Unyogovu unaohusiana na kazi labda hufanya iwe ngumu kwako kumaliza siku yako. Wakati unyogovu unaweza kukufanya ujisikie uko peke yako, kwa kweli ni uzoefu wa kawaida. Katika wafanyikazi wa kisasa, unyogovu unaohusiana na kazi ni wasiwasi unaokua wakati wafanyikazi wanajaribu kushughulikia ratiba zinazohitajika na hisia za kutokuwa na uhakika. Kwa bahati nzuri, una chaguzi za kushughulikia unyogovu wako ili uweze kuwa na maisha ya kazi ya furaha.
Hatua
Njia ya 1 ya 5: Kupata Utimilifu katika Kazi Yako
Hatua ya 1. Tafuta thamani katika kazi yako wakati unatafuta kitu bora
Kubadilisha kazi inaweza kuwa ngumu sana, kwa hivyo unaweza kuhisi kukwama kwenye kazi yako ya sasa. Kupangia thamani na kusudi kwa kazi yako inaweza kukusaidia kujisikia vyema juu yake. Fikiria njia zote ambazo kazi yako inanufaisha maisha yako, kama vile kukupa pesa za kulipia nyumba, chakula, na vitu vingine. Kwa kuongeza, fikiria njia ambazo kazi yako hukuruhusu kusaidia wengine, kuchangia jamii, au kutimiza masilahi yako.
- Kwa mfano, hebu sema unafanya kazi katika rejareja. Unaweza kuzingatia kusaidia wengine kupata vitu wanavyohitaji. Kwa kuongezea, unaweza kujitolea kwa kazi zinazokufanya ujisikie vizuri, kama kutumia ubunifu wako kubuni onyesho.
- Vivyo hivyo, wacha tuseme wewe ni mwalimu ambaye umezidiwa. Unaweza kujikumbusha kuwa unasaidia kuunda maisha ya vijana na uzingatia uhusiano unaojenga na wanafunzi wako.
Hatua ya 2. Zingatia kazi na hali katika sehemu yako ya kazi ambayo unaweza kudhibiti
Mara nyingi, unyogovu unaohusiana na kazi hufanyika wakati unahisi kama hauna uwezo wa kufanya kazi. Unaweza kukasirika kwa sababu ratiba yako haibadiliki, sauti yako haisikilizwi, au majukumu yako huhisi kuwa makubwa. Badala ya kufikiria juu ya kile huwezi kudhibiti, tumia nguvu uliyonayo. Chukua umiliki wa majukumu unayoweza kufanya kwa kujitegemea na ujumuishe bits za utu wako kwenye kazi yako.
Kwa mfano, unaweza kutumia kalamu zako mwenyewe na notepad ili waweze kubinafsishwa. Vivyo hivyo, unaweza kuuliza bosi wako ikiwa unaweza kuamua kwa utaratibu gani unakamilisha kazi
Hatua ya 3. Ongea na msimamizi wako juu ya mabadiliko unayoweza kufanya kazini kwako
Unaweza kuhitaji msaada kwa msimamizi wako kushinda unyogovu wako unaohusiana na kazi, haswa ikiwa huna furaha katika kazi yako. Kutana na msimamizi wako kuzungumza juu ya kurekebisha mzigo wako wa kazi, kuhamia kwenye msimamo tofauti, kubadilisha nafasi yako ya kazi, au kuchukua likizo ya siku chache.
Unaweza kusema, "Hivi karibuni nimekuwa nikipambana sana kwa sababu ninahisi unyogovu. Nataka kuendelea kufanya kazi hapa, kwa hivyo ninatumahii unaweza kunisaidia kufanya mabadiliko kadhaa kwenye mzigo wangu wa kazi ambayo yana faida kwa biashara na afya yangu ya akili."
Kidokezo:
Unaweza kujisikia unyogovu kwa sababu matarajio yako ya kazi hayaeleweki na unajiwekea shinikizo. Muulize msimamizi wako afafanue kile wanachotarajia kutoka kwa utendaji wako ili ujue ni malengo gani unayohitaji kufanya kazi.
Hatua ya 4. Sasisha wasifu wako ili uweze kutafuta kazi nyingine
Ikiwa kazi yako inakusumbua, inaweza kuwa wakati wa kuendelea na kazi tofauti. Unahitaji wasifu wa sasa kukusaidia kupata taaluma inayofaa kwako. Unda wasifu uliosasishwa ambao unaonyesha ujuzi wako wa sasa wa masomo na kazi ili uweze kuanza kuomba kazi mpya.
Ikiwa unaomba kazi za aina tofauti, unaweza kuunda wasifu zaidi ya 1 ili uweze kuonyesha ujuzi maalum wa kazi
Kidokezo:
Ikiwa unahisi kama ujuzi wako au uzoefu haupo, jiandikishe kwenye darasa au semina kukusaidia kupata mafunzo zaidi. Tafuta darasa au semina katika chuo cha karibu, maktaba, wakala wa wafanyikazi, au mkondoni. Kwa kuongezea, kujitolea na wakala wa karibu au muulize mtu kwenye tasnia ambapo unataka kufanya kazi ikiwa unaweza kuwa mwanafunzi wao. Hii itakusaidia kupata ujuzi na uzoefu zaidi kwa wasifu wako.
Hatua ya 5. Tenga wakati kila wiki kutuma maombi ya kazi
Unaweza kulazimika kuomba kazi nyingi kabla ya kupata moja inayofaa kwako. Panga wakati ndani ya wiki yako kutafuta kazi na kuomba zile ambazo zinaonekana kuwa nzuri kwako. Toa wasifu, barua ya kifuniko, na habari nyingine yoyote inayoombwa.
- Kwa mfano, unaweza kuomba kazi kutoka 8:00 asubuhi hadi 10:00 asubuhi kila Jumamosi asubuhi.
- Unaweza kutumia tena barua hiyo ya kifuniko kwa kazi sawa. Walakini, isome kwa uangalifu ili uhakikishe kuwa umebadilisha maelezo yoyote muhimu, kama jina la kazi au jina la kampuni.
Hatua ya 6. Chukua muda wa kupumzika ikiwa una yoyote inayopatikana
Ni muhimu kuchukua mapumziko kutoka kazini, haswa ikiwa inakufanya uwe na unyogovu. Afya yako ya akili ni muhimu tu kama afya yako ya mwili, kwa hivyo usiogope kuchukua wakati unahitaji. Tumia wakati wowote wa likizo au mgonjwa ambao umekusanya, au uliza siku chache za likizo isiyolipwa ikiwa unaweza kuimudu. Tumia wakati huu kupumzika na kufanya vitu ambavyo vinakufurahisha.
- Chukua siku ya afya ya akili! Kwa mfano, uliza likizo ya Ijumaa au Jumatatu ikiwa una mapumziko ya wikendi ili uweze kuwa na wikendi maalum ya siku 3. Ikiwa unafanya kazi mwishoni mwa wiki, uliza ikiwa unaweza kuwa na siku zako za kupumzika pamoja wakati wa wiki.
- Ikiwezekana, unaweza kuchukua likizo ya kupumzika. Ikiwa huwezi kumudu kukaa mahali, angalia ikiwa rafiki au mtu wa familia atakuruhusu ukae nao kwa siku chache.
Njia 2 ya 5: Kukaa Nguvu Siku ya Kazi
Hatua ya 1. Tabasamu unapoingiliana na wengine ingawa unajisikia chini
Ikiwa kazi yako inakusumbua, labda unachukia kuwa huko, ambayo inaweza kuonyesha katika sura yako ya uso. Jitahidi kulazimisha tabasamu unapozungumza na wateja au wafanyakazi wenzako. Jaribu kufikiria kitu kizuri kukusaidia kutabasamu, kama mnyama wako au kumbukumbu njema.
Unaweza pia kufikiria juu ya siku ambayo hautalazimika kushughulika na wateja tena. Chochote kupata wewe kwa siku
Hatua ya 2. Usilalamike kuhusu kazi yako kazini
Ni sawa kutoa maoni juu ya kile usichokipenda kwa marafiki au familia yako. Walakini, weka mawazo yako mwenyewe wakati uko mahali pa kazi ili usiharibu sifa yako kwa bahati mbaya. Wakati unafika wa wewe kuendelea na kazi nyingine, unaweza kufanya hivyo kwa masharti yako mwenyewe na kuna uwezekano mkubwa wa kupata kumbukumbu nzuri.
Kwa mfano, unaweza kushawishiwa kulalamika kwa mfanyakazi mwenzako juu ya jinsi bosi wako anavyoshughulikia wateja wasio na adabu. Walakini, ni bora kuzungumza na rafiki badala yake ili bosi wako asijue
Hatua ya 3. Kuwa mwangalifu kazini ili usizidiwa
Labda una mengi ya kushughulikia kazini, kama tarehe za mwisho, miradi inayokuja, na mahitaji ya mteja. Ni rahisi kujishughulisha na siku zijazo na yote unayohitaji kutimiza, ambayo inaweza kusababisha unyogovu. Badala yake, zingatia kwa kuzingatia mawazo yako juu ya kile kinachotokea wakati huu. Jaribu tu kumaliza siku moja kwa wakati ili usijisikie kuzidiwa.
Unapofanya orodha ya kufanya, tambua vitu ambavyo unaweza kufanikiwa leo na ujipe ruhusa ya kufikiria vitu vingine baadaye. Kusisitiza juu ya kazi inayokuja na kujipiga juu ya vitu hakutakusaidia kuwa na tija zaidi
Hatua ya 4. Kipa kipaumbele kazi zako za kazi ili kukusaidia usipunguke nyuma
Labda una kazi ambazo ni muhimu kukamilika na zingine ambazo zinaweza kusubiri. Tambua ni majukumu gani unayohitaji kufanya pronto na nini unaweza kuweka ikiwa ni lazima. Fanya kazi za kipaumbele cha kwanza kwanza ili usisikie kuwa umesalia nyuma kazini.
- Ikiwa unafanya kazi ofisini, unaweza kuweka kipaumbele kujibu barua pepe, kutunza mahitaji ya mteja, na kutuma ripoti kwa bosi wako. Unaweza kutumia muda kidogo kupanga mikutano na wafanyikazi wenzako, kufungua nyaraka, na kupanga miradi mpya.
- Vivyo hivyo, katika kazi ya rejareja unaweza kuweka kipaumbele kusaidia wateja, kutunza sajili yako, na kuweka rafu nadhifu.
Njia ya 3 ya 5: Kuboresha Wakati Wako Kazini
Hatua ya 1. Ongeza mapambo ya kufurahi au ya kibinafsi kwenye nafasi yako ya kazi
Kupamba eneo lako la kazi kunaweza kukusaidia kujisikia uko nyumbani zaidi na inaweza kukuinua. Chagua vitu vinavyohamasisha furaha, vinakutia moyo, au vinakufanya ujisikie raha zaidi. Unaweza kuingiza 1 au zaidi ya yafuatayo:
- Mmea wa sufuria
- Picha ya wapendwa wako
- Nukuu za msukumo
- Kikombe cha kahawa au chupa ya maji inayokufurahisha
- Kalamu zenye rangi angavu
Tofauti:
Ikiwa hairuhusiwi kupamba au hauna nafasi ya kazi iliyoteuliwa, chagua kitu ambacho unaweza kuvaa au kubeba. Kwa mfano, unaweza kuvaa mkufu ambao una maana kwako au kubeba chupa ya maji ambayo ina nukuu nzuri.
Hatua ya 2. Tumia wakati karibu na wafanyakazi wenzako ili usijisikie upweke
Kuhisi kutengwa na upweke kazini ni kichocheo cha kawaida cha unyogovu mahali pa kazi, kwa hivyo kuwa karibu na wengine kunaweza kusaidia. Sanidi kituo chako cha kazi ili uweze kuona watu wengine karibu nawe. Ikiwezekana, furahiya mapumziko yako na chakula cha mchana na mfanyakazi mwenzako au rafiki. Kujikumbusha kwamba hauko peke yako kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri kwa wakati.
- Kwa mfano, unaweza kukabili dawati lako kuelekea katikati ya chumba badala ya ukuta. Vivyo hivyo, unaweza kuoana na mfanyakazi mwenzako kwenye vichochoro vya ukanda kwenye duka la idara.
- Unyogovu unaweza kukufanya utake kujiondoa kwa wengine, lakini kufanya hivyo kunaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi. Jaribu kuzungumza na mtu mwingine hata ikiwa ni kwa dakika 5 kwa wakati mmoja.
Hatua ya 3. Chukua mapumziko ili uweze kuondoa mawazo yako kazini
Mapumziko ya dakika 10-15 inakupa wakati wa kusafisha akili yako, uzingatia kitu kingine, na uanze tena safi. Vivyo hivyo, mapumziko ya chakula cha mchana hukuruhusu kuongeza nguvu na kufurahiya katikati ya siku ya kazi. Panga angalau mapumziko 2 kwa siku yako ili uwe na wakati wako. Tumia wakati huu kuzungumza na mtu, kwenda kutembea, kusoma nakala, kufanya doodling, au kufurahiya.
- Usizungumze juu ya kazi au mada zenye mkazo wakati wa mapumziko yako. Chukua wakati huo kama "wakati wangu."
- Kwa kweli, chukua mapumziko mafupi katikati ya asubuhi, chakula cha mchana, na mapumziko mafupi ya mchana.
Njia ya 4 kati ya 5: Kuunda Mfumo wa Usaidizi
Hatua ya 1. Jipe msaada kwa kutumia mazungumzo mazuri ya kibinafsi
Unaposhughulika na unyogovu, unaweza kuwa na mtiririko wa mawazo hasi, ya kuhukumu katika kichwa chako. Kukabiliana na mawazo haya na mazungumzo mazuri ya kibinafsi kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Zungumza na wewe mwenyewe kama vile ungeongea na rafiki ambaye anashughulika na mafadhaiko na unyogovu mahali pa kazi. Kubali mapambano yako na ujipe moyo kuendelea.
- Tumia dakika 5 kwa siku kujikumbusha uwezo wako na mafanikio yako.
- Ukijipata ukifikiria, "niko nyuma sana leo! Sitawahi kunaswa, "badala yake na kitu kama," Ninaweza tu kufanya bora yangu. Kila mtu ana siku za uzalishaji na zisizo na tija, kwa hivyo nitaendelea kufanya kazi na kuamini kwamba nitapata."
Hatua ya 2. Ongea na familia yako na marafiki juu ya jinsi unavyohisi
Wapendwa wako wanaweza kukupa msaada unahitaji wakati unakabiliana na unyogovu wako unaohusiana na kazi. Waambie unayopitia na jinsi inavyoathiri maisha yako. Waombe wawepo kwa ajili yako na wakusaidie wakati unahitaji.
- Unaweza kusema, "Kazi inanilemea sasa hivi, na sina hakika kama ninaweza kuishughulikia. Ninajisikia kushuka moyo kweli kweli. Je! Ninaweza kukupigia wakati ninahitaji kuzungumza?”
- Ikiwa unahitaji msaada kutunza majukumu yako, unaweza kusema, “Hivi sasa kazi inaniondolea kila kitu. Je! Unadhani unaweza kushughulikia dobi wiki hii?”
Hatua ya 3. Fikia mshauri, mfanyakazi mwenzako, au msimamizi ambaye anaweza kukushauri
Labda una mshirika kazini ambaye anaweza kukusaidia wakati huu mgumu. Ongea na mtu unayemwamini kuhusu shida zako na uwaombe ushauri. Sikiliza wanachosema na uone ikiwa inaweza kukufaa.
Unaweza kusema, “Hivi sasa ninajisikia mtupu. Ni sehemu gani ya kazi yako inayokufanya ujisikie umetosheka?”
Hatua ya 4. Tumia faida ya mipango ya usaidizi wa wafanyikazi ikiwa inapatikana
Waajiri wengi hutoa mipango ya msaada wa wafanyikazi ambayo ni pamoja na msaada wa afya ya akili. Ongea na rasilimali watu au msimamizi wako ili ujifunze ikiwa hizi zinapatikana kwako. Ikiwa ndivyo, jiandikishe katika mpango ili uweze kupata msaada unahitaji.
Unaweza kupata vikao vya bure au bure vya ushauri. Kwa kuongeza, unaweza kupata mafunzo au msaada
Hatua ya 5. Fanya kazi na mtaalamu kukusaidia kujifunza mikakati mpya ya kukabiliana
Unaweza usiweze kushinda unyogovu wako mwenyewe, na hiyo ni sawa. Mtaalam anaweza kukusaidia kubadilisha mawazo na tabia zako ili uweze kukabiliana na dalili zako. Kwa kuongeza, zinaweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kubadilisha mazungumzo yako ya kibinafsi. Muulize daktari wako akupeleke kwa mtaalamu au utafute moja mkondoni.
Uteuzi wako wa tiba unaweza kufunikwa na bima, kwa hivyo angalia faida zako
Njia ya 5 kati ya 5: Kuunda Usawa wa Maisha ya Kazini
Hatua ya 1. Jizoeze kujitunza ili kukusaidia kupitia wakati huu mgumu
Kuhisi unyogovu kunaweza kufanya iwe ngumu sana kutunza mahitaji yako. Walakini, ni muhimu sana kwamba ujitunze vizuri ili uweze kuanza kujisikia vizuri. Kula chakula kizuri, chukua bafu ya kila siku, fuata mpango wa mazoezi, lala masaa 7-9 kwa usiku, na ufanye kitu kila siku kinachokufanya ujisikie vizuri.
Kujitunza ni juu ya zaidi ya kujishughulisha na kitu kizuri. Inajumuisha kula vizuri, kutunza mwili wako, na kutunza majukumu yako
Hatua ya 2. Panga wakati kila siku kufanya kitu unachofurahiya
Huna haja ya kuzuia muda mkubwa wa kujifurahisha. Hata dakika 15-30 inaweza kuwa wakati wa kutosha kwenye siku ya kazi yenye shughuli nyingi kufanya kitu unachofurahiya. Jipe muda wa kufurahi kila siku ili usisikie kama kazi inadhibiti maisha yako. Hapa kuna maoni kadhaa:
- Nenda kwenye bustani ya karibu. Unaweza hata kwenda na rafiki, mwenzi wako, watoto wako, au mbwa wako.
- Tazama kipindi cha kipindi unachokipenda.
- Oga.
- Soma sura moja ya kitabu.
- Fanya kazi kwenye kipande cha sanaa au mradi wa ufundi.
- Cheza mchezo wa kompyuta au bodi.
- Jaribu mgahawa mpya kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni.
Hatua ya 3. Zoezi kwa dakika 30 kwa siku ili kuongeza mhemko wako
Kwa kuwa mazoezi hutoa endorphins, inakusaidia kujisikia mwenye furaha, hata wakati unakabiliwa na unyogovu. Kwa kuongeza, hupunguza mafadhaiko, ambayo yanaweza kukusaidia kujisikia kuzidiwa na kazi. Chagua zoezi ambalo unapenda hivyo ni rahisi kushikamana nalo kila siku.
Kwa mfano, nenda kwa matembezi ya haraka, kuogelea mapaja, kukimbia, jiunge na timu ya michezo ya burudani, fanya darasa la kucheza, au uhudhuria darasa la mazoezi
Hatua ya 4. Shiriki katika shughuli za kupumzika ili kusaidia kupunguza mafadhaiko yako
Ingawa dhiki ni sehemu ya kawaida ya maisha, mafadhaiko mengi yanaweza kuwa mabaya. Tambua mikakati ya kukabiliana ambayo husaidia kupunguza mafadhaiko yako. Kisha, waingize katika ratiba yako ya kila siku ili kukusaidia kudhibiti mafadhaiko yako ya kazi. Hapa kuna njia kadhaa ambazo unaweza kupumzika:
- Tafakari kwa dakika 15-30.
- Rangi katika kitabu cha kuchorea watu wazima.
- Fanya mazoezi ya kupumua.
- Tumia wakati katika maumbile.
- Ongea na rafiki.
- Andika kwenye jarida.
Kidokezo:
Tumia mikakati yako ya kupumzika wakati unapoanza kuhisi kuzidiwa na kazi. Kwa mfano, wacha tuseme unapata mgawo mpya kazini. Unaweza kufanya zoezi la kupumua au kunyoosha ili kutoa mvutano wa misuli ili usizidiwa.
Hatua ya 5. Kulala angalau masaa 7-9 kwa siku ili uweze kupumzika vizuri
Unaweza kuwa na uwezekano wa kuanguka katika unyogovu ikiwa umelala usingizi, ingawa unyogovu pia unaweza kukufanya ulale zaidi au kidogo. Jipe muda wa kutosha kupata angalau masaa 7 ya kulala ili uweze kupumzika. Kwa kuongeza, fuata utaratibu wa kwenda kulala ili kukusaidia kupumzika na kulala vizuri.
- Kwa mfano, unaweza kwenda kulala saa 10:00 jioni. kila usiku na kuamka saa 6:00 asubuhi kila asubuhi.
- Utaratibu wako wa kulala unaweza kuwa na kuoga, kuvaa nguo za kulala, na kusoma sura ya kitabu.
Hatua ya 6. Panga wakati wa detox ya elektroniki ndani ya kila siku
Unaweza kujisikia kama unashikiliwa kila wakati na kazi yako kwa sababu unapata barua pepe, simu, au maandishi wakati wote wa siku. Unaweza kuhisi ni lazima ujibu ujumbe huu mara moja ili kuweka kazi yako, lakini bado ni muhimu kuweka mipaka. Amua ni masaa yapi ya siku ambayo hayaruhusiwi kwako. Nyamazisha simu yako na usijibu barua pepe wakati huu.
- Siku za kazi, unaweza kuweka simu yako kimya na epuka kuangalia barua pepe yako baada ya saa 8:00 asubuhi.
- Mwishoni mwa wiki, unaweza kuteua nyakati za kushughulikia barua pepe na maandishi ambayo yanahusiana na kazi, ikiwa ni lazima. Kwa mfano, unaweza kushughulikia kazi za kazi kutoka 10:00 asubuhi hadi saa sita tu.
