Jinsi ya Kuwa Pasketari (na Picha)

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Zaidi ya 3% ya idadi ya watu wa Merika wanadai kufuata chakula cha mboga au mimea kila siku. Asilimia kubwa zaidi, karibu 10%, walisema walifuata lishe inayotokana na mimea wakati fulani. Lishe ya pescetarian (au pescatarian) ni mfano mzuri wa kula kukusaidia kuzingatia chakula chenye afya kinachotegemea mimea, huku ikikupa kubadilika zaidi na ujumuishaji wa kula samaki na samakigamba. Inaweza kuwa njia rahisi ya kupunguza kiwango cha nyama unayotumia Kufuatia vidokezo hivi kunaweza kukusaidia kuhamia kwenye lishe ya wasomi.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 4: Kuanza

Hatua ya 1. Jitoe kwenda bila nyama

Kwa kawaida, pescetarians hufuata lishe inayotegemea mimea na hawatumi nyama nyekundu, kuku, nyama ya nguruwe au kondoo. Protini zao nyingi zinatokana na vyanzo vya mimea kama maharagwe, karanga au dengu pamoja na samaki na samakigamba. Vikundi vingine vyote vya chakula - kama nafaka nzima, matunda na mboga - hutumiwa mara kwa mara.

Lishe bora inazidi kupunguza bidhaa za wanyama. Kwa kuongezea, unataka kuzingatia chakula chenye usawa, mbinu za kupikia zenye afya, kupunguza vyakula vilivyosindikwa na sukari iliyosafishwa na kunywa maji ya kutosha kila siku.
Mlo wa washambuliaji pia ni faida kwa afya yako. Wanaweza kukusaidia kudhibiti au kupunguza kiwango cha cholesterol yako, na kupunguza hatari yako kwa ugonjwa wa moyo na mishipa.

Hatua ya 2. Tengeneza lishe yako ya kikahawa

Kulingana na jinsi chakula chako kinavyoweza kuwa na vizuizi, unaweza kuchagua kujumuisha au kutojumuisha vyakula kama mayai na bidhaa za maziwa; Walakini, ikiwa unabadilika kutoka lishe ya kawaida, wastani, inaweza kuwa rahisi kujumuisha vyakula vya maziwa na mayai kukusaidia kukupa anuwai.

Ingiza protini anuwai kwenye lishe yako ya wadudu nje ya dagaa. Ikiwa unatumia mayai na bidhaa za maziwa, ni chanzo bora cha protini. Kwa kweli, yai ina thamani ya juu zaidi ya kibaolojia ya protini zote. Thamani ya kibaolojia hutoa kipimo cha jinsi mwili hutumia protini inayotumiwa katika lishe. Kwa kuongeza, usisahau kuhusu maharagwe, dengu, karanga na nafaka nzima!
Hakikisha kuwa chakula chako kina matunda, mboga mboga, nafaka nzima na maziwa (ikiwa unajumuisha hii) kila siku. Hii inamaanisha una lishe yenye usawa.

Hatua ya 3. Nunua rasilimali za kuchapisha

Chukua safari ya duka yako ya karibu au ya mkondoni na fikiria juu ya kununua rasilimali chache zilizochapishwa. Vitabu vya kupikia na majarida ambayo yana mapishi ya wanasayansi yatakusaidia kukuchochea na kukusisimua kama mabadiliko yako kwa mtindo huu mpya wa kula.

Vitabu vya kupikia vina mpangilio mpana wa mapishi na ni rasilimali nzuri ya kuvinjari. Kwa kuongeza, kwa ujumla zina picha nzuri ambazo zinaweza kukusaidia kuendelea na muundo wako mpya wa kula.
Nenda zaidi ya rasilimali zilizochapishwa na upate wanablogu ambao hutuma mara kwa mara juu ya mapishi ya wasomi. Wanaweza pia kuwa na vidokezo vyema juu ya kupitisha mtindo huu mpya wa kula.

Hatua ya 4. Pata wachunguzi wengine wa ngozi

Kupata marafiki, wafanyikazi wenzako au wengine ambao pia hufuata lishe ya wasomi inaweza kuwa msaada. Watakuwa msaada mkubwa kwako wakati unafanya mpito wako mpya wa lishe.

Unaweza kujaribu kujiunga na jamii za mkondoni au vikao ambapo unaweza kuchapisha maswali, ungana na wataalam wengine na upate habari muhimu kutoka kwa wengine tayari wanaofuata mtindo huu wa lishe.
Chukua darasa la kupikia. Migahawa mengi, maduka ya kupikia na kampuni za kibinafsi hutoa madarasa ya kupikia. Jaribu kujisajili na rafiki au mwanafamilia kwa darasa ambalo linalenga utayarishaji wa dagaa.

Hatua ya 5. Jadili chakula chako kipya na familia yako

Kubadilisha chakula kipya kunaweza kuathiri zaidi ya wewe tu. Ikiwa unakaa nyumbani na familia yako, mabadiliko yako ya lishe yanaweza kuathiri kinachonunuliwa na kutayarishwa nyumbani. Ongea na wanafamilia wako juu ya kile utakachokuwa ukibadilisha katika lishe yako na ni vyakula gani utakavyokula na hautakula. Hakikisha wanaelewa kabisa ni nini lishe ya wasomi.

Ikiwa wanafamilia wengine wanataka kuendelea kula nyama au bidhaa za wanyama, hiyo ni sawa. Jadiliana nao jinsi unavyoweza kuchukua mitindo yote ya kula katika kaya yako. Mkutano wa haraka wa familia utasaidia.
Waulize wanafamilia wako ikiwa wangependeza katika kufuata lishe ya wachungaji pamoja nawe. Wanaweza kuwa na hamu ya kufuata lishe ya wachungaji siku chache kwa wiki au chakula chache maalum wakati wa juma. Kupata ardhi ya kawaida inaweza kusaidia kupunguza utayarishaji wa chakula cha ziada kwa anuwai ya mifumo tofauti ya kula.

Sehemu ya 2 ya 4: Utekelezaji wa Lishe ya Waskari

Hatua ya 1. Andaa jikoni yako

Kubadilisha lishe yoyote mpya au muundo wa kula kunaweza kuhitaji utayarishe jikoni yako na uweke tena duka lako na jokofu na aina mpya au tofauti za vyakula. Nunua dagaa anuwai kila wiki.

Weka chakula cha baharini kilichohifadhiwa, samaki wa makopo au lax au lax iliyohifadhiwa au burgers za tuna pia. Wana maisha ya rafu ndefu na yanaweza kutumika kwa Bana au wakati dagaa safi haipatikani.
Unaweza pia kutaka kuzingatia ununuzi wa vifaa maalum vya jikoni au vifaa. Kwa mfano, kisu cha kujaza samaki, spatula ya samaki au kibano; Walakini, hizi sio lazima kwa utayarishaji wa jumla wa dagaa.
Kununua manukato au viungo vinavyosaidia dagaa vizuri. Kwa mfano, Old Bay ni mchanganyiko mchanganyiko wa kitoweo iliyoundwa kwa samaki na samakigamba. Ni viungo vya haraka-vya-moja ambavyo vitaongeza ladha ya sahani zako.
Kwa kuongezea, jiwekea matunda, mboga mboga na nafaka mbichi ili uwe na vikundi vyote vya chakula kutengeneza milo yenye usawa.

Hatua ya 2. Unda mipango ya chakula ya kila wiki

Ikiwa uko busy au unaenda, kuandaa mipango ya chakula ya kila wiki inaweza kukusaidia kutekeleza kwa urahisi lishe ya wasomi. Chukua saa moja au mbili kila wiki na andika kila milo yako. Kisha, andika orodha ya mboga ya vitu vyote unavyohitaji kununua wiki hiyo. Itakusaidia kukuweka kwenye wimbo na kupunguza wakati unaotumia ununuzi na kutafuta vitu dukani.

Pata chakula ambacho kinaweza kutayarishwa kwa hali ya juu. Ikiwa usiku wako wa wiki uko busy, kufanya utayarishaji wa chakula mwishoni mwa wiki au wakati wako wa bure unaweza kufanya chakula cha jioni cha wiki upepo. Andaa chakula cha mchana au sehemu za chakula chako cha jioni mbele ili kupunguza muda wa kupika.
Kuunda mipango ya chakula mapema pia inaweza kusaidia kupunguza gharama. Utanunua vitu unavyohitaji na kuruka ununuzi wa vitu unavyofikiria unahitaji lakini tayari unayo nyumbani.
Mawazo ya kiamsha kinywa yanaweza kujumuisha: muffin yote ya ngano ya Kiingereza na yai na jibini; mtindi mmoja wa mafuta ya chini ya Uigiriki na matunda; au nyuzi nyingi, nafaka yenye protini nyingi na maziwa ya mlozi.
Mawazo ya chakula cha mchana yanaweza kujumuisha: lax iliyotiwa juu ya saladi ya mchicha; shrimp mbili na tacos laini ya mboga; au saladi ya dengu na mboga na mavazi ya vinaigrette.
Mawazo ya chakula cha jioni yanaweza kujumuisha: mahimahi iliyoangaziwa na mchele wa kahawia na mboga iliyochanganywa; burgers ya uyoga wa portobello na kaanga za viazi vitamu; au salmoni burgers na saladi ndogo ya kijani.

Hatua ya 3. Andaa mapishi ya wasomi

Chakula cha baharini kinaweza kutisha kuandaa. Watu wengi hawajawahi kujaribu au kuandaa tu aina moja au mbili za samaki. Pitia mapishi anuwai na endelea kujaribu vitu vipya. Kwa muda mrefu unashikilia mpango huo, ndivyo utakavyokuwa vizuri zaidi kuandaa samaki anuwai na samakigamba.

Jaribu kuingiza samaki wa maji baridi kama lax, tuna au mackerel. Samaki hawa wanajulikana kama "samaki wenye mafuta" na kwa jumla huwa na kiwango cha juu cha mafuta yenye moyo wa omega-3. Jaribu kutumia hizi popote kutoka mara mbili hadi tatu kwa wiki.
Ikiwa kuandaa chakula cha dagaa kila usiku ni kubwa, jaribu kuzingatia kichocheo kimoja kipya au aina moja mpya ya dagaa kwa wiki. Hii itasaidia kukufunua kwa anuwai ya mbinu za kupika, lakini haitasumbua sana.
Anza na chakula rahisi au kichocheo. Au ingiza mapishi ambayo tayari unafanya dagaa hiyo mara nyingi kwenye milo yako ya kila wiki.

Hatua ya 4. Ingiza protini zilizo kwenye mimea

Samaki na dagaa ni alama za biashara zinazofafanua lishe ya wanasayansi; Walakini, usisahau kuhusu vyanzo vya protini vya mimea pia. Vitu kama maharagwe, dengu, karanga na nafaka nzima ni vyanzo vyenye afya, vyembamba vya protini.

Uingizwaji wa nyama, tofu, tempeh, seitan na burger ya veggie ni vyanzo vingine vya protini ambavyo vitafaa kwenye lishe ya wasomi.
Weka hisa ya maharagwe ya makopo, karanga na nafaka nzima kwa chakula cha haraka na rahisi.
Protini zinazotegemea mimea pia zinaweza kuwa chanzo kikuu cha protini katika milo yako. Sio lazima kufanya dagaa chanzo kikuu cha protini katika kila mlo. Quinoa, kwa mfano, ni chanzo kizuri cha protini kwani ina asidi tisa muhimu za amino.

Sehemu ya 3 ya 4: Kununua Samaki na Samaki wa samaki

Hatua ya 1. Pata mchuuzi wa samaki anayeaminika

Ni muhimu kupata soko la kuaminika na wafanyikazi wenye ujuzi. Muuza samaki ni mtu dukani au sokoni anayeamuru, anashughulikia na kusimamia dagaa wote na idara. Wataweza kutoa habari sahihi juu ya ubora wa dagaa, iwe ilikuwa safi au iliyohifadhiwa, iwe ilifugwa au pori na samaki ni endelevu vipi.

Jaribu kuepuka viunga vya barabarani ambavyo vinauza dagaa. Hutaweza kusema wapi au lini dagaa ilivunwa au kujua kuaminika kwa mtu anayekuuzia.
Pia wekeza wakati wa kusoma na kutafiti tovuti kama Ukweli wa Afya ya Dagaa au Kuangalia Samaki. Ni vyanzo vya habari vya kuaminika na vya kuaminika. Wanakagua usalama, uendelevu na afya ya dagaa.

Hatua ya 2. Chagua samaki safi na waliohifadhiwa

Watu wengi wanafikiria kuwa vyakula safi kila wakati ni bora; Walakini, mara nyingi vyakula vya waliohifadhiwa - haswa dagaa - wakati mwingine ni safi zaidi. Wakati samaki na samaki wa samaki huvunwa, husafishwa mara moja na kugandishwa kwenye mashua - kwenye kilele cha ubichi. Mara nyingi, vyakula vya baharini ambavyo vimechapishwa kama safi vilivunwa siku kadhaa kabla, hata hivyo haikupaswa kugandishwa hapo awali.

Hakikisha unasaga samaki waliohifadhiwa vizuri. Chukua vitu vilivyogandishwa na uziweke kwenye chombo kilichotiwa muhuri chini ya jokofu na uwape ruhusa ya kuteleza usiku mmoja.
Kununua samaki waliohifadhiwa ambao vifungashio ni sawa na iliyohifadhiwa kabisa.
Katika maduka ya vyakula na masoko mengi, kuna samaki na samaki wa samaki waliohifadhiwa waliohifadhiwa. Chaguo zako hazina kikomo ikiwa unachagua vitu vilivyohifadhiwa.

Hatua ya 3. Tathmini ubora wa samaki wako

Mara tu unapochagua duka au soko ambapo utanunua dagaa wako, tathmini ubora na uchapishaji wa chaguzi zinazopatikana. Angalia onyesho au kaunta. Vyakula vyote vya baharini vinapaswa kuwekwa kwa 32 ° F (0 ° C) na kuwa kwenye barafu.

Unaponunua samaki mzima kama trout au mackerel, zingatia macho. Wanapaswa kuwa mkali na wazi. Kadiri samaki wanavyozeeka, macho yatapata mawingu na kuzama ndani - hii itaonyesha samaki ambao sio safi.
Vipande vya samaki vinapaswa kuwa na mwili thabiti, mnene. Wanapaswa pia kuwa na muonekano wazi na mng'ao kwao. Vipande ambavyo vimepangwa tayari vinapaswa kuwa na kioevu, hata hivyo inapaswa kuwa kwa kiwango cha chini.
Samaki wa samaki kama kome, chaza au clams zinaweza kuuzwa moja kwa moja, kupikwa au kufungiwa hivi karibuni. Ikiwa unanunua samakigamba wa moja kwa moja, tafuta ganda ambazo hazijavunjika ambazo hufunga kwa nguvu ikiwa zimebanwa. Ikiwa makombora hayafungi, kuna uwezekano mkubwa wamekufa na sio safi.
Scallops pia huchukuliwa kama samakigamba, lakini kwa jumla huuzwa hivi karibuni ikizimwa. Wanapaswa kuwa thabiti na rangi nyeupe nyeupe na harufu tamu kidogo. Scallops ambazo zinanuka siki zinaonyesha kuwa zina uwezekano wa kuharibiwa.
Usisite kuuliza uangalie chaguo zako za samaki karibu. Utapata wazo bora la kile inanukia, jinsi mwili wake unavyoonekana na muonekano wake kwa jumla.

Hatua ya 4. Tafiti chaguzi endelevu za dagaa

Jaribu kuchagua samaki na samakigamba ambao hupandwa kimaadili au kukuzwa. Unaweza kuuliza muuzaji wako wa samaki kila wakati kwa habari zaidi juu ya vitu ambavyo wanauza. Kwa kuongeza, angalia Mwongozo wa Kichaguaji cha Chakula cha baharini cha EDF kwa habari zaidi.

Chakula cha baharini endelevu ni pamoja na uvuvi ambao hushughulikia spishi nyingi pamoja na spishi ambazo ziko chini kwenye mlolongo wa chakula (zinaweza kuzaa haraka na kudumisha idadi ya watu ya kutosha. Pia zinapaswa kudumisha viwango anuwai vya hali ya juu na mazoea ya uvuvi.
Kuchagua samaki na samakigamba ambayo ni endelevu husaidia kuhakikisha spishi zingine adimu hazishikwa sana. Aina fulani zinapovuliwa kupita kiasi, inaongeza nafasi zao kufikia viwango vya chini sana ambavyo vinaweza kuathiri mazingira, mlolongo wa chakula na maisha marefu ya spishi hiyo.
Aina endelevu ni pamoja na samaki kama: Alaskan Cod, Arctic Char iliyofugwa, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, MahiMahi ya Amerika, Alaskan na Canada Halibut na kilimo cha Rainbow Trout.

Sehemu ya 4 ya 4: Kufanya Lishe yako iwe na Usawa

Hatua ya 1. Amua juu ya mayai na maziwa

Lishe nyingi zinazotegemea mimea kama lishe ya wachunguzi hujumuisha mayai na bidhaa za maziwa wakati zingine hazina. Vyakula hivi, haswa vinapokuzwa kiadili, ni nyongeza nzuri na nzuri kwa lishe yako. Zote ni vyanzo vya kupendeza vya protini pamoja na kuwa na virutubisho muhimu.

Unaweza pia kujaribu kutumia njia mbadala za maziwa kama soya au maziwa ya almond, mtindi wa soya au jibini la vegan. Hii itakuruhusu kubadilika zaidi na chaguo zako za chakula na mapishi.
Ikiwa unachagua kuacha mayai na maziwa kumbuka kuchukua nafasi ya virutubishi vilivyo katika vyakula hivyo. Kwa mfano, vyakula vya maziwa vina kalsiamu nyingi. Jaribu kupata kalsiamu yako ya kila siku kutoka kwa vyakula kama kijani kibichi, mlozi au juisi ya machungwa yenye maboma.

Hatua ya 2. Kula matunda na mboga kila siku

Ingawa lishe ya wasomi inazingatia samaki na samakigamba, huwezi kusahau juu ya vitu kuu vya aina hii ya lishe - matunda na mboga. Kuzalisha ni kweli kiini cha lishe zote zenye afya. Mimea hii ina nyuzi nyingi, vitamini, madini na vioksidishaji. Ni muhimu sana kwa lishe yako na afya.

Fanya 50% ya milo yako mingi tunda au mboga. Hizi kalori za chini, nguvu za lishe zitakujaza, zitakutosheleza na kuongeza safu ya virutubishi kwenye lishe yako.
Unapojumuisha matunda na mboga kwenye lishe yako, jaribu kula matunda na mboga ambazo zina rangi tofauti kila siku. Utapata virutubisho anuwai anuwai na kila matunda au mboga.

Hatua ya 3. Jumuisha nafaka nzima

Watu wengi husahau kuwa nafaka nzima sio chanzo kikuu cha nyuzi, lakini pia zina protini.

Ongeza nafaka nzima na kunde kama dengu na maharagwe kwa mchanganyiko mzuri wa protini. Kuoanisha aina hizi mbili za vyakula pamoja huwafanya kuwa protini kamili. Hii inamaanisha, mchanganyiko huu una amino asidi zote muhimu kwa mwili wako.
Lengo la kufanya chaguzi zako nyingi za nafaka ikiwezekana. Jaribu nafaka nzima kama mchele wa kahawia, quinoa, 100% ya tambi ya ngano, farro au shayiri.

Vidokezo

Kuwa rafiki wa wauza samaki wako wa karibu. Wataalam hawa wa dagaa wanaweza kukuweka kitanzi na mauzo, chaguzi endelevu na mbinu za kupika. Wanaweza hata kuweza kukutambulisha kwa kipengee kipya ambacho haujajaribu!
Usijisikie kuzidiwa. Ikiwa ni ngumu kufuata lishe ya kitambi kila siku ya juma, chagua tu siku chache kushikamana nayo. Kwa muda, itakuwa rahisi unapojua zaidi lishe hiyo na ujaribu mapishi zaidi.
Fanya chakula cha jioni cha wiki rahisi kwa kuhifadhi samaki waliohifadhiwa waliohifadhiwa, kamba na burgers (kama salmon burgers) kwa chakula cha haraka na rahisi cha wiki ya wiki.

Maonyo

Jihadharini samaki wa samaki (kama lax, tilapia au tuna) na samakigamba (kama kaa, kamba au chaza) ni vizio vikuu vya kawaida vya chakula. Epuka lishe ya wasomi ikiwa umegundua mzio wa chakula au unyeti.
Kumbuka yaliyomo kwenye zebaki. Samaki na samakigamba wengi wana athari ya zebaki. Aina zingine - kama samaki wa panga- zina kiwango cha juu na zinapaswa kuliwa kwa idadi ndogo. Sumu ya zebaki ni nadra, lakini kumbuka wakati wa kuchagua dagaa yako. Wanawake wajawazito au wanawake wanajaribu kupata ujauzito wanapaswa kuepuka samaki wote na dagaa na viwango vya juu vya zebaki. Kwa orodha kamili, pitia orodha ya NRDC:
Jihadharini na samaki mbichi au wasiopikwa vizuri na samakigamba. Sio salama kwa wanawake ambao ni wajawazito, kujaribu kupata mjamzito na mtu yeyote aliye na kinga ya mwili kula vitu kama sushi au ceviche.