Kukabiliana na PMS wakati pia unapata dalili za bipolar inaweza kuwa mengi ya kusimamia. Ikiwa unajitahidi kufanikiwa kila mwezi, kuna mambo ambayo unaweza kufanya kusaidia. Anza kwa kutunza mwili wako kwa kula vyakula vyenye afya na kupata usingizi mwingi. Unda mazingira tulivu na dhiki ndogo na lengo la kutumia wakati mzuri na watu unaowajali. Zaidi ya yote, kumbuka kuwa unaweza kupitia na kukabili kila siku.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kusimamia Dalili za Kihemko
Hatua ya 1. Tumia wakati na marafiki wanaounga mkono
Kuwa karibu na watu wanaokupenda inaweza kuwa aina yake ya dawa. Lengo la kutumia muda na watu unaowajali na kufurahi nao. Hata ikiwa ni kufurahiya tu chakula cha jioni au kutazama kipindi cha runinga pamoja, inaweza kusaidia kuwa na kampuni na msaada wa marafiki au familia.
- Ikiwa unahitaji kuzungumza juu ya jinsi unavyohisi, tafuta rafiki anayeaminika ambaye ni msikilizaji mzuri. Wakati mwingine upepo tu unaweza kusaidia kutolewa kwa mvutano na kukusaidia kupitisha hisia zako ngumu.
- Kaa mbali na watu (hata marafiki) ambao ni wa kuigiza au wahitaji. Hii inaweza kuongeza mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Hatua ya 2. Punguza mafadhaiko kila siku
Labda una mfanyakazi mwenzangu anayezungumza kupita kiasi au mtu anakuuliza ufanye kitu dakika ya mwisho. Ikiwa unajua unashughulika na PMS, jifunze kufungua na kusema, "Hapana." Epuka watu, hafla, na hali ambazo unajua zitakusababishia mafadhaiko. Sema hapana kwa maombi ambayo yanajisikia kusumbua na chagua kuzingatia utunzaji wa kibinafsi badala yake.
- Kuwa na tabia ya kusema, "Samahani, siwezi kufanya hivyo" au, "Sipatikani kwa wakati huu."
- Ikiwa kazi inaweza kusubiri hadi PMS yako iende, isisitishe.
Hatua ya 3. Fuatilia dalili zako za ugonjwa wa bipolar
Pata tabia ya kufuatilia dalili zako za ugonjwa wa bipolar na PMS kupitia jarida au chati ya mhemko. Unapojua kutarajia dalili zako, unaweza kukabiliana nazo vizuri. Kwa kuandika habari zako, unaweza kuzitarajia na jinsi unavyoweza kujisikia au kutenda, kisha ujiandae ipasavyo.
Kwa mfano, ukiona dalili zako zikiongezeka siku 3-5 kabla ya kipindi chako cha hedhi, fuatilia njia unazojibu mhemko wako ili uone kinachofanya kazi
Hatua ya 4. Tumia uangalifu kuungana na wakati wa sasa
Wakati mhemko wako na PMS zinakushinda, fanya mazoezi ya akili kama njia ya kuungana na hapa na sasa. Uangalifu umeonyeshwa kuongeza hisia za ustawi na kusaidia watu kukabiliana na dalili zao. Ikiwa unapata wakati mgumu kukabiliana na unataka kujisikia zaidi, kuzingatia ni njia nzuri ya kufanya hivyo. Anza na pumzi yako na uzingatia kila inhale na exhale inayoingia na kuacha mwili wako.
Unaweza pia kufanya mazoezi ya hisia kwa kuzingatia kila hisia kwa dakika moja kwa wakati. Kwa mfano, funga macho yako na uzingatia tu sauti zilizo karibu nawe, hata iwe ndogo jinsi gani. Kisha, zingatia kile unachokiona na uone maelezo ambayo mara nyingi hupuuza. Endelea na akili zingine
Hatua ya 5. Chukua muda wa peke yako
Ikiwa unajisikia kukasirika na unahitaji muda kwako mwenyewe, chukua. Sema "Hapana" kwenye hafla hiyo kubwa na umati wa watu na uchague kuwa na wakati mzuri peke yako. Ikiwa uko shuleni au ofisini, jisamehe na uchukue matembezi ya haraka au nenda bafuni na unyunyize maji usoni. Ikiwa uko nyumbani, chukua umwagaji wa kutuliza au jaribu shughuli ya utulivu.
Chukua muda wa peke yako ikiwa kuwa na wengine kunakufanya ujisikie kukasirika, au ukiona kuwa unapiga wengine
Hatua ya 6. Jizoeze kupumzika
Pata vituo vya afya vya kufadhaika, kama vile kupumzika. Kufanya mazoezi kila siku kunaweka viwango vya mafadhaiko yako chini na inaweza kusaidia kutuliza mhemko wako. Lengo la kufanya shughuli ya kupumzika kwa dakika 30 kila siku. Kuweka utaratibu thabiti kunaweza kukusaidia kudhibiti bipolar yako kwa mwaka mzima, sio tu wakati una PMS.
Jaribu yoga ya kila siku, qi gong, tai chi, na kutafakari
Sehemu ya 2 ya 3: Kuunda Tabia za Maisha za Kusaidia
Hatua ya 1. Chukua urahisi kwenye siku zako mbaya zaidi
Ikiwa unajua kutakuwa na siku 1-2 kila mwezi wakati dalili zako za PMS na bipolar ni ngumu sana kudhibiti, panga ratiba yako ili uweze kufanya kazi kidogo kwa siku hizo. Unaweza kuchukua likizo ya ugonjwa, au unaweza kujaribu kupunguza kazi unayofanya. Kwa kuongeza, punguza ahadi zako kwa siku hizo.
- Jaribu kupanga ratiba ya mikutano mikubwa au tarehe za mwisho za mradi katika siku zako ngumu zaidi.
- Punguza mipango unayofanya.
- Uliza msaada ikiwa unahitaji.
- Kumbuka, shida ya bipolar ni ugonjwa, kwa hivyo wewe ni mgonjwa siku ambazo dalili zako ni mbaya.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye virutubisho
Vyakula unavyokula vinaweza kuathiri jinsi unavyohisi na vinaweza hata kuathiri hali yako. Kuwa mwangalifu zaidi kulisha mwili wako kula vyakula vyenye afya, kama nafaka, mboga mboga, na matunda. Punguza ulaji wako wa chumvi na sukari, haswa mwishoni mwa mzunguko wako.
Kaa mbali na vyakula vya taka kama pipi, chips, na vyakula vya kusindika. Zingatia kula milo yote. Hata chokoleti inaweza kuwa na athari mbaya kwa sababu ya kafeini
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya kulala vizuri
Usumbufu wa kulala unaweza kuathiri hali yako na dalili zako za bipolar. Kusimamia usingizi wako inaweza kuwa ngumu lakini matokeo huwa makubwa, kwa hivyo lengo la kuwa sawa. Weka ratiba ya kulala kwa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata siku za wikendi. Hii inasaidia mwili wako kujenga kawaida na inaweza kusaidia kulala kwa urahisi zaidi na kukaa usingizi usiku kucha.
- Ikiwa unajitahidi kulala, lengo la kuweka akili yako na mwili wako katika hali ya utulivu kabla ya kutikisa kichwa. Pumzika kabla ya kwenda kulala kwa kutafakari, kunywa glasi ya chai ya mimea, au kuoga.
- Weka skrini angavu (kama runinga au simu yako mahiri) mbali na masaa 1-2 kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi ni mazuri kwa afya yako ya mwili na ya kihemko. Ingawa inaweza kuwa ngumu kujihamasisha kufanya mazoezi, haswa wakati unashughulika na PMS, jaribu kufanya mazoezi hata kidogo kwa kutembea haraka au kuendesha baiskeli yako. Jaribu kufanya mazoezi kila wakati kwa mwezi ili kupunguza uzoefu wako wa dalili.
- Ikiwa mazoezi huchochea dalili zako za manic, lengo la kufanya kitu kidogo cha nguvu. Jaribu kutembea badala ya kukimbia au yoga badala ya darasa la aerobics.
- Ukosefu wa mazoezi unaweza kuchangia dalili za PMS.
Hatua ya 5. Kaa mbali na kafeini na nikotini
Caffeine na nikotini zinaweza kutoa misaada ya muda, lakini sio matibabu ya muda mrefu. Ikiwa unapata PMS au dalili za bipolar, fikiria juu ya kufikia kitu kingine badala ya latte au sigara.
Ni muhimu sana kuepuka kafeini na nikotini ikiwa una shida kulala, kwani zote zinaweza kuchangia shida za kulala
Hatua ya 6. Kata matumizi ya pombe au dawa za kulevya
Pombe na dawa za kulevya zinaweza kuathiri ukali wa dalili zako na kukufanya uwe mbaya zaidi. Hasa ikiwa unajisikia unyogovu, kaa mbali na pombe. Pombe au dawa za kulevya zinaweza kukusaidia kujisikia vizuri kwa muda mfupi, lakini hazitakusaidia kwa jumla.
- Sio lazima kukata mtindo wako wa maisha ili kuepukana na pombe. Kwa mfano, ikiwa marafiki wako wanakutana kijamii, chagua maji ya seltzer na chokaa badala ya kinywaji cha pombe.
- Ikiwa unajitahidi na ulevi, pata matibabu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Angalia daktari wa magonjwa ya akili ikiwa unahitaji dawa
Ikiwa una shida ya bipolar na haujapewa dawa, inashauriwa kuanza dawa. Kiwango thabiti cha dawa inaweza kusaidia kudhibiti dalili zako za bipolar na kukuruhusu uhisi utulivu zaidi. Kuhisi katika kudhibiti mhemko wako kunaweza kukusaidia na dalili zako za PMS na labda kuzifanya zihisi kuwa kali.
- Kulingana na dalili zako, wanaweza kuongeza dawamfadhaiko kwa matibabu yako.
- Pata mtaalamu wa magonjwa ya akili kwa kuuliza mtaalamu wako au daktari kwa mapendekezo. Unaweza pia kupiga simu kwa mtoa huduma wako wa bima.
Hatua ya 2. Ongea na mtaalamu ikiwa unahitaji msaada
Mtaalam anaweza kukusaidia ikiwa unajisikia kama huwezi kuifanya mwenyewe au unaweza kutumia msaada. Ongea juu ya dalili zako za bipolar na jinsi PMS inavyoathiri. Wanaweza kukusaidia kuchunguza na kuelewa hisia zako na pia kukupa zana za kukusaidia kudhibiti hali zako, kukasirika, na dalili zingine.
Pata mtaalamu kwa kupiga kliniki ya afya ya akili au mtoa huduma wako wa bima. Unaweza kupata pendekezo kutoka kwa daktari wako au familia na marafiki
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako kuhusu dalili zako za PMS
Mwambie daktari wako kuhusu dalili zako na uliza ushauri wao juu ya matibabu. Wanaweza kukuwekea vidonge vya kudhibiti uzazi kama njia ya kutibu dalili zako za PMS. Tafuta vidonge ambavyo vina kipimo endelevu, haswa zile zilizo na drospirenone.
- Daktari wako anaweza kupendekeza kupunguza maumivu kama vile aspirini au ibuprofen kwa dalili kama vile maumivu ya kichwa, maumivu ya kichwa, na kuponda, na upole wa matiti.
- Ongea na daktari wako ikiwa unashuku kuwa na ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa mapema (PMDD), aina kali zaidi ya PMS.
- Daktari wako pia ataweza kumaliza shida zingine za homoni ambazo zinaweza kusababisha dalili zako.
