Tamaa ya chakula kisicho na afya inaweza kutokea kwa mtu yeyote. Kuna mambo mengi ambayo yanaweza kusababisha tamaa hizi, kama vile kushuka kwa thamani ya homoni, athari ya mafadhaiko, unyogovu, na shida za kula. Tamaa hizi zinaweza kuwa ngumu kushinda. Lakini, kwa utashi na ujanja kadhaa rahisi, unaweza kuifanya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Kufikiria kwako
Hatua ya 1. Kumbuka
Unapopata hamu ya chakula, simama kwa muda na uangalie mawazo yako mwenyewe na majibu. Utafiti unaonyesha kuwa kuchukua muda kusimama na kutambua hali yako ya akili na mwili kunaweza kusababisha hamu kutoweka.
- Simama na jiulize: kwa nini ninataka hii? Ninahisi nini sasa hivi? Hii inaweza kuwa haifanyi kazi kila wakati. Lakini, angalau katika hali zingine, kusitisha kukagua mwelekeo wako wa mawazo kunaweza kusababisha maamuzi bora.
- Inaweza pia kusaidia kuchukua muda kwa hesabu, kiakili, kile ambacho umekula siku hiyo. Mara nyingi, hii inaweza kusababisha ubongo wako kuhisi kuridhika, badala ya kutamani zaidi.
Hatua ya 2. Taswira thawabu
Utafiti mwingine wa kisaikolojia unaonyesha kuwa kuibua tabia inayotaka inaweza kukusaidia kuifuata.
- Pumzika kwa muda na jaribu kufikiria, kwa uwazi kabisa, thawabu za kufanya uamuzi sahihi.
- Kwa mfano, fikiria mwenyewe pauni kumi nyepesi, na utakavyoonekana na kujisikia ikiwa unakula lishe bora kila wakati.
Hatua ya 3. Tazama matokeo
Vivyo hivyo, wengine wamependekeza kuibua matokeo mabaya ya maamuzi mabaya inaweza kusaidia watu kufanya mazuri.
- Kwa mfano, fikiria kugundua una ugonjwa wa kisukari, au fikiria mwenyewe paundi 20 nzito.
- Hii inaweza kuonekana kuwa kali. Baada ya yote, bakuli moja ya barafu haitakufanya uwe na ugonjwa wa kisukari. Lakini, kuzidisha madhara ya uchaguzi usiofaa kunaweza kuifanya ipendeze sana.
- Pia kumbuka kuwa hii sio juu ya kujiaibisha. Wala sasa yako au muonekano wako sio lengo hapa. Badala yake, wazo ni kufanya matokeo ya maamuzi yako wazi. Lengo ni kukusaidia kufanya uchaguzi mzuri, usijisikie vibaya juu yako mwenyewe.
Hatua ya 4. Kuahirisha, usikatae tamaa zako
Wakati unatamani kitu kisichofaa, usijisemee "hapana." Badala yake, jiambie, "labda nitakula baadaye."
- Utafiti wa kisaikolojia unaonyesha kuwa mara nyingi, kuamua kula kitu baadaye baadaye ni vya kutosha kukomesha hamu hiyo. Nafasi ni, kwa muda mfupi, tamaa itakuwa imepita.
- Kwa kusema "baadaye" badala ya "hapana," unadanganya ubongo wako kukuruhusu ufanye uamuzi sahihi. Unaweza kusema "hapana" wakati huna hamu tena.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha tabia yako
Hatua ya 1. Badilisha matakwa yako
Ikiwa una njaa ya kweli, ni sawa kula! Lakini, badala ya kula biskuti au chips za viazi, jifanyie vitafunio vyenye afya. Hii inaweza kuwa na ufanisi mara mbili ikiwa unaweza kutambua tamaa zako. Tamaa fulani ya chakula inaweza kuonyesha kitu kinachokosekana katika lishe yako. Kwa mfano:
- Tamaa ya chokoleti inaweza kupendekeza unahitaji magnesiamu. Badala yake, jaribu kula juu ya matunda ya asili, karanga, mboga za majani, au chukua vitamini / virutubisho vya madini.
- Tamaa ya sukari au wanga rahisi (kama mkate mweupe) inaweza kupendekeza mwili wako unahitaji protini au wanga tata kwa nguvu. Wanga huvunja sukari. Kwa kuwa sukari hupunguza haraka, sio chanzo kizuri cha nishati ya muda mrefu. Vyanzo bora vya nishati ni protini na wanga tata, ambayo huanguka polepole zaidi. Mifano nzuri ni pamoja na mchele wa kahawia au wa porini wa muda mrefu. Pasta au mkate uliotengenezwa kwa unga wa ngano pia ni chaguzi nzuri. Kwa protini, karanga, jibini, maziwa yenye mafuta kidogo, maharagwe, au nyama konda ni chaguo nzuri.
- Tamaa ya vyakula vya kukaanga inaweza kupendekeza hitaji la mafuta mazuri, kama Omega 3 fatty acids. Jaribu kula samaki zaidi, au angalia duka lako la kuuza maziwa, jibini, au mayai yaliyo na mafuta haya. Unaweza pia kuchukua nyongeza ya mafuta ya samaki ikiwa hupendi kula samaki halisi, au kuingiza kitani kwenye lishe yako kwa kuichanganya kwenye muffins au oatmeal. Walnuts na basil safi pia ni vyanzo vya asidi ya mafuta ya omega-3.
- Tamaa ya chumvi inaweza kumaanisha kuwa unakosa elektroliiti muhimu kama kloridi, kalsiamu, sodiamu, na potasiamu. Unaweza pia kuhitaji maji, au vitamini B. Unapotamani kitu cha chumvi, jaribu glasi ya maji. Ikiwa hii haifanyi kazi, ndizi na mtindi zinaweza kufanya ujanja. Ikiwa una hamu hizi mara kwa mara, unaweza kutaka kujaribu kuchukua nyongeza ya vitamini B au multivitamin.
Hatua ya 2. Chagua vitafunio vyenye afya
Unapokuwa na vitafunio, jaribu kuchagua chaguzi zenye afya zinazokidhi matakwa sawa ya vitafunio. Kwa mfano:
- Kwa crunch ya chumvi, jaribu popcorn badala ya chips za viazi. Mahindi safi, yaliyopigwa na hewa ni bora, lakini ikiwa utachagua popcorn ya microwave, chagua aina ya chini ya mafuta.
- Ikiwa unatamani pipi, jaribu mchanganyiko wa njia na matunda yaliyokaushwa na labda chips chache za chokoleti. Hii inaweza kuwa chanzo kizuri cha wanga tata na mafuta yenye afya. Au, kuwa na kipande kidogo cha chokoleti nyeusi. Ni sukari kidogo, na ina vioksidishaji vyenye afya.
- Ikiwa unataka fries za Kifaransa au pete za kitunguu, jaribu edamame yenye chumvi kidogo, ambayo ina nyuzi na protini nyingi. Au, jitengenezee viazi zilizokaangwa kwa kalori chache na nyuzi zaidi.
- Ikiwa unakufa kwa ice cream, jaribu mchuzi au mtindi uliohifadhiwa. Hizi bado zina sukari nyingi, kwa hivyo usiwe mwendawazimu. Lakini, chaguzi hizi zina mafuta kidogo - mara nyingi hakuna kabisa.
Hatua ya 3. Pika chakula chako mwenyewe
Milo ya mgahawa, na haswa chakula cha haraka, imejaa chumvi na viungo vingine visivyo vya afya. Kutengeneza milo yako yenye afya na kitamu itakusaidia kupinga hamu ya chakula cha mgahawa.
Pakia chakula cha mchana unapoenda kazini. Ikiwa una chakula chako chenye afya, hautashawishiwa kunyakua haraka haraka kwenye gari, au kuwa na pizza ambao wafanyikazi wenzako waliamuru
Hatua ya 4. Jijisumbue
Unapohisi hamu ya chakula ikija, jaribu kujishughulisha na kitu kingine.
- Kwa kweli, unaweza kufanya hii kuwa shughuli nzuri, kama kwenda kwa kutembea karibu na kizuizi. Lakini, unaweza pia kumwita rafiki au kufanya kazi kwenye mradi kuzunguka nyumba.
- Tamaa za chakula mara nyingi husababishwa na kuchoka au uchovu. Kujiweka ulichukua itasaidia kuzuia mojawapo ya haya.
Hatua ya 5. Pata usingizi mwingi
Ukosefu wa usingizi husababisha mwili wako kuhitaji (na kutamani) kalori zaidi kuendelea. Imeunganishwa na hamu ya chakula cha taka. Kupata usingizi mzuri wa usiku inapaswa kupunguza hamu mbaya ya chakula.
Vivyo hivyo, kunyimwa usingizi kunaweza kudhoofisha nguvu yako, ikifanya iwe ngumu kupinga hamu
Hatua ya 6. Vunja utaratibu
Utafiti wa kisaikolojia unaonyesha kuwa vitafunio vingi hufanyika kwa njia isiyo na maoni, kama sehemu ya kawaida. Kuvunja utaratibu huu kunaweza kusaidia kupunguza hamu.
- Ikiwa mara nyingi unakula vitafunio wakati unatazama Runinga, unaweza kuanza kutaka vitafunio kila wakati unatazama Runinga. Jaribu kufahamu taratibu hizi na kuzivunja.
- Unaweza kufanya hivyo kwa kubadilisha nafasi ya mwili. Kwa mfano, unaweza kuhamisha TV yako kwenda kwenye chumba kingine kwa muda. Mabadiliko haya yatapunguza uhusiano kati ya TV na vitafunio. Unaweza kuirudisha nyuma mara tu umevunja tabia hiyo.
- Uchunguzi pia unaonyesha kuwa kula vitafunio kwa mkono wako usio na nguvu kutamaanisha kula kidogo na pia kudhoofisha tabia hizi. Kwa hivyo, ikiwa utatoa na vitafunio, jaribu.
Hatua ya 7. Sherehekea kwa wastani
Vyakula vitamu lakini visivyo vya afya ni sehemu ya sherehe zetu nyingi. Ikiwa ni keki ya kuzaliwa au pai ya malenge karibu na likizo, vyakula vitamu na vyenye mafuta vinaenda na nyakati nzuri. Jaribu kudhibiti kiasi cha vitu hivi unavyokula.
Sio watu wengi wanaoweza kukataa kipande cha keki siku yao ya kuzaliwa. Endelea na uwe na kipande! Lakini kumbuka, sio lazima iwe kipande kikubwa. Unaweza kushiriki katika sherehe (na mara nyingi hutosheleza hamu yako) na kipande kidogo cha keki
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha Mazingira yako ya Chakula
Hatua ya 1. Safisha kabati zako
Njia moja ya uhakika ya kuhakikisha haula chakula kisicho na afya nyumbani ni kutokuwa nacho nyumbani kwako. Ikiwa una nia ya kweli juu ya kuweka vyakula hivi nje ya lishe yako, waondoe!
Huwezi kula kile ambacho hakipo. Ikiwa unakula chakula chako nyumbani na una viungo vyenye afya tu vya kuandaa na hiyo, ndio tu utakula
Hatua ya 2. Weka vyakula visivyo vya afya mbali na macho
Kama msemo wa zamani unavyokwenda, "nje ya macho, nje ya akili." Ikiwa hauko tayari kutupa kila kitu kisicho na afya, sogeza ili iweze kuonekana na kupatikana.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa watu hutumia pipi kwenye vyombo vya uwazi kama mitungi ya glasi haraka zaidi kuliko pipi kwenye vyombo vya opaque.
- Ikiwa utaweka chips za viazi ndani ya nyumba, ziweke kwenye kabati iliyofungwa.
Hatua ya 3. Weka vyakula vyenye afya kupatikana
Upande wa kuficha chakula chako cha taka ni kuhakikisha kuwa chaguzi zenye afya zinaonekana kwa urahisi na kupatikana. Hii itaongeza uwezekano wa kuzila badala yake.
- Kwa mfano, weka matunda nje kwenye kaunta. Ikiwa kuna maapulo wazi wazi, lakini chips za viazi zimefichwa mbali, hii itakufanya uweze kupata matunda.
- Chukua muda wa kuandaa utayarishaji wa chakula mwishoni mwa wiki kwa kuosha na kukata mboga mpya ambayo itapatikana kwa chakula haraka kwa wiki nzima. Kwa mfano, karoti, celery, zukini, na broccoli.
- Jaribu kuosha na kufungia zabibu ambazo zimeondolewa kwenye mzabibu. Zabibu zilizohifadhiwa hufanya vitafunio vyema wakati unatamani kitu kitamu.
Hatua ya 4. Usifanye ununuzi kwenye tumbo tupu
Utafiti unaonyesha kwamba unapoenda kwenye duka la vyakula na njaa, kuna uwezekano wa kufanya ununuzi wa msukumo. Hii mara nyingi inamaanisha chakula kisicho na afya.
- Jaribu kula vitafunio vidogo vyenye afya kabla tu ya safari ya duka la vyakula. Hii itapunguza kishawishi cha kufanya ununuzi wa msukumo wa chakula.
- Kwa mara nyingine, ikiwa haitanunua chakula kisicho na afya, huwezi kula. Nenda kwenye duka na tumbo kamili na fanya uchaguzi mzuri.
- Kupanga utakachokula kwa wiki na ununuzi ipasavyo pia ni njia nzuri ya kufanya ulaji mzuri uwe rahisi.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kunywa maji mengi itasaidia tamaa kuondoka. Kwa hivyo badala ya kufikia vile vidonge vya viazi, fika kikombe na kunywa maji!
- Usijipigie mwenyewe kwa kupotea mara kwa mara. Hakuna mtu aliye kamili, na kesho ni siku nyingine.
- Piga meno yako mapema kidogo. Itasaidia kukuzuia kula vyakula visivyo vya afya kwani meno yako tayari ni safi na yamependezwa. Sio vyakula vyote vinaenda na ladha ya mnanaa ya dawa ya meno au kunawa kinywa.
- Ni sawa kuwa na tuzo kidogo kila kukicha, usiiongezee.
- Mwambie mtu kuhusu shida yako. Watakusaidia sana na shida yako ya kula vyakula visivyo vya afya.
- Jaribu njia hizi zenye afya kwa vitafunio visivyo vya afya: vichache vya lozi zilizokaushwa / zenye chumvi, baa ya granola, keki za mchele, chips za soya, au matunda.
- Ikiwa marafiki wako wote wanakula chakula kisicho na maana, jaribu kufikiria jinsi itakavyokuwa nzuri baada ya kumaliza, ukijua kwamba ulikataa jaribu la kupeana pipi!
