Kulala ni moja ya kazi muhimu zaidi ambayo miili yetu inahitaji lakini ikiwa umewahi kutaka kuamka katikati ya usiku ili kuona mvua ya nadra ya kimondo, piga simu kwa rafiki yako ulimwenguni ili kuwatakia siku njema ya kuzaliwa, badili usingizi wako ratiba kabisa ya kazi ya zamu, au labda hata kitu kingine, unaweza kuelewa jinsi ilivyo ngumu kubadilisha densi ya usiku wako. Ingawa haishauri kubadilisha kabisa mitindo yako ya kulala, wafanyikazi wa zamu wamethibitisha kuwa inaweza kufanywa wakati inahitajika.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kurekebisha Mzunguko Wako wa Kulala
Hatua ya 1. Jizoeze kwa kuamka kwa wakati mmoja kwa mwezi
Mishipa kwenye ubongo wako hudhibiti saa ya mwili wako, inayojulikana kama mdundo wako wa circadian. Mdundo huu umeanzishwa kwa kufuata utaratibu unaotabirika, ndiyo sababu una uwezo wa kuamka kwa wakati mmoja wikendi kama ulivyo wakati wa wiki ikiwa mambo yote ni sawa. Kwa hivyo njia bora ya kurekebisha mzunguko wako wa kulala ni kuwa sawa na kuifanya iwe kawaida.
- Jihadharini usijinyime usingizi. Kuna masomo mengi juu ya hatari za kunyimwa usingizi kwa hivyo zungumza na mtaalamu wako wa matibabu kabla ya kujaribu kubadilisha ratiba yako ya kulala kwa muda mrefu.
- Kulala zaidi sio afya kila wakati kuliko kulala kidogo. Wanasayansi hawajui ikiwa kulala zaidi ni dalili ya afya mbaya au sababu yake. Wasiliana na mtaalamu wako wa afya ili kuona ikiwa kuna wasiwasi zaidi kwa nini unakaa kitandani kwa muda mrefu kama vile ugonjwa wa kupumua au unyogovu.
Hatua ya 2. Kulala wakati umechoka na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
Ikiwa unakaa mapema kuliko kawaida kwa sababu haujasikia umechoka, usilazimishe kulala lakini acha mwili wako urekebishe kawaida. Mwishowe, utakuwa umechoka mapema na utaweza kulala kwa urahisi wakati wa mapema. Mwili wako kawaida utasimamia ratiba yako ya kulala.
Usijisikie kuchanganyikiwa ikiwa huwezi kulala kwa sababu unaweza kupata usingizi kutoka kuwa na wasiwasi wakati wa kufikiria kutoweza kulala. Tumaini kuwa mzunguko wako mpya umejiweka
Hatua ya 3. Panga ratiba yako ya usiku
Kila mmoja wetu ana uwezo tofauti ambao tunaweza kufanya kazi bila kulala kidogo. Wengine wetu wanaweza kuwa macho kabisa na masaa 4 tu ya kulala wakati wengine wanahitaji zaidi ya 8. Hesabu ni muda gani utahitaji kupata usingizi wa kutosha kutekeleza jukumu unalotaka na kuweka ratiba yako ya usiku ipasavyo. Kwa mfano, ikiwa unataka kuamka kupata mvua ya kimondo saa 3 asubuhi na ujue una uwezo wa kufanya kazi na masaa 4 tu ya kulala, lala kitandani karibu saa 10:30 jioni.
Ikiwa unaamka tu katikati ya usiku kwa hafla maalum ya wakati mmoja, kupanga haswa wakati unapaswa kwenda kulala ni busara. Lakini ikiwa unajaribu kurekebisha mzunguko wako wa kulala kwa muda mrefu, wacha mzunguko wako mpya uje kawaida, na usijaribu kuilazimisha
Sehemu ya 2 ya 3: Kuamka
Hatua ya 1. Weka saa ya kengele
Ikiwa unayo tayari au unahitaji kununua mpya, saa ya kengele kawaida ni lazima. Ikiwa ni saa ya kengele ya dijiti, nenda kwenye menyu ya mipangilio ya upendeleo wa kibinafsi kwa sauti, aina ya kengele, na urefu.
Hatua ya 2. Weka simu yako ya rununu
Kwa ukubwa na urahisi wao, simu za rununu / simu za rununu ni chaguo nzuri kutumia kwani zote zinakuja na kazi ya kengele. Weka kengele karibu na wewe ili kuhakikisha sauti ya kutosha. Jaribu kengele mara kadhaa hadi utakaporidhika ni ya kutosha kukuamsha na itafanya kazi kwa wakati sahihi.
Hakikisha usifanye sauti kubwa ikiwa hautaki kuamsha wengine ndani ya masikio, lakini usifanye kimya sana ili kuifanya iwe haina maana
Hatua ya 3. Tumia kompyuta yako kibao au kompyuta
Ikiwa huna saa ya kengele na kengele chaguo-msingi kwenye simu yako ya rununu haikidhi mahitaji yako, kuna programu kadhaa kukusaidia kuamka. Soma maoni ya watumiaji na hakiki za wateja ili kupata ufahamu wa jinsi kila programu imewahudumia watu wengine na kusakinisha kwenye simu yako, kompyuta kibao, au eneo-kazi.
- Hakikisha kuangalia ikiwa programu ni ya bure au ikiwa inahitaji malipo.
- Jua ni mfumo gani wa uendeshaji unaotumia. Baadhi ya programu zinaweza kuoana tu na matoleo fulani ya mfumo wa uendeshaji. Hakikisha kusoma maelezo yote ya bidhaa ili kuhakikisha inafanya kazi na kompyuta yako au kompyuta kibao.
Hatua ya 4. Epuka kazi za kengele kama kengele nyingi au "snooze" modes
Kuwa mwangalifu juu ya kazi hizi kwa sababu zinaweza kuamilishwa wakati uko na wasiwasi wa nusu na kwa ufikiaji wa kiasili ili kuzima kengele yako. Kuamilisha kitufe cha kupumzisha mara nyingi kunaweza kusababisha wewe kuchelewa au kuwa uchovu zaidi. Unaposikia kengele ya kwanza, adrenaline na cortisol husababisha mwitikio wa mafadhaiko ili kukuamsha mara moja kwa hivyo kubonyeza kitufe cha kusinzia kunakandamiza kazi za asili za mwili wako, huku ukiacha kuhisi kuchanganyikiwa na groggy.
Hatua ya 5. Kunywa maji kabla ya kwenda kulala
Kazi nyingine muhimu ya mwili ni kukojoa. Maji yanaweza kukuamsha katikati ya usiku; Walakini, kiwango cha maji kinachohitajika kwako kufanya hivyo kinaweza kujulikana tu kupitia jaribio na makosa kulingana na sababu kadhaa pamoja na uzito na umri.
- Kosa kwa upande wa tahadhari na ama unywe maji ya kutosha ambayo unajisikia umejaa au ujaribu mwenyewe usiku mwingine ili uone ni nini kinachofanya kazi. Maji ni mazuri kwa sababu bado una uwezo wa kupata usingizi tofauti na kama ulikunywa vichocheo kama vile vinywaji na kafeini au sukari.
- Ingawa kunywa maji mengi kutakuamsha, hakuna hesabu iliyowekwa ya kuamua ni lini utaamka. Usitumie njia hii kwa usahihi wake bali kwa ufanisi wake.
Hatua ya 6. Mjulishe mtu yeyote kwamba unaishi na mipango yako ya kuamka katikati ya usiku - isipokuwa kama mpango wako unahusisha kuwashangaza
Ikiwa ni pamoja na kila mtu atawapa nafasi ya kukusaidia kuamka ikiwa watatokea pia. Kwa kuongezea, watu katika kaya yako wanaweza kusikia kengele yako ikiwa umelala kupita kiasi na kukuinua ili uwajibike kwa jukumu lako.
Hatua ya 7. Uliza rafiki akupe simu ya kuamka
Iwe rafiki yako ni mfanyakazi mwenzako wa zamu au anajiunga nawe katika hafla ya usiku wa manane, simu katikati ya usiku ni mbaya sana. Weka simu yako karibu na mahali ambapo unajua utaisikia na hakikisha kitako chako kimewashwa. Pima sauti ya kininga kabla ya kwenda kulala ili kuhakikisha kuwa inatosha na angalia na rafiki yako ili kuhakikisha kuwa mpango bado unatumika.
- Njia hii inaweza kuwa isiyoaminika kulingana na rafiki uliyechagua.
- Unaweza pia kutaka kumpa rafiki yako motisha ili kuhakikisha wanafuata au kulipa huduma ya kupiga simu badala yake.
Sehemu ya 3 ya 3: Kukaa Mara Mara Amka
Hatua ya 1. Weka sheria ya dakika 90
Kuna utafiti ambao unaonyesha mizunguko yetu ya kulala katika vipindi 90 vya dakika. Kila mzunguko wa dakika 90 unajumuisha dozi mbili za kulala kwa REM (Haraka ya Jicho La Haraka) na kulala moja isiyo ya REM. REM ni mzunguko wa kina wa usingizi ili kuongeza usingizi wako kwa kuiweka katika vipindi vya dakika 90. Kuamka mwishoni mwa mzunguko wa REM wa dakika 90 kutakuacha macho na macho zaidi kuliko kuamka katikati ya usingizi wa REM. Wakati watu wengine wanafikiria sheria ya dakika 90 ina athari nzuri, utafiti wa sasa hauungi mkono matumizi yake.
Jifunze mwili wako kulala kidogo kwa kukata kwa kuongezeka. Punguza usingizi wako dakika 30 kwa wakati mmoja. Kwa mfano, punguza usingizi wako kutoka masaa 8 hadi 7 in kwa wiki moja kisha ipunguze hadi 7 ijayo hadi utakapokuwa chini ya ratiba yako nzuri ya kulala
Hatua ya 2. Tumia nguvu ya maji baridi
Kunywa glasi ya maji baridi asubuhi utaruka kimetaboliki yako. Unaweza pia kuruka kwenye oga ya baridi au kumwagilia maji baridi kwenye uso wako. Kushuka kwa ghafla kwa joto kutapunguza mwili wako na mara moja kukupa tahadhari. Wakati watu wengine wanafikiria kunywa maji baridi kuna athari nzuri, utafiti zaidi unahitaji kufanywa ili kubaini ikiwa ni bora.
Kwenda nje na nywele zenye unyevu au unyevu kwenye ngozi yako kutakuamsha zaidi wakati hewa safi inaendelea kushuka kwa joto lako
Hatua ya 3. Kuwa na kahawa
Caffeine imejulikana kwa muda mrefu kusaidia watu kuamka. Ikiwa tayari umeanzisha utaratibu thabiti wa kahawa na unahisi haifanyi kazi tena, punguza kiwango cha sukari na maziwa au aina ya kahawa unayokunywa. Bidhaa zingine zina kiwango cha juu cha kafeini. Wakati kafeini inakupa nguvu fupi, kafeini inayotumiwa usiku inaweza kusababisha madhara zaidi kuliko nzuri na kusababisha kukosa usingizi.
- Caffeine ni kichocheo ambacho husababisha kuongezeka kwa muda mfupi kwa shinikizo la damu na kiwango cha moyo kwa hivyo usitegemee kahawa kama suluhisho la kudumu kwani mwili wako utaunda kinga haraka. Watu wenye afya mbaya ya moyo wanapaswa kushauriana na mtaalamu wao wa matibabu kabla ya kukuza utaratibu wa kawaida wa kafeini.
- Pata chakula cha jioni au kituo cha usiku ambacho hutumikia aina ya kahawa inayofaa kwako. Kujilazimisha kwenda mahali na kuzungumza na wageni badala ya kukaa nyumbani husaidia kukupa tahadhari.
Vidokezo
- Ikiwa unazunguka nyumba, kuwa mwangalifu sana kwa vitendo vyako kwa sababu unaweza kukosewa kuwa ni jambazi. Ikiwa kaya yako inamiliki bunduki USIFANYE jaribu kuzunguka karibu; badala yake, fahamisha kila mtu kuwa una mpango wa kuwa juu saa hii.
- Kuwa mwenye kujali; usifanye kelele zisizo za lazima.
- Kunywa maji mengi kabla ya kulala kunaweza kusababisha kutuliza kwa kitanda kwa watoto na watu walio na shida ya kibofu cha mkojo.
- Chaguzi hizi ni bora sana ikiwa unatumia zaidi ya moja kwa wakati mmoja.
Maonyo
- Usisukume kunyimwa usingizi mbali sana. Kuna tafiti nyingi juu ya athari zake mbaya.
- Kuogopa kunaweza kumtisha mtu unayemwamsha. Fikiria kile unachofanya kabla.
