Njia 3 za Kuwa na Utulivu

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-20 00:26

Wengi wetu tunaweza kuwa watulivu kuliko ilivyo leo. Watu watulivu wanafurahi na husaidia wengine kuwa watulivu. Labda umekuwa ukimshukuru mtu mwingine ambaye alikuwa mtulivu wakati ulikuwa kwenye shida. Kuna mbinu anuwai ambazo unaweza kujaribu kuwa mtu mtulivu, kutoka kwa kutafakari hadi kupata usingizi zaidi. Toa chache ya hizi kimbunga!

Hatua

Njia ya 1 ya 3: Kutuliza Chini Kwa Wakati

Hatua ya 1. Simama na uzingatie tena akili zako

Unapokutana na mafadhaiko, hasira, au wasiwasi, inaweza kusababisha hali ya mwili wako "kupigana au kukimbia". Mfumo wako wa huruma wa huruma hugundua kuwa unashambuliwa na huupiga mwili wako gia ya juu, kuongeza kiwango cha moyo wako, kuzuia mishipa ya damu, kuzuia kupumua kwako, na kupunguza misuli yako. Jaribu kupata hisia zako kwa sababu mtu ambaye angefanya kuumizwa itakuwa wewe. Unapohisi dalili hizi, acha unachofanya (ikiwa unaweza salama) na uzingatie tena hisia zako kwa kile mwili wako unakabiliwa. Hii inaweza kusaidia kupunguza kile wanasayansi wanaita "reaktiska moja kwa moja."

Ubongo wako unakua na muundo wa "utendakazi wa moja kwa moja" ili kuchochea kama mafadhaiko. Hizi kimsingi ni tabia ambazo ubongo wako unasababisha. Wakati wowote inapokutana na kichocheo fulani, kama vile kupigana na mtu, inaamsha njia kadhaa.
Uchunguzi unaonyesha kuwa kuvunja "tabia" hii ya athari kwa kuangazia tena hisia zako juu ya kile kinachoendelea kunaweza kusaidia ubongo wako kukuza athari mpya za kiafya.
Fanya skana ya mwili haraka, lakini usihukumu chochote unachohisi "nzuri" au "kibaya." Jaribu kushikilia ukweli. Kwa mfano, ikiwa umekasirika, mapigo ya moyo wako labda unasukuma na unaweza hata kuhisi mshtuko. Tambua tu uzoefu huu wa hisia. Kwa mfano: “Hivi sasa nahisi kichefuchefu. Kupumua kwangu ni haraka sana. Uso wangu unahisi moto na kufurahi.” Kwa kutambua uzoefu huu wa mwili, unaweza kuwatenganisha na athari ya kihemko.

Hatua ya 2. Pumua kutoka kwa diaphragm yako

Unapokuwa na mfadhaiko au wasiwasi, kupumua kwako kunakuwa haraka na kwa kina. Kupumua kwa undani kutoka kwa diaphragm yako husaidia kupambana na mwitikio huu wa mafadhaiko kwa kuashiria ubongo wako kutolewa nyurotransmita za kutuliza na kurudisha oksijeni kwa mwili wako. Pumzi chache za kina zinaweza kukusaidia kuhisi utulivu mara moja.

Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako, chini ya ubavu wako. Unapovuta, unapaswa kuhisi mkono juu ya tumbo lako ukiinuka. Ikiwa hutafanya hivyo, unapumua tu kutoka kifua chako.
Inhale polepole kupitia pua yako. Malengo ya kuvuta pumzi kwa hesabu ya 5. Zingatia mapafu yako na tumbo kupanua na kujaza na hewa. Inakuondoa utu wako wa ndani.
Shikilia pumzi hii kwa sekunde chache. Kwa kweli, ungeishikilia kwa hesabu ya 5, lakini ikiwa huwezi kufanya hivyo mara moja, ishikilie kwa sekunde 1-2.
Punguza polepole pumzi yako kupitia kinywa chako kwa hesabu ya 5. Jaribu kutoa pumzi yako kwa mtindo hata, badala ya kuiruhusu yote itoke mara moja.
Chukua pumzi mbili za kawaida, kisha urudia mzunguko wa pumzi.

Hatua ya 3. Jaribu kupumzika kwa misuli

Maendeleo ya kupumzika kwa misuli, au PMR, inaweza kukusaidia kutolewa kwa uangalifu mvutano katika mwili wako ambao unaweza kuongezeka wakati unasumbuliwa au hasira. Pamoja na PMR una wasiwasi na kisha toa misuli yako kwa vikundi kutoka kichwa chako hadi kwenye vidole, ukiashiria mwili wako kupumzika. Inachukua mazoezi kidogo, lakini mara tu utakapoipata, ni njia ya haraka ya kutuliza.

Ukiweza, pata mahali pa utulivu pasipo bughudha. Unaweza hata kufanya PMR kwenye dawati lako ikiwa unahitaji, ingawa.
Fungua nguo za kubana. Vuta pumzi chache.
Anza na misuli kwenye paji la uso wako. Inua nyusi zako juu kadri zitakavyokwenda na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 5. Toa mvutano. Kisha, toa uso wako kwa bidii kwa kadiri uwezavyo kwa sekunde 5. Toa mvutano.
Baada ya kutolewa kikundi cha kwanza cha misuli, ona tofauti katika eneo hilo kwa sekunde 15 kabla ya kuendelea. Unataka kujifunza jinsi ya kusema kile "kimepumzika" na "wasiwasi" unahisi kama ili uweze kutolewa kwa wasiwasi wakati unahitaji.
Hoja kwa midomo yako. Zisafishe vizuri kwa sekunde 5, halafu toa mvutano. Kisha, tabasamu kwa kadiri uwezavyo kwa sekunde 5, kisha toa mvutano. Furahiya hisia kwa sekunde 15.
Endelea na mtindo huu wa kushikilia mvutano kwa sekunde 5, ukitoa, na kupumzika kwa sekunde 15 na vikundi vya misuli vilivyobaki: shingo, mabega, mikono, kifua, tumbo, matako, mapaja, miguu ya chini, miguu, na vidole.
Unaweza kupata utaratibu wa bure wa PMR mkondoni, pia. MIT ina utaratibu wa bure wa MP3 PMR.

Hatua ya 4. Jijisumbue

Wakati mwingine, unahitaji kuvunja mzunguko wa kuzingatia kila kitu kilichokukasirisha. Kuangaza tena, kitanzi hicho cha "rekodi iliyovunjika" ambapo unafikiria mawazo yale yale yanayokasirika mara kwa mara, yanaweza kuzorota au hata kusababisha wasiwasi na unyogovu. Usumbufu sio suluhisho nzuri ya muda mrefu, lakini inasaidia sana kupunguza mafadhaiko kwa wakati huu na kukusaidia kuzingatia kitu kizuri.

Piga gumzo na rafiki. Uchunguzi unaonyesha kuwa kushirikiana na watu unaowapenda kunaweza kusaidia kupunguza hisia zako za mafadhaiko. Tumia muda na rafiki au mpendwa.
Angalia kitu kijinga. Ucheshi wa "ujinga", kama video za kuchekesha za paka au sinema ya kuchekesha, inaweza kukusaidia kutulia na kupata umbali kidogo kutoka kwa chochote kilichokukasirisha. Walakini, unapaswa kujaribu kuzuia ucheshi wa dharau au wa kejeli, kwani inaweza kukufanya ukasirike zaidi, sio chini.
Cheza mchezo. Michezo ni nzuri kwa kuturuhusu kutoa akili zetu kupumzika.
Cheza na mnyama wako. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuingiliana na paka au mbwa mpendwa kunaweza kupunguza homoni za mafadhaiko na kukusaidia kuhisi utulivu na furaha.
Kuna njia zingine nyingi za kujisumbua. Chukua kitabu kizuri, nenda kwa matembezi marefu, chukua kamera yako na piga picha nzuri.
Usijaribu kujisumbua na pombe, dawa za kulevya, au hata chakula. Kujaribu kujipatia dawa kwa kunywa au kunywa kupita kiasi kutasababisha shida zaidi, na hakutakusaidia kushughulikia mzizi wa kile umekasirika.

Hatua ya 5. Zoezi

Unapokasirika, mazoezi kidogo ya wastani yanaweza kukusaidia kujisikia vizuri haraka. Zoezi hutoa endorphins katika mwili wako, ambayo ni nyongeza ya mhemko wa asili. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa mazoezi hupunguza hisia za hasira na huongeza hisia zako za utulivu na ustawi. Wakati mwingine utakapokasirika, nenda kwa kukimbia haraka au kupiga hatua katika hatua unazopenda za densi. Utasikia vizuri.

Lengo kwa dakika 30 ya shughuli za wastani kila siku. Sio lazima hata kupiga mazoezi: kutembea, kukimbia, hata bustani kuna athari nzuri kwa mhemko wako na usawa wako.
Mazoezi pia yana athari ya kuzuia. Utafiti mmoja unaonyesha kuwa zoezi la aerobic kabla ya uzoefu wa kukasirisha linaweza kukusaidia kukaa utulivu wakati wa uzoefu huo.
Mazoezi kama yoga na tai chi, ambayo yanajumuisha kutafakari, kupumua kwa kina, na harakati za mwili, pia inaweza kuwa na athari bora za kutuliza.

Hatua ya 6. Jaribu suluhisho za aromatherapy.

Aromatherapy inaweza kusaidia kukutuliza. Jaribu kuongeza matone kadhaa ya mafuta muhimu kwenye umwagaji moto au bomu la kuoga.

Jaribu sandalwood, lavender, au chamomile ya Ujerumani kwa mafadhaiko.
Usile mafuta muhimu. Wengi wao ni sumu ikiwa unatumia.
Unaweza kuwa na massage au kusugua mguu ambayo hutumia mafuta haya.
Daima tumia mafuta ya kubeba, kama jojoba, parachichi, au mafuta ya alizeti, kwa sababu mafuta muhimu yamejilimbikizia sana yanaweza kukasirisha ngozi ikitumiwa peke yake.

Hatua ya 7. Sikiliza muziki

Muziki una athari ya kupumzika sana juu ya jinsi tunavyofikiria. Ikiwa unapata wakati mgumu kutuliza, jaribu muziki wa kutuliza. Epuka muziki wenye sauti kali au tempo za haraka, hata ikiwa ni muziki unaopenda sana, kwa sababu muziki huu unaweza kukuongezea mafadhaiko! Sikiza tu muziki wa utulivu wakati unapojaribu kutuliza.

Chuo cha Tiba ya Sauti cha Uingereza kimeweka orodha ya kucheza ya muziki wa kupumzika ulimwenguni kulingana na sayansi. Wasanii ni pamoja na Marconi Union, Enya, na Coldplay

Hatua ya 8. Badilisha mazungumzo

Wakati mwingine, mtu anataka kuzungumza na wewe juu ya mada ambayo hukubaliani tu. Ikiwa unaweza kuwa na majadiliano yenye tija, hiyo ni nzuri! Lakini ikiwa mazungumzo yanajisikia kama yameelekezwa kwa monologues wapinzani, badilisha mazungumzo kuwa kitu kisichokasirisha sana.

Kaa mbali na mada zinazoweza kuwaka kama vile dini na siasa, haswa na watu ambao hawajui vizuri.
Inaweza kujisikia vibaya kukatisha mazungumzo ya kukasirisha, lakini unafuu ni wa maana. Jaribu kitu cha heshima, kama "Unajua, nadhani itabidi tu tukubaliane kutokubaliana juu ya mada hii. Je! Tunazungumza juu ya kipindi cha jana cha Mchezo wa viti badala yake?"
Ikiwa mtu huyo mwingine hatakata tamaa, jisamehe kutoka kwa mazungumzo. Tumia taarifa ya "Mimi" ili kuepuka kusikika kama unamlaumu mtu mwingine: "Unajua, ninahisi kuzidiwa kidogo hivi sasa. Nitachukua pumziko kidogo kutoka kwa mazungumzo haya."

Alama

0 / 0

Njia ya 1 Jaribio

Unawezaje kuvunja tabia ya uingiliano wa moja kwa moja?

Jizoeze mazoezi ya kupumua kwa kina.

Karibu! Kupumua kwa kina kunaweza kuwa na ufanisi sana kwa kupambana na mafadhaiko. Inaweza kukusaidia kupumzika karibu mara moja. Bado, kuna mbinu maalum ambayo utahitaji kuchukua ili kulenga uingiliano wa moja kwa moja, kabla au wakati wa mazoezi yako ya kupumua kwa kina. Nadhani tena!

Jivunjishe na kitu cha kuchekesha.

Sio kabisa! Usumbufu, wakati suluhisho za muda mfupi za mafadhaiko, zinaweza kuwa nzuri sana katika kupunguza hofu yako. Ongea na rafiki, piga mbwa wako au angalia video ya kuchekesha ili kuvunja umakini wa kile kinachokusumbua, lakini sio hatua ya kwanza kuelekea kudhibiti utendakazi wa moja kwa moja. Nadhani tena!

Jiondoe kwenye mazingira.

Karibu! Ikiwa unahisi kuzidiwa na mazungumzo au mazingira, kutafuta njia ya kubadilisha mada au hata kuondoka kwenye nafasi inaweza kuwa nzuri sana kwa kuweka baridi na utulivu. Bado, sio hatua ya kwanza ya kudhibiti uingiliano wa moja kwa moja. Nadhani tena!

Zingatia akili zako.

Hiyo ni sawa! Reactivity yako ya moja kwa moja ni silika ya kuishi ambayo huweka mwili wako katika hali ya kupigana au kukimbia. Badala ya kupeana adrenaline na kukandamiza nguvu, jaribu kurudisha hisia zako. Akaunti ya kile kinachofanyika katika mwili wako - kupumua nzito, kifua kigumu - lakini fanya hivyo kwa ukweli tu. Hii itakusaidia kutenganisha mwili na kihemko. Soma kwa swali jingine la jaribio.

Unataka maswali zaidi?

Endelea kujipima!

Njia 2 ya 3: Kukuza Utulivu na Mtindo wako wa Maisha

Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha

Wakati haupati usingizi wa kutosha au mzunguko wako wa kulala unafadhaika, inaweza kukuacha kukabiliwa na mafadhaiko (haswa ikiwa tayari wewe ni mfadhaishaji). Kulala kunaruhusu misuli yako na ubongo kupumzika na kujirekebisha ili uweze kuanza siku na wasiwasi wa chini "msingi." Hata usumbufu mdogo katika usingizi wako unaweza kuathiri sana kumbukumbu yako, uamuzi, na mhemko. Pata usingizi unaohitajika ili kukusaidia kutulia siku nzima.

Mapendekezo kwa watu wazima ni kati ya masaa 7-9 ya kulala kwa usiku. Takwimu hii ni kubwa zaidi kwa vijana.
Watu ambao hawapati usingizi wa kutosha huripoti dalili za mafadhaiko, kama vile kuhisi kukasirika, kukasirika, au kuzidiwa, zaidi ya watu wanaopata usingizi wa kutosha.
Jaribu kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila usiku, pamoja na wikendi. Hii itasaidia mwili wako kudhibiti usingizi wako.
Epuka kulala baada ya saa 5 jioni, chakula cha jioni kali, vichocheo jioni, na skrini nyepesi za bluu kabla ya kulala. Hizi zote zinaweza kuingiliana na uwezo wako wa kupata usingizi mzuri wa usiku.

Hatua ya 2. Punguza kafeini, pombe, na nikotini

Caffeine ni kichocheo ambacho kinaweza kukusaidia kujisikia macho na nguvu zaidi, lakini pia huzidisha majibu ya mafadhaiko ya mwili wako. Ikiwa lazima unywe kafeini, jaribu kuzuia kunywa zaidi ya 200mg kwa siku (kama vikombe viwili vya kahawa iliyotengenezwa). Usinywe kafeini baada ya Saa 5 Usiku ili kuepuka kuingilia kati na mzunguko wako wa kulala.

Vichocheo pia husumbua mizunguko yako ya kulala.
Pombe ni unyogovu ambayo inamaanisha kuwa hupunguza mvutano au mafadhaiko mwilini na hupunguza athari. Walakini, kutumia pombe kama njia ya kuondoa mafadhaiko ni wazo mbaya kwa sababu wasiwasi wako utarudi mara tu pombe inapotoka kwenye mfumo wako (na pombe haitashughulikia shida zako za mizizi). Kwa kuongeza, ulevi unaweza kufanya dhiki iwe mbaya kwako au kwa wengine. Inaweza kufanya iwe rahisi kulala, lakini pia inasumbua usingizi wako wa REM, ikikuacha unahisi uchovu, hungover, na kuchakaa siku inayofuata.
Ikiwa unakunywa pombe, hakikisha unakunywa kwa kiasi. Taasisi ya Kitaifa ya Unyanyasaji wa Pombe na Ulevi inapendekeza kwamba ikiwa wewe ni mwanaume, usinywe vinywaji zaidi ya 4 kwa siku moja na sio zaidi ya vinywaji 14 kwa wiki. Ikiwa wewe ni mwanamke, usinywe zaidi ya vinywaji 3 kwa siku moja na sio zaidi ya vinywaji 7 kwa wiki.
"Kinywaji cha kawaida" inaweza kuwa chini ya unavyofikiria. NIAAA inafafanua kinywaji kimoja kama ounces 12 za bia ya kawaida, ounces 8-9 ya pombe ya malt, ounces 5 za divai, au risasi 1.5-ounce ya roho 80-ushahidi.
Nikotini pia ni kichocheo chenye nguvu ambacho kinatia chumvi majibu ya mafadhaiko ya mwili wako. Uvutaji sigara ni mbaya sana kwa afya yako, na kadri unavyovuta sigara, ndivyo uharibifu unavyozidi kuwa mbaya. Kumbuka, hata hivyo, kwamba kuacha kuvuta sigara kunaweza kujisumbua sana, kwa hivyo kuacha wakati wa mfadhaiko mkubwa inaweza kuwa sio wazo bora.

Hatua ya 3. Epuka uzembe wakati unaweza

Mfiduo wa uzembe mara nyingi unaweza kuhimiza ubongo wako kufanya mawazo mabaya kuwa tabia. Hii ni wazi kuwa haitafanya mengi kwa mawazo tulivu unayoangalia kukuza!

Wakati mwingine, watu wanahitaji kutoa hewa. Hii ni afya kabisa. Walakini, hakikisha kwamba kulalamika hakuendelei kwa muda mrefu. Hata dakika 30 ya uzoefu wa kusumbua kama kusikiliza mtu mwingine analalamika kunaweza kuinua homoni zako za mafadhaiko.
Ikiwa uko katika hali ambayo huwezi kuzuia uzembe, kama vile kazini, jaribu kutengeneza "mahali salama" kwa utulivu kiakili. Rudi huko wakati shinikizo linakuwa nyingi.

Hatua ya 4. Epuka mafadhaiko mahali unapoweza

Kwa wazi, huwezi kuepuka mafadhaiko yote katika maisha yako. Kupitia mafadhaiko na hafla mbaya ni sehemu tu ya kuwa mwanadamu. Walakini, unaweza kupunguza mafadhaiko hayo na mabadiliko kadhaa. Ikiwa unaweza kupunguza kiwango cha mafadhaiko katika maisha yako hata kwa njia ndogo, inaweza kukusaidia kushughulikia vitu vingine vya kukasirisha ambavyo huwezi kuepuka.

Jaribu "kupuuza" vitu ambavyo vinakukasirisha. Kwa mfano, ikiwa laini ndefu kwenye duka la vyakula baada ya kazi inakufadhaisha, jaribu kwenda baadaye usiku. Ikiwa saa ya kukimbilia hupata damu yako, jaribu kuondoka mapema kidogo.
Tafuta kitambaa cha fedha. Wakati unaweza kubadilisha uzoefu ili uweze kupata kitu kizuri kutoka kwao, unaongeza uwezo wako wa kushughulikia mafadhaiko. Kwa mfano, ikiwa ulikuwa na shida ya gari na ulilazimika kukimbia kukamata basi kwenda shule, fikiria: umepata mazoezi na hadithi kutoka kwake. Sio pesa ya fedha, lakini ni bora kuliko kuzingatia jinsi tukio hilo lilivyokuwa likikasirisha.

Hatua ya 5. Tumia wakati na wapendwa

Uchunguzi umeonyesha kuwa kuwa na mtandao thabiti wa msaada wa kijamii wa marafiki, familia, na wapendwa kunaweza kukuza hali ya usalama na usalama. Inaweza hata kuongeza hisia zako za kujiamini na kujithamini.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kuwa na "rafiki bora" wa kushiriki hisia zako na inaweza kupunguza kasi ya homoni ya dhiki katika mwili wako. Pia husaidia kurekebisha uzoefu wako wa uzembe kutoka kwa hafla zisizofurahi.
Furahiya na wengine. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuwa na wakati mzuri na wapendwa kunaweza kusaidia kupunguza hisia zako za hasira na kuongeza hisia zako za kufurahi.
Ikiwa unaweza kucheka na marafiki, ni bora zaidi. Kicheko hutoa endorphins, hizo kemikali zinazoongeza mhemko kwenye ubongo wako ambazo hukufanya uwe na furaha. Inaweza hata kuongeza uwezo wa mwili wako kuvumilia maumivu ya mwili!
Hakikisha unatumia muda na watu wazuri. Wanadamu wanaweza "kupata" mhemko kutoka kwa watu wengine kama vile sisi hushikwa na homa. Ikiwa unashirikiana na watu ambao wanazingatia mafadhaiko na uzembe wao, itakuathiri. Kwa upande wa nyuma, ikiwa unashirikiana na watu ambao wanazingatia kusaidiana kwa njia nzuri, zenye afya, utahisi vizuri.

Hatua ya 6. Tafakari

Kutafakari ni juu ya kuacha kuwa katika wakati wa sasa, bado na kukubali. Uchunguzi umeonyesha kuwa kufanya mazoezi ya kutafakari kunaweza kukuza kupumzika, hisia za ustawi, na hata kuongeza kinga yako. Inaweza hata kusaidia kurekebisha majibu ya mafadhaiko ya ubongo wako. Kuna aina nyingi za kutafakari, ingawa utafiti mwingi umefanywa kuunga mkono "kutafakari kwa akili." Lengo la kufanya mazoezi ya kutafakari kwa dakika 30 kila siku - utaona matokeo muhimu kwa wiki mbili tu.

Anza kwa kutafuta sehemu tulivu bila bughudha. Usiwe na TV au kompyuta. Jaribu kujipa kiwango cha chini cha dakika 15 kutafakari, ingawa 30 ni bora zaidi.
Funga macho yako na chukua pumzi chache za kusafisha. Endelea kupumua kwa undani na sawasawa wakati unatafakari.
Fikiria mwenyewe kama shahidi wa nje kwa mawazo yako. Waangalie wakipita na uwatambue bila kujaribu kuwahukumu kama "wazuri" au "wabaya," "sawa" au "wabaya." (Hii inaweza kuchukua mazoezi. Hiyo ni sawa.)
Jiulize maswali kadhaa kusaidia kuongoza kutafakari kwako. Anza kwa kuuliza "Je! Akili zangu zinaniambia nini?" Angalia kile unachosikia, kunusa, na kuhisi. Kwa mfano, chumba ni baridi au cha joto? Je! Unasikia ndege, whir ya Dishwasher?
Jiulize "Mwili wangu unafanya nini?" Angalia mvutano wowote (au mapumziko) unayohisi mwilini mwako bila kuihukumu.
Jiulize "Je! Mawazo yangu yanafanya nini?" Angalia ikiwa ni muhimu, inakubali, ina wasiwasi, nk. Inaweza kuwa rahisi kuingia kwenye mzunguko wa kujihukumu kwa kutotafakari "vya kutosha." Ruhusu kuona maoni yako bila kujihukumu mwenyewe.
Jiulize "Je! Hisia zangu zinafanya nini?" Unajisikiaje sasa hivi? Amesisitiza, utulivu, huzuni, yaliyomo?

Hatua ya 7. Jizoeze kuzingatia

Uangalifu umepokea umakini mwingi wa kisayansi hivi karibuni. Masomo mengi ya utafiti yanaonyesha kuwa inaweza kusaidia kukuza utulivu, kukusaidia kuhisi kuweza kudhibiti hisia zako, kubadilisha jinsi unavyojibu mambo, hata kuongeza uwezo wako wa kushughulikia maumivu. Ufahamu unazingatia kujua mawazo yako na uzoefu wako kwa wakati huu, bila hukumu. Inaweza kuchukua mazoezi kidogo, lakini kutumia mbinu za kuzingatia inaweza kukusaidia kutulia haraka na kukuza hali ya jumla ya ustawi.

Jaribu "kutafakari zabibu." Ufahamu unazingatia ufahamu wa uzoefu wako katika wakati huu wa sasa bila hukumu. Amini usiamini, unaweza kufanya mazoezi ya akili yako na wachache wa zabibu kwa dakika 5 kwa siku.
- Shirikisha hisia zako. Shikilia zabibu. Pindua kwa vidole vyako. Angalia jinsi inahisi katika mkono wako. Angalia muundo wake. Itazame vizuri. Chunguza rangi zake, matuta yake, tofauti zake. Inusa, ukiona harufu.
- Weka zabibu mdomoni mwako. Angalia jinsi inavyohisi kinywani mwako bila kutafuna. Je! Kinywa chako kinamwagilia? Je! Unaweza kuonja chochote? Sasa anza kutafuna. Angalia jinsi ladha inakua. Angalia usanifu uliomo kinywani mwako unapokula. Unapomeza, angalia mwendo wa misuli yako unapofanya hivyo.
Chukua matembezi ya kukumbuka. Ni rahisi kufungiwa sana na mafadhaiko ya maisha ya kila siku kwamba hatuoni uzuri karibu nasi. Kuzingatia kujua kile unachopata wakati uko nje ya matembezi kunaweza kusaidia kujenga ustadi wa kuzingatia.

Tembea peke yako. Unapotembea, jaribu kuona maelezo mengi kadiri uwezavyo. Tumia hisia zako zote. Fikiria kuwa wewe ni mtafiti kutoka ulimwengu mwingine ambaye hajawahi kuona mahali hapa hapo awali. Angalia rangi, harufu, sauti, nk, karibu nawe. Unapoona kila undani, kumbuka mwenyewe, kama "Ninajua kwamba ninaona ua zuri nyekundu." Angalia jinsi uzoefu huu unakufanya ujisikie

Alama

0 / 0

Njia ya 2 Jaribio

Unawezaje kufanya mazoezi ya kukumbuka na kitu rahisi kama wachache wa zabibu?

Zabibu husaidia usawazishaji.

Karibu! Kuweka sehemu ni sehemu muhimu ya kutafakari. Utajifunza jinsi ya kukiri mawazo na kuyaacha yapite bila kukaa. Bado, "kutafakari zabibu" ina nia tofauti. Jaribu tena…

Zabibu husaidia kuzingatia ufahamu wako.

Nzuri! Hata kama una dakika chache tu, unaweza kutumia "kutafakari zabibu" kukagua kila moja ya hisia zako bila hukumu. Pata ladha, kuhisi na harufu ya zabibu zako ili kuboresha ustadi wako wa kuzingatia. Soma swali jingine la jaribio.

Zabibu zinakusaidia kukuweka chini.

Sio kabisa! Unaweza kuweka nia nyingi tofauti kwa mazoea yako ya kutafakari na kutafakari na kutuliza inaweza kuwa moja yao. Bado, "kutafakari zabibu" hutumika kwa kusudi tofauti. Kuna chaguo bora huko nje!

Zabibu husaidia kupumzika mwili wako.

Jaribu tena! Watu wanahusika na harufu, kwa hivyo unaweza kutaka kuwa na mishumaa au mafuta wakati unafanya mazoezi ya akili na kutafakari. Bado, "kutafakari zabibu" inazingatia jambo lingine la kutafakari. Bofya kwenye jibu lingine kupata sahihi …

Unataka maswali zaidi?

Endelea kujipima!

Njia 3 ya 3: Kubadilisha Mtazamo wako

Hatua ya 1. Fafanua nguvu zako

Ni ngumu kuhisi utulivu na kukusanywa ikiwa haujui nguvu zako mwenyewe. Chukua muda kidogo kujichunguza na kugundua vitu vya kipekee vinavyokufanya, wewe. Jikumbushe jinsi ulivyo na uwezo. Uandishi wa habari inaweza kuwa njia nzuri ya kugundua vitu vyema kukuhusu. Hapa kuna maswali kadhaa ya kuanza.

Ni nini kinachokufanya ujisikie kama mtu mwenye nguvu?
Je! Ni hisia gani unahisi wakati unahisi ujasiri au nguvu?
Ni sifa gani zinazofafanua uwezo wako? Hii inaweza kuwa vitu kama "huruma" au "familia" au "tamaa" - chochote unachofikiria kinakuwasiliana. Chukua muda kukagua kila moja. Ni zipi unapenda zaidi?
Unaweza pia kujaribu kuandika taarifa nzuri kwako kila siku. Kwa mfano, jikumbushe mambo ambayo umefanya vizuri siku hiyo, au jiambie kitu ambacho unapenda au unaheshimu kukuhusu.

Hatua ya 2. Tumia uthibitisho wa kibinafsi

Ukisha kugundua sifa zako nzuri, jikumbushe! Inaweza kuhisi wasiwasi kusema mambo haya kwako mwanzoni, lakini fikiria: labda unawaambia wapendwa wako jinsi wanavyotisha kila wakati, sawa? Kwa nini usifanye vivyo hivyo kwako? Jaribu yafuatayo kusaidia kukuza kujiamini kwako na kuongeza utulivu wako:

Sema uthibitisho kwa sauti mwenyewe mwenyewe kwenye kioo. Jiangalie mwenyewe machoni na urudie kitu kizuri kwako, kama vile "mimi ni rafiki mzuri na mtu mwenye upendo" au "Ninapenda jinsi tabasamu langu linavyowasha uso wangu nikiwa na furaha."
Ikiwa unakutana na mawazo yasiyofaa kwako, badilisha haya kuwa uthibitisho wa kibinafsi kwa kuyarudisha tena. Kwa mfano, fikiria unajikuta unafikiria, "Nina dhiki sana, sitaweza kubaini hili!"
Rejea hii kuwa kauli nzuri: "Nina mkazo sasa hivi, na najifunza vitu vipya kila siku ili kujiimarisha."

Hatua ya 3. Kuwa mwema kwako

Kuwa mtulivu huanza na kujipenda (ambayo ni tofauti kabisa na kujishughulisha). Ni kawaida sana kwetu kuchukua toni hasi na sisi wenyewe na kuwa mkosoaji wetu asiye na huruma. Hii inaweza kutokea kwa sababu tunajishikilia kwa matarajio yasiyowezekana, au kwa sababu tunasahau kujionyesha huruma sawa na tunayoonyesha wengine. Utulivu hauwezi kukaa wakati hauhisi chochote isipokuwa kujikosoa, kujichukia na ukosefu wa kujiamini. Chukua muda kumtuliza mkosoaji wako wa ndani na ujikumbushe kwamba unastahili upendo, hadhi, na huruma - kutoka kwako mwenyewe na kwa wengine.

Ongea kwa upole na wewe mwenyewe. Wakati mazungumzo mabaya ya kibinafsi yanaongezeka, fanya mazoezi ya kuipinga na maoni mazuri au maoni.
Kwa mfano, ikiwa unajiona una wasiwasi na unajiambia kuwa huwezi kushughulikia hali, jiulize mambo haya:
- Je! Mawazo haya ni ya fadhili kwangu? Ikiwa sivyo, badilisha mawazo kuwa ya fadhili: "Nina wasiwasi sasa hivi, lakini naweza kushughulikia hili."
- Je! Wazo hili linanifanya nijisikie nina uwezo na ninajiamini? Ikiwa sivyo, zingatia nguvu na uwezo wako: "Nina wasiwasi kuwa sijui vya kutosha kufanya hivi, lakini nina akili na ninaweza kujifunza haraka."
- Je! Ningesema wazo hili kwa rafiki ambaye alikuwa na wasiwasi? Ikiwa sivyo, kwa nini unaweza kusema mwenyewe?
Kumbuka kwamba kila mtu hufanya makosa. Inaweza kuwa rahisi kushikilia mwenyewe kwa kiwango cha ukamilifu ambacho usingeweza kutarajia kutoka kwa wapendwa wako. Jikumbushe ubinadamu wako wa kawaida. Tambua kosa lako, kisha uzingatia jinsi ya kusahihisha na ufanye mambo tofauti katika siku zijazo. Hii hukufanya uzingatie ukuaji mzuri, badala ya kujipiga kwa yaliyopita.
Jua jinsi ulivyo wa thamani. Jikumbushe kila siku fadhila, nguvu, na uzuri ambao unaleta ulimwenguni. Ikiwa una shida kufikiria vitu vyema, waombe marafiki msaada.

Hatua ya 4. Jizoezee msamaha na wewe mwenyewe na wengine

Kutokuwa na uwezo wa kusamehe kunakulazimisha kutoridhika na vita vya ndani. Kushikilia chuki za zamani, kuwa na uchungu na kuchochea hasira ya mara kwa mara hutengeneza msukosuko wa ndani ambao unakufungia kurudisha maumivu ya zamani. Je! Unafurahi sana kubeba mpira huo na mnyororo kote? Mbaya zaidi, afya yako inaathiriwa na malalamiko ya muda mrefu na shinikizo la damu, kiwango cha moyo, afya ya mwili na kiroho itakuwa mateso.

Jikumbushe kwamba unaposamehe, unaondoa hisia zenye sumu kutoka kwa maisha yako; sio juu ya kukubali kile mtu mwingine alifanya lakini ni juu ya kutoruhusu tena vitendo vya mtu huyo kuharibu mtazamo wako juu ya maisha.
Unapojisikia kumkasirikia mtu aliyekuumiza, jaribu kusimama na kufikiria. Pumua polepole kwa sekunde. Je! Kuwa na hasira hufanya maisha yako kuwa bora? Je! Chuki unayohisi inakufurahisha? Je! Watu wanaokupenda kweli watataka uendelee kuteseka kama hii? Jibu la maswali haya yote ni "hapana"… kwa hivyo toa hisia hizo hasi na utafute chanya badala yake.

Hatua ya 5. Kuwa mvumilivu

Uvumilivu ni mzaliwa wa utulivu. Kukosa uvumilivu ndio chanzo cha fadhaa na msukosuko. Kukosekana kwa uvumilivu kunasema "Nataka SASA" na wakati "haionekani sasa, unawajibika kukasirika na kuruhusu shinikizo la damu kuongezeka. Kukosekana kwa subira mara nyingi kunahusishwa na matarajio yasiyofaa kuhusu ulimwengu na watu wengine (unatarajia sana wewe mwenyewe na watu wengine) na mara nyingi huhusishwa na ukamilifu, ambayo hairuhusu nafasi yoyote ya kufanya makosa au kupunguza kasi. Mtu mwenye utulivu, kwa upande mwingine, anajua kabisa kuwa makosa hutokea wakati mwingine na kwamba kuharakisha mambo kunawajibika kuleta makosa, sio kuipunguza.

Ikiwa unajikuta unataka kukimbilia kufanya kitu, simama na tathmini hali hiyo. Je! Mtu atakufa ikiwa hautapata unachohitaji sasa hivi? Ikiwa sivyo, fikiria kuwa kusisitiza juu ya hali hii kutafanya maisha yako kuwa mabaya zaidi na inaweza hata kuharibu uamuzi wako.
Ikiwa bado unapata shida kuwa mvumilivu, unaweza kuhitaji tu kufanya mazoezi zaidi. Anza kwa kujaribu kuwa mvumilivu na vitu vidogo, kama kusubiri foleni kwenye duka la vyakula. Jivunjishe kwa kusoma vichwa vya habari vyote kwenye majarida kwenye mstari wa malipo. Fanya kazi hadi maeneo magumu zaidi katika maisha yako, kama hasira ya barabarani au kushughulika na watoto wako.

Hatua ya 6. Fikiria juu ya mambo kabla ya kuanza kuwa na wasiwasi

Mara nyingi, ni sawa kuwa na wasiwasi. Mara nyingi habari, uvumi, uzembe, tete, hali ya mwendawazimu na hali ya chini ya mifumo ya wanadamu ni kelele tu. Sikiliza sana na utazama kwenye matope ya mbio za panya, ukikimbia mahali pengine bila ramani wazi mbele. Hiyo itasababisha wasiwasi mwingi na wasiwasi katika maisha yako. Mtu mwenye busara anajua nini cha kusoma, nani wa kusikiliza na wakati wa kupuuza uvumi huo (mara nyingi). Mtu mwenye busara ni mtulivu kwa sababu mwenye busara hupata maarifa na anajua jinsi ya kuyatumia kwa maisha bora.

Hatua ya 7. Punguza maisha yako

Watu wengi hujaribu kushinikiza, kushinikiza na kutengeneza njia ya kutoka hata kabla mlango haujafunguliwa (kwa maana ya sitiari, na sio). Fikiria nyakati zote wakati ndege inatua na kila mtu hukimbilia kushuka lakini wanachofanya ni kuishia kusimama kwenye foleni. Jua ni wakati gani ni muhimu kuharakisha na wakati ni sawa kupungua. Utapata kuwa kwa hali nyingi, ni sawa kupungua.

Kupunguza kasi pia kutakuwezesha kufanya vitu vizuri zaidi ili uweze kuzipata sawa na kuzifanya vizuri mara ya kwanza. Hii itakuokoa mkazo hata zaidi baadaye

Hatua ya 8. Acha kuahirisha mambo

Kuchelewesha ni moja wapo ya vyanzo vikubwa vya mafadhaiko katika maisha yetu. Ikiwa unaweza kujifunza kufanya mambo mapema au angalau kwa wakati, utajikuta umetulia zaidi. Hii, kwa kweli, inamaanisha kuzingatia wakati mambo yanatakiwa kufanywa na kuokoa usumbufu kwa baadaye!

Njia moja ambayo watu wengi hupoteza muda mwingi wakati wa mchana ni kuangalia barua pepe zao. Kuwa na nyakati maalum za barua pepe, mara mbili au tatu tu kwa siku, na usiangalie barua pepe yako katikati

Alama

0 / 0

Njia ya 3 Jaribio

Unapaswa kufanya nini ikiwa unakutana na mawazo yasiyofaa kwako?

Ziandike na uzitupe.

Karibu! Uandishi wa habari unaweza kuwa njia bora ya kuonyesha nguvu zako na ujisikie ujasiri. Bado, hutaki kutoa mawazo yako yasiyokuwa ya fadhili kwa kiasi kikubwa. Ikiwa unajikuta ukiwa mbaya kwako, kuna hatua zingine za kuchukua. Jaribu tena…

Ongea na marafiki na familia.

Karibu! Marafiki na familia yako wanaweza kuwa mfumo mzuri wa msaada, kwa hivyo fikiria kufungua kwao na kushiriki mapambano yako. Bado, kuna mbinu za kujaribu hata ukiwa peke yako. Chagua jibu lingine!

Jivunjishe.

Sio kabisa! Usumbufu unaweza kufanya kazi kwa muda, lakini ni muhimu kuamua ni kwanini unajisikia kutokuwa na fadhili kwako na kufanya kazi kwa shida, badala ya kujifanya haipo. Chagua jibu lingine!

Rejea mawazo yako.

Sahihi! Hutaki kupitisha tu mawazo hasi, unataka kukua kutoka kwao na kumaliza nguvu zao. Kurekebisha mawazo hasi, hofu au wasiwasi kuwa uthibitisho mzuri utakufanya uwe na nguvu zaidi na hasi uwe mdogo sana. Soma kwa swali jingine la jaribio.

Unataka maswali zaidi?

Endelea kujipima!

Vidokezo

Weka akili wazi. Kufungwa, kuhesabu akili ni mzizi wa ujinga. Hakuna kinachobadilika ikiwa akili zote zina hakika - kumbuka kwamba watu wakati mmoja waliamini ulimwengu kuwa tambarare.
Ikiwa unasikia hasira au kukasirika, hesabu tu hadi kumi na uvute pumzi nzito. Kisha jitengenezee chai ya mimea yenye kupoza au maji yaliyopozwa na ujipeleke mahali pengine kukaa kimya na kuruhusu mawazo yako kuchukua nafasi.
Fanya vitu unavyopenda.
Ikiwa uko katika hali ya kusumbua na unahisi hitaji la kutulia tembea tu kutoka kwa shida au chukua sekunde kumi kupumua kwa undani na acha mawazo yote kuzama kabla ya kujuta chochote.