Iliyopewa jina la maua ya lotus, nafasi ya Padmasana ni zoezi la yoga la nguvu iliyoundwa kufungua viuno na kuunda kubadilika kwa vifundoni na magoti. Kiroho, msimamo wa lotus ni utulivu, utulivu, na unakuza kutafakari. Kama mazoezi ya mwili, huchochea mishipa ya miguu na mapaja yako, na huwashawishi viungo vyako vya tumbo, mgongo, na mgongo wa juu. Nafasi hiyo inaashiria pembetatu au piramidi ambayo inasemekana kutumia nguvu ya maisha - maarifa, mapenzi, na hatua - au nguvu ya fumbo ya mazoezi ya nguvu ya yoga. Moja ya pozi zinazotambulika zaidi za yoga (mara nyingi tunaona Buddha katika nafasi hii), ni picha ya hali ya juu ambayo haifai mara kwa mara kwa Kompyuta.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuandaa Nafasi ya Kutafakari
Hatua ya 1. Chagua wakati unaofaa
Chagua wakati wakati wa mchana ambao unaweza kufanya mazoezi ya yoga bila usumbufu au usumbufu. Jaribu kufanya mazoezi ya yoga kwa wakati mmoja kila siku.
- Kama ilivyo na mazoezi yoyote, kufanya mazoezi ya yoga asubuhi kutaweka kiwango chako cha nishati juu kwa siku nzima.
- Jaribu kutoa sababu za kuruka zoezi lako. Unahitaji tu kufanya mazoezi ya yoga dakika 15-20 kwa siku na, kwa hivyo, unaweza kuifanya asubuhi kabla ya kazi, wakati wa chakula cha mchana, au unaporudi nyumbani kutoka kazini.
Hatua ya 2. Chagua mahali pazuri
Mipangilio ya utulivu ni bora na inaweza kuwa ndani au nje; jaribu tu kuzuia mwingiliano na watu, wanyama wa kipenzi, au vitu. Mahali popote amani na utulivu ulipo, hata hivyo, vinafaa vya kutosha.
- Hakikisha nafasi yako ya upatanishi ni safi, hewa safi, na nafasi ya kutosha kutandaza mkeka wako wa yoga.
- Weka joto wastani na raha.
- Fikiria kuwasha mishumaa ya aromatherapy ili kupumzika akili na mwili wako zaidi.
Hatua ya 3. Vaa mavazi yanayofaa
Weka mavazi yako ya yoga iwe rahisi iwezekanavyo. Kwa sababu yoga ni mazoezi ya kunyoosha, vaa nguo huru, nzuri zinazowapa mwili wako uhuru wa kunyoosha na kuinama.
- Epuka kuvaa mavazi ya kubana ambayo yanazuia harakati.
- Vua vito vya mapambo na vifaa, kwani vitakuwa kero wakati wa mazoezi.
- Vifaa vingine, kama vile mikeka, mipira, na vifaa vingine vinaweza kununuliwa katika duka za bidhaa za michezo, mkondoni, au kwenye duka za rejareja za yoga.
Hatua ya 4. Kuwa sawa
Fanya mazoezi ya yoga kuwa sehemu ya ratiba yako ya kila siku na mtindo wa maisha.
- Usawa utasababisha matokeo makubwa kwa muda. Vinginevyo, itakuwa ngumu kufikia msimamo kamili wa lotus.
- Kuweka utaratibu thabiti ni muhimu kudumisha mtindo mzuri wa maisha.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuandaa Mwili Wako
Hatua ya 1. Andaa viuno vyako
Msimamo wa lotus unahitaji kubadilika. Katika kesi hii, kuna nafasi kadhaa za yoga zinazohitaji sana - pembe iliyofungwa, pozi la shujaa, Nusu Bwana wa Samaki huweka - unaweza kufanya mazoezi kabla ya kujaribu nafasi kamili ya lotus.
- Kaa miguu iliyovuka na magoti yako karibu na ardhi ili kupasha mwili wako wa chini joto.
- Jaribu kusogeza miguu yako ili magoti yako yameinama wakati miguu yako inagusana, kisha vuta miguu yako kuelekea kwako wakati unaleta magoti yako juu na chini kwa dakika mbili.
- Fanya paka kadhaa: paka mikono na magoti na mikono yako kwa upana wa bega. Pindisha mgongo wako (kama paka) na ushikilie wakati unapumua kwa dakika mbili au tatu.
- Fanya dakika chache za pozi la mtoto: kaa chini kwa magoti yako na sehemu ya juu ya miguu yako iko chini. Panua magoti yako na ulale chini ili kichwa chako kitulie chini. Weka mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako na mitende imeangalia chini, au sawa, karibu na miguu yako na mitende imeangalia juu.
Hatua ya 2. Epuka kuumia
Ikiwa tayari una goti lililojeruhiwa, kifundo cha mguu, nyonga, au jeraha lingine la muda mrefu kwa mwili wa chini ni bora labda uepushe na picha ya lotus. Mkao huu una hatari kubwa ya kuumia kwa sababu ya mahitaji ya kubadilika yanayodai.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni, sio wazo nzuri kujaribu msimamo huu peke yako. Pata mkufunzi wa kibinafsi au uhudhurie darasa hadi uwe umejifunza.
- Ikiwa unakosa kubadilika, jaribu pozi rahisi kama nusu lotus au pozi rahisi mpaka uwe mtu wa kupendeza zaidi.
- Kujihami ni muhimu au hatari kukaza misuli yako. Daima fanya kunyoosha mwili kadhaa ili kuleta kubadilika kabla ya kuhamia katika nafasi ngumu za yoga.
- Daima uheshimu mwili wako na uelewe mapungufu yako. Jaribu kuzuia kusonga haraka sana kwenye msimamo au kwenda zaidi ya kile mwili wako unaweza kushughulikia. Hii itasababisha maumivu tu.
Hatua ya 3. Anza na lotus nusu
Lotus nusu ni mwanzo mzuri wa kusimamia picha kamili ya lotus. Sura ya nusu ya lotus inachukuliwa kama mazoezi ya yoga ya kati.
- Anza kwa kukaa sakafuni na kichwa na mgongo umesimama na mabega yako nyuma na kifua chako mbele. Miguu yako inapaswa kuwa sawa mbele yako. Kwa mikono miwili, piga mguu wako wa kulia kwa uangalifu kwenye goti na uinue mguu wa kulia juu na kuiweka kwenye paja lako la kushoto. Weka chini ya mguu wako ukiangalia juu wakati mguu mwingine unabaki sawa.
- Weka usawa wako unapofuata utaratibu huo wa mguu wako mwingine lakini weka mguu wako wa kushoto chini ya mguu wako wa kulia. Chini ya mguu wako wa kushoto unapaswa kuwa chini ya paja lako la kulia.
- Pumua sana. Kisha, kuleta mikono yako kupumzika kwa magoti yako na mitende ikiangalia juu. Gusa kidole gumba chako kwenye kidole cha faharisi ili kuunda herufi "o" huku ukiweka sawa vidole vitatu vilivyobaki. Jaribu kuweka mikono yako sawa.
- Ukiwa katika nafasi hii, jaribu kuiruhusu mwili wako wote kupumzika kwa dakika moja au mbili ikiwa unaweza kuivumilia.
- Mwishowe, badilisha miguu na uifanye tena.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Nafasi Kamili ya Lotus
Hatua ya 1. Tekeleza Pointi ya Lotus
Kulingana na umri wako na uwezo, wasiliana na daktari kushughulikia wasiwasi wowote wa matibabu kabla ya kufanya kiwango cha juu cha yoga. Posa ya lotus inachukuliwa kama pozi la hali ya juu kwa hivyo hakikisha unakaa katika mipaka na uwezo wako mwenyewe.
- Kukaa sakafuni na miguu yako imenyooshwa nje, weka mgongo wako sawa na mikono yako ikipumzika kando yako.
- Piga goti lako la kulia kuelekea kifua chako na anza kuzungusha nje kutoka kwa nyonga ili chini ya mguu wako wa kulia uangalie juu. Juu ya mguu wako inapaswa kupumzika mahali ambapo nyonga yako inajikunja.
- Sasa, piga goti lako la kushoto ili uweze kuvuka kifundo cha mguu wako wa kushoto juu ya sehemu ya juu ya shin yako ya kulia. Chini ya mguu wako wa kushoto inapaswa pia kutazama angani. Juu ya mguu wako na kifundo cha mguu inapaswa kupumzika ambapo kiuno chako kinapinda.
- Kuleta magoti yako kwa karibu iwezekanavyo. Bonyeza katikati yako kuelekea sakafuni na ukae sawa. Bonyeza kingo za nje za miguu yako chini kwenye mapaja yako, ukiinua vifundoni vya nje. Hii itapunguza shinikizo kati ya shins zako.
- Pumzika mikono yako juu ya magoti yako na mitende yako ikiangalia juu. Lete mikono yako kwenye Gyan Mudra (Muhuri wa Hekima) kwa kujiunga na kidole cha kidole na kidole gumba kila mkono. Panua vidole vingine, lakini uziweke pamoja. Hii itatulia wakati unapumzika kwa pumzi kadhaa za kutafakari.
- Mara tu utakapokuwa tayari kumaliza, toa picha kamili ya lotus kwa uangalifu na polepole kwa kupanua miguu yote kwa upole kwenye sakafu. Unapoendelea kutoka kwenye nafasi ya lotus, pumzika kwa kila hatua kwa dakika chache kutafakari.
Hatua ya 2. Fikiria marekebisho
Ikiwa picha kamili ya lotus inasababisha usumbufu au wewe ni mpya kwa hii basi fikiria juu ya marekebisho ambayo bado yanafaa lakini salama mpaka uwe bwana.
- Blanketi ni mbadala mzuri kati ya sehemu za mwili na sakafu. Pindisha blanketi thabiti na uiweke chini ya kila goti mpaka upate kubadilika zaidi.
- Ikiwa unapata kuwa ngumu hata kushikilia nusu lotus kwa muda mrefu wa kutafakari, jaribu pozi rahisi, au Sukhasana, kwanza.
- Kwa upande mwingine, kwa changamoto kubwa ambayo inahitaji nguvu ya ziada jaribu pozi ya kiwango, au Tolasana, kwa kubonyeza mitende yako sakafuni kando ya makalio yako. Inua matako na miguu yako sakafuni na uruhusu mwili wako kugeuza kidogo.
- Lotus iliyofungwa, au Baddha Padmasana, hutoa kunyoosha kwa kina kwa mwili wa juu ambao unahitaji kubadilika sana. Kutoka kwa usemi kamili wa pozi la lotus, fikia mikono yote miwili nyuma yako, ukifunga vidole vyako na vidole vyako. Ili kuimarisha kunyoosha hata zaidi, piga mbele.
- Vitu vingine kama vile kichwa cha kichwa (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana), na Bega (Salamba Sarvangasana) inaweza kufanywa na miguu yako wakati uko kwenye lotus pose.
Hatua ya 3. Kukaa na ufahamu wa wakati uliopo
Ikiwa unazingatia yoga, pozi la lotus linaweza kuwa moja ya malengo yako kuu kufikia. Itachukua muda kufikia ukamilifu huu, lakini kumbuka kwamba lengo sio kufikia usemi kamili wa pozi la lotus. Badala yake, lengo la yoga ni kukaa na ufahamu wa wakati uliopo. Yoga ni mazoezi ya mgonjwa na lazima ukubali mipaka yako unapoendelea.
Je! Unawezaje Kuuliza Uliza?
Tazama
