Inaweza kuwa rahisi kuondoa uchovu. Wakati kila mtu amechoka wakati mwingine, ni muhimu kutambua wakati inakuwa hali sugu. Uchovu ni dalili ya hali nyingi - kutoka kwa unyogovu hadi ugonjwa wa Lyme hadi upungufu wa lishe - kwa hivyo ni muhimu kuzungumza na daktari wako juu ya hali zinazoweza kusababisha uchovu wako. Kwa upande mwingine, ikiwa umejisikia uchovu kila siku kwa muda mrefu, jikute umechoka baada ya kujitahidi kwa mwili, na haujisikii bora, au inazidi kuwa mbaya, unaweza kuwa na ugonjwa wa uchovu sugu (CFS).
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutambua Dalili za Kimwili
Hatua ya 1. Fuatilia jinsi unavyohisi
Dalili za uchovu sugu mara nyingi huja na kwenda. Unapokuwa na dalili kadhaa zifuatazo kwa muda mrefu, kama zaidi ya miezi sita, na inaonekana kuzidi, unahitaji kupimwa na daktari. Dalili za ugonjwa sugu wa uchovu (CFS) ni pamoja na:
- Unahisi uchovu kwa zaidi ya masaa 24 baada ya kujitahidi. Angalia ikiwa umechoka kupita kiasi kwa muda mrefu baada ya kujitahidi kupitia shughuli kubwa za mwili au akili. Hii ni dalili muhimu kutambua, kwani wakati mwingi, mazoezi yanapaswa kukuacha ukiwa na nguvu, sio uchovu.
- Unajisikia bila kupumzika baada ya kulala. Kulala kunapaswa kukufanya ujisikie vizuri. Ikiwa hujisikii vizuri baada ya kulala au unasumbuliwa na usingizi, unaweza kuwa unasumbuliwa na CFS.
- Unakosa kumbukumbu ya muda mfupi. Unaweza kuweka vitu vibaya kwa urahisi au usahau kile mtu amekuambia. Unaweza pia kupata kuchanganyikiwa kwa jumla au kuwa na shida ya kuzingatia.
- Unasumbuliwa na maumivu ya misuli. Unaweza kupata uchungu au udhaifu wa misuli sio kwa sababu ya bidii.
- Unapata maumivu ya viungo. Viungo vyako vinaweza kuumiza ingawa huna uvimbe au uwekundu.
- Una maumivu ya kichwa kali hadi kali. Maumivu ya kichwa haya yanatofautiana na yale uliyokuwa nayo zamani na huwezi kupata sababu yoyote kwao.
- Unahisi kupanuka kwa limfu kwenye shingo yako au kwapa. Tezi za kuvimba humaanisha mwili wako unapambana na ugonjwa au maambukizo.
- Una koo. Koo yako inaweza kuwa mbaya, lakini haijaunganishwa na dalili zingine za baridi au za homa.
Hatua ya 2. Fikiria juu ya sababu zinazowezekana
Uchovu wako sugu unaweza kuhusishwa na mabadiliko katika mtindo wako wa maisha. Fikiria mabadiliko yoyote ya hivi karibuni katika maisha yako.
- Ikiwa hivi karibuni umekuwa na maambukizo ya virusi, hii inaweza kuwa ishara ya CFS. Maambukizi ya virusi yanaweza kusababisha uchovu sugu.
- Shida na mfumo wa kinga pia inaweza kusababisha uchovu sugu. Kumbuka ikiwa umekuwa na maswala yoyote ya hivi karibuni na mfumo wako wa kinga.
- Shinikizo la damu mara nyingi hupatikana kwa wagonjwa wa CFS. Fuatilia shinikizo lako ili uone ikiwa iko chini ya kiwango cha kawaida.
Hatua ya 3. Kumbuka maumivu yoyote unayohisi
Hakikisha sio kwa sababu ya kuumia au kujitahidi kupita kiasi, lakini maumivu ya kila siku hayahusiani na sababu maalum. Ikiwa unapata yoyote yafuatayo, zinaweza kuhusishwa na uchovu sugu:
- Uchungu wa misuli
- Maumivu ya pamoja bila uwekundu au uvimbe
- Maumivu ya kichwa
Hatua ya 4. Tambua jinsi unavyolala
Andika ni kiasi gani unalala kila usiku na unaamka mara ngapi. Ikiwa unagundua kuwa umelala vizuri lakini bado unahisi kuchoka, basi CFS inaweza kuwa nyuma ya uchovu wako.
- Unaweza kupakua programu kwenye smartphone yako ambayo itafuatilia na kuchambua ubora wako wa kulala.
- Siku zingine utalala vizuri kuliko wengine. Tambua wakati usingizi kidogo kwa sababu ya mambo ya nje kama kazi au majukumu mengine kinyume na shida za kupumzika usiku wa kulala.
- Jua kuwa jumla ya usingizi itabadilika. Unaweza kupata shida kwa wiki na kisha kulala vizuri kwa muda mrefu.
- Fuatilia ikiwa utaamka mapema kupita kiasi. Ikiwa unaamka masaa kabla ya saa yako ya kengele mara kwa mara, andika mara ngapi hiyo hufanyika.
- Kumbuka visa vyovyote vya kukosa usingizi ambavyo unaweza kuwa navyo. Hata ikiwa ni kwa masaa machache, andika wakati wowote una shida kubwa ya kulala.
- Kumbuka ikiwa unaamka mara nyingi wakati wa usiku. Ikiwa unayo, muulize mwenzi wako aangalie ikiwa umelala vizuri.
- Jifanye iwe vizuri iwezekanavyo. Jipe nafasi nzuri ya kulala kwa kuvaa vizuri na kuweka eneo lako la kulala giza na baridi.
Hatua ya 5. Angalia ikiwa shughuli zako za mwili ni mdogo
Labda umebadilisha shughuli zako ambazo sio za lazima ili kufidia uchovu wako ulioongezeka. Angalia zaidi ikiwa CFS ni sababu ikiwa yafuatayo ni kweli:
- Umepunguza shughuli zingine zote za nje badala ya kazi. Haukutani na marafiki au familia isipokuwa lazima kabisa.
- Wikendi yako hutumika kupona au kupumzika kwa wiki. Hauwezi kufikiria kufanya chochote wikendi, kwani unahitaji wakati wa kupona na kujiandaa kwa kazi.
- Umeacha shughuli zote za starehe. Labda umeacha riadha yoyote unayohusika au vikundi vyovyote ambavyo umejiunga.
Njia 2 ya 3: Kupitia Sababu za Hatari
Hatua ya 1. Angalia ikiwa una shida na shughuli za akili
Fuatilia shida zozote unazo kufanya shughuli za kila siku ambazo umezoea kufanya kwa urahisi. Zingatia ikiwa:
- Shida za uzoefu kuzingatia. Kumbuka ikiwa una shida kumaliza kazi kwa wakati unaofaa.
- Ukosefu wa kumbukumbu ya muda mfupi. Mara nyingi unaweza kusahau vitu ambavyo watu walikuambia tu au matukio ambayo yalitokea hivi karibuni.
- Haiwezi kuzingatia au kuhifadhi umakini. Huenda usiweze kuzingatia kwa muda mrefu bila kugawa maeneo.
- Jisikie kutawanyika au kuwa na shida kupanga maisha yako. Unaweza kusahau miadi au mikutano na wenzako au marafiki.
- Jitahidi kupata neno linalofaa au kudumisha mkondo wako wa mawazo. Kuzungumza wakati unachochewa inaweza kuwa ngumu kwako.
- Kuwa na maono hafifu wakati wa shughuli za kila siku. Hata kama umevaa glasi au anwani, unapata shida kuona wazi na wazi.
Hatua ya 2. Fuatilia mambo ya nje
Ikiwa chochote kimebadilika hivi karibuni katika mafadhaiko yako, usingizi, au mifumo ya afya, inaweza kuwa wakati wa kufanya miadi na daktari.
- Ikiwa kiwango chako cha mafadhaiko kimeongezeka, hii inaweza kusababisha uchovu sugu. Fikiria juu ya maisha yako ya kila siku na ikiwa kuna kitu kimebadilika sana.
- Fikiria juu ya shida zozote za kiafya ulizopata na jinsi zinavyoweza kuchangia uchovu wako.
- Tengeneza orodha ya maswali ya kuuliza daktari ikiwa unaamua kufanya miadi. Fikiria maswali ya kuwauliza na pia ni habari gani unayohitaji kuwa nayo ili kuwasaidia kujibu maswali yako.
Hatua ya 3. Fikiria sababu za hatari ambazo zinaweza kukufanya uweze kupata uchovu sugu
CFS ina uwezekano mkubwa wa kutokea katika vikundi maalum vya watu. Ikiwa uko katika vikundi hivi lengwa, fikiria uchovu sugu kama utambuzi unaoweza kutokea.
- Uchovu sugu unaweza kuathiri watu wa kila kizazi. Ni kawaida sana ingawa kwa watu wa miaka ya 40 na 50.
- Wanawake kwa ujumla hugunduliwa na uchovu sugu kuliko wanaume. Hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya kuripoti kwao zaidi kuliko kuipata zaidi.
- Kutokuwa na uwezo wa kudhibiti mafadhaiko inaweza kuwa shida ambayo inachangia uchovu sugu.
Hatua ya 4. Tathmini ubora wa maisha yako
Ikiwa umejisikia tofauti, umebadilisha maisha yako ya kijamii, kila siku, kazi, au ratiba ya shule kwa sababu umechoka, inaweza kuwa ishara ya uchovu sugu.
- Fikiria ikiwa unahisi unyogovu hivi karibuni kuliko kawaida. Unyogovu unaweza kuwa kwa sababu ya kusikia uchovu na kukosa usingizi.
- Fikiria juu ya maisha yako ya kijamii. Fikiria ikiwa utatoka kidogo kuliko hapo awali kwa sababu umechoka sana.
- Tafakari ikiwa umebadilisha mtindo wako wa maisha kwa njia kubwa. Fikiria juu ya njia ambazo umebadilisha ratiba yako ya kila siku ikiwa unahisi kuchoka.
- Tambua ikiwa unakosa kazi au shule mara nyingi zaidi kutokana na hisia za uchovu. Kutokuwepo kazini au shuleni kunaweza kuongezeka na uchovu sugu.
Njia ya 3 ya 3: Kuzungumza na Daktari
Hatua ya 1. Jua ukweli wako
Hakikisha unafahamu ukweli muhimu zaidi kuhusu CFS.
- Uchovu sugu sio kawaida sana. Inakadiriwa kuathiri watu milioni 836, 000 hadi 2.5 nchini Merika.
- Uchovu sugu hugunduliwa mara nne zaidi kwa wanawake kuliko wanaume.
- Hakuna mtihani wa uchovu sugu. Inaweza kugunduliwa kupitia dalili au ishara zinazotokea kwa wakati mmoja.
- Hakuna tiba ya uchovu sugu; hata hivyo, dalili zinaweza kutibiwa na kupunguzwa.
- Watu wazima wana haki ya kutabiri vibaya kwa uchovu sugu. Watoto wana ubashiri bora. Katika visa vyote viwili, matibabu ya dalili ni muhimu.
- Kuwa na mtindo mzuri wa maisha ni ushauri bora unaotolewa na madaktari kutibu uchovu sugu.
- Kwa watu wadogo, kikundi kinachojulikana zaidi ni vijana.
Hatua ya 2. Jua ugumu wa kugundua ugonjwa sugu wa uchovu (CFS)
Ni ngumu sana kwa madaktari kugundua CFS kwani hakuna mtihani na dalili zinaonyesha magonjwa mengine kadhaa.
- Jua tofauti kati ya CFS na ME (myalgic encephalomyelitis). CFS ni neno linalopendelewa kwa madaktari, wakati ME inatumiwa na wale wanaougua hali hiyo. Kwa wengi, uchovu unaonekana kuwa kila siku kwa neno kuelezea ugonjwa huo.
- Tambua hakuna mtihani wa CFS. Daktari hataweza kutoa jaribio rahisi na rahisi, kwa hivyo hakikisha kuwa na uvumilivu.
- Jua dalili za kawaida kama ilivyoelezwa hapo juu. Ikiwa una CFS, utapata dalili nne kati ya nane karibu na wakati huo huo.
- Ongea na daktari wako juu ya kupimwa kwa sababu zingine zinazoweza kusababisha uchovu. Kwa sababu CFS ni nadra sana, kuna uwezekano mkubwa unasumbuliwa na hali tofauti, pamoja na tezi, upungufu wa damu, shida za kulala, athari za dawa, maambukizo, upungufu wa lishe, fibromyalgia, shida ya autoimmune, unyogovu, na kadhalika. Mengi ya haya yanatibika kuliko CFS.
- Tambua kuwa CFS hupitia mizunguko ya msamaha na kurudi tena. Unaweza kujisikia vizuri kwa muda kisha ukahisi mbaya zaidi. Hakuna tiba, lakini ni dalili tu zinaweza kusimamiwa.
- Dalili zako zinaweza kutofautiana. Dalili zingine zitakuwa maarufu kuliko zingine. Kwa kuongezea, zingine zinaweza kubadilika na kuwa zaidi au chini ya suala kwa wakati.
- Kuna kiwango cha chini cha utambuzi wa CFS. Karibu 20% ya watu walio nayo wamegunduliwa.
- Ugonjwa wa uchovu sugu mara nyingi hauchukuliwi kwa uzito na madaktari au marafiki na familia. Hakikisha kuwa thabiti na thabiti na daktari wako kuhusu ukali wa dalili zako.
Hatua ya 3. Mpe daktari wako habari zote muhimu
Hakikisha anaweza kufanya uamuzi sahihi wa uchunguzi juu ya uchovu wako sugu.
- Kuwa na historia yako ya matibabu inapatikana na kamili. Mpe daktari wako habari yoyote kutoka kwa madaktari wengine na maoni yako mwenyewe ya hivi karibuni.
- Chukua mitihani yoyote ya mwili au ya akili ambayo daktari anapendekeza. Vipimo hivi vinaweza kusaidia kuamua maswala ya ziada na kuelezea kikamilifu dalili zozote unazoweza kuwa unapata.
- Kuwa tayari kutoa sampuli za damu au majimaji. Daktari wako anaweza kutaka kupima damu yako ili kuondoa magonjwa yoyote ya ziada.
Hatua ya 4. Fikiria shida za kulala
Daktari wako anaweza kutaka kukujaribu shida za kulala nje ya uchovu sugu. Ingawa shida hizi zinaweza kusababisha uchovu, sio dalili za uchovu sugu.
- Mtihani wa apnea ya kulala. Kulala apnea husababisha kuacha kupumua kwa muda wakati wa kulala. Inaweza kukusababisha kusinzia na kuinua shinikizo la damu.
- Mtihani wa ugonjwa wa miguu isiyopumzika. Ugonjwa wa mguu usiotulia husababisha kutamani kusonga miguu yako usiku kucha. Unaweza kuwa na shida kudumisha usiku thabiti wa kulala.
- Mtihani wa kukosa usingizi. Kukosa usingizi ni wakati unapata shida kuanguka au kulala. Ikiwa unasumbuliwa na usingizi, inaweza pia kukusababisha uchovu kwani haulala mara kwa mara na mara kwa mara.
Hatua ya 5. Hakikisha kupima hali anuwai isipokuwa uchovu sugu
Labda unakabiliwa na maswala ya afya ya akili, shida na dawa, fibromyalgia, mono, lupus, au ugonjwa wa Lyme. Usiingie kwa daktari aliyeamua kupata utambuzi maalum wa ugonjwa sugu wa uchovu.
- Unyogovu mara nyingi huhusishwa na dalili zinazofanana na uchovu sugu.
- Dawa tofauti zinaweza kuwa na athari zinazoathiri usingizi, uchovu, kumbukumbu, au maumivu ya misuli na viungo. Hakikisha daktari wako anajua dawa zako zote.
- Fibromyalgia pia inahusishwa na maumivu, shida na kumbukumbu, na shida kulala. Mwambie daktari wako aangalie hii pamoja na uchovu sugu.
- Mononucleosis pia inaweza kusababisha uchovu na uchovu kwa muda mrefu; Walakini, mwishowe huenda, kwa hivyo ni muhimu kwa daktari wako kuiondoa.
- Lupus ni ugonjwa sugu ambao huathiri kinga yako. Inaweza pia kusababisha dalili nyingi sawa na uchovu sugu.
- Ugonjwa wa Lyme hupitishwa kwa wanadamu kupitia kuumwa na kupe. Ni mbaya sana, kwa hivyo hakikisha uangalie mwili wako kwa upele na kuumwa.
Hatua ya 6. Fanya mpango wa usimamizi na daktari
Ikiwa una uchovu sugu, hauwezi kuiponya; Walakini, unaweza kushughulikia dalili kwa njia anuwai.
- Watu ambao wanakabiliwa na uchovu sugu pia wanaweza kuwa na unyogovu. Dozi ndogo za dawamfadhaiko zinaweza kusaidia na usimamizi wa kulala na maumivu.
- Vidonge vya kulala vinaweza kuwa na faida ikiwa kuzuia kafeini haifanyi kazi. Wao angalau watakusaidia kupumzika kidogo usiku.
- Tiba ya mwili na mazoezi ya wastani yanaweza kukusaidia kuboresha mwendo wako ambao umeteseka kwa sababu ya uchovu sugu. Usizidishe. Hutaki kuwa na uchovu zaidi na kuchoka siku inayofuata.
- Ushauri unaweza kukusaidia kupata mtazamo tofauti juu ya ugonjwa wako. Jaribu kuhisi kama unaweza kudhibiti maisha yako licha ya kupata uchovu sugu.
Hatua ya 7. Badilisha mtindo wako wa maisha
Fuata mpango wa usimamizi wa daktari wako wakati pia unajaribu mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo inaweza kusaidia kupunguza dalili zako.
- Punguza mafadhaiko. Jaribu kupunguza idadi ya mafadhaiko katika maisha yako. Kuchukua rahisi inaweza kukusaidia kujisikia uchovu kidogo wakati wote.
- Chunguza lishe yako. Labda haupati virutubishi vya kutosha kutoka kwa chakula chako kufanya kazi vizuri, ikikuacha unahisi umechoka.
- Boresha tabia zako za kulala. Usifanye chochote kinachohitaji sana kabla ya kulala.
- Jivinjari mwenyewe. Punguza maisha yako. Usijaribu kupata kila kitu kufanywa mara moja.
Hatua ya 8. Angalia dawa mbadala
Dawa mbadala inaweza kukusaidia kupumzika, ambayo inaweza kusaidia kupunguza dalili kadhaa za uchovu sugu.
- Acupuncture hutumiwa mara nyingi kwa kupunguza maumivu. Inaweza kusaidia na maumivu ya misuli au maumivu ya viungo.
- Massage inaweza kuwa muhimu kwa kutuliza misuli yako ya kidonda. Jaribu massage ambayo inazingatia maeneo ya shida ambayo ni maumivu mara nyingi.
- Yoga pia inaweza kukusaidia kunyoosha misuli yako na kupata kubadilika. Usijaribu kitu chochote kigumu sana kwani hautaki kujichosha hata zaidi.
Hatua ya 9. Pata msaada wa kihemko
Uchovu sugu unamaliza. Hakikisha unawasiliana na wapendwa wako na kupata msaada wa nje wakati unahitaji.
- Ongea na wapendwa wako juu ya uchovu wako sugu. Wanaweza kukusaidia ikiwa uhamaji wako ni mdogo. Waambie wakati uchovu sugu umekuvaa.
- Angalia ushauri nasaha wa kisaikolojia. Ushauri unaweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kukabiliana na athari za kisaikolojia za uchovu sugu. Jaribu kupata mtazamo wa nje.
- Pata kikundi cha msaada. Kikundi cha msaada cha wagonjwa wenzako wa uchovu sugu kinaweza kukusaidia kujadili kuhusu ugonjwa wako. Unaweza kusaidiana wakati wa nyakati mbaya zaidi.
Vidokezo
- Kumbuka kwamba kuna sababu nyingi tofauti za uchovu, na kwamba uchovu sugu ni nadra sana. Kuwa wazi kwa maoni mengine kutoka kwa daktari wako, na upime kwa wagombea wowote zaidi kwa sababu ya dalili zako.
- Udhibiti wa mafadhaiko, kulala vizuri, kula kiafya na kuishi maisha yenye afya yote yanaweza kusaidia kupunguza uchovu.
