wasiwasi wako iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Zoezi na kudumisha lishe bora
Ingawa shida zako zingine zinaweza kutatuliwa, idadi kubwa yao inaweza kuwa sio. Wakati unahisi kufadhaika haswa juu ya vitu ambavyo huwezi kudhibiti, zingatia kufanya vitu ambavyo unaweza kudhibiti, kama vile kuboresha afya yako ya mwili. Kufanya mazoezi na kula lishe sahihi kunaweza kuathiri ubongo wako kwa njia nyingi.
- Unapofanya mazoezi, mwili wako hutoa kemikali zinazoitwa endorphins. Utoaji huu unapunguza maoni yako ya maumivu na inakupa mawazo mazuri zaidi.
- Kufanya mabadiliko kutoka kwa vyakula vyenye sukari nyingi hadi vyakula bora vya kikaboni kunaweza kupunguza dalili nyingi za kiafya kama vile mafadhaiko na wasiwasi.
Hatua ya 3. Tumia muda kidogo na watu ambao wanakupa shida
Watu wengine wanaweza kuwa wakisababisha wasiwasi wako. Labda una rafiki ambaye ana wasiwasi kila wakati juu ya watoto wake, na mawazo yake mabaya yamekushawishi. Ingawa bado unaweza kuwa rafiki na watu kama hii, jaribu kutumia wakati mdogo peke yao pamoja nao.
Ikiwa kawaida huenda kwenye chakula cha mchana mara moja kwa wiki, kata mara moja kila wiki mbili
Hatua ya 4. Waamini wale unaowaamini
Njia nyingine ya kupambana na wasiwasi wako ni kwa kuzungumza na watu unaowaamini na ambao unajua wana masilahi yako moyoni. Watu wengine wanaweza kutumika kama sauti ya sababu wakati una wasiwasi ambao haujathibitishwa au hauwezi kudhibitiwa. Kuzungumza na wengine kunaweza kukusaidia kugundua kuwa wasiwasi wako hauwezi kuwa wa busara sana, au hauna shida sana kuliko vile ulifikiri.
Mjulishe mtu huyo kuwa unataka wakusaidie kushughulikia shida hiyo, sio kukaa juu yake na wewe
Hatua ya 5. Jifunze kukubali kutokuwa na uhakika
Fanya kazi kuingiza fursa zaidi za upendeleo katika maisha yako. Ikiwa marafiki wako watauliza kwenda usiku wa leo, nenda nao badala ya kusema unahitaji muda zaidi wa kujiandaa. Jaribu kuwa sawa na mipango au uzoefu unaotokea kwenye nzi.
Jaribu hobby mpya au chakula. Chagua hofu moja unayo na jaribu kuishinda. Kwa mfano, labda unaogopa urefu. Jaribu kwenda kwenye eneo la angani la angani
Hatua ya 6. Jizoeze kuzingatia
Badala ya kutumia muda mwingi kichwani mwako, kuhangaika juu ya siku zijazo au kuwa na wasiwasi juu ya kile kinachoweza kutokea, chukua muda kila siku kuwapo wakati huo. Unapojisikia kuwa na wasiwasi, chukua muda kutafakari jinsi unavyohisi. Angalia mazingira yako na jinsi unavyohisi katika mwili wako. Shiriki kikamilifu kwenye mazungumzo na wengine badala ya kupotea. Zingatia kuishi katika sasa.
- Jaribu kukaa kimya na kupumua ndani na nje polepole. Unaweza pia kutaka kutafakari juu ya neno moja au wazo kama "amani."
- Kufanya mazoezi ya uangalifu wakati umetulia kunaweza kufanya iwe rahisi kutumia wito kwa mazoea haya wakati unasisitizwa.
Hatua ya 7. Angalia mtaalamu ikiwa wasiwasi unakuathiri kwa njia kali
Ni kawaida kuhisi na kuelezea wasiwasi. Walakini, ikiwa wasiwasi au hofu inakuwa athari ya mara kwa mara, inaweza kuwa na athari mbaya kwako kihemko, kwa utambuzi, na hata kimwili. Ikiwa unapata wasiwasi na inaathiri mwili wako wote kwa njia zifuatazo, fikiria kupanga miadi na mtaalamu aliyehitimu ili uweze kupata udhibiti zaidi na kupata msaada unahitaji:
- Ukosefu wa kufanya kazi na kumaliza kazi za kawaida kwa siku nzima, kwa sababu ya umakini uliopungua
- Kupata mashambulizi ya hofu
- Kukosa usingizi
- Kukuza tabia mbaya ya kula
- Kuongezeka kwa maradhi ya magonjwa na uchovu, kwa sababu ya mfumo wa kinga uliodhoofika kama matokeo ya mafadhaiko na wasiwasi
- Kwa ujumla mwili na maumivu ya viungo
- Kuongezeka kwa shinikizo la damu au shida zingine za moyo
- Kuongezeka kwa matumizi ya pombe na dawa za kulevya
- Hisia za paranoia au tuhuma za wengine au hali
- Hisia za unyogovu na wasiwasi
- Mawazo ya kutazama na ya kulazimisha
