Watu wengi wana shida kulala, na hii inachukua aina nyingi. Watu wengine wana shida kwenda kulala na wengine wana shida kulala. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha shida katika kila sehemu ya maisha yako, kwa hivyo hakikisha unapata masaa saba hadi tisa ya kulala ikiwa wewe ni mtu mzima au masaa tisa hadi 10 ya usingizi ikiwa wewe ni kijana. Afya yako ya kulala ni muhimu sana. Ikiwa unatafuta njia za kuboresha usingizi wako, kuna vyakula kadhaa ambavyo vinaweza kukusaidia kulala vizuri na kuwa na ziada ya kuongeza afya yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupata Madini Sahihi
Hatua ya 1. Kula magnesiamu zaidi
Moja ya madini bora kwako ikiwa unajaribu kupata usingizi bora ni magnesiamu. Mara nyingi ni madini ambayo watu wanakosa, kwa hivyo hakikisha unajaribu kupata zaidi yake kila siku. Upungufu wa magnesiamu pia unaweza kusababisha maumivu ya ndama wakati wa usiku, ambayo inaweza kuvuruga usingizi. Jaribu kuingiza angalau chakula kimoja kilicho na magnesiamu kila mlo. Vyakula hivi ni pamoja na:
- Matunda, kama vile matunda, mapera, tikiti, ndizi, na parachichi
- Mboga, kama vile chard ya Uswisi, kale, mchicha, mboga za collard, mboga za turnip, wiki ya haradali, wiki ya beet, broccoli, lettuces anuwai, na mboga za shamba.
- Maharagwe, kama maharage ya soya na maharagwe meusi
- Tofu
- Karanga na mbegu, kama mlozi, mbegu za malenge (pepitas), mbegu za ufuta, mbegu za alizeti, na korosho
- Vijiti vya mbegu za mbegu za mbegu, kama siagi ya mlozi na siagi ya mbegu za ufuta (tahini)
- Nafaka nzima, kama nafaka, mikate, ngano, mtama, shayiri, na mchele wa kahawia
Hatua ya 2. Pata potasiamu zaidi
Viwango vya potasiamu ni muhimu kwako kufikia usingizi mzito. Hii inamaanisha kuwa unahitaji potasiamu ya kutosha kulala na kukaa katika usingizi mzito, ambao utakufanya upumzike zaidi. Vyakula hivi ni pamoja na:
- Matunda, kama vile maparachichi na ndizi
- Mboga, kama uyoga, nyanya, mboga za collard, mboga za shamba, kale, chard ya Uswisi, broccoli, lettuces, wiki ya haradali, mchicha, mboga za turnip, wiki ya beet, viazi, kolifulawa na viazi vitamu.
- Maharagwe, kama maharagwe ya soya, maharagwe ya lima, dengu, maharagwe ya figo, na maharagwe ya pinto
- Samaki, kama vile flounder, cod, au lax
Hatua ya 3. Ongeza ulaji wako wa kalsiamu
Kalsiamu, ambayo imejulikana kwa muda mrefu kusaidia afya ya mifupa, inahitajika pia kusaidia mwili wako kulala. Inachukua jukumu katika kazi muhimu za mwili ambazo zinahitajika kukusaidia kulala. Ukosefu wa kalsiamu unaweza kusababisha usumbufu katika kulala kwa REM. Vyakula vyenye kalsiamu ni pamoja na:
- Mboga, kama mboga ya collard, mchicha, mboga ya haradali, kale, chard ya Uswisi, mboga za turnip, broccoli, wiki ya beet, lettuces, na wiki ya shamba.
- Bidhaa za maziwa, kama jibini, maziwa, na mtindi anuwai
- Samaki, kama lax na sardini
- Karanga na mbegu, kama mlozi, karanga za Brazil, na mbegu za ufuta
- Bidhaa za soya, kama vile tofu, soymilk, maharagwe ya soya, na mtindi wa soya
Njia 2 ya 3: Kusaidia Homoni za Kulala
Hatua ya 1. Ongeza uzalishaji wa melatonini
Melatonin ni moja ya homoni muhimu zaidi za kulala. Inasaidia kudhibiti mzunguko wako wa kulala, ambayo inamaanisha uzalishaji wa homoni husaidia kulala. Vyakula vinavyosaidia uzalishaji wa melatonini ni pamoja na:
- Matunda na juisi ya matunda 100%, kama vile cherries, raspberries, na matunda ya goji
- Mboga, kama nyanya na pilipili ya kengele ya machungwa
- Mbegu, kama mbegu za haradali na fenugreek
- Karanga, kama mlozi
Hatua ya 2. Msaada na uzalishaji wa serotonini
Serotonin ni mjumbe wa kemikali aliyepatikana katika mwili wako ambaye ana jukumu muhimu katika kulala. Viwango vya Serotonini ni chini wakati umelala na juu wakati unapoamka, lakini upungufu katika serotonini unaweza kuvuruga usingizi. Kuna vyakula ambavyo vinaweza kusaidia na uzalishaji wake. Hii ni pamoja na:
- Wanga wanga, kama nafaka nzima na mboga zenye wanga
- Protini konda, kama kuku, lax, na jibini
- Mafuta yenye afya, kama siagi za mlozi, karanga anuwai, na mbegu
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye vitamini B nyingi
Aina zote tofauti za vitamini B zinaweza kukusaidia kulala vizuri. Vitamini B6, B12, na asidi ya folic ni vitamini B ambavyo vinasaidia uzalishaji wa serotonini mwilini mwako. Vyakula vingi vyenye vitamini B pia vina madini mengine yanayoshawishi kulala, ambayo huwafanya kusaidia sana. Vyakula vyenye vitamini B ni pamoja na:
- Vyakula vyenye vitamini-B6, kama nafaka zenye maboma, kuku, maharage, samaki, mboga za majani yenye rangi nyeusi, machungwa, mapapai, na kantaloupe
- Vyakula vyenye vitamini-B12, kama samaki, nyama nyekundu nyekundu, nyama ya nguruwe, kuku, maziwa, mayai, nafaka za kiamsha kinywa zilizoimarishwa, na utajiri wa maziwa ya soya au mchele
- Vyakula vyenye utajiri wa watu wengi, kama vile matunda anuwai, mboga nyingi tofauti, maharagwe, nafaka nzima na zenye maboma, nafaka za kiamsha kinywa, na bidhaa za nafaka
Njia ya 3 ya 3: Kula Njia Sahihi
Hatua ya 1. Tambua virutubisho bora kwa kulala
Kuna idadi ya vitamini, madini, na virutubisho vingine ambavyo vinaweza kukusaidia kulala vizuri. Lishe bora kwa usingizi bora ni pamoja na magnesiamu, potasiamu, kalsiamu, vitamini B6, vitamini B12, na vitamini D. Hizi husaidia wajumbe anuwai wa kemikali kwenye ubongo wako, ambao wana njaa ya virutubisho hivi, kutimiza kazi zao zinazohusiana na kulala.
- Vitamini na madini haya pia ni mazuri kwa afya yako kwa ujumla. Hii inamaanisha kuwa kuboresha usingizi wako kupitia chakula pia inaweza kusaidia kuboresha afya yako kwa jumla.
- Epuka vyakula vilivyo na MSG nyingi kwani inaweza kufanya iwe ngumu kulala.
Hatua ya 2. Pata virutubisho kutoka kwa chakula
Njia bora ya kupata virutubisho hivi ni kwa kula vyakula vyenye kila virutubisho hivi kila siku. Hii inamaanisha unahitaji kutazama kile unachokula na ujaribu kuingiza madini haya mengi iwezekanavyo.
Unaweza pia kuongeza madini haya na virutubisho, lakini mwili wako utachukua virutubishi vyema ikiwa vinatoka kwa chakula
Hatua ya 3. Wale katika milo mingi
Unapojaribu kupata madini na virutubisho sahihi, unapaswa kueneza. Kula vyakula vyenye virutubishi vyenye virutubishi katika lishe nyingi. Hii inamaanisha haupaswi kupakia chakula chako chenye lishe kwenye mlo mmoja na kisha kula chakula kisicho na virutubisho wakati mwingine wa siku.
- Jaribu kupata angalau migao nane hadi 10 ya vyakula hivi kwa siku nzima.
- Ikiwa unapata hii ngumu, anza kidogo. Ongeza aina moja tu mpya ya chakula, kama vile saladi ya kijani kibichi au kikombe kidogo cha matunda, kwa kila mlo. Hii itasaidia kukurahisishia sehemu kubwa za vyakula vyenye virutubishi wakati wa mchana. Unapozoea, polepole badilisha vyakula vingine na vyakula hivi.
Hatua ya 4. Chagua vyakula ambavyo vina faida nyingi
Wakati unakula kwa afya ya kulala, jaribu kuokota vyakula ambavyo vina zaidi ya moja ya virutubisho vyenye msaada ndani yake. Hii itakuruhusu kupata faida zaidi kutoka kwa vyakula hivi kila wakati unapokula.
Kwa mfano, parachichi zina magnesiamu na potasiamu ndani yake, kwa hivyo kula mbichi, kwenye sandwich, au kwenye saladi inaweza kukusaidia kupata usingizi mzuri kwa kuongeza kulala tofauti mbili kusaidia virutubisho
Hatua ya 5. Jaribu vitu tofauti
Ikiwa una tabia ya kuchoka na kile unachokula, jaribu aina tofauti za vitafunio vyenye vitamini na madini haya. Usifanye iwe ngumu kwako mwenyewe, pia. Ikiwa unajua kuwa hupendi kitu kimoja kilicho na virutubisho vya kusaidia kulala, badili hadi kingine. Ni bora kupata unachopenda kuliko kujihifadhi na virutubisho yoyote.
- Kwa mfano, ikiwa unachukia sana ndizi, ambazo zina nguvu ya magnesiamu, zigeuze na matunda kidogo au uwasilishe korosho badala yake.
- Unaweza pia kuwaingiza kwenye mapishi, kama vile kuku kuku-kaanga na korosho na broccoli au saladi kubwa ya kale na mlozi, lax na cherries.
Hatua ya 6. Epuka kula chakula kikubwa kabla ya kwenda kulala
Ikiwa utalala mara tu baada ya kula, unaweza kuugua utumbo au usumbufu ambao unaweza kufanya iwe ngumu kulala. Subiri kwa masaa 2-3 ukimaliza kula kabla ya kwenda kulala ili upate kupumzika vizuri.
Hatua ya 7. Punguza kiwango cha pombe na kafeini unayotumia jioni
Ingawa unaweza kuhisi kusinzia wakati unakunywa, pombe inaweza kuwa ya kusisimua na kukufanya uwe macho wakati mwili wako unavunjika. Caffeine ni kichocheo kingine kinachofanya iwe ngumu kulala. Ukiweza, kata pombe na kafeini kutoka kwa lishe yako jioni kabla ya kwenda kulala ili usijisikie macho.
