Mafuta ya tumbo, au mafuta ya visceral, ni mafuta yaliyohifadhiwa ndani na karibu na viungo vyako vya tumbo. Inaweza kuongeza hatari zako za saratani, shinikizo la damu, kiharusi, shida ya akili, ugonjwa wa moyo, na ugonjwa wa sukari. Hauwezi kupoteza uzito mkubwa au mafuta mengi mwilini ndani ya wiki moja - haswa mafuta ya visceral au tumbo. Ili kupata afya na kupoteza mafuta hatari ya tumbo, utahitaji kubadilisha lishe yako, mazoezi ya kawaida, na mtindo wa maisha kwa muda mrefu. Walakini, wakati wa wiki unaweza kuanza kufanya mabadiliko mazuri, ya kukuza afya kwa mtindo wako wa maisha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuongeza Vyakula vya Kusaidia Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Ingiza katika aina sahihi za mafuta
Uchunguzi umeonyesha kuwa kula aina sahihi ya mafuta, kama mafuta ya monounsaturated, inaweza kusaidia kupunguza tumbo au mafuta ya visceral hadi 20% juu ya lishe yenye mafuta kidogo.
- Mafuta ya monounsaturated ni aina ya asidi ya mafuta ambayo imehusishwa na kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo, usimamizi bora wa ugonjwa wa kisukari, na utendaji bora wa mishipa yako ya damu.
- Ingawa mafuta ya monounsaturated huchukuliwa kuwa na afya, bado ni mnene sana wa kalori. Usiongeze haya, kwa kuongeza, kwenye lishe isiyofaa au kwa kuongeza vyanzo visivyo vya afya vya mafuta. Hizi zinapaswa kuchukua nafasi ya vyanzo visivyo vya afya vya mafuta kama mafuta au mafuta yaliyojaa.
- Mafuta ya monounsaturated hupatikana katika vyakula anuwai pamoja na mafuta, mizeituni, karanga, mbegu, siagi ya karanga, parachichi, na mafuta ya canola.
- Mawazo ya kujaribu ni pamoja na: kubadilisha siagi au mafuta ya nguruwe na mafuta, mafuta yaliyokatwa, au mafuta ya parachichi.
Hatua ya 2. Kula protini nyembamba
Vyanzo vyembamba vya protini vitakusaidia kukaa na kuridhika kwa muda mrefu wakati wa mchana na kusaidia kuongeza uzito wako.
- Hakikisha unakula chanzo cha protini konda katika kila mlo. Pima oz ya 3-4 (gramu 21-28) inayotumika kukaa ndani ya kiwango chako cha kalori.
- Badilisha protini zote zenye mafuta kama jibini lenye mafuta mengi, nyama nyekundu, na sausage na kupunguzwa kwa protini kama kuku, bata mzinga, samaki, maharagwe / dengu, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, na karanga.
Hatua ya 3. Ongeza kwenye matunda na mboga mpya katika kila mlo
Hakikisha angalau nusu ya sahani yako imejazwa na mazao. Vyakula hivi vyenye kalori ya chini vina virutubisho vingi na vinaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza mafuta ya tumbo.
- Njia bora ya kupoteza mafuta ya tumbo ni kupitia kupunguza kalori. Unapofanya nusu ya sahani yako tunda au mboga, asili ya kalori ya chini ya vyakula hivi husaidia kupunguza kiwango cha jumla cha kalori kwenye milo yako.
- Pima kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya mboga za majani, au kikombe cha matunda cha 1/2. Jumuisha huduma 1-2 kwa kila mlo.
Hatua ya 4. Chagua vyakula vya nafaka nzima
Unapojaribu kupunguza mafuta ya tumbo na kuondoa mafuta hatari ya visceral, utahitaji kuchagua 100% ya vyakula vya nafaka wakati unakula mkate, mchele au tambi.
- Nafaka 100% ni kubwa zaidi katika nyuzi, protini, vitamini, na madini ikilinganishwa na nafaka zilizosafishwa zaidi. Wao ni chaguo bora zaidi.
- Nafaka iliyosafishwa ni ile ambayo inasindika kupita kiasi na virutubisho vyake muhimu huondolewa. Vitu kama mkate mweupe, mchele mweupe, tambi tupu, au viboreshaji lazima iwe mdogo.
- Jumuisha kutumikia au mbili ya 100% ya nafaka nzima kila siku. Pima 1 oz au 1/2 kikombe (125 ml au gramu 25-30) ya vitu kama quinoa, mchele wa kahawia, tambi ya ngano, mkate wa ngano au mtama.
Hatua ya 5. Kunywa kiasi cha kutosha cha maji
Saidia kuufanya mwili wako ujisikie kuridhika zaidi na unyevu kwa kunywa maji ya kutosha na maji mengine wazi kila siku.
- Inapendekezwa kunywa angalau glasi 8 za maji kila siku. Walakini, hata glasi 13 kwa siku zimependekezwa.
- Maji ni muhimu kwa mwili wako. Inachukua jukumu muhimu katika kudhibiti joto la mwili wako na shinikizo la damu.
- Kwa kuongeza, unyevu wa kutosha husaidia kudhibiti hamu yako. Pamoja, kunywa glasi ya maji mara moja kabla ya chakula kunaweza kukusaidia kupunguza ulaji wako wa jumla na kusaidia kupoteza uzito wako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuondoa Chakula cha Tatizo Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Kata sukari na unga mweupe uliosafishwa
Uchunguzi umeonyesha kuwa moja ya wahusika wakubwa wa mafuta ya visceral ni vinywaji vyenye sukari, pipi, na vyakula vilivyotengenezwa kwa unga mweupe uliosafishwa. Punguza au kata vyakula hivi ili kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo.
- Vinywaji vyenye tamu kama soda, juisi za matunda, na vinywaji vya michezo pamoja na pipi, dessert au keki zinaweza kuongeza mafuta ya visceral. Kwa kuongezea, vyakula vilivyotengenezwa na unga mweupe au vyenye wanga uliosindika sana pia vinahusika na upakiaji wa mafuta. Angalia watapeli, mkate mweupe, tambi tupu, na mchele mweupe.
- Ikiwa unatamani pipi zenye sukari, jaribu kuchukua nafasi ya vitafunio vyako vya kawaida au kutibu na chakula chenye lishe zaidi. Kwa mfano, jaribu mtindi mdogo wa Kigiriki au matunda.
Hatua ya 2. Kata vinywaji vyenye pombe
Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa kuongezeka kwa unywaji pombe kunahusishwa na kuongezeka kwa mafuta ya visceral. Punguza au kata vinywaji vya pombe kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo.
- Kwa kuongezea, vinywaji vingi vya pombe vimechanganywa na sukari, vinywaji vyenye tamu. Mchanganyiko wa sukari na pombe pamoja huongeza hatari yako kwa mafuta ya visceral.
- Kwa ujumla, wanawake hawapaswi kunywa glasi 1 ya pombe kila siku na wanaume wanapaswa kupunguza pombe yao hadi glasi 2 kila siku.
Hatua ya 3. Punguza vyakula vyenye mafuta mengi
Mbali na kuchagua vyanzo vya mafuta yenye afya kujumuisha kwenye lishe yako, unapaswa pia kujaribu kupunguza au kuzuia aina fulani ya mafuta ambayo yanaweza kuongeza mafuta ya tumbo na hali sugu zinazohusiana nayo.
- Epuka mafuta yote ya kupita. Mafuta haya yametengenezwa na mwanadamu na yanaweza kusababisha ugumu wa mishipa, kuongezeka kwa LDL (cholesterol mbaya) na kupungua kwa HDL (cholesterol nzuri). Epuka bidhaa zote ambazo zina sehemu ya hidrojeni au mafuta yenye haidrojeni. Hizi hupatikana katika vyakula vya kukaanga, vyakula vya kusindika na nyama iliyosindikwa.
- Kula kiasi cha wastani cha mafuta yaliyojaa. Kumekuwa na utafiti mwingi wa kurudi na kurudi juu ya ikiwa mafuta yaliyojaa hayana afya. Kwa kuwa mafuta, kwa ujumla, yana kalori nyingi unajaribu kupunguza uzito na mafuta mwilini, punguza aina hizi za mafuta. Zinapatikana katika bidhaa za wanyama kama siagi, jibini lenye mafuta kamili, nyama nyekundu, na mafuta ya nguruwe.
- Hakikisha kupunguza kupunguzwa kwa mafuta kwa nyama, vyakula vya haraka, vyakula vya kukaanga, nyama iliyosindikwa kwani aina hizi za vyakula ni vyanzo vya juu vya mafuta yasiyofaa.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza Zoezi na Shughuli
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya muda wa siku 2-3 wiki hii
Kufanya mazoezi ya kiwango cha juu imekuwa maarufu zaidi. Wanajulikana na tochi za tochi, lakini haswa huwaka mafuta mengi mwilini ikilinganishwa na moyo wa jadi.
- Utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Virginia uligundua kuwa watu ambao walikuwa na vikao 3 kati ya 5 vya moyo kwa wiki na vipindi walichoma mafuta zaidi ya tumbo, ingawa kiufundi walichoma kalori zile zile wakati wa mazoezi yenyewe.
- Mashine nyingi za mazoezi huja na programu za muda. Unaweza kufanya programu za muda kwenye mashine za kukanyaga, baiskeli zilizosimama, na mashine za mviringo.
- Unaweza kuunda programu yako ya muda wa kiwango cha juu kwa kubadilisha kati ya milipuko mifupi ya mazoezi ya kiwango cha juu sana na vipindi virefu vya mazoezi ya kiwango cha wastani. Kwa mfano, unaweza kujaribu kubadilisha kati ya mbio za dakika 1 na dakika 5 za kukimbia.
Hatua ya 2. Jitoe angalau dakika 30 ya moyo siku 5 kwa wiki
Mbali na mafunzo ya muda, tafiti zimeonyesha kuwa ni muhimu kufanya angalau dakika 30 za mazoezi ya moyo kila wiki kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo.
- Ili kupunguza mafuta ya visceral au ya tumbo, wataalamu wengine wa afya hata walipendekeza kufanya hadi dakika 60 kila siku ya shughuli za aerobic kuwa na athari kubwa kwa mafuta ya visceral.
- Jaribu kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea, kupanda, kukimbia, kufanya kazi kwa mashine ya mviringo au ya makasia.
- Lengo la kufanya shughuli hizi kwa kasi ya wastani. Hii kawaida huelezewa wakati inawezekana, lakini ni ngumu, kuendelea na mazungumzo unapofanya shughuli hiyo.
Hatua ya 3. Ongeza viwango vya shughuli zako za kila siku
Shughuli za mtindo wa maisha ni njia nzuri ya kuongeza mazoezi zaidi kwa siku yako. Kuwa na bidii zaidi kwa siku nzima imeonyeshwa kuwa na faida sawa na dakika 150 za moyo uliopangwa kila wiki.
- Chagua nyakati ambazo umekaa sana, kama vile kutazama Runinga, muda wa kupumzika ofisini au kusafiri na ingiza shughuli kwenye mchanganyiko. Fikiria nyakati ambazo unaweza kusonga zaidi au kuchukua hatua zaidi.
- Kwa mfano, fanya kukaa-up, pushups, na mbao wakati wa mapumziko ya kibiashara. Nyosha ukiwa umekwama kwenye trafiki na utembee ofisini wakati wa mapumziko.
- Unaweza pia kuzingatia kununua pedometer au kupakua programu ya kukabiliana na hatua kwenye smartphone yako. Hizi zitasaidia kufuatilia jinsi unavyofanya kazi wakati wa mchana na njia nzuri ya kuona ni kiasi gani umeongeza kiwango cha shughuli zako.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu mara 1-3 wiki hii
Kuinua uzito hutengeneza misuli ya konda ambayo inaweza kusaidia kuongeza kimetaboliki ya mwili wako na uwezo wa kuchoma kalori wakati wa kupumzika.
- Kwa kuongezea, mafunzo ya upinzani husaidia kuongeza wiani wa mfupa na hupunguza hatari yako kwa magonjwa kama ugonjwa wa mifupa.
- Jumuisha mazoezi ya uzani wa mwili, kama vile pushups, mbao, squats au lunges. Hizi ni mazoezi mazuri ya toning lakini pia huongeza kiwango cha moyo wako.
- Jifunze kutumia uzito wa bure au mashine za uzani. Anza na mazoezi maarufu kama vyombo vya habari vya kifua, safu, kuruka kwa pec, mashine za juu, kuinua mkono wa mbele na upande, mapafu na squats au mashine ya kubonyeza mguu, ndama huinuka, na biceps / triceps mwisho. Mazoezi ya tricep ni pamoja na vyombo vya habari vya kichwa cha tricep, miamba ya tricep juu ya kuvuta kebo, na matapeli wa tricep.
- Unaweza kutaka kuzingatia kuwekeza katika kikao na mkufunzi wa kibinafsi ikiwa haujawahi kutumia uzani hapo awali. Wataweza kukuonyesha jinsi ya kuinua uzito na kukupa programu inayofaa ya kuinua uzito.
Ninawezaje Kupunguza Tumbo Langu Bila Kufanya Mazoezi?
Tazama
Mabadiliko ya Lishe na Mazoezi ya Kusaidia Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Vyakula vya Kuepuka Kupoteza Mafuta ya Tumbo
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mpango wa Lishe Kupoteza Mafuta ya Tumbo kwa Wiki
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mpango wa Zoezi la Kupoteza Mafuta ya Tumbo kwa Wiki
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupoteza uzito. Atakuwa na uwezo wa kukuambia ikiwa kupoteza uzito ni salama na inafaa kwako.
- Kumbuka, ingawa unataka kulenga kupoteza mafuta mengi ya tumbo, ni muhimu kujua kwamba huwezi kuona kutibu eneo lolote la mwili wako. Itabidi kupoteza uzito kwa jumla na kupunguza jumla ya mafuta mwilini.
- Badala ya kupima uzito mwanzoni na mwishoni mwa wiki, pima kiuno chako. Hii ndiyo njia bora ya kuamua ikiwa unapoteza mafuta ya tumbo. Watu wenye viuno vyenye urefu wa zaidi ya inchi 35 (0.8m) wanapaswa kuendelea na utaratibu wa kupoteza mafuta ili kupunguza hatari zao za ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, na saratani.
- Unapaswa kupata usingizi wa kutosha. Kiasi kinachofaa cha kulala kwa kupumzika (masaa 7.5 hadi 9) kwa siku ni muhimu kwa kupunguza uzito pamoja na kudhibiti mafadhaiko. Kiasi kikubwa cha homoni ya mafadhaiko, cortisol, inazuia kupoteza uzito.
- Kula vitamini C nyingi!
