Ugonjwa wa kisukari, haswa Aina ya 2, ni hali sugu inayoathiri jinsi mwili wako hutumia sukari ya damu au sukari ya damu na insulini. Watu wenye ugonjwa wa kisukari cha Aina ya 2 wana shida kutumia sukari ya damu na insulini vizuri ambayo inaweza kusababisha viwango vya juu vya sukari kwenye damu. Watu ambao wanakabiliwa na ugonjwa wa kisukari cha Aina ya 2 kawaida wana upinzani wa insulini kwa sababu ya fetma. Insulini huhamisha glukosi kutoka kwa damu yako kuingia kwenye tishu zako, na, ikiwa mwili unakabiliwa na insulini, basi sukari ya damu huwa juu zaidi kuliko inavyopaswa kuwa. Shida hii inaweza kusababisha shida zingine na moyo wako, figo, macho, na ubongo. Aina 2 ya Kisukari, hata hivyo, karibu kila wakati inazuilika. Unaweza kuzuia ugonjwa huu kwa kuzingatia sana familia yako na historia ya matibabu na kwa kufanya mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha. Kumbuka sababu zako za hatari ya ugonjwa wa sukari na ufanye mabadiliko kwa wale ambao unaweza kurekebisha kukusaidia kuzuia ugonjwa huu sugu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kutathmini Hatari Yako ya Kisukari
Hatua ya 1. Ongea na wanafamilia
Ingawa kuna sababu anuwai za maisha ambazo zinaweza kuathiri hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, pia kuna sababu nyingi za maumbile ambazo zitakupeleka kwa ugonjwa huu bila kujali mtindo wako wa maisha.
- Ikiwa una wanafamilia, haswa wazazi au ndugu, na ugonjwa wa kisukari, uko katika hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa sukari.
- Kwa kuongezea, ikiwa asili yako ya familia ni Mwafrika Mmarekani, Mmarekani Mmarekani, Mmarekani wa Alaska, Mhispania, Mmarekani wa Asia au Kisiwa cha Pasifiki uko katika hatari kubwa kupata ugonjwa huu.
- Nje ya maumbile, ikiwa una zaidi ya miaka 45 uko katika hatari zaidi pia. Hili sio suala la maumbile, hata hivyo ni sababu ambayo huwezi kudhibiti na hauwezi kubadilika.
Hatua ya 2. Tathmini uzito wako
Nje ya jeni lako, uzito unachukua jukumu muhimu katika kuamua hatari yako kwa ugonjwa wa kisukari cha Aina ya 2. Wale watu walio na uzito kupita kiasi au wanene wanazidi kuhimili insulini na mwishowe wanaweza kupata ugonjwa wa sukari.
- Mahesabu ya BMI yako kuamua ikiwa unene kupita kiasi. BMI ya: 20-24.9 inachukuliwa kuwa uzito wa kawaida, 25.-29.9 inachukuliwa kuwa mzito, 30-24.9 inachukuliwa kuwa mnene na chochote zaidi ya 40 kinachukuliwa kuwa mnene kupita kiasi.
- BMI zaidi ya 25 inaweka hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari. Kama BMI inavyoendelea kuongezeka au kuongezeka, kiwango cha hatari cha kupata ugonjwa wa sukari pia huongezeka.
- Tumia uzani bora wa mwili pamoja na BMI ili uone uzito unaozidi. Tumia kikokotoo mkondoni kuamua uzito wako bora wa mwili na uzito unaowezekana wa ziada.
- Uzito zaidi unaobeba kwa jinsia yako na urefu, ndivyo hatari yako ya ugonjwa wa kisukari inavyozidi kuongezeka.
Hatua ya 3. Pima mzunguko wa kiuno chako
Kwa kuongeza uzito unaozidi, ni vipi na wapi unabeba uzito huo wa ziada unaweza pia kutabiri hatari yako ya ugonjwa wa sukari.
- Mzunguko wa kiuno ni kipimo kilichochukuliwa katikati ya tumbo lako. Inaweza kusaidia kujua hatari yako ya ugonjwa wa sukari pamoja na magonjwa mengine sugu.
- Uko katika hatari zaidi ikiwa: wewe ni mwanamke na mzunguko wa kiuno chako ni> inchi 35 au ikiwa wewe ni mwanamume na mzingo wa kiuno chako ni> inchi 40.
- Kupima mduara wa kiuno chako, chukua mkanda wa kupimia nguo na kuifunga kiunoni kwa urefu wa kitufe cha tumbo. Hakikisha kuwa mkanda unalingana na sakafu njia yote kuzunguka kiuno chako. Angalia kipimo.
- Ikiwa mzingo wa kiuno chako uko juu, BMI yako pia inaweza kuwa juu.
Hatua ya 4. Fuatilia shughuli zako za mwili
Kutoshiriki katika mazoezi ya kawaida ya mwili ni sababu nyingine ya hatari ambayo huongeza hatari yako ya ugonjwa wa sukari.
- Zoezi la kawaida husaidia kuongeza unyeti wa seli yako kwa insulini kwa hivyo wana uwezo mzuri wa kutumia insulini wakati imefichwa.
- Kwa kuongezea, wakati misuli yako inafanya kazi, ina uwezo bora kuchukua sukari ya damu au sukari ya damu.
- Kwa bahati nzuri, mazoezi ya mwili ni sababu ya hatari inayoweza kubadilika. Hii inamaanisha kuwa unaweza kubadilisha utaratibu wako kwa kuanza kufanya kazi zaidi au pamoja na shughuli zaidi za mwili katika siku yako.
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako juu ya hali zingine za kiafya
Mbali na sababu za maumbile na maisha, historia yako ya zamani na ya sasa ya matibabu pia inaweza kuchukua jukumu katika kuamua hatari yako kwa ugonjwa wa kisukari cha Aina ya 2.
- Ikiwa una historia ya ugonjwa wa moyo na mishipa (kama atherosclerosis) uko katika hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa sukari pamoja na shinikizo la damu na kiharusi.
- Shinikizo la damu pia litaongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari. Kwa kuongezea inaharibu mishipa yako ya damu na mfumo wa moyo na mishipa.
- PCOS au ugonjwa wa ovari ya polycystic ni hali ya kawaida ambayo huhusishwa mara kwa mara na ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa sukari.
- Kiwango cha juu cha cholesterol na triglyceride huongeza hatari yako kwa ugonjwa wa kisukari pamoja na ugonjwa wa moyo na mishipa.
Sehemu ya 2 ya 2: Kupunguza Hatari Yako ya Kisukari
Hatua ya 1. Kuwa hai
Ikiwa ni pamoja na kiwango cha kawaida cha mazoezi ya mwili ni njia nzuri ya kukaa na afya, kupoteza uzito na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha Aina ya 2.
- Lengo la jumla ya dakika 150 ya mazoezi ya wastani ya kiwango cha aerobic kila wiki. Hii ni kama dakika 30 siku 5 kwa wiki.
- Unapofanya mazoezi, unapaswa kupata kiwango cha moyo wako hadi 50-70% ya kiwango cha juu cha moyo wako kwa muda wote ambao unafanya mazoezi. Unapaswa kuhesabu mapigo yako ya moyo hapa.
- Aina hii ya mazoezi husaidia misuli yako na mwili wako kutumia insulini na sukari ya damu kwa ufanisi zaidi.
- Mbali na mazoezi ya moyo na mishipa, lengo la kujumuisha siku chache za mafunzo ya nguvu. Fanya kazi kila kikundi kikubwa cha misuli na ushiriki katika mazoezi haya kwa angalau dakika 20.
- Mafunzo ya nguvu husaidia misuli yako kuwa nyeti zaidi kwa insulini.
Hatua ya 2. Punguza uzito ikiwa inahitajika
Sababu kubwa ambayo itaamua hatari yako kwa ugonjwa wa sukari aina ya 2 ni uzito wako. Kupoteza hata asilimia 5-7 ya uzito wa mwili wako kutapunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kisukari kwa nusu.
- Kata karibu kalori 500 kila siku kutoka kwenye lishe yako. Kwa ujumla hii itakusaidia kupoteza salama 1-2 paundi kwa wiki.
- Hesabu kalori zako kwa siku chache kupata wastani wa kiasi unachokula. Ondoa 500 kutoka kwa kiasi hiki na utumie kiwango hiki kipya kama lengo lako la kalori ya kupunguza uzito.
- Ikiwa hauitaji kupoteza uzito, lakini unataka kuhakikisha kuwa haupati uzito, hesabu jumla ya kalori unazokula kwa siku ya kawaida. Jaribu kushikamana na kiasi hiki mara kwa mara ili kuweka uzani.
Hatua ya 3. Kula lishe bora
Hata ikiwa una uzani wa wastani, kuwa na lishe isiyo na afya bado kunaweza kuathiri afya yako na hatari yako ya ugonjwa wa sukari.
- Lishe bora inamaanisha unakula vyakula vyenye lishe kutoka kila kikundi cha chakula kila siku. Kwa kuongeza, ni muhimu kula vyakula anuwai anuwai kutoka kwa kila kikundi cha chakula.
- Ili kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, zingatia kalori ya chini na vyakula vya chini vya mafuta. Hii inamaanisha kuchagua protini nyembamba kama maziwa ya chini, kuku, mayai, nyama ya nyama na mboga.
- Pia zingatia kalori za chini na mbinu za kupikia zenye mafuta kidogo. Usikaange vyakula, pika kwenye mafuta au siagi nyingi na epuka kutumia michuzi au graviti nzito na tajiri.
- Kwa kuongezea, kula chakula chenye nyuzi nyingi pia kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa sukari. Hakikisha kula matunda au mboga kwenye kila mlo na uchague 100% ya vyakula vya nafaka.
Hatua ya 4. Ruka vyakula vilivyosindikwa
Kula idadi kubwa ya vyakula vilivyosindikwa au kula mara kwa mara kunaweza kupunguza ubora wa lishe yako. Wakati wa ziada, hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari.
- Vyakula vilivyosindikwa vinaweza kuwa hatari kwa sababu kawaida vina kalori nyingi, mafuta, sukari na sodiamu.
- Jaribu kuzuia au kupunguza aina hizi za vyakula kwenye lishe yako: vyakula vya kukaanga, chakula cha haraka, chakula cha TV kilichohifadhiwa au chakula cha makopo, nyama iliyosindikwa, vinywaji vyenye tamu, pipi, biskuti, keki au mikate, mikate ya kiamsha kinywa, na pombe.
Hatua ya 5. Acha kuvuta sigara
Ukivuta sigara, una uwezekano wa 30-40% kupata Sukari ya Aina ya 2 ikilinganishwa na wasiovuta sigara. Acha mara moja kusaidia kupunguza hatari yako kwa jumla.
- Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha uhusiano wa moja kwa moja na uvutaji sigara na ugonjwa wa sukari. Kwa kuongezea, kadiri unavyovuta zaidi, ndivyo hatari yako inavyoongezeka.
- Acha kuvuta sigara mara moja. Jaribu kuacha Uturuki baridi au kutumia bidhaa za kaunta kukusaidia kuacha tabia hiyo.
- Ikiwa unapata shida kuacha, zungumza na daktari wako. Wanaweza kukurejeshea programu ya kukomesha sigara au kutoa dawa ya dawa ili iwe rahisi kuacha.
Vidokezo
- Kumbuka kuwa ikiwa unajisikia kama una dalili za au una hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari, kaa chini na zungumza na daktari wako juu ya wasiwasi wako.
- Kumbuka kwamba hata kama unaishi maisha yenye afya, sababu ya maumbile yenye nguvu bado inaweza kuwa na jukumu muhimu ikiwa unapata ugonjwa wa kisukari wa muda mrefu au la.
