Kazi sio mahali ambapo unaweza kufikiria juu ya kupoteza uzito. Inawezekana zaidi kuwa mahali ambapo una wasiwasi unaiweka, haswa ikiwa umefungwa dawati. Ukiwa na mwongozo kidogo juu ya kula chakula cha kulia, kufanya mazoezi ya kazini, na kushirikiana na wafanyikazi wenzako, unaweza kuona mahali pako pa kazi kwa mwangaza tofauti-kama mahali ambapo inawezekana kupoteza uzito na pia kumaliza kazi yako!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Haki Kazini
Hatua ya 1. Pakiti vitafunio vyenye afya kutoka nyumbani
Ikiwa unakuja kufanya kazi mikono mitupu, unaweza kujikuta ukivamia mashine ya kuuza kwa pipi na mifuko ya chips wakati hamu ya vitafunio ikigonga. Badala yake, leta vitafunio na chakula cha mchana kutoka nyumbani. Panga chakula chenye afya, rahisi kutengeneza, kama vile saladi na ulete nao chakula cha mchana. Kwa njia hiyo, hautajaribiwa kula chakula cha mchana au kunyakua chakula haraka.
- Mlozi, jibini la mafuta ya chini (kama 1% jibini la jumba), mtindi, matunda, na mboga iliyokatwa yote ni njia mbadala nzuri za vitafunio. Watakupa kuongeza nguvu unayohitaji, pamoja na kipimo kizuri cha vitamini, madini, na protini. Hizi ni vitafunio vizuri kukusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu wakati unafanya kazi.
- Ongeza protini konda na matunda au mboga kwa vitafunio vyenye afya. Kwa mfano, unaweza kujaribu yai la kuchemsha na nyanya za cherry, karoti na vijiko kadhaa vya hummus, au mtindi mdogo wa Uigiriki na matunda safi.
Hatua ya 2. Weka vitafunio vyako mbali na macho
Ikiwa una jino tamu la kupendeza na lazima ulete vitafunio kidogo na wewe ili upite siku hiyo, isionekane. Ingiza chakula chako na vitafunio kwenye droo ya dawati au uziweke kwenye friji ya ofisi. Ikiwa ni nje ya macho, kuna uwezekano zaidi wa kuwa nje ya akili.
Jaribu kuweka kitu chenye afya, kama kipande cha matunda au karoti za watoto. Kwa njia hiyo, ikiwa unahisi kulazimishwa kula vitafunio, jambo la kwanza itabidi ufikie itakuwa kitu kizuri kwako. Kitu ambacho hakitaharibika kutoka kwa kukaa nje ni chaguo nzuri, kama tufaha au machungwa yasiyosafishwa
Hatua ya 3. Fuatilia kalori kila siku
Tumia programu ya smartphone au tu kalamu na karatasi ya zamani ya kawaida ili kufuatilia ulaji wako siku nzima. Kusawazisha ulaji wako na mazoezi ni muhimu ikiwa unajaribu kupunguza uzito. Pamoja, uwakilishi wa kile unachotumia, kama chati ya kalori, inaweza kukusaidia kuona ni mabadiliko gani unayohitaji kufanya na lishe yako.
Ikiwa programu au kuandika ulaji wako haufanyi kazi kwako, unaweza kujaribu kuweka tu jarida la chakula. Ndani yake, weka maelezo ya kile unachokula, wakati wa kula, na juu ya kiasi gani ulikula. Huenda isiwe rasmi kama kuhesabu kalori, lakini inakujibisha zaidi kwa kile unachokula kila siku
Hatua ya 4. Jaribu kutafuna fizi wakati unafanya kazi
Gum ya kutafuna imeonyeshwa kupunguza mvutano kwa wale ambao hutafuna zaidi kuliko wale ambao hawafanyi. Kwa kuwa viwango vya mafadhaiko vinaweza kusababisha kiwango cha juu cha utunzaji wa mafuta mwilini, mkazo wa kusumbua ni muhimu wakati wa kujaribu kupunguza uzito. Piga fimbo ya fizi mdomoni mwako wakati unahisi unasisitizwa kazini kupunguza mkazo kula na kupunguza utulivu.
Tafuta gum ambayo ina muhuri wa kukubalika kwenye Jumuiya ya Meno ya Amerika. ADA inaweka lebo hii kwenye kutafuna ambayo ni nzuri kwa meno yako, kwa hivyo wakati unafanya kazi ya kupunguza uzito, unaweza pia kutunza afya yako ya meno
Hatua ya 5. Kunywa maji zaidi
Kujiweka hydrated pia kunaweza kusaidia kuweka mbali maumivu ya njaa kwa kukufanya ujisikie kamili. Weka chupa ya maji kwenye dawati lako na uwe na mazoea ya kunywa na kujaza siku nzima. Kataa vinywaji vitamu kama soda kwa kupendelea maji ya kuokoa kwenye kalori, vile vile.
- Jaribu kuongeza ndimu zilizokatwa, limao, machungwa, au jordgubbar kwenye jagi la maji. Acha iingie kwenye friji usiku kucha kuingiza ladha kwenye maji yako - mbadala mzuri wa vitamu vya maji vyenye sukari.
- Unaweza pia kutumia programu kufuatilia ulaji wako wa maji. Kuna programu zinazopatikana kwa simu yako mahiri ambayo itakusaidia kufuatilia kiwango cha maji ambayo umekuwa nayo kila siku ili uwe na hakika kuwa umefikia lengo lako. Vinginevyo, unaweza kuweka wimbo kwenye karatasi.
- Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kunywa glasi mbili za maji kabla ya kula kunaweza kusaidia kupunguza uzito.
Hatua ya 6. Badilisha nafasi ya kiamsha kinywa na laini
Badala ya kuchukua donut kutoka kwenye chumba cha mapumziko au sandwich ya kifungua kinywa yenye grisi kutoka kwa drive-thru, anza asubuhi yako na laini laini. Sio tu kwamba laini hujaza na kuridhisha, zinakusaidia kupata vitamini na madini unayohitaji kuwa na asubuhi yenye tija na kulisha mwili wako kwa njia nzuri.
- Karibu matunda yoyote au mboga ni mchezo mzuri kwa kingo cha laini. Viungo vya nguvu kama nusu ya parachichi, mtindi wa Uigiriki, matunda, ndizi, na wiki kama kale au mchicha ni mahali pazuri kuanza.
- Jaribu hii: kwenye blender yako, weka kikombe cha nusu cha vipande vya barafu, kikombe cha nusu cha maziwa ya mlozi (au maziwa ya nazi, au maziwa ya soya, au mtindi wa Uigiriki), majani machache yenye afya ya mchicha, jordgubbar (unaweza kutumia matunda yaliyohifadhiwa), na ndizi. Mchanganyiko mpaka laini, ukiongeza maziwa ili kuipunguza kama inahitajika. Matunda yenye ladha kali kama matunda ni mazuri kwa kuchanganya na wiki, kwani utalahia matunda na sio mchicha!
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi Kazini
Hatua ya 1. Chukua ngazi
Njia moja rahisi ya kuongeza kidogo ya moyo katika siku yako ya kazi ni kuchukua ngazi hadi ofisini kwako badala ya kuchukua lifti au eskaleta. Ikiwa unafanya kazi mahali pengine ambayo haina sakafu nyingi, chagua kuegesha mbali kidogo na mlango ili kuongeza hatua kadhaa za kutembea kwako ndani.
Fanya kazi ya kuingiza harakati za ziada katika siku yako kwa njia yoyote ile, hata ikiwa huna ngazi au sehemu kubwa ya maegesho kazini kwako. Jitolee kuendesha ujumbe ambao unahitaji kufanywa na kutembea, kwa mfano
Hatua ya 2. Badilisha kiti chako kwa mpira wa usawa
Mipira ya usawa, au mipira ya utulivu, inakuendelea kusonga, hata wakati umeketi. Kwa kuwa unafanya kazi kila wakati na kurudi kwako wakati unakaa juu yake, ni kama kujenga mazoezi katika siku yako bila bidii kabisa. Tumia masaa machache nje ya siku yako ya kazi kwenye mpira na masaa machache kwenye kiti chako cha kawaida ikiwa unahitaji kupumzika.
Unaweza pia kuondoa kiti chako kabisa na uchague kusimama badala yake. Kuna madawati maalum ya kuinua ambayo unaweza kununua mkondoni au kwenye duka la usambazaji la ofisi ambalo litainua kituo chako cha kazi ili uweze kusimama wakati unafanya kazi, ambayo ni nzuri kwa mzunguko wako na inakuweka unasonga
Hatua ya 3. Chukua matembezi mafupi kuzunguka ofisi
Weka timer kwenye dawati lako kwa kila nusu saa hadi saa na utembee kwa muda mfupi, dakika mbili hadi tatu kuzunguka ofisi. Nenda kuchukua glasi ya maji kutoka kwenye chumba cha mapumziko, tembea barabara za ukumbi, au chukua tu paja au mbili karibu na mzunguko wa ofisi.
Kuchukua mapumziko pia inaweza kukusaidia kutafakari tena. Kwa hivyo, unaporudi kwenye dawati lako baada ya matembezi yako mafupi, utakuwa unahisi nguvu zaidi kuendelea kufanya kazi na kuweza kuzingatia kazi yako
Hatua ya 4. Fanya kuinua miguu yako kwenye dawati lako
Wakati unakaa kwenye kiti chako cha dawati, au kiti kingine chochote mahali pa kazi, inua miguu yako moja kwa moja. Washikilie hapo kwa sekunde kadhaa, halafu punguza polepole chini. Fanya seti chache za marudio angalau kumi yaliyotawanyika katika siku yako ya kazi.
Ikiwa kazi yako inahitaji kusimama wakati wote, jaribu kubadilisha zoezi hili kwa mapafu. Songa mbele na mguu mmoja na piga goti la kinyume mpaka karibu iguse sakafu. Kisha, pole pole jisukuma mwenyewe hadi kusimama na kurudia upande mwingine
Hatua ya 5. Jaribu kuongezeka kwa ndama wakati unasubiri mwiga
Ikiwa umepata wakati wa kuua kazini ukiwa umesimama, unaweza kuinua ndama kufanya mazoezi bila kujivutia mwenyewe. Simama na miguu yako juu ya upana wa bega na polepole inuka kwenye mipira ya miguu yako. Punguza polepole chini tena, na urudia.
Fanya hizi kwa seti. Unapoanza, jaribu seti mbili za marudio kumi kila moja, kisha uongeze hatua kwa hatua kwa muda. Unaweza hata kujipa changamoto ya kufanya kama ndama wengi huinua kama nakala unazopaswa kufanya
Hatua ya 6. Clench au ubadilishe misuli tofauti kila wakati unapata barua pepe
Tumia vichocheo vidogo kama kupata barua pepe mpya, kujibu simu, au kuuza mpya na kubadilisha kikundi tofauti cha misuli kila wakati kichocheo kinatokea. Kwa mfano, kila wakati unapata barua pepe mpya, pindisha misuli kwenye miguu yako. Shikilia ubadilishaji kwa sekunde chache kisha uipumzishe.
Hatua ya 7. Fanya kunyoosha kwenye dawati lako
Sio tu kwamba kunyoosha kunaweza kukusaidia kuongeza nguvu na umakini, pia inaweza kuwa njia rahisi ya kuua kalori chache wakati unakaa kwenye dawati lako. Jaribu kukaa kwenye kiti chako na kupunguza pole pole vidole vyako kuelekea kwenye vidole vyako. Nyosha mikono na mgongo unapofikia. Kisha, kaa pembeni ya kiti na bila kusukuma miguu yako chini kwenye sakafu. Konda nyuma polepole bila kugusa kiti nyuma. Shikilia, kisha polepole kaa wima. Rudia mara kadhaa. Zoezi hili litakusaidia kunyoosha na pia kufanya kazi kwa abs yako.
Nyosha kifua chako, mabega, na mbele ya shingo yako. Fikia mikono yako kwa upana iwezekanavyo kwa pande zako na urejee kwenye kiti chako na kichwa chako kimeinama nyuma na ushikilie. Kwa mwendo wa kutia nguvu zaidi unaweza kufanya mkono mkubwa ufike juu na pole pole mikono yako chini na nje kwa pande, ikivuta pumzi unapofikia juu, ukitoa pumzi unapoteremsha mikono yako, na kisha kurudia
Hatua ya 8. Kazi abs yako na zoezi rahisi la kupumua
Kaa sawa kwenye kiti chako. Vuta pumzi ndefu. Unapotoa pumzi, vuta misuli yako ya tumbo ndani, kama unavyojaribu kuvuta kuelekea mgongo wako. Unapopumua tena, endelea kushikilia misuli yako kama hiyo, na uvute nyuma ya mbavu zako. Endelea kushikilia misuli yako (lakini sio pumzi yako!) Kwa njia hiyo kwa sekunde 30, kisha pumzika. Rudia hii mara nyingi kama unavyopenda.
Hatua ya 9. Fanya squats za kiti
Hover sentimita chache juu ya kiti chako na magoti yako yameinama. Shikilia kwa sekunde 5, kisha polepole simama wima. Punguza chini kwenda juu juu ya kiti chako tena, na ushikilie kwa sekunde zingine 5. Rudia hii kwa reps nyingi kama ungependa.
Hii inaweza kupata damu yako kusukuma kidogo kwa kuongeza misuli kwenye mwili wako wa chini
Hatua ya 10. Jaribu majosho ya kiti
Wakati umekaa pembeni ya kiti chako, weka mkono mmoja kwenye kiti kila upande wa makalio yako. Jinyanyue kutoka kwenye kiti, kisha ujishushe chini kuelekea sakafu. Viwiko vyako vinapaswa kuwa karibu digrii 90 mara utakaposhuka kabisa. Kisha, jivute tena kwenye kiti chako. Rudia.
Hakikisha kiti chako kiko sawa kabla ya kujaribu zoezi hili. Ikiwa mwenyekiti wako ana magurudumu, funga, au tumia kiti tofauti
Hatua ya 11. Tumia chupa ya maji kama uzani
Chupa kamili ya maji inaweza kutumika kama dumbbell ya muda mfupi kwenye dawati lako. Shika chupa kwa mkono mmoja, inua mkono wako mpaka iko moja kwa moja mbele yako, na ushikilie hapo kwa muda. Kisha, endelea kuinua mkono wako hadi kiwiko kando ya sikio lako, kisha pindisha kiwiko chako ili kurudi nyuma nyuma yako. Rekebisha mwendo, na urudia.
Unaweza hata kujaribu kuleta uzito mdogo na wewe kufanya kazi. Uzani wa kilo moja au mbili itakuwa nyingi. Jaribu kutumia chupa ya maji kama uzani. Chupa ya maji ya lita moja ina uzito wa kilo moja
Njia ya 3 ya 3: Kuungana na Wafanyakazi Wenzako
Hatua ya 1. Panga kufanya kazi na mfanyakazi mwenzako baada ya kazi
Ikiwa unapanga mpango kabla ya wakati, unaweza kuwa na uwezekano mkubwa wa kushikamana nayo - haswa ikiwa mpango huo unahusisha mtu mwingine. Muulize mfanyakazi mwenzako aende kutembea au kukimbia pamoja nawe baada ya kazi, au kupiga kilabu cha afya kilicho karibu wakati wa kurudi nyumbani. Au, panga mpango wa kufanya yoga kwenye bustani siku yako ya kupumzika pamoja.
Kufanya mpango na wewe mwenyewe hakutakuwa na ufanisi kama kuuliza mtu mwingine ajiunge nawe. Sio tu utahisi kuwajibika zaidi kwa kufuata mpango huo, utakuwa na mtu aliye karibu kazini kama ukumbusho kwamba mpango uko tayari
Hatua ya 2. Waulize wafanyakazi wenzako waweke vyakula vyenye kalori nyingi nje ya chumba cha kupumzika
Ikiwa hauko vizuri kutunza mkono wako nje ya jarida la pipi kazini, uliza wafanyikazi wenzako wahifadhi chakula chao kisichofaa kutoka kwa maeneo ya kawaida. Unaweza kupendekeza mfumo wa pipa kwenye friji na jina la kila mfanyakazi juu yake, au kwamba pipi na donuts kwenye chumba cha kupumzika hubadilishwa na matunda.
- Inaweza kuonekana kama kunyoosha kupendekeza wengine wabadilishe tabia zao pia, lakini sio kuwauliza waache kula vitu visivyo vya afya-tu kwamba vitu visivyo vya afya haviko wazi kwa mtu yeyote kulisha.
- Unaweza kushangaa kupata kwamba wafanyikazi wenzako wengi wanaweza kupendelea mabadiliko mazuri katika vitafunio vya jamii mahali pa kazi.
Hatua ya 3. Unda mfumo wa msaada na wafanyikazi wenzako
Baadhi ya ofisi au sehemu za kazi hufanya mashindano ili kuona ni mfanyakazi gani anayeweza kupoteza uzito zaidi kwa kipindi fulani. Badala ya kuunda ushindani, jaribu kukuza msaada. Ikiwa wafanyikazi wengi wanataka kushiriki, fikiria kuunda mkutano wa kikundi baada ya kazi mara moja au mbili kwa wiki ili kusaidiana njiani.
Ikiwa unafanya kazi kwenye dawati au kwenye kompyuta, fikiria kuunda njia ya dijiti ya kufuatilia mafanikio ya kila mmoja, kama uzi wa barua pepe au ukurasa wa wavuti wa kibinafsi
Hatua ya 4. Shika sufuria nzuri ya sahani
Wakati mwingine kubadilisha tabia yako ya kula inaweza kuwa ngumu, haswa ikiwa haujui nini cha kupika mwenyewe. Shikilia sufuria yenye afya kwenye kazini ili kupata maoni mapya ya sahani rahisi na zenye afya ambazo unaweza kujitengenezea.
