Mawazo ya mbio yanaweza kutokea kwa sababu ya mafadhaiko, wasiwasi, au shida zingine za akili. Kuwa na mawazo ya mbio usiku kunaweza kukuzuia kupata usingizi au kupumzika. Unaweza kuacha mawazo ya kukimbia usiku kwa kufanya mbinu za kupumzika, kama vile kupumua kwa kina au taswira, kujisumbua na shughuli zingine au mawazo, au kudhibiti mawazo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupumzika Akili Yako
Hatua ya 1. Zingatia pumzi yako
Kupumua kwa kina kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko yako, na kuzingatia kupumua kwako kunaweza kusaidia kutuliza mawazo ya mbio. Anza kwa kuvuta pumzi nzito na uzingatia pumzi na pumzi zako. Sikia tumbo lako likipanuka na pumzi ikiingia kwenye mapafu yako. Zingatia hisia wakati hewa inasukumwa nje ya mwili wako unapotoa.
Fanya mazoezi ya kupumua. Hii inaweza kusaidia kukutuliza na kuvuruga akili yako. Unapovuta, hesabu polepole hadi tano. Shikilia pumzi kwa hesabu ya tano. Kisha pole pole pumua kwa kadiri uwezavyo hadi tano. Fanya hivi mara tano hadi 10
Hatua ya 2. Fanya kupumzika kwa misuli
Kupumzika kwa misuli ni njia bora ya kutuliza mwili wako na akili yako. Ili kufanya zoezi hili, utahitaji kupata mahali pazuri pa kulala, kama vile kitandani kwako. Kisha, utasumbua na kutolewa kila kikundi cha misuli yako ikihama kutoka kwa vidole vyako hadi juu ya kichwa chako.
- Anza kwa kukaza misuli katika vidole vyako, kama vile kwa kukunja vidole vyako. Shikilia hii kwa sekunde 15 hadi 30 kisha uachilie. Pumzika kwa sekunde 15 hadi 30 kabla ya kuhamia kwenye kikundi kijacho cha misuli.
- Endelea kukaza na kutoa misuli yako hadi ufikie juu ya kichwa chako. Wakati unamaliza, unapaswa kujisikia umetulia zaidi.
Hatua ya 3. Fanya kazi za kuchosha jioni
Mawazo yako yanaweza kuwa yanakimbia kwa sababu akili yako imechangamka na haijatulia au kuanza kumaliza chini bado. Ikiwa mwili wako umefadhaika au una wasiwasi, hii inaweza kusababisha akili yako kukaa hai. Ili kusaidia akili yako na mwili kuanza kuwasha usiku, fanya kitu cha kuchosha au cha kawaida. Hii husaidia kuweka akili yako kutoka kwa kupindukia.
- Kazi ya kuchosha itatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Unaweza kujaribu kutembea polepole, kimya kimya, kusoma gazeti au kitabu kisicho cha uwongo, kufanya shida za hesabu, kupanga upya rafu zako, au kutazama maandishi.
- Kazi unayofanya haipaswi kusisimua akili au mwili. Chagua kazi inayokupumzisha na kusaidia ubongo wako kuzima.
Hatua ya 4. Zima taa na vifaa vya elektroniki
Nusu saa kabla ya kutaka kulala, funga vifaa vyako vyote vya elektroniki, pamoja na runinga. Zima taa au zigeuke chini sana. Hii inasaidia mwili wako kuanza kutoa melatonin, ambayo inakuza kulala. Sikiliza muziki unaotuliza, soma, au ukilala kitandani ukipumzisha mwili wako. Kukuza mazingira mazuri ya kulala kunaweza kukusaidia kulala haraka, ambayo hupunguza hatari ya mawazo ya mbio.
Weka simu yako ya rununu, kompyuta kibao, na kompyuta mbali. Pinga msukumo wa kuangalia barua pepe yako tena, kucheza mchezo, au angalia media ya kijamii. Vitu hivi vinasisimua akili yako na kukuweka funguo, ambayo inaweza kukuzuia usilale
Hatua ya 5. Cheza kelele nyeupe nyuma
Njia ambayo unaweza kuvuruga mawazo yako ya mbio ni kucheza aina fulani ya kelele nyeupe nyuma. Hii ni sauti laini, inayorudia kurudiwa ambayo inaweza kupumbaza ubongo wako katika hali ya utulivu. Unazingatia kelele badala ya mawazo.
- Kwa mfano, unaweza kutaka kuweka shabiki, Dishwasher, au dryer. Unaweza kupata programu au klipu za sauti kwenye mtandao wa kelele nyeupe, kama mawimbi ya bahari, matone ya mvua, au kriketi anayeteta.
- Kelele nyeupe inapaswa kutuliza vya kutosha kwamba unaweza kuzingatia. Hakikisha sio kubwa sana ili kukufanya uwe macho.
Hatua ya 6. Zingatia hisia zako
Ufahamu wa mwili unaweza kukusaidia kujiondoa kutoka kwa mawazo ya mbio. Unapozingatia mwili wako kwa kutumia hisia zako, hii inasaidia kuupa ubongo wako kitu cha kufikiria badala ya wasiwasi wako au mafadhaiko. Funga macho yako na ujaribu kutumia hisi tano kupata hisia ya jinsi mwili wako unahisi.
Fikiria juu ya kile unachosikia na kunusa. Fungua macho yako na uzingatia kile unachokiona karibu na wewe. Amua ikiwa unaonja chochote. Zingatia jinsi mwili wako unahisi. Je! Wewe ni baridi? Inauma? Fikiria juu ya jinsi mavazi na blanketi zinavyojisikia kwenye ngozi yako
Njia 2 ya 3: Kujisumbua
Hatua ya 1. Jaribu kusoma kitabu
Njia moja ya kujitenga na mawazo ya mbio ni kuanza kusoma kitabu kizuri. Unaweza kuchagua kitu ambacho umesoma hapo awali na kufurahiya au kuchukua kitabu ambacho umesikia vitu vizuri juu yake. Kisha, anza kusoma na ujiruhusu kuzama kwenye hadithi.
Jaribu kusoma kitabu cha karatasi badala ya kusoma kwenye kifaa cha elektroniki. Skrini kwenye vifaa hivi zinaweza kuathiri uwezo wako wa kulala
Hatua ya 2. Njoo na mantra
Mantra ni mbinu ya kupunguza mkazo ambayo inaweza kusaidia kutuliza akili na mwili wako. Ni neno au kifungu ambacho unarudia tena na tena. Unaelekeza akili yako kwa neno au kifungu badala ya mawazo yako ya mbio. Ikiwa akili yako inajaribu kutangatanga mbali na mantra yako, irudishe tu kwa mantra yako mpaka hapo ndio mawazo pekee kichwani mwako.
- Unaweza kutumia mantra popote wakati wowote, sio usiku tu.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na wasiwasi kwamba mpenzi wako anakukasirikia, kwa hivyo huwezi kulala. Unaweza kufunga macho yako au kutazama ukuta wakati unarudia, "niko sawa" au "Wakati huu ni mzuri" au neno lingine au kifungu chochote unachochagua.
Hatua ya 3. Andika katika jarida
Njia nyingine ambayo unaweza kutuliza mawazo ya mbio ni kwa kuandika mawazo hayo kwenye jarida. Hii hukuruhusu kutoa maoni, lakini uwaache waende hadi wakati mwingine. Kuandika ni shughuli inayokusaidia kuelekeza mawazo yako kwenye kazi badala ya wasiwasi.
- Andika kwa dakika chache. Angalia ikiwa akili yako inahisi imetulia. Ikiwa hujisikii utulivu, jaribu kuandika kwa dakika tano hadi 10 zaidi.
- Jaribu kuandika mawazo yako kwa mkono. Kutumia kompyuta au kompyuta kibao kunaweza kuingilia kati kulala kwako.
Hatua ya 4. Jijisumbue na media
Ikiwa mawazo yako ni ya juu sana na yanakuzuia kulala, jaribu kuwasha aina fulani ya media. Hakikisha media unayowasha haitakuweka macho. Jaribu kitu kinachotuliza na ukoo kusaidia kuweka akili yako kwa urahisi. Hakikisha kwamba unasikiliza kwa sauti tulivu ambayo ina sauti ya kutosha kusikia lakini haina sauti ya kutosha kukufanya uwe macho.
- Kwa mfano, jaribu kutazama televisheni, kusikiliza muziki, au kucheza podcast.
- Ikiwa picha kutoka kwa runinga inavuruga lakini unataka kusikiliza sinema au kipindi cha runinga, ipakia kwenye simu yako au kompyuta kibao na ugeuze skrini chini.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi mepesi
Mazoezi ni mbinu nzuri ya kudhibiti wasiwasi na mafadhaiko. Ikiwa mawazo yako yanakimbia usiku, fikiria kufanya aina fulani ya mazoezi mepesi. Hutaki kupata mapigo ya moyo wako au kuanza kutokwa na jasho. Unataka tu kupunguza mafadhaiko yako na kusaidia kuvuruga mawazo yako.
Kwa mfano, unaweza kujaribu kufanya tai chi, yoga, au kunyoosha mwanga. Tembea kuzunguka nyumba au yadi yako. Chochote kupata mwili wako kusonga vya kutosha kusaidia kutuliza akili yako
Hatua ya 6. Fanya shughuli
Ikiwa umelala kitandani au umeketi kitandani na mawazo yako hayatasimama, inuka na ufanye shughuli. Hii inakusaidia kuzingatia kitu kingine, ambacho kinaweza kupunguza ukali wa mawazo. Kukaa kitandani na kujaribu kulala kunaweza kukufanya uwe na hasira zaidi.
Fikiria kutazama kipindi cha televisheni, kufuma, kusoma, kuosha vyombo, au kusafisha chumba. Shughuli inapaswa kuwa nyepesi lakini ya kutosha kuvuruga akili yako
Njia ya 3 ya 3: Kudhibiti Mawazo yako
Hatua ya 1. Njoo na hali mbadala
Mara nyingi, mawazo ya mbio ni pamoja na hali mbaya zaidi. Labda unazingatia jinsi kitu kibaya kitatokea, au usiwe na chochote isipokuwa mawazo mabaya yanayopita kichwani mwako. Njia moja ya kusaidia kukomesha mawazo haya ya mbio ni kubadilisha mawazo hasi kuwa kitu kizuri au cha upande wowote.
Kwa mfano, ikiwa una mawazo ya mbio juu ya kosa ulilofanya kazini, unaweza kufikiria kuwa utafutwa kazi. Badala yake, jiambie, “Kila mtu hufanya makosa. Sitapoteza kazi yangu. Ukiulizwa, nitaelezea kosa langu na kuendelea.”
Hatua ya 2. Fikiria wakati wa sasa
Mawazo ya mbio kwa ujumla ni wasiwasi juu ya kitu ambacho umefanya huko nyuma, au kitu ambacho kinaweza au kisichoweza kutokea baadaye. Ili kusaidia kutuliza akili yako usiku, fikiria tu juu ya wakati wa sasa. Unapokuwa umelala kitandani mwako, unaweza kudhibiti tu wakati huo. Kujikumbusha kuwa huwezi kubadilisha yaliyopita au yajayo inaweza kusaidia kutuliza akili yako.
- Jiulize, "Je! Ninajisikiaje kimwili sasa hivi? Ninahisije kihemko hivi sasa?” Na uzingatia jinsi unavyohisi wakati huo, sio wasiwasi juu ya zamani au siku zijazo.
- Jiambie, "Ninadhibiti sasa. Siwezi kudhibiti yaliyopita au yajayo. Wakati wa sasa haunisababishii wasiwasi wowote au mafadhaiko.”
Hatua ya 3. Jizuie kupigana na mawazo
Wakati mwingine unapokuwa na mawazo ya mbio, unaweza kulala kitandani na kujaribu kuzuia mawazo. Wakati mawazo hayasimami, hii inaweza kusababisha wewe kujisikia kukasirika au kufadhaika, ambayo inaweza kulisha mawazo zaidi ndani ya kichwa chako kuwa na wasiwasi au kufadhaika juu yake. Badala ya kupigana nao, jaribu kuwakubali.
Hii inamaanisha unaweza kusema, "Mawazo yangu yanaenda mbio hivi sasa. Sitapambana nao.” Kwa kufanya hivyo, unachukua udhibiti kutoka kwa mawazo, ambayo yanaweza kuwasaidia kuanza kupungua au kuondoka
Hatua ya 4. Jaribu kuibua mawazo mbali
Jaribu kuzuia mawazo ya mbio kwa kuibua ikienda. Fikiria kila wazo kama kitu tofauti. Kisha, pata njia ambayo unaweza kuondoa mawazo. Hii inaweza kuwa kama jani kwenye kijito, ikiachilia puto angani, au wingu linaloelea angani.
Kwa mfano, wakati wazo linakuja akilini mwako, fikiria kuiweka kwenye puto. Kwa akili yako, achilia mbali puto hiyo na mawazo na wacha mawazo hayo yaingie angani. Fanya hivi kwa kila wazo unapoziacha
Hatua ya 5. Tafuta msaada kwa wasiwasi
Mawazo ya mbio ni dalili ya kawaida ya shida za wasiwasi na magonjwa mengine ya akili. Ikiwa unasumbuliwa na mawazo ya mbio ambayo hayana afadhali, fikiria kuonana na daktari au mtaalamu wa afya ya akili kutibu shida iliyopo. Kupokea matibabu sahihi kunapaswa kusaidia mawazo yako ya mbio.
