Kufanya kazi zamu ya usiku inaweza kuwa ngumu. Hata ikiwa haufanyi kazi masaa mengi kuliko kawaida wakati wa mchana, kuwa usiku kucha hutupa miondoko ya asili ya mwili wako, na kuifanya iwe ngumu kupata usingizi unaohitaji na kuwa na nguvu wakati unafanya kazi. Ndiyo sababu ni muhimu kwa afya yako kuwa na mazoea mazuri ya kulala wakati unafanya kazi zamu ya usiku. Wakati wa zamu yako, unaweza kujipa nguvu kwa njia nzuri kwa kula vizuri na kupata mazoezi wakati unaweza. Kazi ya kuhama usiku inaweza kuwa ya kihemko pia, kwa hivyo usisahau kutunza afya yako ya akili kwa kutafuta njia za kupumzika na kushirikiana.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kudumisha Tabia za Kulala Bora
Hatua ya 1. Panga kupata angalau masaa 7-9 ya kulala kila siku
Mtu mzima wastani chini ya umri wa miaka 64 anahitaji masaa 7-9 ya kulala katika kipindi cha masaa 24 ili kukaa macho na afya. Panga ratiba yako ya kulala ili uweze kupata kiwango cha kulala unachohitaji kila siku, ikiwezekana bila usumbufu.
- Kulala kidogo sana hakutafanya tu kuwa ngumu kukaa macho na umakini wakati unafanya kazi, lakini pia inaweza kuchangia shida za kiafya, kama unene kupita kiasi, magonjwa ya moyo, na ugonjwa wa sukari.
- Ikiwa una umri wa miaka 64 au zaidi, unaweza kuhitaji tu masaa 7-8 ya kulala. Vijana wanahitaji kulala masaa 8-10 kila siku.
Hatua ya 2. Shikamana na ratiba thabiti ya kulala
Unapofanya kazi zamu ya usiku, inajaribu kurudi kwenye mitindo yako ya kawaida ya kulala mara tu unapokuwa na muda kidogo wa kupumzika. Walakini, kufanya hivyo kunaweza kufanya iwe ngumu sana kurudi katika utaratibu wako wa kazi. Hata wakati haufanyi kazi, jitahidi kuamka na kwenda kulala wakati huo huo ambao ungefanya wakati wa wiki ya kawaida ya kazi.
Mbali na kuwa na wakati wa kuamka mara kwa mara, ni muhimu kuweka wakati wako wa kulala sawa. Kwa mfano, unaweza kuwa na lengo la kwenda kulala saa 8 asubuhi na kuamka saa 3 asubuhi. kila siku
Hatua ya 3. Epuka kafeini na vichocheo vingine karibu na mwisho wa zamu yako
Ni sawa kunywa kahawa kidogo mapema katika zamu yako ili kukusaidia kupata faida, lakini kunywa kafeini karibu sana na wakati wa kulala itafanya iwe ngumu kwako kulala. Epuka kunywa kahawa, vinywaji vya nishati, au vichocheo vyovyote katika masaa 3-4 iliyopita kabla ya haja ya kufunga zamu yako na kurudi nyumbani.
Onyo:
Kama kafeini, pombe inaweza kuwa na athari mbaya kwa ubora wako wa kulala. Unaweza kushawishiwa kutumia pombe kukusaidia kujiondoa, lakini ina uwezekano wa kukufanya ulale vibaya na kukuacha unahisi uchovu zaidi wakati wa zamu yako.
Hatua ya 4. Zima skrini zote mkali angalau dakika 30 kabla ya kulala
Nuru kutoka skrini za elektroniki, kama TV, vidonge, na simu, inaweza kukupa nguvu na iwe ngumu kupata usingizi. Epuka kutumia skrini kadri uwezavyo kuanzia angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala, au masaa 1-2 kabla ikiwezekana.
- Ikiwa kusoma kabla ya kulala hukusaidia kupumzika, fimbo kusoma kitabu cha kuchapisha au jarida badala ya kuvinjari wavuti au kusoma e-kitabu.
- Ikiwa unapendelea sana kusoma kwenye skrini, tafuta kibao cha "e-wino" ambacho kinaiga karatasi ya kawaida na kutoa mwanga mdogo, kama vile Kindle Paperwhite au kibao cha kushangaza.
Hatua ya 5. Endeleza utaratibu wa kupumzika wa kulala
Ikiwa una shida ya kupumzika kabla ya kulala, weka kando dakika 30 au saa kabla ya kulala kufanya vitu ambavyo vinakusaidia kupumzika. Kwa mfano, unaweza:
- Soma kitabu
- Sikiliza muziki wa amani
- Chukua oga ya kuoga au umwagaji
- Je, unyoosha mwanga au yoga
- Tafakari
- Kunywa chai ya mitishamba inayotuliza au maziwa ya joto
Hatua ya 6. Weka chumba chako kiwe giza, kimya, na starehe
Mwanga wa mchana na kelele zinaweza kufanya usingizi kuwa mgumu sana. Ili kukusaidia kulala wakati wa mchana, weka giza chumba chako kwa kadiri uwezavyo na weka milango na madirisha kufungwa ili kuzuia sauti. Hakikisha chumba chako ni joto linalofaa na kwamba una nguo zote za kitanda unahitaji kujenga mazingira mazuri ya kulala.
- Ikiwa vipofu au mapazia yako hayatoshi kuweka jua nje ya chumba chako, fikiria kuwekeza kwenye mapazia ya umeme au kinyago cha kulala.
- Unaweza pia kusaidia kupunguza kelele za mchana na vipuli vya sauti, vichwa vya sauti vya kufuta kelele, au kelele nyeupe.
Njia 2 ya 3: Kuweka Nguvu Zako Kazini
Hatua ya 1. Pata mwangaza mwingi iwezekanavyo kazini
Midundo ya asili ya mwili wako inaathiriwa na taa inayobadilika siku nzima. Moja ya changamoto za kufanya kazi kwa zamu ya usiku ni kwamba huna mwangaza wa jua kukusaidia kuhisi macho na macho. Ili kulipia hii, jaribu kuweka eneo lako la kazi likiwa na mwangaza mkali iwezekanavyo, au nunua sanduku la taa linaloweza kubebeka ili uweke kando yako unapofanya kazi.
Kwa upande mwingine, kupata mwangaza mwingi wakati zamu yako inaisha inaweza kufanya iwe ngumu kwako kupumzika na kuingia katika hali ya kulala. Weka miwani ya miwani nawe ili uweze kuivaa wakati wa kusafiri nyumbani
Hatua ya 2. Nap kwa saa moja kabla ya zamu yako ikiwezekana
Hata ikiwa unapata kizuizi cha kulala cha masaa 7-9 kila siku, bado inaweza kuwa ngumu kuhisi tahadhari kabla ya zamu yako. Ikiwa hujisikii umepumzika vya kutosha wakati wa kwenda kazini, jaribu kupanga ratiba katika kitanda cha saa moja kabla tu zamu yako kuanza.
Ikiwa kazi yako inaruhusu, unaweza pia kujaribu kuchukua usingizi wa nguvu wa dakika 15 hadi 20 wakati fulani wakati wa zamu yako
Hatua ya 3. Kula chakula bora na vitafunio wakati wa zamu yako
Ikiwa huwezi kupata chakula kizuri mahali pa kazi, andaa chakula chenye lishe na vitafunio vichache ambavyo unaweza kuleta kila usiku. Ili kukusaidia uwe na nguvu na afya, epuka vyakula vya kusindika na chakula cha taka. Shikilia matunda na mboga mpya, protini konda (kama vile maharagwe, soya, samaki, au kuku), nafaka nzima, na vyakula vyenye mafuta yenye afya (kama karanga, mbegu, au parachichi).
- Mchele wa kahawia ni chaguo bora kuingiza kwenye milo yako, kwani ina wanga tata na manganese ya kuongeza nguvu.
- Kuweka nguvu yako, jaribu kula chakula kidogo kidogo wakati wa zamu yako badala ya chache, nzito.
Hatua ya 4. Kaa unyevu wakati unafanya kazi
Kupata maji ambayo unahitaji itakusaidia kujisikia umakini zaidi na macho. Leta chupa ya maji ili ufanye kazi ili uweze kuijaza tena wakati wowote unahitaji kunywa, na chukua sips mara kwa mara wakati wa zamu yako.
Unaweza pia kupata maji kutoka kwa vyakula vya maji, kama supu, matunda, au mboga
Kidokezo:
Unaweza kujinyunyiza na vinywaji vingine, lakini kawaida maji ndio chaguo bora zaidi. Ikiwa hupendi ladha ya maji yenyewe, jaribu kuongeza mwanya wa limao au maji ya chokaa.
Hatua ya 5. Tumia kafeini kidogo kwa kuongeza nyongeza ya nishati
Kunywa kahawa kidogo kila siku kunaweza kukusaidia kuwa macho zaidi na hata kutoa faida zingine za kiafya, kama vile kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa Parkinson na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Walakini, kunywa pombe kupita kiasi kunaweza kukufanya uwe mwepesi au hata kuweka shida moyoni mwako ikiwa hautumii vizuri. Ikiwa unachagua kunywa kahawa wakati unafanya kazi, punguza vikombe 1-2 mapema katika zamu yako.
Epuka vinywaji vya nishati, ambavyo vinaweza kuvuruga sana usingizi wako na kusababisha maswala ya kiafya kama shida za moyo, shinikizo la damu, wasiwasi, na kukasirika kwa mmeng'enyo
Hatua ya 6. Pumzika kwa angalau dakika 20 kwa kila masaa 6 unayofanya kazi
Mapumziko ya kupumzika ni muhimu kwa kukufanya uwe macho na afya katika kazi yoyote. Ikiwezekana, panga muda wa angalau mapumziko 1 ya kupumzika wakati fulani wakati wa zamu yako.
Tumia mapumziko yako ya kupumzika kutembea, kuwa na vitafunio vyenye afya, kusoma kidogo, au hata kuweka kichwa chako chini kwa usingizi mfupi
Hatua ya 7. Jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili kila siku
Iwe ni wakati wa zamu yako au ukiwa nje ya saa, kuzunguka kidogo kila siku kunaweza kusaidia kuongeza nguvu yako na kukufanya uwe na afya. Jaribu kuchukua mapumziko mafupi kutembea au kufanya mwangaza wakati unafanya kazi. Unaweza pia kutenga muda kabla au baada ya zamu yako au usiku wako kwenda kwenye jog, kwenda baiskeli, au kutembelea mazoezi.
- Ikiwa umekwama kwenye dawati wakati wa zamu yako, bado unaweza kupata mazoezi kidogo ya mwili kwa kufanya mazoezi ya kukaa, kama vile kukamua kifua, vidole vya miguu na kisigino, na upanuzi wa miguu.
- Mbali na kukuweka sawa kiafya, mazoezi pia yanaweza kukuza mhemko wako na hata kukusaidia kuzingatia vizuri na kufikiria wazi zaidi.
Njia ya 3 ya 3: Kutunza Afya yako ya Akili
Hatua ya 1. Panga wakati wa kutumia na familia na marafiki
Kufanya kazi zamu ya usiku kunaweza kuifanya kuwa ngumu kupata wakati wa watu unaowajali. Wasiliana na familia yako na marafiki kuhusu ratiba yako ya kazi, na fanya mipango ya kutumia wakati mzuri pamoja.
- Kwa mfano, ukifika nyumbani asubuhi na mapema, mtu wako muhimu anaweza kupanga kuamka mapema siku chache kwa wiki ili uweze kula chakula pamoja baada ya zamu yako kuisha.
- Jaribu kutumia vizuri wakati wako pamoja ili isiwe shida kwako na wapendwa wako. Labda huna muda mwingi wa kutumia nao, kwa hivyo zingatia ubora badala ya wingi.
Hatua ya 2. Tenga wakati wa burudani na shughuli za kufurahisha
Kuchukua muda wa kujifurahisha husaidia kupunguza mafadhaiko, kuongeza nguvu yako, na kuboresha umakini wako. Ni muhimu sana kupata wakati wa kujifurahisha wakati una ratiba ngumu ya kazi. Ikiwezekana, tenga muda kidogo kila siku kufanya vitu unavyofurahiya, kama kucheza michezo, kufanya kazi kwenye miradi ya ubunifu, au kutazama kipindi chako cha Runinga unachokipenda.
Kidokezo:
Ikiwa unasafiri kwa usafiri wa umma, unaweza hata kutumia wakati huo kupumzika na kuburudika kidogo. Kwa mfano, unaweza kucheza michezo kwenye simu yako au kompyuta kibao, kucheza sudoku au mafumbo, au kufanya knitting kidogo kwenye basi au gari moshi.
Hatua ya 3. Jaribu mbinu za kupunguza mkazo kukusaidia kupumzika
Kufanya kazi zamu ya usiku inaweza kuwa ya kusumbua sana, kwa hivyo ni muhimu kukuza ujuzi mzuri wa kukabiliana. Ikiwa unajikuta unasisitiza juu ya kazi, jaribu kutafakari au kufanya mazoezi ya kupumua kukusaidia kupumzika. Unaweza pia kupata msaada kwa:
- Andika kwenye jarida
- Fanya mazoezi ya mwili wa akili kama yoga au tai chi
- Chora au rangi
- Fanya mazoezi ya kupumzika ya misuli
Hatua ya 4. Ongea na daktari au mtaalamu ikiwa kazi yako inasumbua sana
Ikiwa hauko vizuri na kazi ya zamu ya usiku, daktari wako au mtaalamu anaweza kusaidia. Mbali na kupendekeza mbinu bora za kukabiliana, wanaweza kuwa na uwezo wa kuagiza au kupendekeza dawa au virutubisho kukusaidia kujisikia vizuri. Ongea na daktari wako ikiwa:
- Una shida kukaa macho kazini au wakati wa safari yako
- Haulala vizuri
- Unahisi wasiwasi au unyogovu
- Una wasiwasi juu ya afya yako ya mwili
