Sisi sote tunaota juu ya maisha ambayo yanaendana kwa usawa, lakini ndoto hiyo ni bora zaidi kuliko ukweli. Wakati shinikizo linaendelea unakwenda na mtiririko au kushinikiza dhidi ya mawimbi? Kukaa utulivu katikati ya machafuko ni sifa nzuri. Jifunze jinsi ya kusimamia vyema mazingira yasiyotabirika na kuonekana mzuri chini ya shinikizo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kusimamia Dhiki
Hatua ya 1. Vuta pumzi
Suluhisho bora ya mahali pa kupambana na mafadhaiko na mvutano ni kupumua kwa kina. Mbinu hii huchochea mwitikio wa asili wa kupumzika kwa mwili, ikipunguza pumzi kuruhusu oksijeni zaidi ambayo inapunguza hisia za wasiwasi.
- Pata mahali pazuri pa kukaa na mgongo wako moja kwa moja au mkono na kiti. Weka mkono kwenye kifua chako na nyingine kwenye tumbo lako. Chukua pumzi ya kusafisha ndani kupitia pua yako kwa hesabu 4. Angalia mkono juu ya tumbo lako unapanuka nje. Mkono mwingine unapaswa kusonga kidogo tu.
- Shikilia pumzi kwa hesabu 1 au 2 kisha toa polepole kutoka kinywa chako kwa hesabu 4. Unapotoa hewa, mkono juu ya tumbo lako unapaswa kupungua polepole. Endelea na zoezi kwa takriban dakika 5.
Hatua ya 2. Tafakari
Kuna aina nyingi za kutafakari. Njia moja muhimu, inayoitwa kutafakari kwa akili, inajumuisha kuzingatia wakati wa sasa. Unaelekeza mawazo yako juu ya pumzi yako, mantra au kifungu cha maneno kinachorudiwa, kitu ndani ya chumba, au kwenye moto wa mshumaa. Kuongeza akili ya mtu kunahusishwa na kupungua kwa viwango vya wasiwasi, mafadhaiko, na unyogovu, kwa hivyo aina hii ya kutafakari inaweza kuwa ya vitendo sana kwa kukaa utulivu wakati wa machafuko.
- Pata mazingira tulivu, yasiyo na usumbufu ambapo unaweza kukaa vizuri bila kusumbuliwa. Kaa sawa, iwe kwenye mto au kwenye kiti.
- Tafuta hatua ya kuzingatia (k.m pumzi yako, ukuta ulio mbele yako, n.k.). Chunguza maoni yako bila uamuzi. Unapopata akili yako ikipotea kutoka kwa mwelekeo huu, ongeza umakini wako nyuma bila kujikosoa.
Hatua ya 3. Jizoeshe kuona
Unaweza kujizoeza mwenyewe au kupitia wingi wa video za mwongozo za bure zinazopatikana kwenye YouTube. Taswira hukuruhusu kuingia katika hali ya kupumzika kwa kujifikiria katika mazingira mengine, mahali pa amani.
Kaa vizuri. Chagua mpangilio unaofurahi kwako - pwani, msitu wa mvua, au mahali maalum uliyojua kama mtoto. Shirikisha hisia zako zote. Fikiria mahali hapa pa amani, jinsi inavyosikika, harufu, au kuhisi dhidi ya ngozi yako. Chunguza wazi mahali hapa unapoendelea kupumzika na wacha wasiwasi wako uteleze
Hatua ya 4. Andika katika jarida
Kuna kitu haswa cha matibabu juu ya kuvuta daftari na kalamu kupakua maoni na wasiwasi wako. Unapojikuta unashikwa na hali mbaya au ya kusumbua, inaweza kusaidia kutoa mawazo yako kutoka kwa kichwa chako na kuingia kwenye karatasi.
Kuna ushahidi wa kisayansi kwamba uandishi wa habari hukusaidia kujielewa mwenyewe na mawazo na hisia zako, kutatua shida, kupunguza mafadhaiko, na kupata suluhisho la kutokubaliana
Sehemu ya 2 ya 3: Kujitambua
Hatua ya 1. Jitahidi kujitambua
Kwa kweli, ni ngumu kujua wakati unaruhusu hali yako ya sasa au mazingira yako kukuongezee isipokuwa unajitambua. Kujitambua ni mazoezi ya kufahamu mawazo yako, hisia zako, imani yako, na matendo yako. Kujitambua zaidi kunaweza kukujulisha juu ya tabia zako za kipekee, jinsi unavyojifunza na kuzoea, maadili yako, na uwezo wako.
Hatua ya 2. Sikiza mazungumzo yako ya kibinafsi
Hatua ya kwanza katika mchakato wa kujitambua ni kusikiliza mazungumzo yako ya kibinafsi. Je! Unajisemea mambo ya aina gani? Je! Unasema mambo mazuri juu yako mwenyewe au wengine?
Tenga dakika chache kila siku kukaa kimya na usikilize mawazo yako. Andika mawazo haya ili uone ikiwa ni mazuri au hasi
Hatua ya 3. Tambua hisia zako
Kukua kuwa mwangalizi makini wa mawazo yako na hisia zako kwa kuzingatia hisia unazopata. Unaweza kujua wakati umezidiwa, kufadhaika, au aibu kwa jinsi hisia hizi zinaathiri hisia zako.
Kwa mfano, kwenda nyekundu na joto kwenye mashavu, au kufura macho, inaweza kuwa ishara ya aibu. Kuhisi kubana katika kifua chako au kukosa pumzi kunaweza kuonyesha wasiwasi au shida. Kupiga ngumi au kukunja meno kunaweza kuashiria hasira
Hatua ya 4. Kuendeleza uthabiti
Utakabiliwa na shida nyingi katika maisha yako - zingine ndogo, zingine kubwa. Ni kwa uwezo wako wa kubadilika na kukua kutoka kwa hali zenye mkazo ndio unakuwa mvumilivu. Kuna njia 10 za kukuza ujasiri:
- Jiepushe na kuweka alama kwenye hafla za kusumbua kama zisizoshindwa. Sio tukio, lakini tafsiri na majibu yako ndio huamua jinsi unavyosonga mbele. Chagua kuamini kwamba mambo yanaweza na yatakuwa bora.
- Jiamini. Unapojiona vyema na unaamini una uwezo wa kushughulikia shida za maisha, unakua na ujasiri mkubwa kwa shida hizo.
- Unganisha. Matukio yenye mkazo yanaonekana kuwa ya kutisha wakati una kikundi kizuri cha msaada ambacho unaweza kutegemea au kupokea msaada.
- Kuwa mwema kwako mwenyewe. Zoezi. Kula vizuri. Hudhuria mahitaji yako ya kihemko. Jizoeze kujitunza mara kwa mara.
- Kuwa mtatuzi. Badala ya kukataa shida au kuzikimbia, chukua hatua juu ya vitu ambavyo unaweza kudhibiti haraka iwezekanavyo.
- Epuka kutia chumvi. Acha kuruhusu akili yako kupiga vitu kutoka kwa uwiano. Jiulize, "Je! Hii itakuwa kiasi gani katika mwaka 1 au miaka 5?"
- Kukumbatia mabadiliko. Mabadiliko ni jambo ambalo haliepukiki maishani. Jua kuwa maisha ni mtiririko wa mara kwa mara na mbaya - mbaya haitadumu milele, wala nzuri.
- Kuwa na matumaini. Kuwa na imani kwamba mambo yanaweza kuboresha katika maisha yako.
- Jitambue. Katikati ya machafuko, tafuta njia ambazo unaweza kujifunza kutoka kwa hali hiyo.
- Weka malengo ya kweli. Lengo la kufanya kitu kila siku (au kila wiki) ambacho kinakusukuma karibu kufikia malengo yako. Kufanya hivi kunajenga motisha na kujiamini kutimiza malengo makubwa katika siku zijazo.
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtazamo Wako
Hatua ya 1. Cheka
Kutupa tu kichwa chako kwa guffaw yenye nguvu ina uwezo wa kuinua mhemko wako na kubadilisha mtazamo wako. Faida zingine za kicheko ni pamoja na uwezo wake wa kukusaidia kupambana na magonjwa, kupunguza maumivu, kupunguza wasiwasi, na kujenga uhusiano na wengine. Wakati mwingine machafuko ya maisha yanakuangusha, pata kitu kinachokufanya ucheke.
Mawazo mengine yanatembea na rafiki yako mpumbavu ambaye kila wakati ni mpira wa kuchekesha, anacheza na mtoto mdogo, au anaangalia video na sinema za kuchekesha
Hatua ya 2. Uliza ushauri
Unataka kujua ikiwa unachukia zaidi juu ya hali? Uliza rafiki anayeaminika. Wakati mwingine, inachukua kuzungumza juu ya hali kwa sauti kwetu kutambua kwamba mambo sio mabaya kama yanavyoonekana.
- Vuta rafiki wa karibu na umwambie mtu huyu nini kimekuwa kikiendelea katika maisha yako. Tazama majibu yake kwa hali hiyo. Anaweza kutoa ushauri unaofaa kwa kubadilisha kile unaweza, au kuangalia upande mzuri.
- Unaweza hata kumwuliza rafiki akuwajibishe. Unapojikuta ukipindukia au kusumbuka sana juu ya maisha, mwambie rafiki yako akupigie simu na akukumbushe kupumzika.
Hatua ya 3. Angalia vitambaa vya fedha
Kuchagua kutafuta chanya katika hali zenye mkazo au za kukasirisha ni sifa inayotoa uhai. Unapojitahidi kupata utaftaji wa fedha katika hali "mbaya", unaweza kupunguza unyogovu, kuboresha uhusiano wako, na kuongeza kukabiliana na mafadhaiko. Jaribu zoezi hili kukusaidia kupata safu za fedha katika hafla hasi:
- Toa karatasi na chombo cha kuandika. Unda orodha ya vitu 5 ambavyo unathamini (k.m. "kazi", "afya yangu", n.k.) Sehemu hii ya zoezi hukusaidia kuingiza maoni mazuri.
- Sasa, fikiria hali ambayo haikuenda vizuri hivi karibuni. Labda tukio hilo lilikukasirisha, kuchanganyikiwa, au kukatishwa tamaa. Eleza kwa kifupi hali hiyo kwenye karatasi. Kisha, orodhesha vitu 3 ambavyo vinakuruhusu uangalie upande mzuri wa hafla hiyo.
- Kwa mfano, labda umepata alama mbaya kwenye insha yako ya Kiingereza. Daraja mbaya lilikupa fursa ya: 1) kumjua mwalimu wako wa Kiingereza vizuri; 2) tumia kituo cha uandishi cha chuo kikuu kwa ufundishaji; na 3) kuboresha darasa lako la Kiingereza katika siku zijazo.
