"Kwanini ujaribu?" Ikiwa unajiuliza swali hilo mara kwa mara, unaweza kuwa unakabiliwa na utegemezi wa kujifunza. Utegemezi uliojifunza, pia huitwa kutokuwa na msaada wa kujifunza, hufanyika wakati mtu anaingiza nyuma mapungufu yao na kuanza kuamini kuwa hawawezi kudhibiti kinachowapata maishani. Kwa bahati nzuri, utegemezi uliojifunza hauwezi kujifunza. Unaweza kurudisha wakala wako na uanze kuongoza maisha yako kwa njia unayotaka iwe kwa kuchukua nafasi ya ujinga wako uliojifunza na matumaini, kuchukua hatua ndogo ili kujenga ujasiri wako, na kukubali uwajibikaji kwako mwenyewe.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Matarajio ya Kujifunza
Hatua ya 1. Fikiria tena tafsiri zako za hafla
Watu walio na utegemezi wa kujifunza mara nyingi wanaamini kwamba, wakati mambo yanakwenda vibaya, ni kwa sababu ya kutokuwa na uwezo au kutostahiki. Anza kupinga mawazo haya yanapotokea. Angalia hali kutoka kwa mtazamo unaofaa na uone ikiwa unaweza kupata maelezo ya kimantiki zaidi ya mambo ambayo yanakutokea.
- Kwa mfano, ikiwa haupati kazi baada ya mahojiano, wazo lako la kwanza linaweza kuwa, "Ni wazi kwamba siwezi kuajiriwa. Hakuna mtu atakayeniajiri.” Badilisha wazo hilo kuwa, "Labda waliajiri mtu aliye na sifa zaidi, lakini labda nitakuwa bora kwa kazi inayofuata."
- Fikiria kuwa unaweza kuwa umejifunza katika familia yako au katika uhusiano wa zamani kugeukia hasi kwanza. Mara tu unapogundua hili, unaweza kuanza kugeuza mchakato huo wa mawazo.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Hatua ya 2. Badilisha mazungumzo yako ya kibinafsi
Unaweza kubadilisha jinsi unavyojisikia juu yako kwa kurekebisha njia unayoongea na wewe mwenyewe. Unapojiona kuwa wa kujikosoa au kufikiria jinsi hali yako haina tumaini, jilazimishe kusimama na kubadilisha wazo hilo na chanya.
Kwa mfano, unaweza kubadilisha mawazo "sitaweza kusoma hesabu" kuwa "Ninapata wakati mgumu na hesabu, lakini watu wengi wamejifunza, na mimi pia."
Hatua ya 3. Angalia chanya
Badala ya kuzingatia makosa yako na mambo mabaya yanayokukuta, fanya bidii kuona mafanikio yako. Kuwa na ufahamu wa vidokezo vyako vikali itakupa risasi zaidi kupigana na maoni yako mabaya juu yako mwenyewe.
- Kwa mfano, labda umekataliwa tu kwa tarajali, lakini pia ulijaribu mtihani shuleni. Zingatia mtihani, sio tarajali.
- Anza jarida la mafanikio yako. Unapohisi kuwa unashindwa, toa tu orodha yako ya mafanikio na usome.
Hatua ya 4. Fikiria tiba ya tabia ya utambuzi
Tiba ya tabia ya utambuzi ni mbinu inayofundisha watu kutambua na kubadilisha mifumo yao ya mawazo hasi. Ikiwa una shida kushinda utegemezi wako uliojifunza mwenyewe, kuzungumza na mtaalamu ambaye anafanya mbinu hii inaweza kukusaidia.
Njia 2 ya 3: Kujiamini
Hatua ya 1. Badilisha shaka ya kibinafsi na imani kwa uwezekano
Hatua ya kwanza ya kushinda utegemezi uliojifunza ni kuamini kuwa unaweza. Wakati zinaibuka, toa mashaka yako nje ya akili yako. Fikiria juu ya uwezekano badala yake.
Ikiwa una wakati mgumu kuamini unaweza kubadilika, ujidanganye mwenyewe kwa kujifanya. Jiambie mwenyewe kwamba utafanya tu mabadiliko machache maishani mwako na uone kinachotokea. Tenda kama mpango wake sio mkubwa
Hatua ya 2. Anza na mabadiliko madogo
Tambua hatua kadhaa za ukubwa unaoweza kuchukua kuelekea kurudisha udhibiti wa maisha yako. Hakuna mabadiliko ni madogo sana - hivi sasa, hoja ni kujiridhisha kwamba kweli unayo uhuru wa kuchagua mwenyewe.
- Usijaribu kufanya mabadiliko makubwa mara moja, au unaweza kuishia kuzidiwa na kufadhaika.
- Labda unaweza kukata nywele mpya, uwe na kitu tofauti kwa kiamsha kinywa, au upange upya chumba chako cha kulala.
Hatua ya 3. Shift mtazamo wako juu ya kutofaulu
Tambua kuwa kutofaulu ni kwa muda tu. Ni fursa ya asili ya kujifunza na kuboresha vitu, sio kasoro ya tabia ya kudumu. Furahi na wazo la kutokamilika, na ujiruhusu kufanya vitu vipya au vya kutisha hata ikiwa utashindwa mwanzoni.
Inachukua mtazamo mzuri wa kushindwa kwa kujenga. Badala ya kujisumbua mwenyewe, jiulize, "Je! Ningefanya nini bora au tofauti? Nitachukua nini kutoka kwa hii?”
Hatua ya 4. Kuwa mvumilivu
Imarisha ujuzi wako wa utatuzi wa shida kwa kukataa kukata tamaa wakati kitu ni ngumu kwako. Kuwa mbunifu na jaribu vitu tofauti unapotafuta suluhisho.
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua Wajibu
Hatua ya 1. Acha kutoa visingizio
Fikiria juu ya vitu ambavyo ungependa kubadilisha katika maisha yako. Kisha jiulize kwanini bado haujabadilisha. Unaweza kupata kwamba kutotenda kwako kunategemea visingizio visivyo na maana badala ya shida zisizoweza kushindwa.
- Kwa mfano, ikiwa umekuwa ukichelewesha kufanya kitu muhimu kwa sababu unahisi kuwa hauna wakati, chunguza tabia zako na jiulize ikiwa kuna njia yoyote ambayo unaweza kudhibiti wakati wako vizuri.
- Jiulize, "ni nini kinanizuia?" na kushinikiza kupitia sababu mara tu umeitambua. Ikiwa ni mtu au kitu kutoka zamani, acha wakati uliopita ambapo ni ya lazima.
Hatua ya 2. Tambua kilicho katika udhibiti wako
Wakati kitu kinakwenda vibaya (au kulia), fikiria juu ya kile ulichofanya ili kifanyike. Usijaribu kulaumu tukio hilo kwa sababu fulani ya nje. Sehemu ya ndani ya udhibiti inamaanisha kuwa unakubali nguvu yako juu ya hali ya maisha. Unatambua kuwa chaguo zako kawaida husababisha matokeo fulani.
- Kuwa na eneo la ndani la kudhibiti haimaanishi kujipiga mwenyewe kwa kufanya makosa. Badala yake, inamaanisha kuwa na uwezo wa kubadilisha tabia zako kuwa bora.
- Kwa mfano, ikiwa unapata alama mbaya kwenye karatasi, usifikirie, "Upangaji wa mwalimu huyu sio sawa." Badala yake, jiambie, "Labda ningeweza kuanza kufanyia kazi mapema hii kupata daraja bora."
Hatua ya 3. Thamini mahitaji yako mwenyewe na matakwa
Kushinda utegemezi wa kujifunza kunamaanisha kujiweka mwenyewe kwanza wakati mwingine. Fanya maamuzi kulingana na kile unachotaka, badala ya kuuliza ruhusa ya watu wengine au maoni.
Kwa mfano, ikiwa unataka kubadilisha kazi lakini mwenzi wako anakushinikiza utumie kazi yako ya sasa, waeleze kwanini mabadiliko ni muhimu kwako. Kisha fanya ujasiri wako na uifanye, bila kujali wanafikiria nini
Hatua ya 4. Weka malengo wazi
Hakikisha malengo yako ni maalum na ya kweli, ili uweze kupima maendeleo yako. Ikiwa malengo yako ni makubwa au makubwa, yavunje kwa hatua ndogo ambazo ni rahisi kushughulikia.
Kwa mfano, ikiwa lengo lako ni kuchukua safari, hatua zako labda zingejumuisha kuweka bajeti, kuweka nafasi ya ndege, kupata hoteli, na kupanga ratiba ya safari
Hatua ya 5. Tathmini utendaji wako kwa uaminifu
Kuwajibika mwenyewe kwa kile unachofanya. Ikiwa haufanyi maendeleo kufikia malengo yako, au ikiwa unajikuta ukirudi kwenye hisia za utegemezi, tathmini tena malengo yako. Pitia yaliyotokea na utafute njia ambazo unaweza kubadilisha tabia yako ili upate matokeo tofauti wakati mwingine.
- Kwa mfano, ikiwa ulipanga kuokoa pesa, lakini unajikuta ununuzi kwa ujinga, unahitaji kuangalia nyuma kwenye lengo lako. Je! Unajidhibiti sana, ambayo husababisha matumizi ya pesa? Au, labda unapaswa kuacha kusoma majarida au kutazama matangazo ya Runinga ambayo inakuhimiza kutumia bila malipo.
- Fikiria kutafuta msaada wa wataalamu ikiwa unapata kuwa na shida nyingi kufanya maboresho na kukaa kwenye wimbo.
