Kwa watu wengine, kupata uzito inaweza kuwa ngumu. Unaweza kuwa na wasiwasi kuwa uzito wako wa chini unaathiri afya yako, au unaweza kutaka kubadilisha sura yako. Inaweza kuwa ngumu sana kujaribu kupata uzito katika eneo fulani la mwili wako. Kwa kubadilisha utaratibu wako wa mazoezi na lishe yako, unaweza kuanza kufanya mabadiliko kwa mikono yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kulenga Misuli Yako ya Mkono
Hatua ya 1. Tone triceps yako
Inaweza kuwa ngumu kupata mafuta katika eneo maalum la mwili wako. Ni rahisi kupata uzito katika mfumo wa misuli. Toning mikono yako ni njia nzuri ya kuongeza saizi yao. Kuna mazoezi mengi mazuri ambayo yatalenga misuli yako ya mkono. Triceps yako inapaswa kuwa lengo kuu.
- Jifunze kufanya kushinikiza pembetatu. Pembetatu hutofautiana na msukumo wa jadi kwa sababu mikono yako iko moja kwa moja chini ya kifua chako, badala ya kuenea. Tengeneza pembetatu kwa mikono yako miwili kwa kugusa vidokezo vya vidole vyako vya index pamoja. Panua vidole gumba vyako na uguse alama za vidole vyako kwa pamoja. Jishushe karibu na ardhi na rudisha nyuma.
- Kama ilivyo kwa kushinikiza kwa jadi, tumia msingi wako kutuliza mwili wako. Utapata kazi ya ziada wakati unafanya kazi zako. Unaweza kufanya hizi kushinikiza kutoka kwa magoti yako mwanzoni na ufanye kazi kwa ubao kamili.
- Ikiwa unafanya kazi kutoka kwa magoti yako, jaribu kuanza na reps 10. Hatua kwa hatua jenga kwa seti 2-3. Ikiwa unafanya kazi kutoka kwa ubao, anza kwa kujaribu kumaliza reps 5. Hatua kwa hatua jenga kwa seti 2-3.
- Tricep-back-backs pia ni nzuri sana. Ili kufanya migongo, shika mkono wako kwa pembe ya digrii 90 kando yako. Panua mkono wako nyuma, ukinyoosha. Unaweza kutumia uzani mwepesi wakati wa kutekeleza hoja hii.
- Fanya reps 12, kisha ubadilishe pande. Kwa kujenga misuli katika triceps yako, mikono yako itaonekana kuwa yenye sauti zaidi na yenye umbo.
Hatua ya 2. Kazi biceps yako
Ili kuongeza saizi ya mikono yako, unahitaji kulenga misuli kadhaa tofauti. Jijulishe na kila misuli tofauti ya mkono. Mbali na triceps, ambayo ni nyuma ya mikono yako, biceps yako ni muhimu sana - iko juu tu ya kiwiko chako cha ndani.
- Curls ni moja wapo ya njia bora zaidi za kulenga biceps yako. Pindisha mikono yako juu kuelekea mabega yako, kisha panua. Kutumia uzani mzito kutaunda misuli kubwa. Uzito mwepesi utakua na kupanua misuli yako ya mkono.
- Anza na reps 12 kila upande. Kujenga misuli ya bicep itaongeza saizi ya jumla ya mikono yako.
- Hakikisha kuzuia kasi. Hii inamaanisha kuwa haupaswi kugeuza mikono yako wakati unafanya curls. Badala yake, nenda polepole na uzingatia kupinga mwendo juu ya njia ya juu na chini.
Hatua ya 3. Jenga mabega makubwa
Ili kuunda mikono yako vizuri, utahitaji pia kulenga misuli yako ya bega. Jaribu kufanya mashinikizo. Shika mikono yako kwa pembe za digrii 90 kutoka mabega yako, mbele yako. Miguu yako inapaswa kuwa upana wa bega na magoti yako yameinama kidogo. Kisha bonyeza mkono mmoja juu, ukiwa na uzani. Silaha mbadala.
- Pumua nje unapoinua mkono wako, na uvute pumzi unapoishusha, ukizingatia kuweka viwiko vyako karibu na mwili wako.
- Anza kwa kufanya reps 8-12 kila upande. Unaweza kuanza na uzani mwepesi, kama lbs 5., na ufanyie njia yako juu. Kuunda misuli kubwa ya bega kutainua mikono yako kuonekana kubwa na kufafanuliwa zaidi.
Hatua ya 4. Wasiliana na mkufunzi
Ikiwa inaonekana kuwa kubwa kujaribu kujifunza juu ya jinsi ya kulenga vikundi maalum vya misuli, unapaswa kuzingatia kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi. Mkufunzi anaweza kuunda programu ya mazoezi iliyokusudiwa kutoshea malengo yako binafsi. Anaweza kukusaidia kupata mazoezi bora ya kuongeza uzito mikononi mwako, na anaweza kukufundisha jinsi ya kufanya kila hoja vizuri.
- Uliza mazoezi yako ikiwa watatoa vikao vya mafunzo ya kibinafsi kwa punguzo. Kwa njia hiyo unaweza kuhakikisha unampenda mkufunzi na kupata programu kuwa muhimu.
- Ikiwa huna hamu ya mafunzo moja, jaribu kikao cha kikundi kidogo. Hizi daima ni chaguo la bei ghali.
Hatua ya 5. Kuwa sawa
Ikiwa unachagua kufanya kazi na mkufunzi au peke yako, uthabiti ni ufunguo wa kupata uzito mikononi mwako. Unapaswa kupanga kufanya mazoezi ya nguvu mara 2 hadi 4 kwa wiki. Ikiwa unainua uzito mzito, vikao vyako vinapaswa kuwa chini ya mara kwa mara kuliko ikiwa unainua nyepesi.
- Misuli yako inahitaji muda wa kujenga upya, kwa hivyo jaribu kuchukua siku ya kupumzika kati ya vikao vya mafunzo ya nguvu.
- Kiasi cha uzito unachoinua inategemea saizi yako na kiwango cha usawa. Inategemea pia malengo yako na unatafuta matokeo gani. Ikiwa wewe ni wa mazoezi, muulize mmoja wa wafanyikazi atoe mapendekezo kwa aina ya mwili wako.
Njia 2 ya 3: Kula kwa Kupata Uzito
Hatua ya 1. Ongeza matumizi yako ya kalori
Ili kupata uzito katika sehemu yoyote ya mwili wako, unahitaji kuchukua kalori zaidi. Unataka pia kuhakikisha kuwa unachukua aina sahihi ya kalori. Chukua njia nzuri wakati wa kujaribu kupata uzito. Usitumie kama kisingizio cha kujaza vitu nzito vya kalori kama vile vyakula vya kukaanga na pipi. Hutaona aina ya matokeo ambayo unataka, na utahatarisha maswala ya kiafya.
- Jaribu kuongeza hesabu ya kalori yako kwa kula vyakula vyenye afya. Kula mboga zenye wanga, kama viazi, mahindi, na mbaazi. Hizi zina hesabu kubwa ya kalori kuliko mboga zingine, lakini bado zimejaa virutubisho.
- Ongeza mafuta zaidi kwenye lishe yako. Mafuta yana kalori tisa kwa gramu. Unaweza kuongeza mafuta, siagi, au mafuta ya nazi kwenye milo yako ili kuongeza mafuta zaidi kwao. Mafuta ya zeituni haswa ni mafuta yenye afya. Inayo kalori karibu 120 kwa kutumikia. Jaribu kuchochea wengine kwenye chochote unachokula - oatmeal, supu, mavazi ya saladi - kuongeza ulaji wako wa kalori kwa chakula hicho.
- Soma maandiko. Epuka vitu ambavyo ni "mafuta ya chini", "mwanga", au "lishe". Kwa mfano, kula jibini la kawaida la kottage badala ya toleo nyepesi.
Hatua ya 2. Kula mara kwa mara zaidi
Wakati unapojaribu kupata uzito, inaweza kuwa ngumu kupata kalori zote ambazo unahitaji kutoka kwa chakula cha tatu tu cha kila siku. Jaribu kula milo mitano kwa siku nzima. Kulingana na uchaguzi wako wa chakula, unaweza kumaliza kutumia kalori zaidi.
- Ongeza kwenye vitafunio vyenye afya. Tafuta vyakula vyenye kalori nyingi, lakini sauti ya chini. Karanga ni chaguo kubwa, kwani zina nyuzi nyingi na protini. Jaribu kuweka mfuko wa mlozi mkononi.
- Jaribu kuongeza vitafunio ambavyo pia vina mafuta na wanga wenye afya. Hummus na watapeli wa nafaka nyingi ni kitamu kujaribu.
Hatua ya 3. Kunywa laini zaidi
Kula milo mitano kwa siku, pamoja na vitafunio, kunaweza kuongeza chakula kingi. Smoothies ni mbadala nzuri wakati unahitaji mabadiliko. Tengeneza laini zako na maziwa yote au mtindi na matunda mengine safi. Unaweza pia kuongeza mbegu fulani ya unga au unga wa protini kupata virutubisho vya ziada.
- Jaribu kuongeza mchicha kwenye laini zako. Ni njia nzuri ya kuingiza mboga na virutubishi zaidi kwenye lishe yako.
- Epuka kujaza vinywaji kama vile soda za lishe. Vimiminika vitafanya tumbo lako kuhisi limejaa, lakini halitaongeza kalori yoyote kwenye lishe yako.
Hatua ya 4. Wasiliana na daktari wako
Ikiwa una uzani wa chini (hata mikononi mwako tu) ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako. Kuwa na uzito wa chini inaweza kuwa kiashiria cha shida ya kiafya. Pia ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kufanya aina yoyote ya mpango wa kupata uzito.
Daktari wako anaweza kutumika kama rasilimali bora kwako. Waulize rufaa kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa atakusaidia kujua chakula kinachofaa kula ili kukusaidia kupata uzito kwa njia nzuri
Njia ya 3 ya 3: Kuwa na Mtazamo wa Kiafya
Hatua ya 1. Kaa chanya
Wakati unajitahidi kufanya mabadiliko ya kiafya kwa mwili wako, inaweza kukatisha tamaa ikiwa hauoni matokeo ya haraka. Jaribu kuweka mtazamo mzuri na usikate tamaa. Madaktari wanasema kwamba kweli kuna nguvu katika kufikiria vyema. Weka kichwa chako juu na endelea kujaribu. Hatimaye utafikia matokeo unayotaka.
Utafiti unaonyesha kuwa mawazo mazuri husababisha viwango vya chini vya mafadhaiko. Viwango vya chini vya mafadhaiko inamaanisha utakuwa na nguvu zaidi kuzingatia mafunzo yako ya nguvu
Hatua ya 2. Zingatia nguvu zako
Unapojaribu kupata uzito mikononi mwako, inaweza kuwa rahisi kuruhusu hiyo kuwa lengo lako lote. Mara nyingi ni rahisi kuzingatia kile usichopenda, badala ya kile unachopenda. Jaribu kuchukua dakika kila siku kujipongeza. Chagua jambo moja kila siku ambalo unapenda juu yako mwenyewe na uzingatia hilo.
- Ikiwa hivi karibuni ulitoa uwasilishaji mzuri kazini, jikumbushe kwamba wewe ni mchapakazi.
- Jaribu kugonga uthibitisho mzuri kwa kioo chako cha bafuni. Inaweza kusema kitu kama, "Una tabasamu nzuri. Usisahau kuitumia."
Hatua ya 3. Zawadi mwenyewe
Unapofanya chakula cha aina yoyote, iwe ni kupata au kupoteza uzito, inaweza kuwa na faida kujiwekea malengo ya mini. Kwa mfano, hakikisha kuongeza kalori 200 kwenye lishe yako kila siku. Mara baada ya kufanikiwa kufanya hivyo, jipe tuzo.
- Wazo moja ni kujitolea saa moja ya saa isiyo na hatia ya "mimi". Jiingize kwenye kipindi kibaya cha Runinga au jarida la takataka. Na usijisikie vibaya kwa dakika moja.
- Jifurahishe mwenyewe kwa kupata massage baada ya kushikamana na utaratibu wako wa mazoezi kwa mwezi. Misuli yako imepata!
Mazoezi, Utaratibu wa Kufanya mazoezi, na Vyakula vya Kula na Kuepuka
Mazoezi ya Kulenga Misuli ya Mikono
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Utaratibu wa Mwanzo kwa Kulenga Misuli ya Mikono
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vyakula vya Kula na Epuka Kupata Mafuta ya Mkono
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo
- Ikiwa hauna uzito wako wa bure au mfumo wa mazoezi ya ulimwengu, unaweza kutumia uzito wako kama upinzani wa mazoezi au tumia vitu vya nyumbani kama chupa za plastiki zilizojaa maji, vyombo vya sabuni na makopo tupu kama uzani.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa kupata uzito.
