Ikiwa unajitahidi kulala haraka, hauko peke yako! Kwa bahati nzuri, kuna suluhisho nyingi ambazo unaweza kujaribu. Kwa mabadiliko machache na msimamo fulani, unaweza kulala haraka kila usiku!
Hatua
Njia 1 ya 4: Kulala na Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Jaribu kuhesabu wakati unapumua polepole, kwa kina
Kuhesabu kondoo ni ujanja unaojulikana, lakini unaweza kuiboresha kwa kuchukua pumzi za kina na zinazodhibitiwa unapohesabu. Vuta pumzi unapohesabu hadi 4, shika pumzi yako kwa sekunde chache, kisha uvute pole pole kwa sekunde 8. Jaribu kuzingatia tu kuhesabu na kupumua ili kusafisha akili yako na kupunguza kasi ya mapigo ya moyo wako.
Hatua ya 2. Jaribu kutazama mandhari ya kufurahi
Unaweza pia kujaribu mbinu zingine za kutafakari, kama kuibua mandhari ya amani. Fikiria mahali ambapo unahisi raha kabisa, kama pwani au mahali pa kupumzika kutoka utoto wako. Zingatia tu kuwa hapo, na uwaze na maelezo mengi ya kihemko iwezekanavyo.
Hatua ya 3. Jaribu kupumzika kwa misuli
Anza kwa kupumua na kupunguza kikundi kimoja cha misuli, kama vidole vyako. Wasikie wana mkataba, na, unapotoa na kutoa contraction, fikiria mvutano wako unapita. Endelea kuambukizwa na kupumzika misuli kwenye miguu yako, abs, kifua, mikono, na kichwa.
Unapoachilia kila misuli, taswira mvutano zaidi na zaidi ukiacha mwili wako
Hatua ya 4. Chukua loweka moto
Unaweza kupata kufurahi kuoga au kuoga moto moto kabla ya kwenda kulala. Kwa kuongezea, kutoka kwa umwagaji moto hadi chumba cha kulala baridi kutapunguza joto la mwili wako, ambalo husaidia kushawishi usingizi.
- Hakikisha maji yako juu ya 100 ° F (38 ° C) kwa matokeo bora. Maji ambayo ni baridi sana hayatatoa faida sawa na maji ya moto.
- Bafu ya moto ni bora kwa kushawishi kupumzika, lakini bila kujali ikiwa unaoga au kuoga moto, hakikisha kwamba unafurahiya maji kwa angalau dakika 20. Pia fanya angalau saa moja kabla ya kulala ili kuruhusu mwili wako kupoa.
- Umwagaji baridi au bafu itasababisha joto la mwili wako kupungua hata zaidi, hata hivyo watu wengi wanaweza kupata maji baridi.
Hatua ya 5. Soma kitabu
Kusoma kunaweza kupunguza mafadhaiko na kusaidia akili yako kupumzika. Ili kuepuka kufurahi sana, nenda kwa kitabu ambacho umesoma tayari na uondoe vitabu vya kutisha au vya vitendo. Kumbuka kuchukua kitabu cha zamani cha karatasi, kwani vifaa vya elektroniki vinaweza kukuzuia usilale.
Hatua ya 6. Andika katika jarida
Ikiwa unaona kuwa akili yako haitazimika au unapambana na mafadhaiko ya kila siku, jaribu kuandika kwenye jarida. Andika juu ya matukio ya siku yako na uorodhe vitu ambavyo vimekuwa vikisababisha mafadhaiko. Kuzitoa kutoka kwa kichwa chako na kwenye karatasi kunaweza kukusaidia kuziacha na kuwa na wakati rahisi wa kulala.
Njia 2 ya 4: Kuboresha Mazingira yako ya Kulala
Hatua ya 1. Weka chumba chako kiwe giza
Weka taa hafifu saa moja kabla ya kulala, na uzime taa zote za juu, taa za usiku, na taa unapoenda kulala. Mwanga wowote mkali (sio skrini za vifaa vya elektroniki tu) unaweza kudanganya mwili wako kufikiria ni mapema sana katika siku ya kulala.
- Ikiwa unataka kusoma au kuandika kabla ya kulala, jaribu kutumia taa ndogo ya kitabu badala ya taa ya desktop au taa ya juu. Nuru ya hudhurungi inaweza kukufanya uwe macho, kwa hivyo nenda kwa balbu ambayo inatoa mwanga wa joto. Balbu za taa nyekundu ni chaguo bora.
- Ikiwa una saa angavu, tumia chaguo dimmer kupunguza mwangaza wa skrini. Kwa kuongezea, igeuze mbali na kitanda ili usijaribiwe kuangalia wakati.
Hatua ya 2. Punguza sauti za kuvuruga
Ikiweza, weka kelele ndani na karibu na chumba chako hadi usiku chini. Kwa mfano, ikiwa una saa ya kizamani ambayo inasikika kwa sauti kubwa na inakuweka macho, ibadilishe na ya kimya. Ikiwa unashiriki nyumba yako na mtu mwingine yeyote, omba waendelee kupiga kelele kama kuzungumza, muziki, au vipindi vya Runinga kwa sauti ya chini wakati unajaribu kulala.
Hatua ya 3. Poa chumba chako
Kupunguza joto la mwili wako husaidia kulala, kwa hivyo jaribu kupunguza thermostat yako. Kuweka joto kati ya 60 ° na 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) inaweza kufanya ujanja. Weka chini ya kutosha kwamba inahisi baridi kuliko joto la kawaida, lakini sio chini sana kwamba unatetemeka.
Hatua ya 4. Rekebisha mito yako ili mwili wako uwe sawa
Kwa kweli, unataka kulala ili shingo yako iwe sawa na viuno vyako. Jaribu kuweka mto kati ya magoti yako ili kuweka makalio yako katika hali ya upande wowote. Ikiwa ni lazima, nunua mito mpya ikiwa yako ya sasa haikutoshi na iliyokaa sawa.
- Jaribu kulala chali au mgongoni. Nafasi hizi ni bora kwa mgongo wako na zinaweza kutoa usingizi wa kupumzika zaidi. Kulala nyuma yako au mgongo pia kunaweka njia zako za hewa wazi, ambazo zinaweza kusaidia kupunguza dalili za kupumua kwa usingizi.
- Ikiwa apnea ya kulala inakuzuia kupata usingizi kamili wa usiku, zungumza na daktari wako. Wanaweza kukupendekeza kusoma kwa kulala ili uone ikiwa unahitaji mashine ya CPAP.
Hatua ya 5. Jaribu kutumia mashine nyeupe ya kelele
Ni ngumu kulala ikiwa unaishi karibu na barabara yenye shughuli nyingi au kusikia sauti zingine za kukasirisha baada ya kulala. Unaweza kupata mashine nyeupe ya kelele au kucheza rekodi za sauti za asili, kama mawimbi yanayopiga au nyangumi wa nyumbu wakiimba.
- Unaweza pia kusikiliza muziki laini, wa kufurahi, kama muziki wa kitamaduni au toni za kisasa.
- Jaribu kulala usivae vichwa vya sauti, kwani wanaweza kuteleza na kukuamsha baada ya kulala. Tumia kifaa cha kucheza muziki na spika badala yake.
Hatua ya 6. Wekeza kwenye pedi ya godoro na karatasi mpya
Sehemu yako ya kulala inaweza kuwa ikikuzuia usiendelee kulala. Ikiwa godoro lako ni thabiti sana, linapata uchovu, au linakuchochea, lipindue au uifunika kwa pedi ya povu. Ikiwa una karatasi au blanketi zenye kukwaruza au zisizo na wasiwasi, pata laini zaidi.
- Ikiwa uko kwenye bajeti, angalia mkondoni au kwenye maduka ya kuuza bidhaa za hali ya juu kwa bei rahisi.
- Tafuta shuka zilizo na hesabu kubwa ya uzi. Juu ya hesabu ya nyuzi, laini za karatasi.
Hatua ya 7. Soma kitabu kitandani ikiwa huwezi kulala
Kukaa kitandani bila kufanya chochote wakati una shida kupata usingizi kunaweza kukusumbua na kukufanya uwe macho. Ikiwa umejaribu kusinzia kwa muda wa dakika 20 bila bahati, jaribu kusoma kidogo. Kusoma kitandani kunaweza kukukengeusha kutoka kwa mawazo yako na kukusaidia kuhisi kusinzia.
Soma kutoka kwa kitabu cha kuchapisha badala ya kitu kilicho na skrini, ikiwa unaweza. Mwanga kutoka skrini za elektroniki unaweza kukufanya uwe macho
Njia ya 3 ya 4: Kujaribu Chakula, Vinywaji, na Viongeza
Hatua ya 1. Kuwa na vitafunio vyote vya nafaka au high-carb kabla ya kulala
Vyakula ambavyo vina wanga mwingi vinaweza kukusaidia kuhisi joto, usingizi na raha. Kuwa na chakula kizito kabla ya kulala sio nzuri, lakini hautaki kulala na njaa, pia. Ikiwa tumbo lako linalong'ona linakuweka juu, jaribu bakuli la nafaka ya sukari iliyo na sukari ya chini, toast na jamu au jeli, kaki za vanilla, au viboreshaji vya ngano na jibini.
Hatua ya 2. Jiwekea kinywaji chenye joto
Kuweka juu ya kitu cha joto na kutuliza kunaweza kupumzika mwili wako na akili. Kikombe cha maziwa ya joto au chai ya mitishamba ni chaguo nzuri. Chai za mimea zilizotengenezwa kutoka kwa chamomile au lavender zinaweza kuwa msaada mzuri wa kulala.
Epuka chochote na kafeini, na usinywe kitu chochote sana wakati wa kulala. Kunywa mengi kabla tu ya kulala kunaweza kukusababisha kuamka kuhitaji mapumziko ya bafuni
Hatua ya 3. Chukua nyongeza
Kama chai ya chamomile, nyongeza ya chamomile inaweza kukusaidia kuhofia haraka. Unaweza pia kujaribu mizizi ya valerian, ambayo ni moja wapo ya tiba kongwe ya mimea inayopendekezwa kwa usingizi.
Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote vya mitishamba, haswa ikiwa unachukua dawa ya dawa
Hatua ya 4. Jaribu melatonin
Melatonin ni homoni inayohusika na kushawishi usingizi wakati giza nje. Haijulikani sana juu ya utumiaji wa virutubisho vya melatonini kwa muda mrefu, lakini kuchukua usiku mmoja kabla ya kulala chini ya mwezi ni salama.
- Melatonin pia inaweza kupatikana katika ndizi, shayiri, mananasi, machungwa, nyanya, na cherries.
- Kama ilivyo na dawa za mitishamba, wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vya melatonini.
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Shikilia utaratibu wa kawaida
Kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku husaidia mwili wako kujua wakati unapaswa kuchoka. Jitahidi kuwa kitandani na wakati huo huo kila usiku na kuweka kengele kwa wakati sawa kila asubuhi - hata wikendi!
Hatua ya 2. Chukua chumba chako cha kulala kama mahali patakatifu pa kupumzika
Epuka kufanya kazi au shughuli zingine kwenye chumba chako. Chukua chumba chako kama mahali patakatifu pa kulala ili kusaidia kujizoesha kuhusisha na usingizi mzuri wa usiku.
- Kwa kuwa ni mahali pa kulala, weka chumba chako nadhifu na cha kuvutia. Weka safi na yenye harufu safi, na ubadilishe shuka zako kila wiki au mbili.
- Tumia nguo za kitandani ambazo hufanya kitanda chako kuwa laini na laini. Jaribu vitu kama karatasi za kuhesabu nyuzi nyingi, vitulizaji chini, na vifuniko vya godoro vya povu. Unaweza pia kujaribu kutumia mito ya ziada.
Hatua ya 3. Zima umeme wote saa moja kabla ya kulala
Kuangalia TV au kutumia kompyuta ndogo, simu za rununu, au vidonge kunaweza kukufanya usilale. Ikiwa una shida kulala, jaribu kuondoa vifaa vyote vya elektroniki na skrini kali angalau saa moja kabla ya kulala.
- Mbali na mwangaza mkali kutoka skrini, kuvinjari media ya kijamii kunaweza kusababisha mafadhaiko na kuongeza viwango vya wasiwasi. Sema hapana kwa Facebook, Twitter, Instagram, barua pepe, kutuma ujumbe mfupi, na kituo kingine chochote cha media ya kijamii angalau saa moja kabla ya kulala.
- Ikiwa lazima uangalie skrini kabla ya kulala, tumia mipangilio ya mwangaza wa chini kabisa.
Hatua ya 4. Kula chakula cha jioni mapema
Chakula kizito kabla ya kulala kinaweza kusababisha kiwiko cha sukari, na mfumo wa kumengenya katika gia kamili unaweza kukufanya usipate raha. Jaribu kula chakula cha jioni angalau masaa 3 kabla ya kwenda kulala.
Epuka vyakula vyenye viungo wakati wa chakula cha jioni, kwani hizi zinaweza kukasirisha tumbo lako na kuongeza joto la mwili wako. Watu wengine pia hupata ndoto mbaya au ndoto zilizo wazi baada ya kula vyakula vyenye viungo
Hatua ya 5. Usifanye mazoezi usiku
Epuka kufanya mazoezi ndani ya masaa 4 ya kuelekea kitandani na ubadilishe utaratibu wako wa mazoezi hadi asubuhi. Kupata mazoezi wakati wa mchana ni nzuri kwa utaratibu wako wa kulala, lakini mazoezi ya jioni yanaweza kukuzuia usilale fofofo.
Kufanya mazoezi usiku kunaongeza joto la mwili wako, huongeza kasi ya mapigo ya moyo wako, na huchochea kemikali kwenye ubongo wako zinazokuzuia kupata usingizi
Hatua ya 6. Epuka kafeini mwishoni mwa mchana
Usinywe kafeini au vichocheo vingine ndani ya masaa 6 ya kulala. Ikiwa umekata kafeini jioni lakini bado una shida kulala, fikiria kuiacha kabisa.
Inachukua muda kwa mwili wako kusindika kafeini, kwa hivyo kikombe cha kahawa bado kinaweza kuathiri mfumo wako ndani ya masaa 6 ya kunywa
Hatua ya 7. Jaribu kulala
Unapochoka kabisa na imekuwa siku ndefu, jambo la kupendeza zaidi kufanya ni kulala kidogo. Walakini, usingizi unaweza kubadilisha mzunguko wako wa kulala na iwe ngumu kwako kulala usiku. Ikiwa lazima ulale kidogo, jaribu kuiweka mapema mchana na ipunguze kwa dakika 20 au chini.
Hatua ya 8. Ongea na daktari wako
Ikiwa shida kulala huingilia uwezo wako wa kufanya kazi au kukufanya uwe na unyogovu, ni wakati wa kupanga miadi ya daktari. Ikiwa unachukua dawa yoyote, unapaswa pia kumwuliza daktari wako ikiwa anaingilia kulala na ikiwa njia mbadala zinapatikana.
