Jinsi ya Kuwa na Utulivu Katika Hali Yenye Msongo

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kuwa na Utulivu Katika Hali Yenye Msongo
Jinsi ya Kuwa na Utulivu Katika Hali Yenye Msongo

Video: Jinsi ya Kuwa na Utulivu Katika Hali Yenye Msongo

Video: Jinsi ya Kuwa na Utulivu Katika Hali Yenye Msongo
Video: Mambo 3 Ya Kufanya Leo Ili Uondoe Stress Maishani Mwako 2024, Machi
Anonim

Saa inaendelea. Kila mtu anategemea wewe. Ni waya gani unapaswa kukata? Ingawa wengi wetu kamwe hatuna budi kushughulika na shida za maisha-au-kifo za kikosi cha bomu, hali za kila siku kama mahojiano ya kazi, kuongea kwa umma, na dharura za familia zinaweza kuwa za kusumbua ikiwa hatujazoea kushughulika nazo. Kujifunza jinsi ya kukaa tulivu wakati wa dhiki sio tu kuwa na athari za kutuliza mara moja; inaweza pia, baada ya muda, kukusaidia kuishi maisha bora, yenye furaha.

Hatua

Saidia Kutuliza Chini

Image
Image

Mbinu za Tafakari za Mfano

Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.

Image
Image

Mfano wa Kuingia kwa Jarida la Mkazo

Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.

Image
Image

Njia za Kutulia

Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.

Sehemu ya 1 ya 4: Kutulia Chini Kwa Wakati

Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 1
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 1

Hatua ya 1. Acha kile unachofanya

Njia moja bora ya kutuliza ikiwa tayari unajisikia kusisitiza ni kuacha kushirikiana na mfadhaiko, ikiwezekana. Wakati mwingine, hata kuchukua sekunde chache kabla ya kurudi kwenye hali hiyo inaweza kuwa ya kutosha kukusaidia kupoa.

  • Jaribu kuhesabu hadi kumi, au kuchukua pumzi 3-5 kabla ya kujibu katika mazungumzo au hali kali.
  • Pumzika. Kwa mfano, ikiwa mabishano na mwenzi wako yanakua moto, simama na udhuru mwenyewe kwa muda kwa kusema kitu kama, "Ninahisi kuzidiwa kidogo hivi sasa. Ninahitaji kupumzika kwa dakika 15 kabla ya kuendelea kujadili hili.” Nenda mahali pengine, zingatia kupumua kwa kina, na soma mantra ya kutuliza, kama vile "Ninaweza kushughulikia hii kwa utulivu. Naweza kufanya hili."
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 2
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 2

Hatua ya 2. Zingatia hisia zako

Tunapokuwa na mkazo, wakati mwingine miili yetu hutafsiri mafadhaiko kama shambulio na hutupiga "mapigano au hali ya kukimbia." Hii huchochea kutolewa kwa homoni kama adrenaline, ambayo huibana mishipa yako ya damu, hufanya kupumua kwako haraka na kwa kina, na kuongeza kiwango cha moyo wako. Kwa muda, jibu hili la hofu linaweza kuwa tabia ya ubongo wako katika kile kinachojulikana kama "tendaji ya moja kwa moja."

  • Kupunguza kasi na kuzingatia majibu ya kibinafsi unayopitia kunaweza kukusaidia kujifunza kutambua inahisije unapokuwa na mkazo kwa kiwango cha juu. Uchunguzi pia unaonyesha kuwa mchakato huu wa ufahamu wa kutambua kinachoendelea katika mwili wako unaweza kusaidia kurudisha tabia za kiotomatiki za ubongo wako.
  • Angalia kila kitu kinachoendelea katika mwili wako lakini jaribu kukihukumu. Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi juu ya kufanya vizuri kwenye mtihani wa mwisho ambao uko kwa dakika chache tu, unaweza kujitambua, "Uso wangu unahisi moto na umechoka. Moyo wangu unapiga kwa kasi sana. Mitende yangu huhisi kutokwa na jasho. Nahisi kichefuchefu.” Jaribu kuweka kuona kwako vitu hivi kama upande wowote iwezekanavyo.
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 3
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 3

Hatua ya 3. Vuta pumzi ndefu

Wakati mwili wako unapoingia "kupigana au hali ya kukimbia," mfumo wako wa neva wenye huruma unaweza kuvuruga sana na kupumua kwako. Unaweza kupata shida kupumua wakati unasumbuliwa, lakini ni muhimu kuzingatia kuchukua pumzi ndefu, hata. Hii itarejesha oksijeni kwa mwili wako na kupunguza lactate katika mfumo wako wa damu, na kukufanya uhisi utulivu na utulivu.

  • Labda utagundua kuwa wakati unasisitizwa au kukasirika, kupumua kwako kunaonekana kutoka juu kabisa ya kifua chako, hata koo lako. Lengo la kupumua kutoka kwa diaphragm yako badala yake. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako la chini chini ya mbavu zako na mmoja kifuani.
  • Inhale polepole kupitia pua yako. Lengo la kupumua kwa hesabu 4 ikiwa unaweza. Unapaswa kuhisi tumbo lako likipanuka pamoja na kifua chako unapovuta pumzi: hii ni kupumua kwa diaphragmatic.
  • Shikilia pumzi kwa sekunde 1-2. Kisha, pumua pole pole kupitia pua yako au mdomo. Lengo kutolea nje hesabu 4 ikiwa unaweza. Rudia mchakato huu mara 6-10 kwa dakika kwa dakika chache.
  • Unaweza pia kupata msaada kusoma mantra wakati unapumua, au kuhesabu pumzi zako ili kujiepusha na usumbufu. Mantra inaweza kuwa silabi, kama "ohm," au inaweza kuwa maneno, kama vile "kupumua ndani ya mwili wangu [wakati unapumua], kupumua kutolewa [wakati unatoa pumzi]."
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 4
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 4

Hatua ya 4. Jaribu kupumzika misuli yako

Unapokuwa na mfadhaiko, unaweza kukaza bila kujua na kusumbua misuli yako, ambayo inaweza kukufanya ujisikie mkazo zaidi na "kujeruhiwa." Kutumia utulivu wa misuli inayoendelea, au PMR, inaweza kusaidia kutolewa kwa mvutano huo na kukufanya uwe na utulivu na utulivu zaidi. PMR inazingatia kuvuta kwa uangalifu na kisha kutolewa misuli na vikundi.

  • Kuna njia kadhaa za bure zinazoongozwa na PMR mkondoni. Berkeley ina hati ambayo unaweza kufuata. MIT ina mwongozo wa sauti wa bure wa dakika 11 ya kufanya PMR.
  • Tafuta mahali tulivu na vizuri ukiweza. Ikiwa hii haiwezekani, bado unaweza kufanya mbinu kadhaa za PMR.
  • Ondoa mavazi ya kubana ikiwezekana. Kaa kwa raha au lala (ingawa kulala chini kunaweza kukupumzisha sana unalala!). Pumua sawasawa kama unavyofanya vikundi vyako vya PMR.
  • Anza na misuli usoni mwako, kwani watu wengi hubeba mafadhaiko usoni, shingoni, na eneo la bega. Anza kwa kufungua macho yako kwa upana kama watakavyokwenda kwa sekunde 5, kisha toa mvutano. Punguza macho yako karibu kwa sekunde 5, kisha toa mvutano. Jipe sekunde 10 ili uone jinsi maeneo haya yanavyojisikia.
  • Nenda kwenye kikundi kinachofuata. Osha midomo yako vizuri kwa sekunde 5, kisha uachilie. Tabasamu kwa kadiri uwezavyo kwa sekunde 5, kisha uachilie. Tena, hebu furahiya hisia za kupumzika kwa sekunde 10 kabla ya kuendelea.
  • Endelea kukaza vikundi vya misuli kwa sekunde 5 na kisha toa mvutano. Jipe kupumzika kwa sekunde 10 kati ya vikundi.
  • Maendeleo kupitia vikundi vyako vyote vya misuli (ikiwa muda unaruhusu): shingo, mabega, mikono, kifua, tumbo, matako, mapaja, miguu ya chini, miguu, na vidole.
  • Ikiwa hauna wakati wa kutolewa kamili kwa PMR, jaribu kuifanya na misuli yako tu ya uso. Unaweza pia kujaribu massage ya mkono wa haraka, kwani mara nyingi tunabeba mvutano mwingi mikononi mwetu.
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 5
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 5

Hatua ya 5. Pata mazoezi

Mazoezi ni nyongeza ya asili ya mhemko kwa sababu hutoa endofini, kemikali za asili ambazo hukufanya uwe na utulivu na furaha. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kukufanya uwe na utulivu na furaha kwa jumla. Iwe unaenda kukimbia, fanya calisthenics, fanya yoga, au nyanyua uzito, dakika 30 za mazoezi ya mwili kila siku zinaweza kukusaidia kupumzika.

  • Mazoezi pia yanaweza kuwa na athari ya kuzuia. Uchunguzi umeonyesha kuwa kupata mazoezi ya aerobic kabla ya uzoefu ambao unaweza kuwa wa kufadhaisha kunaweza kukusaidia kutuliza wakati wa uzoefu huo.
  • Jaribu mazoezi kama yoga na tai chi. Mtazamo wao juu ya kupumua kwa kina, kutafakari, na harakati laini ya mwili inaweza kukusaidia kutuliza.

Sehemu ya 2 ya 4: Kutambua Chanzo (cha) cha Dhiki

Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 6
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 6

Hatua ya 1. Tambua jinsi msongo unavyoonekana kwako

Unaweza kuonyesha ishara anuwai wakati unahisi kufadhaika au wasiwasi. Kujua nini cha kutafuta itasaidia kuzuia mafadhaiko kutoka kukukwenda bila kujua. Kila mtu hupata uzoefu na kujibu mkazo tofauti, lakini kuna dalili za kawaida ambazo unaweza kutafuta:

  • Ishara za kisaikolojia zinaweza kujumuisha: shida ya kuzingatia, shida na kumbukumbu yako, kuvurugwa kwa urahisi, kuhisi ubunifu mdogo au maamuzi, wasiwasi, au mawazo mabaya hasi.
  • Ishara za kihemko zinaweza kujumuisha kulia, kukasirika, mabadiliko ya mhemko, hisia zisizo za kawaida kwako, kujihami, kuhisi ukosefu wa msukumo au hamu ya kukawia, kujiamini kidogo au kujithamini, kuchanganyikiwa, kuhisi wasiwasi au jittery, uchokozi usio na tabia au hasira.
  • Ishara za mwili zinaweza kujumuisha: maumivu na maumivu, kinga ya mwili iliyopunguzwa, mabadiliko ya uzito au kulala, mshtuko wa hofu, uchovu au uchovu, na mabadiliko ya gari la ngono.
  • Ishara za tabia zinaweza kujumuisha: kusahau, kujisahau, kujiondoa kijamii, shida kulala, shida ya uhusiano, usimamizi wa wakati usioharibika na motisha ya kibinafsi, na kutumia vitu kama vile pombe, nikotini, au dawa za kulevya kusaidia kukabiliana.
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 7
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 7

Hatua ya 2. Tambua sababu ya mafadhaiko yako

Je! Moyo wako unadunda kwa sababu mtu huyo alikukatisha tu kwenye barabara kuu, au ni kwa sababu ya uwasilishaji ambao unapaswa kumpa bosi wako leo mchana? Fikiria kwa muda na jaribu kujua ni nini kinakusumbua sana. Ikiwa inasaidia, unaweza kuandika vitu anuwai kwenye kipande cha karatasi na kisha ukipange. Vyanzo vya kawaida vya mafadhaiko ni pamoja na:

  • Familia. Migogoro na wazazi, wapendwa, au mwenzi wako wa kimapenzi inaweza kweli kukusumbua.
  • Shule au kazi. Unaweza kuhisi shinikizo kufanya, kufikia muda uliopangwa, au kufikia majukumu fulani. Unaweza pia kuhisi kufadhaika juu ya kusawazisha kazi na maisha yako ya kibinafsi, au juu ya kufanya maamuzi makubwa.
  • Binafsi. Vyanzo hivi vinaweza kuwa vikali. Unaweza kuwa na wasiwasi juu ya kujisikia "mzuri wa kutosha." Unaweza kuwa na wasiwasi juu ya uhusiano wako, au unaweza kuwa na shida na afya yako au fedha zinazokusumbua. Unaweza pia kuchoka au upweke, au una mapumziko na wakati mdogo wa kujitunza.
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 8
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 8

Hatua ya 3. Kubali jukumu lako

Inawezekana kuwa mafadhaiko yamekuwa muhimu sana kwa jinsi unavyojiwazia hata hautambui jinsi ulivyofungwa. Chukua hatua nyuma na fikiria jinsi unafikiria juu ya mafadhaiko.

  • Je! Wewe hujisikia mkazo mara kwa mara hata ikiwa mafadhaiko yanaonekana kuwa ya muda mfupi tu? Kwa mfano, unaweza kusema kitu kama "Ni wazimu tu kazini wiki hii" kuelezea mafadhaiko yako. Walakini, ikiwa mara nyingi unasikia mkazo huu, hii inaonyesha kuwa ni zaidi ya "mapema" ya muda inayosababisha.
  • Je! Unahisi kama dhiki ni sehemu ya kitambulisho chako au "kawaida" sehemu ya maisha yako? Kwa mfano, labda unafikiria, "Familia yangu yote ni wasiwasi. Ndivyo tu tulivyo "au" Ninaishi tu maisha ya dhiki, ndio tu. " Aina hii ya kufikiria inaweza kuifanya ionekane kama hakuna kitu unachoweza kufanya ili kudhibiti mafadhaiko yako.
  • Je! Unahisi kama dhiki yako ni kosa au jukumu la wengine? Kwa mfano, unaweza kulaumu mkazo juu ya insha ya chuo kikuu juu ya viwango vikali vya mwalimu, badala ya ucheleweshaji wako. Hii inaweza kukuzuia kuchukua hatua kupunguza mafadhaiko yako kwa kubadilisha tabia yako mwenyewe.
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 9
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 9

Hatua ya 4. Tambua ikiwa unasisitiza juu ya kitu ambacho ni cha zamani

Wakati mwingine, tunaweza kushikwa na kutafakari juu ya mambo ya zamani hadi kufikia hatua ya kutusumbua kwa sasa. Huwezi kubadilisha yaliyopita, lakini unaweza kujibu ya sasa na kujiandaa kwa siku zijazo.

  • Kubadilisha kila mara kitu kilichotokea zamani inaweza kuwa ishara ya uvumi, tabia mbaya ya kufikiria ambapo unarudia "rekodi iliyovunjika ya kitanzi" cha maoni hasi. Hii inaweza kusababisha wasiwasi na unyogovu. Pia haina tija kwa sababu kuangaza hakufundishi chochote juu ya uzoefu wa zamani au kukusaidia kutatua shida kwa siku zijazo.
  • Badala yake, ikiwa unajiona unasisitiza juu ya jambo ambalo tayari limetokea, chukua muda kujikumbusha kuwa huwezi kubadilisha yaliyopita. Walakini, unaweza kujifunza na kukua kutoka kwayo, na unaweza kutumia masomo yake kufanya vizuri zaidi katika siku zijazo. Kwa mfano, ikiwa unajikuta unafikiria, "Kwanini wenzi wangu huachana na mimi kila wakati? Nimeshindwa tu,”hii haisaidii na inaweza kukusababishia mafadhaiko.
  • Jaribu kufikiria zamani zako kwa njia yenye tija zaidi. Kwa mfano, unaweza kuchunguza uhusiano wako wa zamani kwa mielekeo, kama aina ya mtu ambaye unachumbiana naye kwa kawaida, mitindo yako ya mawasiliano, au hafla zilizozunguka kila kutengana. Unaweza kupata mifumo inayokusaidia kuelewa kinachoendelea na kupanga mipango mipya ya uhusiano wa baadaye. Pia unaepuka kujihusu, ambayo itakusaidia kuhisi kuhamasishwa kufanya mabadiliko yoyote unayohitaji.
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 10
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 10

Hatua ya 5. Tambua ikiwa umesisitiza juu ya siku zijazo

Sisi sote tuna wasiwasi juu ya hatima yetu wakati fulani. Walakini, tunaweza kujifunga sana kwa kutarajia siku zijazo hivi kwamba tunasisitiza na kusahau kuishi kwa sasa. Aina hii ya kufikiria haisaidii, lakini unaweza kujifunza kuibadilisha. Kumbuka: siku zijazo hazijawekwa.

  • Aina ya kawaida ya wasiwasi juu ya siku zijazo ni "kuangamiza," ambapo unatabiri hali mbaya zaidi kwa tukio lolote, hata dogo. Kwa mfano, ikiwa unahisi umesisitizwa juu ya mtihani unaokuja, kuangamiza kunaweza kuonekana kama hii: "Ikiwa sitafanya alama nzuri kwenye mtihani huo, nitashindwa kozi hiyo. Ningeweza hata kufeli muhula. Ikiwa nitashindwa muhula nitapoteza udhamini wangu na sitaweza kwenda chuo kikuu tena. Nitaishia kukosa pesa na kazi yoyote na nitalazimika kuishi chini ya daraja kwenye sanduku. " Kwa wazi, huu ni mfano uliokithiri, lakini inaonyesha aina ya kufikiria ambayo inaweza kutokea.
  • Njia moja ya kupinga hii ni kufikiria jambo baya kabisa ambalo linaweza kutokea. Kwa mfano, katika hali hiyo hapo juu, jambo baya zaidi linaweza kuwa kwamba unashindwa kutoka kwa chuo hicho na lazima urudi tena na mama na baba. Kisha, fikiria ikiwa unaweza kushughulikia. Nafasi ni karibu kila wakati ndiyo. Mwishowe, fikiria uwezekano halisi kwamba hii itatokea. Katika kesi hii, ni ndogo sana: jaribio lililoshindwa halilingani na kufeli darasa, ambalo halilingani na kushindwa nje ya chuo kikuu, nk.
  • Unaweza pia kutoa changamoto kwa kuangamiza kwa kujisimamisha katika kila "hitimisho" na kupata ushahidi wa kimantiki na viambishi vyake. Kwa mfano, ikiwa utafeli mtihani, unaweza kufaulu kozi - au unaweza kuchukua mtihani tena, au kuleta daraja lako kwa mkopo wa ziada.

Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya Mpango

Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 11
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 11

Hatua ya 1. Jizoeze kupumzika

Unapaswa kujaribu kila wakati kupanga mipango na maamuzi wakati umetulia na umetulia. Ikiwa unajisikia mkazo au hasira, hiyo inaweza kudhoofisha uamuzi wako na kukufanya ufanye maamuzi ya upele au yasiyosaidia.

  • Inhale kwa undani kupitia pua yako. Katika akili yako, hesabu hadi sekunde tano, na kisha uvute pole pole kupitia kinywa chako, kwa sekunde nyingine tano. Rudia muundo huu wa kupumua hadi utakapojisikia vizuri nayo.
  • Fikiria juu ya kitu kingine. Ondoa mawazo yako juu ya mafadhaiko kwa kufikiria juu ya kitu kinachokufurahisha, kama watoto wako au mwenzi wako (isipokuwa sio sababu ya mkazo wa sasa), au kwa kuzingatia mambo ambayo umepanga kwa siku hiyo.
  • Taswira ya mambo ya kupumzika, kama kisiwa kilichotengwa au barabara ya nchi. Funga macho yako na ujaribu kupiga picha hata maelezo madogo juu ya mahali pa kufikiria, na unaweza kujiweka katika hali hiyo badala ya ile uliyonayo.
  • Ondoka mbali na sababu ya mafadhaiko. Ikiwa unaweza kutoroka kichocheo cha mafadhaiko, fanya hivyo. Ondoka kwenye chumba au ondoka barabarani kwa muda ili kuweka mambo katika mtazamo.
  • Tambua kuwa wasiwasi sio mbaya kila wakati. Wakati mwingine, wasiwasi au mafadhaiko inaweza kuwa kidokezo kwamba unafikiria uamuzi muhimu au hata usiofaa. Kwa mfano, unaweza kuhisi mkazo juu ya kuuza mali zako zote, kununua basi la shule, na kuishi maisha ya kuhamahama jangwani. Huu ni uamuzi mkubwa, na ikiwa inafaa kwako au sio jambo ambalo unahitaji kuzingatia kwa uzito. Wasiwasi ni ishara yako ya onyo hapa ili kupunguza na kufikiria kwa uangalifu.
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 12
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 12

Hatua ya 2. Chagua jibu lako

Kwa ujumla, una majibu mawili wakati unakabiliwa na mafadhaiko: unaweza kuchagua kubadilisha hali hiyo au jibu lako kwake. Hata ikiwa hauna nguvu ya kubadilisha chanzo cha mafadhaiko yako, unayo nguvu ya kuchagua jinsi utakavyoitikia. Unaweza kuchagua kujifunza mbinu mpya za kujibu kwa wakati huu. Unaweza kuchagua kurekebisha mawazo yako. Fikiria maswali kadhaa wakati wa kuamua njia yako.

  • Je, unaweza kuiepuka? Wakati mwingine unaweza kuepuka mafadhaiko, na hivyo kubadilisha hali hiyo. Kwa mfano, ikiwa unajikuta mara nyingi ukisisitizwa na ratiba yako ya shughuli nyingi, unaweza kukagua ajenda yako kwa vitu ambavyo unaweza kuacha. Unaweza pia kujifunza kusema "hapana" kwa maombi mara kwa mara, au kuomba msaada.
  • Je! Unaweza kuibadilisha? Baadhi ya mafadhaiko hayawezi kuepukwa, lakini unaweza kubadilisha njia yako kwao na kwa hivyo ubadilishe hali hiyo. Kwa mfano, wewe na mpenzi wako wa kimapenzi mtakuwa na kutokubaliana wakati fulani; hii ni ya asili kwa mahusiano yote, hata ikiwa wewe ni wanandoa wenye upendo zaidi ulimwenguni. Walakini, hizi hazipaswi kuwa na mkazo ikiwa unabadilisha njia yako, kama vile kutafuta maelewano au kuonyesha hisia zako moja kwa moja badala ya kutumia uchokozi wa kijinga.
  • Je! Unaweza kuzoea? Wakati mwingine unaweza kubadilisha njia yako au tabia ili kupunguza mafadhaiko, hata ikiwa huwezi kubadilisha hali hiyo. Kwa mfano, ikiwa unajikuta mara nyingi ukisisitizwa na trafiki ya saa ya kukimbilia, huwezi kuibadilisha: lazima ufike kazini, na trafiki ya saa ya kukimbilia ni shida ulimwenguni. Walakini, unaweza kubadilisha njia yako ya mkazo huu kwa kuchukua usafiri wa umma kwenda kazini, kutafuta njia tofauti ya kurudi nyumbani, au kuondoka mapema mapema au baadaye kwa siku.
  • Je! Unaweza kuipokea? Vitu vingine huwezi kubadilisha. Huwezi kubadilisha au kudhibiti hisia za wengine, vitendo, au athari. Huwezi kubadilisha ukweli kwamba ilinyesha siku ya harusi yako, au kwamba bosi wako ni mtu wa kujipenda bila kujali jinsi unavyojitahidi sana kuwa mtu anayewasiliana vizuri. Walakini, unaweza kukubali haya kama vitu vilivyo nje ya uwezo wako na uachilie hitaji lako la kuzidhibiti. Unaweza pia kuwaona kama uzoefu wa kujifunza ambao unaweza kukua.
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 13
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 13

Hatua ya 3. Fanya mpango

Wakati mwingine unaweza kutatua hali ya kusumbua mara moja na hatua moja, lakini mara nyingi utahitaji hatua kadhaa, labda kwa muda mrefu. Andika mpango na malengo yanayoweza kufikiwa na ratiba ya kufikia malengo hayo.

Kwa kuongezea, hali nyingi zenye mkazo zinaepukika. Ikiwa unajiandaa mapema kwa wakati kwa hafla muhimu na kupanga mipango ya dharura, huenda hautalazimika kukabiliana na mafadhaiko mengi baadaye. Ounce ya kuzuia ina thamani ya pauni ya tiba

Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 14
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 14

Hatua ya 4. Kuwa wa kweli

Ikiwa utaendelea kupata shida kwa sababu hata ujaribu vipi huwezi kuchukua hatua haraka vya kutosha, labda haujaweka malengo ya kweli. Katika utamaduni ambao unathamini mtazamo wa kufanya, inaweza kuwa ngumu kukubali kwamba wakati mwingine huwezi kufanya kitu, angalau sio ndani ya kipindi fulani. Ikiwa ndivyo ilivyo, rekebisha kalenda yako ya muda au punguza matarajio yako. Ikiwa huwezi kufanya hivyo, hali hiyo inastahili kuwa moja ambayo huwezi kudhibiti. Jifunze kutokana na uzoefu wako, lakini achilia mbali.

Ikiwa unajikuta ukishindwa kufikia viwango vya mtu mwingine visivyo vya kweli, soma Jinsi ya Kuacha Kuwa Mpendezaji wa Watu na Jinsi ya Kushinda Ugonjwa wa Martyr

Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 15
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 15

Hatua ya 5. Chukua hatua moja kwa wakati

Shida ngumu inaweza kuwa kubwa, hata wakati umepata mpango wako, lakini kumbuka: safari ya maili elfu huanza na hatua moja. Zingatia tu lengo moja dogo kwa wakati mmoja.

Jionyeshe uvumilivu na fadhili unapotengeneza mipango yako. Kumbuka kuwa ukuaji wa kibinafsi ni kazi ngumu ambayo haiji haraka. Ikiwa unakutana na vikwazo au changamoto (na uwezekano mkubwa, utapata wakati fulani), ziangalie kama vizuizi vya barabarani ambavyo unaweza kujifunza njia mpya za kukabili hali hiyo, badala ya "kufeli."

Sehemu ya 4 ya 4: Kuchukua Hatua

Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 16
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 16

Hatua ya 1. Acha kuahirisha mambo

Kuchelewesha mara nyingi hutokana na woga na wasiwasi, ambayo inaweza kutuzuia tukiwa wafu katika njia zetu. Mara nyingi, ukamilifu ni mkosaji. Unaweza kujifunga sana kwa kuhitaji kuwa "mkamilifu" (ambayo ni ya busara sana na haipatikani kila wakati) kwamba unajikuta ukishindwa kufanya kile unachohitaji kufanya kwa sababu una wasiwasi kuwa haitatokea kama unavyotarajia. Kwa bahati nzuri, unaweza kujifunza mbinu kadhaa kukusaidia kushinda ucheleweshaji na mafadhaiko yanayoweza kusababisha.

  • Jikumbushe kwamba huwezi kudhibiti matokeo, ni vitendo tu. Unaweza kuwa na wasiwasi sana juu ya nini profesa wako atafikiria juu ya insha yako kwamba huwezi kukabili kuiandika. Kumbuka kwamba unaweza kudhibiti unachofanya: unaweza kufanya bora yako na uandike insha yako bora. Zilizobaki ni nje ya mikono yako.
  • Tambua kwamba "ukamilifu" ni kiwango kisichotekelezeka. Hakuna mwanadamu anayeweza kufikia ukamilifu na maoni yetu ya kile "kamili" inamaanisha kuwa tofauti sana hata hivyo. Badala yake, lengo la bora yako binafsi na epuka kufanya mawazo juu yako mwenyewe kulingana na matokeo. Kwa mfano, mkamilifu anaweza kuona B + kwenye insha kama "kutofaulu" kwa sababu sio daraja kamili. Walakini, mtu ambaye analenga bora yake ya kibinafsi anaweza kubadilisha hii: anajua alifanya vizuri zaidi na anaweza kujivunia juhudi hizo, bila kujali daraja la insha hiyo inasema nini.
  • Jihadharini na taarifa za "lazima". Mawazo haya ya ujanja yanaweza kukuhimiza kujipiga juu ya vitu ambavyo haviwezi kudhibitiwa. Kwa mfano, unaweza kuwa na mawazo, "Mwanafunzi mzuri hapaswi kamwe kufanya makosa." Walakini, hiyo ni hali isiyo ya kweli ambayo hakuna mtu anayeweza kufikia. Badala yake, jaribu kauli "inaweza": "Ninaweza kufanya kwa uwezo wangu wote na kuheshimu juhudi zangu, hata ninapofanya makosa. Kila mtu hufanya makosa maishani.”
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 17
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 17

Hatua ya 2. Jizoeze kuzingatia

Huwezi kuondoa mafadhaiko yote kutoka kwa maisha yako, na kwa kweli, usingependa. Dhiki inaweza kuwa motisha kubwa. Inaweza hata kuwa ishara kwamba umewekeza sana katika kile unachofanya au unachotaka kufanya. Mbinu za busara zinaweza kukusaidia kugundua unapopata hisia zenye mkazo na kutambua hisia hizo bila kuzihukumu. Hii itakusaidia kuepuka kuzingatia sana mafadhaiko. Hapa kuna mazoezi kadhaa ya kujaribu:

  • Jaribu kutafakari zabibu. Inaweza kuonekana kuwa ya ujinga kidogo, lakini zoezi hili linaweza kukusaidia kujifunza kupunguza kasi na kuzingatia wakati wa sasa. Unapoingiliana na wachache wa zabibu, utazingatia kila kitu cha uzoefu wako, ukikubali mwenyewe. Jaribu kwa dakika 5 kwa siku.

    • Anza na zabibu chache. Chukua moja kati ya vidole vyako na ushikilie. Igeuze, ona muundo wake, matuta yake na mabonde. Andika muhtasari wa kile zabibu huhisi kama.
    • Chunguza zabibu kwa kuibua. Chukua muda kuona mzabibu, kana kwamba wewe ni mtafiti kutoka ulimwengu mwingine ambaye mawasiliano yake ya kwanza na Dunia ni kitu hiki cha ajabu kilichokunjwa. Angalia rangi zake, umbo lake, na muundo wake.
    • Harufu zabibu. Shikilia zabibu kwenye pua yako na pumua kidogo. Furahiya harufu yoyote ambayo unanuka. Jaribu kujielezea mwenyewe. Unaweza hata kupata kwamba zabibu fulani zinanuka tofauti kuliko zingine!
    • Weka zabibu kwenye ulimi wako. Angalia jinsi inavyohisi hapo. Je! Unaweza kuhisi uzito? Je! Unaweza kuizunguka kinywa chako, ukichunguza jinsi inavyojisikia katika sehemu tofauti?
    • Onja zabibu kwa kuchukua kuumwa kidogo. Angalia sasa jinsi unavyohamisha kinywa chako unapoitafuna. Jaribu kutambua ni misuli gani unayotumia kutafuna. Angalia jinsi muundo na ladha ya zabibu hujibu utafunaji wako.
    • Kumeza zabibu. Jaribu kuona ikiwa unaweza kufuata zabibu wakati unameza. Je! Unatumia misuli gani? Je! Inahisije?
  • Jaribu mapumziko ya huruma ya kibinafsi. Tunaweza kujifunga sana katika mafadhaiko ya kila siku ya maisha yetu hivi kwamba tumezoea kujihukumu wenyewe kwa ajili yao. Mapumziko ya huruma ya haraka kwa dakika 5 tu inaweza kukusaidia kukumbuka zaidi wakati unakuwa mkali kwako mwenyewe.

    • Fikiria hali ya mkazo. Angalia hisia zozote za mafadhaiko katika mwili wako, au hisia zozote unazohisi.
    • Rudia mwenyewe, "Huu ni wakati wa mateso" au "Hii ni dhiki." Kukubali kuwa hii ndio inafanyika bila kuhukumu itakusaidia kukumbuka zaidi uzoefu wako.
    • Sasa rudia, "Dhiki ni sehemu ya asili ya maisha" au "Kila mtu ana uzoefu mbaya wakati mwingine." Hii itakusaidia kutambua ubinadamu wako wa kawaida na wengine. Huna upungufu au "mbaya" kwa kupata vitu hivi.
    • Weka mikono yako juu ya moyo wako au zungusha mikono yako mwenyewe ili ukumbatie. Rudia mwenyewe, "Naweza kuwa mwema kwangu" au "Naomba uwe mvumilivu." Unaweza kusema chochote kinachoonekana kinafaa zaidi kwa hali yako, lakini kiweke kwa muhtasari mzuri.
  • Kituo cha Utendaji Mzuri zaidi huko Berkeley kina kikundi cha mazoezi mengine yanayotegemea ushahidi ambayo unaweza kufanya mazoezi kwenye wavuti yao.
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 18
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 18

Hatua ya 3. Tumia ukumbusho wa MVUA

MVUA ni kifupi kinachosaidiwa kilichobuniwa na mwanasaikolojia Michele McDonald kukusaidia kufanya mazoezi ya uangalifu. Inasimama kwa:

  • Rtambua kinachoendelea. Tambua na utambue chochote kinachoendelea hivi sasa, katika wakati huu. Hii inamaanisha kutambua hisia au mawazo ambayo yanaonekana hasi na vile vile ambayo yanaonekana kuwa mazuri. Kwa mfano, "Nina hasira sana na nimefadhaika hivi sasa."
  • Akupunguza uzoefu wa kuwa huko kama ilivyo. Hii inamaanisha kuwa unakubali chochote kinachoendelea akilini mwako na moyoni bila hukumu. Inajaribu kujihukumu kwa hisia au athari zinazoonekana "mbaya" au kujaribu na kuzuia au kukandamiza mambo hayo. Badala yake, watambue na utambue hata mawazo na hisia zisizofurahi kama sehemu halali za uzoefu wako. Kwa mfano, "Ninamkasirikia sana mwenzangu lakini pia na aibu kwamba nilimpiga."
  • Mimichunguza kwa wema. Sehemu hii muhimu inajumuisha kujionesha mwenyewe na wengine huruma unapochunguza wakati wako wa sasa. Jiulize maoni yako na hisia zako zinaonyesha nini juu ya imani yako na mahitaji yako hivi sasa. Kwa mfano, ikiwa unakasirika na mwenzi wako na una aibu kwamba umemkamata, unaweza kuelekeza hukumu kali kwa nyinyi wawili: "Mimi ni mtu mbaya kwa kumzomea. Ananikasirisha sana.” Badala yake, jaribu kuwasiliana na watu wote wawili kwa fadhili: "Nilimfokea, na ninaona haya kwa sababu ninampenda. Nilifanya makosa ambayo ninaweza kukiri. Mwenzangu alisema mambo ambayo yalinikasirisha, lakini najua pia ananipenda. Tunaweza kushirikiana ili kutatua suala hili."
  • Nufahamu wa miili unatokana na kutobadilisha uzoefu zaidi. Hii inamaanisha kujiondoa kutoka kwa tabia hiyo ya kujiongezea kukuhusu kulingana na uzoefu mmoja, kama "mimi ni mtu mbaya" au "mimi ni mpotevu." Hisia zako ni sehemu ya uzoefu wako, lakini sio wewe. Ruhusu mwenyewe kukubali kuwa unaweza kuwa na uzoefu mbaya au hisia bila wao kufafanua wewe ni nani.
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 19
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 19

Hatua ya 4. Tafakari

Kutafakari ni juu ya kuwa kimya na kukubali katika wakati wa sasa. Kutafakari kunaweza kukusaidia kuhisi utulivu na utulivu hata kupitia mafadhaiko yako ya kila siku. Kwa kweli, kutafakari kunaweza baada ya muda hata kurekebisha jinsi ubongo wako unavyojibu kwa mafadhaiko! Kutafakari kwa akili haswa hivi karibuni imepokea msaada mwingi wa kisayansi kwa faida zake. Unaweza kutafakari mwenyewe, kuchukua darasa, au kutumia mwongozo wa sauti.

  • Anza kutafuta mahali tulivu bila usumbufu au usumbufu. Epuka kuwasha TV yako, kompyuta, au simu ya rununu. Ukiweza, chukua angalau dakika 15 kutafakari (ingawa 30 ni bora zaidi).
  • Funga macho yako na upumue sawasawa na kwa undani. Anza kwa kuzingatia tu pumzi yako. Unaweza polepole kupanua mwelekeo wako ili ujumuishe uzoefu wako mwingine wa hisia.
  • Angalia hisia zako bila hukumu. Tambua mawazo unayoyapata kama mawazo, hata ikiwa mawazo yanaonekana kuwa mabaya kwako: "Nina mawazo sasa hivi kwamba hii ni ya kupendeza." Kubali fikira ilivyo, bila kujaribu kuibadilisha au kuikataa.
  • Ikiwa unajikuta unavurugwa, rudisha mawazo yako kugundua kupumua kwako.
  • Unaweza pia kupata tafakari za bure za sauti mkondoni. MIT na Kituo cha Utafiti wa Uhamasishaji wa Akili wa UCLA wote wana tafakari za mtandaoni za MP3. Unaweza pia kupata programu za rununu kama vile Utulivu ambao unaweza kukuongoza.
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 20
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 20

Hatua ya 5. Rudia taarifa nzuri

Changamoto mawazo hasi wakati yanajitokeza kwa kurudia uthibitisho mzuri kwako. Unaweza kufundisha ubongo wako kutafuta bora ndani yako, sio mbaya zaidi, ambayo inaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko. Hapa kuna mifano:

  • "Naweza kufanya hili."
  • “Ninaweza kufanya kila niwezalo. Hiyo ndiyo yote ninaweza kufanya. Inatosha.”
  • "Mimi ni mkubwa kuliko shida zangu."
  • "Makosa yangu hayanielezi."
  • “Mimi ni binadamu. Sote tunafanya makosa.”
  • "Hii ni ya muda mfupi na itapita."
  • "Ninaweza kuomba msaada wakati ninauhitaji."
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 21
Kuwa mtulivu katika Hali ya Mkazo Hatua ya 21

Hatua ya 6. Toa mkazo kwa tija

Inaweza kuwa ya kushawishi kushughulikia mafadhaiko kwa njia zisizo na tija, kama kugeukia pombe au vitu vingine, au kumtolea mtu mwingine, mnyama kipenzi, au kitu kisicho na uhai. Epuka mielekeo hii na uzingatia njia zenye tija za kuelezea mafadhaiko yako badala yake.

  • Pinga jaribu la kulipua au kupiga kelele wakati unasisitizwa, haswa ikiwa umekasirika. Kuonyesha hasira yako kwa njia ya kupiga kelele, unyanyasaji wa mwili, au hata kuvunja au kupiga vitu kwa kweli kunaweza kufanya hasira yako na mafadhaiko kuwa mabaya zaidi. Jaribu kitu kisicho na madhara, kama kufinya mpira wa mafadhaiko au kutia doodling.
  • Kwa upande mwingine, kuapa kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri katika hali ya mkazo au chungu. Kumbuka tu mahali unapoifanya: ni wazi, kuangusha bomu f mbele ya bosi wako au kumteta mtoto wako inaweza kukuumiza sio wewe tu bali na wengine.
  • Lia ikiwa unataka. Wakati mwingine, unahitaji kulia tu. Kufanya hivyo kwa tija kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Hakikisha kurudia taarifa za utulivu, zenye fadhili kwako wakati unalia, na ujiruhusu kuhisi hisia zako.
  • Sikiliza muziki unaotuliza. Chuo cha Tiba ya Sauti cha Uingereza kimeweka orodha ya kucheza ya muziki "wa kupumzika zaidi" ulimwenguni. Kusikiliza muziki mtulivu na wenye kutuliza unapokuwa na mfadhaiko kunaweza kuchochea majibu ya mapumziko ya kisaikolojia.
  • Kuoga au kuoga moto. Joto la mwili limeonyeshwa kuwa na athari ya kupumzika kwa watu wengi.

Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube

Vidokezo

  • Dhiki juu ya hafla zijazo husababishwa sana na woga, na mafadhaiko juu ya mambo ya sasa kawaida husababishwa na hisia ya kukosa nguvu.
  • Andika mawazo yako na wasiwasi wako kwenye diary. Kwa njia hii, unaweza kuwasindika kwa faragha na kwa ufanisi, ukiondoa akilini mwako na nje ya kifua chako.
  • Jivunjishe kwa kucheza michezo kwenye kifaa au kutazama Runinga.
  • Ikiwa unahisi kuwa utamkera mtu kwa sababu "wanasisitiza kabisa", funga macho yako, pumzi, na hesabu hadi kumi.
  • Unaweza kuzungumza na mtu juu ya mafadhaiko yako lakini ikiwa hakuna mtu anayeweza kuzungumza na wewe, andika sababu ya mafadhaiko yako kama mkutano unaopaswa kuhudhuria na uweke kwenye diary yako !.
  • Andika orodha ya hatua. Kila mtu ni tofauti; unaweza kuwa na hatua za kipekee kwa ubinafsi wako wa kipekee.
  • Chukua usingizi kidogo. Inakusaidia kufanya maamuzi wazi. Utapata uwazi na utafanya maamuzi ya busara.
  • Pampu mwenyewe. Wakati mwingine bafu za Bubble na muziki zinaweza kukufanya ujisikie vizuri.

Maonyo

  • Usijilaumu kila kitu juu yako. Wakati mwingine, haijalishi unajitahidi vipi, shida inaweza kuonekana kuwa haiwezi kusuluhishwa. Kuachana na mada sio jambo baya kila wakati, lakini kujitoa mwenyewe na kuanza njia za kujinyanyasa hakuna faida.
  • Usijitie dawa. Pombe na dawa za kulevya zinaweza kutoa kutoroka kwa muda, lakini shida zako zitakusubiri wakati utarudi kwenye ukweli. Mbali na hilo, je! Unataka shida ya uraibu katika maisha yako, pia? Huenda wewe mwenyewe hujali juu yake, au hata kujua, lakini itaathiri watu wanaokupenda na vile vile wewe mwenyewe.
  • Athari zisizofaa kwa mafadhaiko au kutokuwa na uwezo wa kukabiliana na mafadhaiko kunaweza kunyoa miaka mbali ya maisha yako. Ni kweli kwamba sio kila kitu kinawezekana, lakini haiwezekani kwa kitu chochote kubadilika ikiwa inahitaji umakini wako na wewe kaa tu hapo na kulegea. Kufanya kazi kwa bidii ni mafanikio yenyewe.
  • Kupata tabia ya kupiga vitu huku ukikasirika kunaweza kukufanya uwe mtu wa jeuri au mkali. Ni bora kueneza hasira yako kuliko kujaribu kuipeleka kwa watu wengine au vitu. Kamwe usipige mtu au kitu kingine kilicho hai, na uhakikishe kwamba kitu chochote kisicho na uhai ulichopiga hakitakuumiza.

Ilipendekeza: