Maji ya synovial husaidia kulainisha na kutuliza viungo vyako, na kupungua kwa maji ya pamoja kunaweza kutokea unapozeeka. Kukaa maji na kudumisha lishe bora ni njia rahisi za kusaidia kuboresha afya ya pamoja. Unaweza pia kujaribu virutubisho vya lishe, ambavyo vinaweza kupunguza maumivu ya viungo na kuboresha uhamaji. Ikiwa daktari wako anakubali, fanya mazoezi na unyooshe mara kwa mara ili kusaidia kupunguza maumivu na kuboresha utendaji wa pamoja. Daktari wako anaweza kugundua kwa usahihi maswala ya matibabu na kuagiza mpango wa matibabu, kwa hivyo wasiliana nao ikiwa una wasiwasi juu ya afya yako ya pamoja.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kudumisha Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kunywa maji ya kutosha kukidhi mahitaji yako yaliyopendekezwa
Mbali na kuwa muhimu kwa afya yako yote, kukaa na maji husaidia kulainisha na kutuliza viungo vyako. Kiasi sahihi kinategemea umri wako, jinsia na mambo mengine.
Kama mwongozo wa jumla, wanaume wanapaswa kunywa vikombe 15.5 (3.7 L) ya maji kwa siku. Wanawake wanapaswa kunywa vikombe 11.5 (2.7 L) kwa siku
Hatua ya 2. Kula samaki zaidi na mafuta yenye afya
Salmoni, trout, na samaki wengine wenye mafuta ni nzuri kwa afya ya pamoja, kwa hivyo jaribu kula angalau huduma 2 hadi 3 kwa wiki. Parachichi, karanga, mafuta ya mzeituni, na vyanzo vingine vya mafuta yenye afya vinaweza kusaidia kulainisha viungo. Wakati mafuta mengine yana afya kuliko wengine, bado unapaswa kudhibiti matumizi yako ya mafuta na mafuta.
- Posho za kila siku zinazopendekezwa zinaanzia vijiko 5 hadi 7 na hutegemea umri wako, jinsia, na kiwango cha shughuli. Parachichi la kati lina vijiko 6 vya mafuta, vijiko 2 (29.6 ml) ya siagi ya karanga ina vijiko 4 vya mafuta, na kutumikia karanga mbichi au kuchoma ina vijiko 3 hadi 4 vya mafuta.
- Kwa wastani, mafuta yasiyotakaswa, kama yale yanayopatikana kwenye mafuta ya mboga, ni sehemu muhimu ya lishe bora. Mafuta yaliyojaa na yenye hidrojeni (pia hujulikana kama mafuta ya mafuta) sio uchaguzi mzuri na inaweza kuongeza LDL, au viwango vya cholesterol mbaya. Vyanzo vya mafuta yenye afya kidogo ni pamoja na siagi, kufupisha, nyama nyekundu, mafuta ya nguruwe, na vyakula vya kusindika.
Hatua ya 3. Kula matunda na mboga nyingi
Matunda na mboga hutoa vitamini, madini, na maji, na mengi yana mali ya kupambana na uchochezi. Jani la majani, broccoli, matunda na zabibu nyekundu zimejaa vioksidishaji. Vyanzo vya vitamini C, kama matunda ya machungwa na pilipili, vinaweza kusaidia kuzuia mmomonyoko wa shayiri.
- Kiasi unachohitaji kinategemea umri wako, jinsia, na sababu zingine. Kwa mwongozo wa jumla, lengo 1 1⁄2 kwa vikombe 2 (350 hadi 470 mL) ya matunda kwa siku. Apple ndogo, machungwa makubwa, au ndizi kubwa ni kila kikombe 1 (240 ml).
- Jaribu kula 2 1⁄2 kwa vikombe 3 (590 hadi 710 mL) ya mboga kwa siku. Nenda kwa mchanganyiko wa wiki ya majani, mboga nyekundu na machungwa, na mboga za wanga (kama mahindi au viazi). Mifano ya kuwahudumia ni pamoja na kikombe 1 (mililita 240) ya mchicha uliopikwa, karoti 2 za kati zilizokatwa au karoti 12 za watoto, nyanya kubwa, na sikio kubwa la mahindi.
Hatua ya 4. Epuka vyakula vyenye sukari nyingi au chumvi
Lishe iliyo na sukari nyingi na chumvi inaweza kuongeza maumivu ya viungo. Mwili wako unahitaji chumvi ili kukaa na maji, lakini ulaji mwingi ni mbaya kwa afya yako. Kudhibiti ulaji wako wa chumvi na sukari pia inaweza kukusaidia kupoteza uzito kupita kiasi, ambayo ni faida kwa viungo vyako.
- Jaribu kupunguza matumizi ya chumvi ya kila siku kati ya 1000 na 1500 mg. Usiongeze chumvi ya ziada kwenye chakula chako na epuka vyakula vya vitafunio vyenye chumvi, kama vile chips na prezels. Jaribu kubadilisha chumvi na mimea, juisi ya machungwa, na ladha zingine unapopika.
- Punguza ulaji wako wa sukari kwa vyanzo vya asili, kama matunda mapya, na epuka pipi, bidhaa za makopo, na vyanzo vingine vya sukari iliyosindikwa.
Hatua ya 5. Jitahidi kupoteza uzito kupita kiasi
Mbali na kula vyakula ambavyo vinanufaisha viungo vyako, jaribu kudumisha uzito wa mwili wenye afya. Kubeba uzito wa ziada inasisitiza viungo vyako, haswa ikiwa umepungua giligili ya synovial.
Ikiwa unenepe kupita kiasi, kupoteza angalau asilimia 5 ya uzito wako kutapunguza mafadhaiko kwa magoti yako, makalio, na viungo vingine
Njia 2 ya 4: Kujaribu virutubisho vya lishe
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua nyongeza ya lishe
Wakati kuna mjadala juu ya ufanisi wa virutubisho vya lishe, watu wengi walio na maswala ya pamoja wanadai kuwa wanatoa dalili za maumivu ya pamoja. Wasiliana na daktari wako kwanza, waulize maoni, na uwajulishe kuhusu dawa zozote unazochukua ili kuzuia mwingiliano wa dawa.
- Ikiwa nyongeza inakusaidia, fimbo nayo. Ikiwa unachukua kiboreshaji kwa wiki 4 hadi 6 na hautambui athari yoyote nzuri, labda haifai gharama.
- Unapaswa pia kushauriana na daktari wako kabla ya kuchukua nyongeza ikiwa una mjamzito, panga kuwa mjamzito, au unanyonyesha.
Hatua ya 2. Fikiria kuchukua multivitamin ya kila siku
Kuchukua multivitamin kunaweza kukusaidia kuhakikisha kuwa unapata virutubisho mwili wako unahitaji kutoa giligili ya synovial inayofanya kazi. Selenium, zinki, manganese, na vitamini A, C, na E ni muhimu sana kwa afya ya pamoja.
- Uliza mtoa huduma wako wa afya ikiwa unapaswa kuchukua multivitamini na kupendekeza kipimo. Ikiwa wanakubali, tafuta multivitamini iliyoandikwa kwa afya ya pamoja.
- Kumbuka kuwa kula chakula bora ni bora kuliko kuchukua kiboreshaji cha lishe.
Hatua ya 3. Jaribu kuchukua glucosamine na virutubisho vya chondroitini.
Kuna ushahidi kwamba glukosamini na chondroitini zinaweza kupunguza maumivu ya viungo, kuzuia mmomonyoko wa cartilage, kuboresha giligili ya pamoja, na kuunda upya muundo wa pamoja.
- Regimen ya kawaida ni 300 hadi 500 mg ya kila mara 3 kwa siku, lakini unapaswa kumwuliza daktari wako au mfamasia kupendekeza kipimo.
- Usichukue glucosamine au chondroitin ikiwa una mjamzito, panga kuwa mjamzito, au unanyonyesha.
- Ikiwa uko kwenye vidonda vya damu, muulize daktari wako juu ya mwingiliano unaowezekana kati ya dawa yako na glucosamine.
Hatua ya 4. Jaribu vidonge vya asidi ya hyaluroniki
Asidi ya Hyaluroniki hupa maji ya pamoja sifa zake za kulainisha na kushtua. Wakati kuiingiza moja kwa moja kwa pamoja ni matibabu yaliyowekwa ya ugonjwa wa arthritis, kuchukua kidonge cha mdomo sio mbaya sana. Unapochukuliwa kwa kipindi cha miezi kadhaa, kipimo cha kila siku cha 200 mg kinaweza kuboresha ubora wa maji ya synovial na kuboresha afya ya pamoja.
Wakati hakuna mwingiliano hatari wa dawa, bado unapaswa kuzungumza na daktari wako kabla ya kuchukua asidi ya hyaluroniki
Hatua ya 5. Chukua mafuta ya samaki au virutubisho vya omega-3
Omega-3 fatty acids inaweza kusaidia mwili wako kutoa vitu ambavyo hufanya karoti nzuri na maji ya pamoja. Unaweza kuchukua kiboreshaji cha kila siku au upate omega-3s yako kutoka kwa kula samaki wenye mafuta zaidi, walnuts, na bidhaa za kitani.
- Kiwango cha kawaida cha kila siku ni 500 hadi 1000 mg. Usitumie zaidi ya 2000 mg kwa siku.
- Ni muhimu sana kushauriana na daktari wako kabla ya kuchukua kiunga cha omega-3 ikiwa una mjamzito, panga kuwa mjamzito, kunyonyesha, au kuchukua damu nyembamba, kama warfarin.
- Usichukue mafuta ya samaki ikiwa una mzio wa dagaa.
Njia ya 3 ya 4: Mazoezi ya Kuboresha Afya ya Pamoja
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi
Mazoezi ya kawaida ni muhimu kwa afya ya jumla ya pamoja na inaweza kuboresha mali ya kulainisha na kutia maji ya pamoja. Ikiwa una historia ya maswala ya matibabu au haujafanya kazi tayari, muulize daktari wako ushauri juu ya kuanza salama utaratibu mpya wa mazoezi.
Hatua ya 2. Anza polepole na urekebishe shughuli ikiwa unapata maumivu
Anza na vipindi vidogo vya shughuli, kama vile dakika 5 mara chache kwa siku. Ikiwa una maswala ya pamoja, labda utapata usumbufu au ugumu kwa wiki za kwanza. Jaribu kukaa hai kwa siku nzuri, au wakati unahisi maumivu kidogo, na iwe rahisi kwa siku mbaya.
Acha kufanya mazoezi na ongea na daktari wako ikiwa unapata maumivu makali, yanayoendelea kuongezeka wakati au baada ya mazoezi
Hatua ya 3. Nenda kwa mazoezi ya aerobic yenye athari ndogo
Kutembea, baiskeli ya kasi ya chini, kucheza, na aina zingine za mazoezi mepesi ya anga ni chaguzi zako bora ikiwa una maswala ya pamoja. Ongeza mazoezi yako ya mwili pole pole, na jaribu kufanya kazi yako hadi masaa 2 na dakika 30 ya mazoezi mepesi ya aerobic kwa wiki.
Ikiwa unaweza kufanya hivyo bila kuumia, unaweza pia kujaribu kukimbia, kukimbia, na kuendesha baiskeli kwa kasi kubwa
Hatua ya 4. Jaribu yoga na njia za kunyoosha
Mazoezi ya kubadilika mara kwa mara ni muhimu sana ikiwa una ugonjwa wa arthritis au maswala mengine ya pamoja. Tafuta darasa la yoga la ndani kwa Kompyuta au kwa kikundi chako cha umri. Je, mwanga huenea kila siku ili kuboresha afya ya viungo vyako na safu za mwendo.
- Unapojinyoosha, usijilazimishe kushinikiza kupita mwendo wako wa asili. Jaribu kushikilia kunyoosha kwa sekunde 10 hadi 30, lakini usiiongezee. Acha kunyoosha ikiwa unapata maumivu makali au unahisi shida.
- Ikiwa una jeraha, usinyoshe bila kushauriana na mtaalamu wa mwili au mtaalamu mwingine wa matibabu.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya kuimarisha ikiwezekana
Kufanya mazoezi ya kuimarisha miguu, kama squats na lunges, ni nzuri kwa magoti yako, makalio, na nyuma ya chini. Ikiwa una maswala ya pamoja ya kiwiko au bega, jaribu mazoezi ya kuinua uzito, kama vile biceps curls na mashinikizo ya bega.
Hakikisha kujadili mazoezi ya kuimarisha na daktari wako kwanza. Ikiwa unaanza tu, ni bora kuchukua darasa la mazoezi au kujiunga na mazoezi. Kuwa na mwalimu au mkufunzi aliyepo kunaweza kusaidia kupunguza hatari ya kuumia
Hatua ya 6. Jaribu kuogelea, haswa ikiwa unahisi maumivu wakati wa shughuli zingine
Ikiwa unapata maumivu wakati wa mazoezi ya kubeba uzito, kama vile kutembea au baiskeli, kuogelea inaweza kuwa suluhisho nzuri. Kuogelea huweka dhiki kidogo kwenye viungo vyako kwani hazina uzito wako kamili ukiwa ndani ya maji. Jaribu mapaja ya kuogelea, kutembea kwenye bwawa, au kuchukua darasa la aerobics ya maji.
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako au mtaalam juu ya maswala ya pamoja
Panga miadi ikiwa una maumivu ya pamoja ya kudumu au historia ya maswala ya pamoja. Daktari wako anaweza kufanya utambuzi sahihi, kukusaidia kupata mpango wa matibabu, au kukupeleka kwa mtaalamu wa pamoja.
- Kupungua kwa maji ya pamoja hutokea kawaida na umri na inahusishwa na aina zingine za ugonjwa wa arthritis. Walakini, maumivu ya pamoja yanaweza kuhusishwa na maswala anuwai ya matibabu, kwa hivyo fanya kazi na daktari wako kujua sababu.
- Wakati hakuna dawa inayofanya mwili wako utoe maji zaidi ya pamoja, daktari wako anaweza kupendekeza dawa ili kudhibiti maumivu au hali ya msingi.
Hatua ya 2. Angalia tiba ya mwili
Tiba ya mwili inaweza kuwa na faida ikiwa umeumia au ikiwa maswala yako ya pamoja yanakuzuia kufanya mazoezi yako mwenyewe. Ikiwa una jeraha, tiba ya mwili inaweza kusaidia kuzuia maswala ya pamoja ya baadaye, pamoja na mabadiliko ya maji ya synovial.
Uliza daktari wako kupendekeza mtaalamu wa mwili au tumia zana ya utaftaji ya Jumuiya ya Tiba ya Kimwili ya Amerika:
Hatua ya 3. Uliza daktari wako juu ya utaftaji wa viscosupplementation
Ikiwa umepungua au maji duni ya synovial, daktari wako anaweza kuingiza asidi ya hyaluroniki kwenye kiungo kilichoathiriwa. Kulingana na ukali wa maumivu yako ya pamoja, watatoa sindano 1 hadi 5 kwa kipindi cha wiki kadhaa. Ni utaratibu wa haraka, lakini utahitaji kuzuia shughuli nyingi kwa masaa 48 baada ya sindano.
- Unaweza kusikia maumivu, joto, au uvimbe mdogo baada ya sindano. Pakiti ya barafu inaweza kusaidia kupunguza dalili hizi, na kawaida hazidumu kwa muda mrefu. Wasiliana na daktari wako ikiwa dalili hizi zinazidi kuwa mbaya au ikiwa unapata damu.
- Sindano kawaida hupendekezwa tu baada ya kujaribu njia zingine zote za matibabu isiyo ya upasuaji. Wakati watu wengi wanaripoti kupunguzwa kwa maumivu na kazi iliyoboreshwa, kutekelezwa kwa viscosup haifanyi kazi kwa kila mtu.
